7 tipov na udržanie hmotnosti v menopauze - dávka pre zdravie
Po dosiahnutí menopauzy je nevyhnutné zvýšiť príjem vody a venovať sa fyzickej aktivite, aby ste dokázali bojovať s nadváhou a pridruženými chorobami. Aké ďalšie aspekty by sa mali zvážiť?
Hormonálne zmeny, ktoré sa vyskytujú počas menopauzy, môžu spôsobiť prírastok hmotnosti u mnohých žien. Aké kroky by sa mali podniknúť, aby sa v tejto životnej etape žilo lepšie? V nasledujúcom, Ponúkame vám 7 tipov, ako si udržať váhu v menopauze.
Zníženie produkcie estrogénu a progesterónu, ku ktorému dochádza v menopauze, mení aktivitu metabolizmu. V dôsledku toho, okrem zvýšenia sklonu k hromadeniu tuku dochádza aj k úbytku svalovej hmoty.
Táto situácia nielenže spôsobí zmenu počtu kilogramov, ale tiež zvýši riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a iných metabolických porúch, ktoré znižujú kvalitu života, ako naznačuje štúdia uskutočnená spoločnosťou Revista Médica de Chile.
Avšak, existuje spôsob, ako čeliť účinkom menopauzy, aspoň do istej miery. To je možné, keď pred vykonaním týchto zmien zlepšíte svoj životný štýl. Z tohto dôvodu sa s vami chceme podeliť o niekoľko užitočných rád, ktoré môžete zaviesť do praxe, aby ste mohli naplno prežiť túto etapu života bez obáv z následkov nadváhy.
7 tipov na udržanie hmotnosti v menopauze
1. Zvýšte diuretický príjem
Tvrdia to odborníci z Texas Heart Institute, diuretiká pomáhajú znižovať zadržiavanie tekutín. Okrem toho pomáhajú pri misii na reguláciu krvného tlaku, čím znižujú vaše šance na utrpenie určitých chorôb.
Nasledujúce potraviny majú síce močopudné vlastnosti, ale nie sú také účinné ako lieky tohto typu. Nikdy by ste však nemali brať voľne predajné lieky, pretože môžu mať výrazné vedľajšie účinky.
Niektoré dôležité prírodné diuretické možnosti sú:
- breza: Podľa štúdie publikovanej v časopise Natural Product Research majú extrakty získané z jej listov močopudné vlastnosti.
- Baklažán:Jeho diuretické účinky potvrdzuje štúdia z roku 2016 zverejnená v časopise Emergent Life Sciences Research.
- púpava: Túto vlastnosť vedecky potvrdila štúdia publikovaná v časopise The Journal of Alternative and Complementary Medicine.
- Zelený čaj: Patrí medzi najznámejšie diuretiká vďaka svojim vlastnostiam potvrdeným napríklad v štúdii publikovanej v čínskej medicíne.
- tekvica: Výskum publikovaný v časopise Journal of Food Science and Technology ukazuje, že tekvica má močopudné účinky.
Aj keď s menej vedeckými dôkazmi sú tieto ďalšie potraviny tradičnou medicínou uznávané aj ako diuretiká:
2. Spotrebujte dostatok vody
Denný príjem vody je dôležitý v ktoromkoľvek období života, nielen v menopauze. Hovorí sa však, že Pitie dostatočného množstva vody vám môže pomôcť cítiť sa medzi jedlami sýty. Voda je tiež veľmi účinné diuretikum.
Teoreticky môže tento príjem tekutín pomôcť znížiť hlad a chuť do jedla, hoci o tom neexistujú presvedčivé dôkazy. Konzumáciou vody sa ľahšie vyhnete podávaniu občerstvenia medzi jedlami.
