7 tipov, ako spaľovať telesný tuk - blog GymBeam

Skúšali ste zbaviť sa tuku a zároveň nestratiť získaná svalová hmota? Nie je to ľahké, ale určite jesmieť. Musíte len urobiť prispôsobíte stravu a tréning svojmu cieľu v oblasti fitnes. Existuje mnoho chýb, ktoré môžete urobiť nevedomky. Dozviete sa v našom článku 7 rád, ako sa rozlúčiť s telesným tukom a pýšiť sa dobre definovanou svalovou hmotou.

1. Nezabudnite jesť dostatok bielkovín

Na zníženie tuku a udržanie svalovej hmoty je veľmi dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. Proteín je jednou z najdôležitejších živín a hrá kľúčovú úlohu pri spaľovaní tukov z niekoľkých dôvodov [15]:

mení hladinu hormónov - bielkoviny zvýšiť hladinu hormónov „sýtosti“, naprGLP-1, YY peptid a kolisticystokinín, tiež znížiť hladinu ghrelin, Ktorý je hormón hladu.
majú vyšší tepelný účinok - po jedle sa časť kalórií použije na trávenie jedla, tento jav sa nazýva tepelný efekt. Účinok majú bielkovinyvyššia ako tuky alebo sacharidy. Približné 20 - 30% kalórií z bielkovínsú spálené počas trávenia a metabolizmus bielkovín.
spáliť viac kalórií- vyšší tepelný efektsú dôvody, prečo vyšší príjem bielkovín urýchľuje metabolizmus počas dňa a dokonca aj počas spánku. Niekoľko štúdií ukázalo, že vyšší príjem bielkovín je dôvod, prečo spálime o 80-100 kalórií viac denne.

Výskum naznačuje, že bielkoviny by mali predstavovať 30% kalorického príjmu, ak je potrebné znížiť hmotnosť. Potvrdzujú to výsledky štúdie, ktorá sa zúčastnila mužov trpiacich obezitou. Pri hmotnosti 25% kalórií, nutkavé myšlienky jesť, boli redukované so 60% a chuť jesť večer s 50%. Účastníci inej štúdiezvýšený príjem bielkovín o 30%. Podľa výsledkov konzumovali s o 441 kalóriami menej za deň a chudnutie 5 kg za 12 týždňov. Zaujímajú vás výsledky výskumu a chcete lepšie vypočítať podiel bielkovín v gramoch? Ak máte príjem 2 000 kalórií denne, 30% z toho je asi 150 gramov bielkovín. Môžete ľahko vypočítať primeraný obsah bielkovín vynásobením denný príjem kalórií s 0,075. [3]

Príjem bielkovín nie je dôležitý iba počas dňa, náš tráviaci systém funguje aj v noci a ty musíš zabrániť hladu na udržanie svalovej hmoty. V noci sa zbavte napríklad hladupomaly sa vstrebávajúce proteíny,ako je kazeín. Vyznačuje sa nízky obsah sacharidov, vysoký obsah bielkovín a tiež obsahujevápnik, ktorý je potrebný na výrobu melatonínu, ktorý podporuje spánok. Telo ho konzumuje ako zdroj energie a nemusíte sa báť jeho ukladania v tele vo forme tuku. [2] Chcete sa dozvedieť viac o menej známom zdroji bielkovín? Prečítajte si náš článok - Kazeín, kazeínové proteíny a všetko, čo potrebujete o kazeíne vedieť .

2. Venujte pozornosť radikálnemu zníženiu príjmu kalórií

Možno si myslíte, že je rozumné náhle znížiť príjem kalórií, aby ste dosiahli redukciu tukov, ale urobíte tozískať niečo úplne iné. Strava, ktorá má vplyv na hlad a nedostatok energie, určuje telo získať energiu zo svalového tkaniva. Vedľa odbúravanie svalov, to výrazne znižuje príjem vitamínov a ďalších živín, ktorá vedie k anedostatočné zotavenie svalov po tréningu. Prudké zníženie kalórií navodzuje pocit hladu, stanete sa úzkosti a budeš vždy myslite na jedlo. Hlad nie je jediným problémom, ktorý nastane, keď dôjde k náhlemu a prudkému poklesu denného príjmu kalórií. Časté prejavy diétsú tiež [1] [3] [4]:

spomalenie metabolizmu
horšia kvalita spánku
letargia, únava
zadržiavanie vody
znížené libido a reprodukčné funkcie

Pri znižovaní kalorického príjmu je to dôležité nespôsobujte svojmu telu šok. Začnite mierne znižovať kalórie, pre začiatočníkov sa odporúča iba redukcia 200-500 kalórií z denného príjmu. [1]

3. Dodržiavajte hydratačný režim

Kvapaliny môžu zmierňuje pocit hladu, žalúdok je plný, a to predlžuje pocit sýtosti. Štúdia z roku 2014 ukázala, že ak skonzumujete 0,5 litra vody, asi 30 minút pred raňajkami, obedom a večerou, znížite pocit hladu, a teda aj vašu celkovú hmotnosť. Správna hydratácia sa stará okrem iného o vylučovanie škodlivých látok z tela, podporuje činnosť obličiek a obnovuje tráviaci systém. Dôležitý je tiež dostatočný príjem tekutín metabolizmus tukov a sacharidov. Proces trávenie tukov sa volá lipolýza, a v prvom štádiu pôsobia molekuly vody na triglyceridy, ktoré sa štiepia na glycerol a mastné kyseliny. Ďalším dôvodom na doplnenie tekutín v prípade športovcov a aktívnych ľudí je ich vplyv na funkčnosť a mobilita chrupavky. Okrem toho je navždy dôležitá hydratácia fungovanie pľúc, srdca a ďalších orgánov, znižovanie únavy a svalových kŕčov. [5]

