7 výhod intervalového tréningu s vysokou intenzitou
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) popisuje každé cvičenie, ktoré strieda intenzívne výbuchy aktivity a určité obdobia menej intenzívnej aktivity alebo dokonca celého odpočinku. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) sa nazýva aj vysoko intenzívne prerušované cvičenie alebo intervalové tréningy šprintom. Bežné HIIT sedenia sa môžu pohybovať od 4 do 30 minút. Tieto intenzívne krátke tréningy dodávajú zlepšený športový výkon a kondíciu, zlepšujú metabolizmus glukózy a podporujú spaľovanie tukov.
Tento typ tréningu sa zdá byť ľahký, ale je skutočne efektívny. Čítajte ďalej, kde nájdete preukázané výhody intervalového tréningu s vysokou intenzitou na stránkach VKool.com, a začnite ho pridávať do svojho cvičebného programu.
Výhody tréningových intervalov s vysokou intenzitou - 7 výhod programu HIIT
1. Nie je potrebné žiadne vybavenie
To by mohlo byť medzi najvýraznejšími výhodami intervalového tréningu s vysokou intenzitou. Zlaňovanie, bicyklovanie, beh, skákanie a veslovanie sú pre HIIT vynikajúcou prácou, ale na ich dokončenie nepotrebujete žiadne zložité vybavenie. Rýchle nohy, vysoké kolená alebo čokoľvek plyometrické, ako napríklad skoky do výšky, budú pracovať na rýchlom zvýšení vášho srdcového rytmu. V skutočnosti môže niektoré vybavenie, ako napríklad činky, znížiť účinnosť HIIT, pretože sa chcete zamerať na tlačenie svojho srdca na maximum, nie na svoje bicepsy. Všimnite si však, že forma je veľmi dôležitá, najmä ak sa venujete zdvíhaniu ťažkých bremien, skákaniu alebo agilite. Možno budete chcieť, aby sa o vás niekto postaral, uistite sa, že robíte dobre, pretože by ste si mohli skutočne ublížiť.
2. Proti starnutiu
Podľa odborníkov na fitnes môže byť HIIT prínosom pre ľudí pri starnutí. Medzi fyzickou aktivitou a dĺžkou života existuje priamy vzťah. Cvičením môžete získať aktívnu telomerázu, slávny enzým proti starnutiu. Iba jedným cvičením mohla aktívna telomeráza účinne cirkulovať bunky.
Pomocou intervalového tréningu s vysokou intenzitou môžete zvýšiť telomerázu a znížiť expresiu p53, čo je zaujímavý proteín u ľudí, ktorý tiež prispieva k predčasnému starnutiu ako potlačenie nádoru.
Okrem ovplyvnenia DNA môže mať HIIT rôzne výhody proti starnutiu:
- Zvýšená energia,
- Zvýšené libido
- Zlepšený metabolizmus
- Zlepšenie svalového tonusu
- Zníženie telesného tuku
- Pevnejšia pokožka a menej vrások
3. Vyvážte kľúčové hormóny pomocou Burst Trainingu
Okrem toho, že je „anti-aging“, hlavnou výhodou intervalového tréningu s vysokou intenzitou je, že môže pomôcť pri vyvážení hormónov zodpovedných za nezdravé stravovanie a prírastok hmotnosti. Spomedzi mnohých hormónov vyvážených v dôsledku intenzívneho tréningu s vysokou intenzitou sú najviac viditeľné ghrelín a leptín.
Pre grelín je to hormón zodpovedný za zvýšenie dlhodobej hmotnosti a tiež krátkodobých stravovacích návykov. Ghrelin, tiež známy ako „hormón hladu“, ktorý sa produkuje v ľudskom žalúdku, sa považuje za jediný hormón, ktorý môže stimulovať chuť do jedla. Je to v podstate hlavný faktor, ktorý prispieva k chuti na slané, sladké a vyprážané jedlo. Stojí za zmienku, že ghrelín má tiež tendenciu spomaľovať spotrebu tukov.
