7 jedál, ktoré môžete jesť každý deň ZDRAVIE MUŽOV

7 potravín, ktoré by mali športovci jesť každý deň

Ak sa chcete dobre najesť, musíte sa stravovať nielen vyvážene, ale aj pestro. Ale to nie je úplne pravda: Tu je 7 potravín, ktoré by ste mali jesť častejšie - najlepšie každý deň. Poskytujeme tiež vhodný návrh receptúry.

1. Vlašské orechy sú perfektnou potravou pre nervy

Vlašské orechy sú stelesnením zdravej výživy pre mozog. Orechy sú najlepším občerstvením na namáhavé stretnutia, pretože obsahujú veľa minerálov, vitamínov skupiny B a omega-3 mastné kyseliny. Posledne uvedené sú základné (vitálne) mastné kyseliny, ktoré vaše telo nedokáže vyrobiť, ale potrebuje ich každý deň. Tuky sa nachádzajú aj v lososoch a rastlinných olejoch, ale vlašské orechy sa dajú začleniť praktickejšie do každodenného života.

jesť

Omega-3 tuky, ako je napríklad kyselina dokozahexaénová, alebo skrátene DHA, sú okrem iného hlavnou zložkou našich membrán nervových buniek a zohrávajú kľúčovú úlohu pri prenose podnetov v mozgu. Zdravé mastné kyseliny navyše chránia vaše srdce a posilňujú imunitný systém.

2. Čučoriedky sú povolené v müsli každé ráno

Čučoriedky sú nielen chutné, sú tiež prospešné pre srdce, znižujú hladinu cholesterolu a pomáhajú proti boľavým svalom. Aj super nepríjemné vankúšiky zo slaniny zažijú svoje modré zázraky vďaka bobule superfood: farbiace rastlinné látky (antokyány) podporujú odbúravanie tukových buniek. Majú tiež extrémne nízky obsah kalórií a cukru. To z nich robí dokonalých spoločníkov v boji proti kilogramom. A to nie je všetko: čučoriedky obsahujú množstvo antioxidantov, ktoré chránia vaše bunky pred voľnými radikálmi (škodlivými zlúčeninami kyslíka), a tak okrem iného pôsobia proti starnutiu pokožky.

>>> Tip na recept: Koktejl s čučoriedkami a banánmi

3. Zelená listová zelenina je na tanieri povolená každý deň

Či už špenát, švajčiarsky mangold, pór alebo kapusta: Zelená zelenina je skutočnou zárukou výživných látok, ktoré by ste si ako prílohu mali vždy výdatne naložiť na tanier.

Pozrime sa podrobnejšie na zdravé ingrediencie na príklade špenátu: Poskytuje veľa rastlinného železa, veľa vitamínu C, ako aj betakarotén, draslík a horčík. 200 gramová dávka špenátu obsahuje tiež asi toľko vápniku ako pohár mlieka. Špenát je nízkokalorický, bez tukov a ľahko sa pripravuje.

Zelená farba pochádza z chlorofylu, ktorý obsahuje. Prírodný rastlinný pigment podporuje okrem iného transport kyslíka v cievach, stimuluje tvorbu nových krviniek a má antioxidačný účinok proti škodlivým voľným radikálom.

Tu je stručný prehľad zelenej listovej zeleniny, ktorá sa najlepšie čistí každý deň:

  • špenát
  • Švajčiarsky mangold
  • Pak Choy
  • Listové šaláty (napríklad rukola, šalát, poľný alebo rímsky šalát)
  • Pórová zelenina (napríklad medvedí cesnak a pór)
  • Kapusta (brokolica, kel, pak choi, kapusta savoy & Co.)
  • Žerucha (záhradná, vodná, nasturtium)

Tip na recept: Vyskúšajte náš Kuracie mäso na lôžku z fety a špenátu.

4. Ovsené vločky ako všestranné raňajky

Dobré, lacné a zdravé: ovsené vločky sú dokonalým fitness jedlom. Celozrnné vločky sú nielen vynikajúcim zdrojom energie, ale poskytujú vášmu telu presne také výživné látky (sacharidy, bielkoviny a minerály), aké v danom čase potrebuje, a to pred aj po tréningu.

S obsahom asi 370 kcal na 100 gramov nie sú ovsené vločky práve nízkokalorické, ale aj napriek tomu vám môžu pomôcť pri chudnutí. Pretože ovsené vločky obsahujú sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré udržiavajú vašu hladinu cukru v krvi konštantnú - a zasýtia vás. Výkonové vločky navyše obsahujú dostatok horčíka (134 gramov na 100 gramov), ktorý chráni pred svalovými kŕčmi.

5. Každý deň lyžicou položte nízkotučný tvaroh a jogurt

Mliečne výrobky ako jogurt, tvaroh a samozrejme samotné mlieko poskytujú veľa vápniku, ktorý primárne posilňuje kosti a zuby. Štíhlý tvaroh obsahuje tiež dostatok vysoko kvalitných bielkovín (13 gramov bielkovín na 100 gramov) na budovanie svalov a len málo tuku (menej ako 0,1 gramu na 100 gramov) s iba 71 kalóriami. Čo sa týka obsahu bielkovín, prírodný jogurt to nedokáže celkom dodržať, ale poskytuje iba okolo 46 kalórií.

Jogurt a tvaroh sú ideálne na chudnutie aj z iného dôvodu, pretože pri iba 3 až 4 gramoch na 100 gramov majú relatívne nízky obsah sacharidov. Okrem toho poskytujú dostatok porcie vápniku, ako aj horčíka, draslíka a železa.

6. Do každého jedla zahrňte paradajky

O paradajkách by ste mali vedieť dve veci: 1. Červené paradajky sú lepšie ako žlté alebo zelené, pretože obsahujú viac lykopénu. 2. Spracované a ohrievané paradajkové výrobky, ako je kečup alebo paradajková polievka, sú rovnako zdravé ako čerstvé ovocie, pretože telo dokáže ešte lepšie absorbovať lykopén, ktorý obsahujú. Čo je to vlastne lykopén?

Lykopén je prírodný rastlinný pigment, ktorý dáva paradajkám ich sýtočervenú farbu. Je tiež dobrým antioxidantom (účinok proti starnutiu) a môže znížiť riziko rôznych druhov rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Štúdie tiež preukázali, že strava bohatá na lykopén pôsobí zvnútra ako druh opaľovacích krémov a znižuje poškodenie pokožky UV-A a UV-B žiarením.

7. Jablká sú ideálne občerstvenie

V skutočnosti je niečo, čo hovorí príslovie „Jablko denne drží lekára preč“. Určite by ste s ním mali jesť aj škrupinu, pretože sa pod ňou skrýva väčšina zdravých ingrediencií. Viac ako 30 vitamínov - vrátane provitamínu A, mnohých vitamínov skupiny B, veľa draslíka a veľa ďalších minerálov, ktoré sa hrnú do sviežej škrupiny a pod ňu.

Či už červená, zelená, žltá, sladká alebo kyslá - bude sa vám páčiť aj jedna z 20 000 odrôd po celom svete. A s približne 80 kcal na jablko (150 g) je jablko nízkokalorické občerstvenie - ideálne na malé občerstvenie medzi.

Tieto zdravé jedlá môžu byť vo vašom jedálničku každý deň. Môžete ich tiež navzájom perfektne kombinovať. Začnite deň napríklad raňajkami s nízkotučným tvarohom s bobuľami, orechmi a ovsenými vločkami.