Snažíte sa zvyšovať príjem tekutín po celý deň a hľadáte jednoduché riešenia? [6]

Noste so sebou fľašu vody a pravidelne ju dolievajte.
Na stole majte vždy plný pohár vody.
Pri posteli si vždy dajte pohár vody, aby ste si doplnili tekutinu v noci alebo ráno.
Sladený pohár nahraďte pohárom vody.
Snažte sa počas dňa vypiť viac ako šesť pohárov vody.

4. Nepreťažujte svoje kardio tréningy

Rozhodli ste sa pridať do svojho tréningového plánu viac kardio, behu alebo bicyklovania? Ak sa zameriavate na kardio cvičenia, môže to spôsobiť akciu na ujmuudržiavanie svalovej hmoty. Viac kardio cvičení,znamenákratší čas na zotavenie a preto sa môže stať, že telo nemá dostatok času na zotavenie. Takto sa začína stagnovať na sile a výkone, a s tým súvisí aj schopnosť budovať a udržiavať svalovú hmotu pri redukcii tuku. Môže tiež viesť k príliš veľkému kardio cvičeniu pretrénovanie, zranenie, únava a dokonca aj zmeny nálady. Beh je primeranou činnosťou primeranou činnosťou, ale príliš veľa behu zvyšuje hladinu kortizolu a toto má negatívny vplyv na imunitu.Zvýšené hladiny kortizolu tiež ovplyvňuje, strata svalovej hmoty. [4] [7] [8] Zvažujete pretrénovanie mýtu alebo sa o ňom chcete dozvedieť viac? Prečítajte si náš článok - Pretrénovanie - pravda alebo mýtus?

Je ťažké definovať, koľko kardio cvičenia znamená príliš veľa, pretože to závisí od viacerých faktorov, ako napr frekvencia, intenzita alebo čas cviky. Chôdza môže byť dobrou činnosťou na zníženie tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Pešo 30 - 90 minút vám môže pomôcť spáliť telesný tuk bez toho, aby to malo podstatný vplyv na regeneráciu tela. [4]

5. Dajte si pozor na sacharidy

Myslíš na a ideálne raňajky na doplnenie sacharidy a bielkoviny pre optimálnu prevádzku? Toto zdravá kombinácia obsahuje instantné ovsené vločky, z ktorých dostanete približne 15 g bielkovín a 53 g sacharidov.

6. Nezabudnite na aminokyseliny

Všetky potrebné informácie o BCAA aminokyselinách a ich význame pre organizmus nájdete v článku - BCAA aminokyseliny a ich účinky na organizmus .

7. Bez silového tréningu nebudete schopní udržiavať svalovú hmotu

Ak váš cieľ nie jelen chudnutie,ale tiež udržiavanie svalovej hmoty, silový tréning by nemal chýbať. Bez takého školenia, zbavíte sa prebytočného tuku, ale a svalovej hmotyktoré budete potrebovať prerobiť to. Vedecká štúdia univerzity v Západnej Virgínii porovnávala výsledky nízkokalorickej stravy a rôznych druhov tréningu. Vystúpila skupina kardio aktivity, ako napr chôdza, beh alebo bicyklovanie, štyrikrát za týždeň. Úlohou druhej skupiny bolo cvičiť trikrát týždenne s váhami, bez kardio tréningov. Po troch mesiacoch sa výsledky overili a účastníci v oboch skupinách schudli. Skupina s kardio tréning stratený 12 kg tuku a 4,1 kg svalov. Účastníci s silový tréning svoju váhu znížili pomocou 14,5 kg tuku, s takmer žiadnym strata svalovej hmoty. [12]

Podobný výskum sa zaoberal dôležitosťou silový tréning, kardio tréning a zmena životného štýlu. Účastníci boli rozdelení na tri skupiny: silový tréning + diéta, kardio tréning + diéta a tí bez tréningu. Podľa výsledkov po 8 týždňov cvičení, účastníci zo všetkých skupín stratili asi 9 kg tuku, v tomto ohľade nebol žiadny významný rozdiel. Existovala však a rozdiel ohľadom strata svalovej hmoty. Skupina stravovania a skupina kardio + diéta prehrali o dvakrát viac svalovej hmoty v porovnaní s účastníkmi v skupine s silový tréning. [12] [13]

Ak už chudnete a zbavte sa prebytočného tuku, bola by škoda prehraťnahromadená svalová hmota. Zamerajte sa na to maťdostatočný príjem bielkovín, aminokyselín a tekutín, ovládať svoje príjem sacharidov a upraviťtyp školenia. Nie je ťažké dodržiavať tieto tipy a mať zásadný vplyv na vaše výsledky. Dúfame, že sa vám náš článok páčil a že ste obohatili svoje vedomosti o redukcii tukov. Ak sa vám páčil a chceli by ste ho odporučiť priateľom, podporte ho lajkom a zdieľaním.