3. Cvičenie na udržanie hmotnosti v menopauze
Napriek významným zmenám v tele počas menopauzy je cvičenie naďalej jedným z najlepších nástrojov na dosiahnutie zdravej a stabilnej telesnej hmotnosti. Potvrdzuje to napríklad výskum publikovaný v Annals of Internal Medicine.
Pri cvičení je váš metabolizmus stimulovaný, aby držal krok a dodával potrebnú energiu. Vďaka tomu sa spália kalórie. Týmto spôsobom je spolu so zdravou stravou nevyhnutná fyzická aktivita na udržanie stabilnej telesnej hmotnosti.
Okrem toho má cvičenie ďalšie výhody, napríklad zníženie straty svalovej hmoty, čo je podľa MedlinePlus indikátorom zdravia, ako starnete.
Tiež, šport pomáha udržiavať hustotu kostí na príslušnej úrovni. To je nevyhnutné pre prevenciu osteoporózy, ktorá prevláda skôr v menopauze, ako naznačuje výskum publikovaný v postgraduálnom lekárskom vestníku.
4. Zaraďte do svojho jedálnička mastné ryby
Mastné ryby majú výživové výhody pre ženy, ktoré bojujú s účinkami menopauzy. Omega 3 mastné kyseliny okrem obsahu bielkovín pomáhajú znižovať zlý cholesterol (LDL) a tým zlepšujú kardiovaskulárne zdravie.
5. Jedzte ovos
Ovos je jedlo, ktoré poskytuje základné živiny a pomáha udržiavať telo aktívne a plné energie. Jednou z jeho výhod je sýtosť, ktorú spôsobuje. Analyzuje ju štúdia zverejnená v prehľade výživy v roku 2016. Z tohto dôvodu ju môžete použiť ako raňajky, aby ste sa vyhli konzumácii väčšieho množstva jedla, ako je potrebné.
Ovos môže tiež pomôcť udržať váš krvný tlak a cholesterol pod kontrolou, podľa informácií uvádzaných v Španielskom vestníku ľudskej výživy a dietetiky. Ako by to nestačilo, ovos sa dá uvariť na veľa spôsobov!
6. Vyvarujte sa nadmernej konzumácii tukov
Aby ste si udržali váhu v menopauze, je potrebné upraviť príjem tukov a uprednostnenie polynenasýtených a mononenasýtených tukov pred nasýtenými. Konkrétne si musíte zvoliť zdravé tuky.
Pre to, vyhýbajte sa potravinám, ako je priemyselné pečivo a ultra spracované výrobky. Ak chcete kontrolovať svoju váhu, musíte brať do úvahy aj tuky v olejoch alebo tuky používané pri varení.
7. Počas menopauzy obmedzte príjem cukru
Rafinovaný cukor, rovnako ako potraviny, ktoré ho obsahujú, môžu priamo ovplyvňovať telesnú hmotnosť a navyše môžu spôsobiť metabolické ťažkosti. Aj keď jeho spotreba by mala byť v ktorejkoľvek fáze života obmedzená, ako naznačujú odborníci, v menopauze by sa mala drasticky znížiť.
- Pri zmenách hormonálnej činnosti sa znižuje schopnosť tela využívať túto látku ako zdroj energie, čo ovplyvňuje hromadenie tukov. Vysvetľuje to štúdia zverejnená v roku 2014 v Chilean Journal of Obstetrics and Gynecology.
- Ďalej, Cukor zvyšuje hladinu glukózy v krvi a je vyššia pravdepodobnosť vzniku cukrovky, ako je vysvetlené v článku Mayo Clinic.
Starajte sa o seba a prežite šťastnú a zdravú menopauzu!
Máte obavy zo zmien hmotnosti v menopauze? Ak sa im chcete vyhnúť alebo znížiť ich vplyv na kvalitu života, zvážte všetky tieto tipy a osvojte si ich ako súčasť svojho životného štýlu. Okrem toho je pre dobré zdravie v tomto období života nevyhnutný nepretržitý odborný dohľad a návštevy lekára.