7 dôvodov, prečo jesť viac bielkovín
V súčasnosti existuje medzi širokou verejnosťou veľa mylných predstáv o konzumácii bielkovín.
Nehovorím o bielkovinových doplnkoch, o ktorých má veľa vzdelaných ľudí (v iných odboroch) stále nelogické predsudky. Vyhýbajte sa im, ale stále konzumujte rôzne šťavy z koncentrátov, cukrov a údenín (neekologické) s veľa škodlivejšie.
Mám na mysli proteín všeobecne. Jedna z troch makroživín spolu so sacharidmi a tukmi. Špeciálne pre kompletné bielkoviny - ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
Predtým, ako uvediem menej známe dôvody, ktoré ilustrujú význam bielkovín, považujem za dôležité preskúmať rozdiel medzi požiadavkami na bielkoviny a optimalizáciou ich príjmu.
Keď sa niekto, kto chce zmeniť vzhľad alebo vylepšiť svoj športový výkon, spýta: „Koľko bielkovín by som mal jesť?“, Obvykle to znamená optimalizácia.
Častá otázka však znie: „Koľko bielkovín človek potrebuje?“ sa úplne líši od „Koľko bielkovín potrebuje muž na to, aby sa pokúsil zlepšiť svoju stavbu tela alebo športový výkon?“
Vo svete výskumu slovo „need“ NIE JE spojené s optimalizáciou. Vzťahuje sa na minimálny počet potrebný na prevenciu nedostatku a podvýživu.
Preto sú odporúčané denné „potreby“ (RDA) v USA 0,8 g na kilogram hmotnosti. To znamená 64 g pre 80 kg muža. Čo nie je vôbec ťažké.
Ale keďže veľká väčšina ľudí konzumuje dostatok bielkovín, aby sa vyhli smrti, pre čitateľov tohto článku je skutočne dôležitá otázka: „Koľko bielkovín by sa malo spotrebovať na optimalizáciu zmien v zložení tela a/alebo na zvýšenie výkonu?“.
A odpoveď na túto otázku je zvyčajne podstatne vyššia než denná potreba.
Bez uvedenia presného počtu sa pozrime na niekoľko dôvodov, prečo by bielkoviny mali tvoriť významnejšiu časť z celkového počtu kalórií, ktoré konzumujete denne. Buď chcete schudnúť, alebo chcete nabrať svalovú hmotu.
1. Vysoký tepelný efekt
Všetky makroživiny potrebujú metabolické spracovanie na trávenie, vstrebávanie a ukladanie alebo oxidáciu.
Tepelný účinok bielkovín je však oveľa vyšší ako tepelných účinkov sacharidov alebo tukov.
Bielkoviny vyžadujú 25 - 30% dodanej energie na to, aby boli stráviteľné, absorbované a asimilované, zatiaľ čo sacharidy vyžadujú 6 - 8% a tuky 2 - 3%.
Inými slovami, príjem bielkovín je termogénny a vedie k vyššej rýchlosti metabolizmu v priebehu času.
To vedie k väčšiemu spaľovaniu telesného tuku pri diétach na chudnutie (nízkokalorické) a menšiemu výkrmu počas vysokokalorických diét.
2. Zvyšovanie hladín glukagónu
Príjem bielkovín zvyšuje koncentráciu hormónu glukagónu - antagonistu inzulínu v krvi.
Vedie to k lepšej mobilizácii tukov a znižuje množstvo a aktivitu enzýmov zodpovedných za tvorbu a ukladanie tuku v tukových bunkách.
To opäť vedie k väčšiemu chudnutiu a menšiemu výkrmu (v závislosti od kalorickej hladiny).
3. Zvyšovanie hladiny IGF-1
Ukázalo sa, že suplementácia proteínov a aminokyselín zvyšuje reakciu IGF-1 na cvičenie a výživu.
IGF-1 (inzulínový rastový faktor 1) je anabolický hormón súvisiaci s rastom svalov.
Preto jednou z výhod konzumácie väčšieho množstva bielkovín je zvýšenie svalovej hmoty pri hyperkalorickej strave a/alebo náhrada svalov pri nízkokalorickej strave.
4. Znižovanie kardiovaskulárneho rizika
Niekoľko štúdií ukazuje zvýšenie percenta bielkovín v strave (z 11% na 23%) spojené so znížením percenta sacharidov (z 63% na 48%), znížením koncentrácie „zlého“ cholesterolu (LDL) a triglyceridov súčasne. so zvýšením koncentrácie „dobrého“ cholesterolu (HDL).
6. Zvýšenie obnovovacej frekvencie
Všetky tkanivá v tele vrátane svalov prechádzajú neustálym procesom aktualizácie. Rovnováha medzi rozkladom (deštrukciou) a syntézou (tvorbou) bielkovín určuje obnovovaciu frekvenciu.
Ak chcete zlepšiť kvalitu svalov, musíte zvýšiť obnovovaciu frekvenciu.
A vysoko bielkovinová strava robí práve toto.
Poskytuje veľa proteínov pre syntézu a stimuluje rozklad.
Namiesto starých buniek teda vytvoríte ďalšie bunky, funkčnejšie, rýchlejšie a ľahšie.
7. Pomocné živiny
Aj keď dôvody doteraz boli výlučne pre bielkoviny a aminokyseliny, je potrebné si uvedomiť, že nejeme iba bielkoviny - ale jedlo.
Diéty s vysokým obsahom bielkovín nám preto často poskytujú rôzne ďalšie živiny, ktoré by mohli zvýšiť náš výkon a/alebo svalovú hmotu a ktoré by nás priblížili k našim cieľom.
Medzi tieto živiny patria: kreatín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), konjugovaná kyselina linolová (CLA) a pravdepodobne mnoho ďalších dôležitých živín, ktoré ešte neboli objavené.
To ilustruje dôležitosť získavania väčšiny bielkovín z potravy. Nielen z bielkovinových doplnkov.
Záverom, iba pri pohľade na tento krátky zoznam výhod je zrejmé, že zvýšenie denného príjmu bielkovín by prospelo mnohým ľuďom.
Pretože diéta s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k lepšiemu zdraviu, rýchlejšiemu metabolizmu, závideniahodnej stavbe tela alebo k priaznivejšej reakcii na tréning, prečo by sa niekto snažil obmedziť príjem bielkovín na nevyhnutné minimum? ?
Či už držíte vysokokalorickú alebo nízkokalorickú stravu, jedinou makroživinou, o ktorej by ste sa mali uistiť, že sa stravujete vo väčších jedálňach, sú bielkoviny. !