7 potravín, ktoré môžete použiť na zvýšenie obsahu bielkovín vo vašich jedlách - Fitnessmagnet ©
Všetci poznáme problém, že ku koncu dňa zistíme, že sme napriek plánovaniu ešte nedosiahli svoj cieľ makroživín. To je obzvlášť nepríjemné, keď je voľná makroživina naším priateľom Bielok, činy. Dobrá rada je často drahá, pretože je pre nás často ťažké tento nedostatok kompenzovať zmysluplným spôsobom. Okrem toho existuje aj pomerne veľa rekreačných športovcov, ktorým je ťažké dosiahnuť rovnováhu makronutrientov bez ohľadu na jednotlivé denné vplyvy. Túto skutočnosť sme brali ako príležitosť predstaviť vám v kontexte tohto článku 7 potravín, ktorými si môžete pridať jedlo bielkoviny môže vybaviť.
Cesta 1 - srvátkový proteín
Srvátkový proteín je zďaleka najuniverzálnejšou alternatívou medzi zdrojmi bielkovín, čo dokazuje aj skutočnosť, že prášok je možné vynikajúco kombinovať s inými potravinami vďaka širokej škále chutí. Príklady zahŕňajú v tejto súvislosti ovsené vločky, palacinky, jogurty a smoothies. Mali by ste si však uvedomiť, že nie všetky príchute sú nevyhnutne vhodné na kombináciu s inými potravinami. Pre istotu by ste sa mali zdržať veľkých experimentov a namiesto toho používať štandardné príchute ako vanilka a čokoláda alebo sa rozhodnúť pre srvátkový proteín bez chuti. Ak teda chcete do ovsených vločiek pridať ďalšiu porciu bielkovín, produktom je srvátkový proteínový prášok.
2. spôsob - grécky jogurt
Grécky jogurt obsahuje nielen aktívne bakteriálne kultúry, ktoré podporujú vaše trávenie, ale vyznačuje sa aj veľmi vysokým obsahom bielkovín v porovnaní s bežnými jogurtmi. V závislosti od výrobcu sa obsah bielkovín v šálke môže pohybovať medzi 12 a 16 gramami. V priebehu nakupovania by ste si mali určite dôkladne prezrieť etiketu, aby ste sa uistili, že produkt s najvyšším možným obsahom bielkovín skončí vo vašom nákupnom košíku. Vďaka svojej málo prenikavej chuti je možné grécky jogurt kombinovať so sladkými aj slanými jedlami. To znamená, že jogurt môžete použiť ako základ na šalátové dresingy, ako aj na prípravu sladkých smoothies. Aby ste sa vyhli zrážkam s chuťou, mali by ste si tiež v tomto okamihu zvoliť variant bez chuti.
Cesta 3 - Chia semienka
Chia semiačka sú jednou z mála potravín, ktoré sa dajú kombinovať takmer so všetkým, do čoho chcete pridať ďalšiu dávku bielkovín. Semená rastliny chia, ktoré pôvodne pochádzali z Južnej Ameriky, sú väčšinou bez chuti a majú mierne orieškovú štruktúru, takže je možné ich kombinovať s raňajkovými vločkami, dezertmi, ale aj s rybami a mäsom. Je tiež zvlášť pozoruhodné, že chia semienka obsahujú až 17 gramov bielkovín na 100 gramov a tiež majú nezanedbateľnú koncentráciu mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.
Spôsob 4 - fazuľa
Fazuľa je zdrojom bielkovín, na ktoré sa v nespočetných nových alternatívach z Južnej Ameriky a Ďalekého východu v nedávnej minulosti akoby stále viac zabúdalo. Vzhľadom na to, že fazuľa je sama osebe úplným zdrojom bielkovín kvôli svojmu úplnému profilu aminokyselín, je o to viac nevysvetliteľné, prečo sa zdá, že fazuľová hviezda je na ústupe. V neposlednom rade by vás mala rozmanitosť rôznych odrôd prinútiť používať fazuľu ako zdroj bielkovín, aby ste vylepšili jedlá s relatívne nízkym obsahom bielkovín. V závislosti od odrody obsahujú strukoviny až 14 gramov bielkovín na 100 gramov, a sú preto vhodné dokonca aj ako náhrada mäsa. Podľa toho môžete fazuľu použiť do šalátu, v kombinácii s ryžou a rezancami, alebo dokonca ako samostatnú prílohu.
Cesta 5 - Zrnitý krémový syr
Zrnitý krémový syr, tiež známy ako tvaroh, je ďalším veľmi univerzálnym zdrojom bielkovín, ktorý by ste určite mali brať do úvahy. Zrnitý krémový syr je vďaka svojej neutrálnej chuti vhodný ako na prípravu ovocného šalátu bohatého na bielkoviny, tak ako poleva na celozrnné cestoviny alebo ako klasická nátierka. Obzvlášť zaujímavý je vysoký podiel kazeínového proteínu, ktorý sa len pomaly vstrebáva do krvi a podľa toho vám dodáva všetky esenciálne aminokyseliny po dlhšiu dobu. Jedna šálka dodá vášmu organizmu až 25 gramov bielkovín na budovanie svalov a obsahuje tiež významné množstvo vitamínu D, čo je prípad iba niekoľkých ďalších potravín.
Cesta 6 - vajcia
Ak existuje niečo ako optimálny zdroj bielkovín, ktorý sa dá využiť aj mnohými spôsobmi, potom to sú nepochybne slepačie vajcia. Obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a dôležité mikroživiny, a preto nie sú bezdôvodne porovnávané s kvalitou zdrojov bielkovín. Vo výsledku by sa mali vajcia vždy používať, pokiaľ ide o výrazné vylepšenie jedla, ktoré má porovnateľne nízky obsah bielkovín. V tejto súvislosti je vhodné napríklad nakrájať vajcia uvarené na tvrdo do šalátu, prikryť nimi chlieb alebo ich konzumovať ako občerstvenie medzi.
Cesta 7 - orechy
Pokiaľ ide o výživu pri silovom tréningu, orechy sú niečo ako prasnice z vlneného mlieka, ktoré kladú vajíčka a ktoré sa dajú použiť v najrôznejších situáciách v každej situácii. V neposlednom rade môžu orechy vďaka vysokému obsahu bielkovín v priemere 26 gramov na 100 gramov pomôcť udržiavať príjem energie a bielkovín, najmä keď sú v pohybe. Navyše, orechy, nech už majú akýkoľvek typ, sa vyznačujú esenciálnymi mastnými kyselinami, ktoré obsahujú, ktoré tiež prispievajú k optimálnej výžive pre budovanie svalov. Orechy sa dajú primárne kombinovať s ovsenými vločkami a mliečnymi výrobkami, ale okrem tohto klasického použitia sa dajú kombinovať aj so zeleninou, rybami a mäsom, čo ázijská kuchyňa pôsobivo demonštruje.