7 dní do maratónu; DOBA CHODU; Jednoducho bežte lepšie
VÝŽIVA. Väčšina ľudí trénuje mesiace smerom k cieľu maratónu. Celé týždne každú nedeľu vstávajú zavčasu, aby zvládli dlhší beh. Každý, kto investuje toľko času a energie prirodzene, chce byť vo veľkom dni aj v najlepšej kondícii. Ako by ste sa mali pripraviť za posledných 7 dní pred maratónom, aby ste mohli podávať výkony na 150%? Aký je najefektívnejší spôsob, ako naplniť svoju pamäť? A čo by ste mali jesť v deň súťaže, aby všetko prebehlo tak, ako si predstavujete?
Zostáva 7 dní ...
Od dnešného dňa pite každý deň 250 až 500 ml šťavy z červenej repy so 6 gramami arginínu. Táto kombinácia má vazodilatačný účinok, zvyšuje krvný obeh a tým výrazne podporuje vašu regeneráciu. Na maratón teda môžete ísť oddýchnutí a bez príznakov.
Denný príjem šťavy z červenej repy a arginínu podporuje nielen vašu regeneráciu, ale zvyšuje aj vašu produktivitu. Ak to chcete urobiť, mali by ste ho začať brať najmenej 7 dní pred maratónom.
Ešte 5 dní ...
Od dnešného dňa by ste mali výrazne zvýšiť príjem sacharidov. Cieľom je dosiahnuť, aby boli zásoby sacharidov úplne naplnené do 5 dní (v deň maratónu). Tu odporúčame každý deň zvýšiť množstvo príloh v podobe prosa, sladkých zemiakov, špaldového chleba, banánov, červenej repy a ovsených vločiek. Pšeničné výrobky by sa mali používať iba s mierou, pretože veľká konzumácia môže spôsobiť zápal v tele a oslabiť imunitný systém.
Kvalitný regeneračný nápoj so zinkom, selénom a horčíkom, najlepšie na báze srvátky, by ste mali piť aj po každom tréningu, aj keď iba po jednom. Minerály a srvátkový proteín podporujú regeneráciu a zároveň posilňujú imunitný systém, aby ste mohli začať úplne regenerovaní a so silným imunitným systémom.
ĎALŠIE INFORMÁCIE:
Je cestovinová párty vonku?
Cestovinová párty je už roky súčasťou každého maratónu: večer predtým sa jedia taniere s cestovinami, aby boli zásoby sacharidov dobre zaplnené. Cestovinová párty má stále veľký zmysel, odporúčame vám však konzumovať špaldové alebo pohánkové rezance (pozri vyššie).
Plnenie zásob uhľohydrátov je jednoduché.
Účinné doplňovanie vyžaduje dostatok draslíka a tekutín: Sacharidy sú vždy viazané na draslík a vodu vo svaloch a pečeni. Z tohto dôvodu by mal byť dostatok draslíka dodávaný vo forme zeleniny a ovocia počas dní karbónu - a denný príjem by mal byť 2,5 až 3 l.
ostáva 1 deň …
Dnes by ste nemali jesť nič neobvyklé. Najlepšie je jedlo, ktoré poznáte a viete, že vám urobí dobre. Večerné jedlo pred maratónom by malo obsahovať veľa sacharidov, ale aj podiel bielkovín a tukov. Tým sa zabráni výkyvom cukru v krvi a zlepší sa absorpcia sacharidov. Dobrou kombináciou sú zemiakové zemiaky s tvarohom alebo špaldové rezance s lososovou omáčkou.
Ešte 3 hodiny…
Žalúdok je už dosť napätý. Je dôležité, aby ste nejedli nič ťažko stráviteľné. Mali by ste sa vyhýbať celozrnným výrobkom alebo veľmi tučným jedlám, pretože tieto veľmi zaťažujú žalúdok. Posledné jedlo by malo byť priateľské k žalúdku a okrem sacharidov by malo obsahovať aj nejaké bielkoviny, pretože ak jete iba sacharidy, dochádza k výkyvom cukru v krvi, čo znižuje vašu koncentráciu pred súťažou. Potom nemôžete získať 100% svojho výkonu.
Zjedzte tiež kúsok zázvoru, pretože upokojuje nervový žalúdok. Vhodná je aj lyžička škorice, pretože udržuje hladinu cukru v krvi konštantnejšiu. Takže ste mentálne silnejší v konkurencii.
Špaldové závitky s pikantným tvarohom,
Bataty s tvarohom
Kaša s banánom a tvarohom.
Tip: Osviežte sa na výbere raňajok v hoteli. Vezmite si so sebou len tvaroh, zázvor, banán, škoricu a ďalšie veci. Týmto spôsobom sa nemôže nič pokaziť.
Zostávajú 2 hodiny ...
6 g arginínu zapite trochou vody alebo zriedeným športovým nápojom. Arginín tlmí laktát a amoniak a zvyšuje tak váš výkon v maratóne. Arginín tiež umožňuje telu lepšie prenášať kyslík do svalov a vy sa budete cítiť lepšie. Svalové ťažkosti sa vyskytujú oveľa neskôr alebo vôbec.
30 minút do konca ...
Vezmite si ešte pár dúškov vody.
10 minút do…
Stratégia zásobníka: doplňte ďalší gél.
Extra informácie:
Čo potrebuje energetický gél?
Dobrý gél obsahuje okrem sacharidov aj aminokyseliny. Tu sú obzvlášť účinné aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, leucín, izoleucín a valín. Chráni vaše svaly a sacharidy sa môžu lepšie vstrebávať. Ak gél stále obsahuje kofeín a/alebo rodiolu, potom sa nemôže nič pokaziť, pretože tieto látky vás v súťaži viac psychicky upozornia.