7 tipov, ako spáliť telesný tuk bez straty svalov - blog GymBeam

Už ste to vyskúšali Zbavte sa tuku bez stratiť ťažko vybojované svaly? Nie je to ľahké, ale je to možné. Len musíš Upravte stravu a pohyb tak, aby vyhovovali vašim fitness cieľom. Existuje príliš veľa chýb, ktoré môžete urobiť prostredníctvom nevedomosti. V tomto článku sa dozviete 7 rád, pomocou ktorých sa môžete rozlúčiť s tukom a privítať iba svalovú hmotu.

1. Nezabudnite na dostatok bielkovín

Pri chudnutí a udržiavaní svalov je veľmi dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. Proteíny sú jednou z najdôležitejších živín a sú dôležité pre spaľovanie tukov z niekoľkých dôvodov [15]:

Menia hladinu hormónov - Bielkoviny zvýšiť hladinu „sýtosti“Hormóny ako GLP-1, YY peptid a cholesystokinín a zároveň sklopiť zrkadlo Grelina, hormón hladu.
má vyšší tepelný účinok -po jedle, časti kalórií použitých na spracovanie potravy, sa tento jav nazýva tepelný efekt. Bielkoviny ho majú vyšší ako tuky alebo sacharidy. Približne 20 - 30% kalórií z bielkovín sa spaľujú počas trávenia a metabolizmu bielkovín.
Spálite viac kalórií - vyšší tepelný efekt a ďalšie faktory spôsobujú, že vyšší príjem bielkovín urýchľuje metabolizmus počas celého dňa a dokonca aj počas spánku. Niekoľko štúdií preukázalo, že vyšší príjem bielkovín je dôvod, prečo každý deň spálime 80 - 100 kalórií.

Výskum naznačuje, že bielkoviny 30% príjmu kalórií by pri chudnutí malo záležať. Potvrdzujú to výsledky štúdie s mužmi s nadváhou. S podielom 25% bielkovinových kalórií sa stala posadnutosť v jedle znížené o 60% a túžba po večerných pochúťkach znížené o 50%. Účastníci inej štúdie zvýšili príjem bielkovín na 30%. Podľa výsledkov spálili za deň o 441 kalórií menej a za 12 týždňov schudli 5 kg. Zaujímajú vás výsledky výskumu a by si chcel lepšie predstaviť podiel bielkovín v gramoch? Ak zjete 2 000 kalórií denne, 30% z toho je asi 150 gramov bielkovín. Príslušný obsah bielkovín môžete ľahko vypočítať z denného kalorického príjmu Vynásobte 0,075. [3]

Príjem bielkovín nie je dôležitý iba počas dňa, náš tráviaci systém pracuje v noci a ty musíš Zabráňte hladu a kŕčom, na udržanie svalov. V noci sa eliminuje hlad, napríklad užívaním jedného pomaly stráviteľné bielkoviny ako Kazeín Vyznačuje sa s nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom bielkovín a vápnika, potrebné na výrobu melatonínu, ktorý podporuje spánok. Telo ju využíva ako energiu, takže sa nemusíte báť, že si ju v tele uložíte ako tuk. [2] Chceli by ste sa dozvedieť viac o menej známom zdroji bielkovín? Prečítajte si náš článok - Kazeínové proteíny a všetko, čo o nich potrebujete vedieť.

2. Dajte si pozor na radikálne zníženie kalórií

Môže byť užitočné výrazne znížiť príjem kalórií, aby sa dosiahlo zníženie tuku, ale táto cesta by ťa viedla úplne inak. Nárazová diéta má čoskoro držať hladovku a nedostatok energie v strave spôsobuje organizmus Energia zo svalového tkaniva sa týka. Okrem tohoto Štiepanie svalov sa stáva vstrebávanie vitamínov a ďalších živín je výrazne znížené, čo má za následok zlé zotavenie svalov po cvičení. Zaisťuje to výrazné zníženie kalórií kvôli pocitu hladu sa stanete netrpezlivými a budete neustále Myšlienky na jedlo. Hlad nie je jediným problémom spojeným s náhlym a výrazným znížením denného kalorického príjmu. Bežné prejavy rýchlych diét sú tiež [1] [3] [4]:

Spomalenie metabolizmu
Zlá kvalita spánku
Letargia, únava
Zadržiavanie vody
znížené libido a reprodukčné funkcie

Pri znižovaní kalorického príjmu je to dôležité, že vaše telo nechodí do šoku. Začnite rovnomerne znižovať kalórie. Je to iba vhodné 200-500 kalórií z vášho denného príjmu záznam. [1]

3. Udržujte pitný režim

Kvapaliny to dokážu Zmiernite pocity hladu, Váš žalúdok je plný, čo zvyšuje pocit sýtosti. Prieskum z roku 2014 zistil, že pitie 0,5 litra vody asi 30 minút pred raňajkami, obedom a večerou znížilo hlad, a teda aj celkovú hmotnosť. S dostatočnou Príjem tekutín okrem iného vyplavuje z tela škodlivé látky, the Podporuje funkciu obličiek a Tráviaci systém obnovený. Dôležitý je aj dostatočný príjem tekutín Metabolizmus tukov a sacharidov. Proces trávenia tukov sa nazýva Lipolýza určený. V prvom štádiu pôsobia molekuly vody na triglyceridy, ktoré sa štiepia na glycerín a mastné kyseliny. Ďalším dôvodom doplňovania tekutín pre športovcov a aktívnych ľudí je ich vplyv na telo Funkčnosť a mobilita chrupavky. Okrem toho sú dôležité pre správne fungovanie pľúca, srdce a ďalšie orgány a znižujú únavu a svalové kŕče. [5]