Video: 20-minútové vysoko intenzívne cvičenie v interiéri
Existuje niekoľko dôležitých faktov o ghreline, ktoré potrebujete vedieť, vrátane:
- Uvoľňuje sa priamo ako reakcia na tieto stresové situácie. Preto to vysvetľuje, prečo mnoho ľudí má tendenciu jesť, keď majú strach alebo sú vystresovaní.
- Tiež udržiava cyklus stresu a úzkosti, ktorý spúšťa priberanie na váhe.
- Okrem toho grelín pripravuje ľudský mozog na posttraumatickú stresovú poruchu.
Pre leptín je tento hormón známy ako „hormón hladu“, pretože spôsobuje, že sa ľudia cítia plní. Leptín funkčne informuje mozog ľudí, že skonzumovali dostatok potravy, takže je kľúčové pre udržanie rovnováhy energetických hladín potrebných každý deň. Ľudia zvyčajne ignorujú varovné signály, ktoré práve konzumovali, týkajúce sa úrovne pohodlia - stali sa odolnými voči leptínu. Vďaka tomu trpia nadváhou až obezitou.
4. Spálte viac kalórií
Pokiaľ ide o výhody vysoko intenzívneho intervalového tréningu, krása HIIT je v tom, že vám môže pomôcť udržať spaľovanie kalórií, aj keď prestanete cvičiť. Pri silovom tréningu získate svalovú hmotu, ale napriek tomu budete po zastavení spaľovať kalórie. Ak skombinujete kardiovaskulárnu aktivitu s tréningom na váhu, aby ste sami neustále upravovali srdcovú frekvenciu, prepnete na aktivity a úrovne intenzity. Účinnosť trvá aj počas obdobia zotavenia.
5. Je to efektívne
Video: Vytrvalostný tréning a budovanie svalov - ktorý kardio tréning je najlepší - KARL-ESS.COM
Pretože po tréningu spaľujete kalórie, zažijete vysoko intenzívny intervalový tréning, bude to efektívnejšie ako väčšina ostatných tréningov. V prípade, že ste v kritickej dobe, ale napriek tomu chcete cvičiť, odporúča sa namiesto joggingu zvoliť rýchlu reláciu HIIT. Aj keď je väčšina hodín HIIT hodinová, pri správnom postupe môže byť užitočná aj 15-minútová relácia HIIT.
6. Zlepšenie výdrže
Video: 20-minútové cvičenie HIIT intervalový časovač
Ak trénujete na nadchádzajúce preteky na diaľku, najmä na celý maratón, odborníci odporúčajú absolvovať niektoré formy krížového tréningu, napríklad HIIT, ktorý môže pomôcť pri budovaní kardiovaskulárnej vytrvalosti.
Počas týchto období vysokej intenzity HIIT vás srdcová frekvencia tlačí až na 80 - 90% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Najlepším spôsobom, ako zistiť, či dosť cvičíte, je vyskúšať „test hovorením“. Keď ste dosiahli svoj ideálny srdcový rytmus, nemali by ste byť schopní viesť rozhovor. Vďaka tejto podmienke budete môcť robiť viac, o niečo menej intenzívne, pretože ste práve tlačili svoje vlastné srdce tak vysoko.
Video: HIT tréning na budovanie svalov - výhody a nevýhody HIT tréningu KARL-ESS.COM
7. Znížte krvný tlak
Podľa jednej štúdie stačia iba dve sedenia týždenne s režimom vysokej intenzity na zníženie krvného tlaku asi o 9%. Cvičenie by malo zahŕňať šprinty - 6 sekúnd šliapania na stacionárnom bicykli a potom minúta odpočinku. Takže ak chcete znížiť hodnoty krvného tlaku, ale napriek tomu získať výhody pre zdravie človeka, mali by ste urobiť HIIT.
HIIT prichádza s mnohými výhodami - o tom niet pochýb. Vyššie uvedené patria medzi mnoho výhod vysoko intenzívneho intervalového tréningu, ktoré môžu ľudia využiť. Prečo to teda nezačnete aj vo svojom fitness režime? Urobte to a potom sa s nami podeľte o svoje myšlienky tak, že napíšete slová pod tento príspevok. Spätnú väzbu dostaneme čo najskôr.