Snažíte sa zvýšiť príjem tekutín počas dňa a hľadáte jednoduché riešenia? [6]

Noste so sebou fľašu vody a pravidelne ju dolievajte
Na pracovnom stole máte vždy pohár plný vody
Pri posteli máte vždy pohár vody pre prípad, že budete musieť v noci piť
Namiesto pohára sladkého nápoja vypite pohár vody
Snažte sa vypiť viac ako 6 pohárov vody denne

4. S kardio cvičením to nepreháňajte

Rozhodli ste sa pridať do tréningového plánu ďalšie možnosti behu alebo bicyklovania? Zvýšený dôraz na kardio môže vyvolať množstvo reakcií, ktoré vedú k Vplyv na udržanie svalovej hmoty. Viac kardio znamená kratší čas regenerácie, a tak sa veľmi ľahko môže stať, že vaše telo bude nedostatočné príležitosti Má, obnoviť. Vďaka tomu začne naberať na sile a Lvýkon stagnovať čo je spojená so schopnosťou budovať svalovú hmotu a udržiavať ho pri znižovaní tuku. A Veľké množstvo kardio cvičenia vedie tiež k pretrénovaniu, zraneniam, únave a zmenám nálady.Beh je dosť spravodlivá činnosť, ale príliš veľa Beh zvyšuje hladinu kortizolu, čo má negatívny vplyv na imunitu. Časté zvýšené hladiny kortizolu ovplyvňujú aj pacienta Strata tuku a svalovej hmoty. [4] [7] [8] Zvažujete pretrénovanie mýtu alebo sa o ňom chcete dozvedieť viac? Prečítajte si náš článok - Pretrénovanie - skutočnosť alebo mýtus?

Je ťažké definovať, koľko kardia je príliš veľa, pretože to závisí od viacerých faktorov, ako napríklad: B. jeho frekvencia, intenzita alebo dĺžka. Chôdza môže byť vhodnou činnosťou na zníženie tuku pri zachovaní svalovej hmoty. 30 až 90 minút chôdze pomáha vám spaľovať tuky bez výrazného ovplyvnenia regenerácie vášho tela . [4]

5. Pri sacharidoch buďte opatrní

6. Nezabudnite na aminokyseliny

Všetky potrebné informácie o BCAA aminokyselinách a ich význame pre organizmus nájdete v článku - BCAA a ich účinky na organizmus. .

7. Bez silového tréningu si svaly neudržíš

Ak váš cieľ nie je iba odbúravanie tukov, ale aj udržiavanie svalov ist, silový tréning by mal byť určite jeho súčasťou. Bez toho nebudete len tým nadbytočné tukové zásoby, ale aj svaly, ktoré potom treba znovu získať. A knowVedecká štúdia z univerzity v Západnej Virgínii porovnala výsledky nízkokalorickej stravy a rôznych druhov cvičenia. Jedna skupina vystupovala štyrikrát týždenne Kardio aktivity ako Turistika, beh alebo jazda na bicykli Úlohou druhej skupiny bolo toto, Cvičenie s váhami trikrát týždenne, bez akýchkoľvek kardio tréningov. Po troch mesiacoch boli výsledky skontrolované a zistilo sa, že účastníci v oboch skupinách schudli. Skupina kardio tréningu prehrala 12 kg tuku a 4,1 kg svalov. Účastníci silového tréningu znížili svoju váhu o 14,5 kg tuku, bez straty svalovej hmoty. [12]

Podobný výskum sa zaoberal významom vo silovom tréningu, kardio tréningu a zmenách životného štýlu obchodov. Účastníkmi boli Rozdelené do troch skupín: silový tréning + strava, kardio tréning + strava a žiadny tréning. Podľa výsledkov Po 8 týždňoch tréningu účastníci vo všetkých skupinách stratili asi 9 kg tuku, v tomto ohľade nebol významný rozdiel. Medzi skupinami však bol rozdiel v svalovej hmote. Diétna skupina a diétna skupina Cardio + stratili dvakrát viac svalov ako účastníci silového tréningu. [12] [13]

Keď chudnete a zbavte sa prebytočného tuku, bola by to škoda, Aby ste stratili svaly. Pomysli na jedného primeraná dávka bielkovín a aminokyselín a tekutín, kontrolujte príjem sacharidov a upravte druh cvičenia. Nie je ťažké dodržiavať a dodržiavať tieto pokyny v článku mať obrovský vplyv na vaše výsledky. Dúfame, že vás článok inšpiroval a že ste rozšírili svoje vedomosti o odbúravaní tukov. Ak sa vám páčil a chceli by ste ho odporučiť svojim priateľom, podporte ho zdieľaním lajku.