Koľko kalórií by sme mali konzumovať denné kalorické tajomstvá
Koľko kalórií by sme mali denne skonzumovať?
Je celkom ľahké odhadnúť počet kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať. Musíte len zadať svoj vek, pohlavie, váhu, výšku a úroveň fyzickej aktivity do nášho online počítača a dostanete odhad denného príjmu kalórií na udržanie svojej súčasnej hmotnosti.
Problém s odhadom počtu kalórií potrebných na chudnutie však spočíva v tom, že každý človek má jedinečné individuálne potreby.
Existuje niekoľko všeobecných rovníc a kalorických tabuliek, ktoré možno použiť ako pomôcku a môžu byť užitočným východiskovým bodom.
Koľko kalórií by sme mali priemerne skonzumovať?
V priemere by ženy mali na udržanie svojej súčasnej hmotnosti konzumovať okolo 1 800 kalórií denne. Pokiaľ ide o mužov, na udržanie hmotnosti sa odporúča konzumovať asi 2 500 kalórií denne.
- Sedavé ženy vo veku od 31 do 50 rokov potrebujú asi 1 800 kalórií denne.
- Sedavé ženy vo veku nad 51 rokov potrebujú asi 1 600 kalórií denne.
- Sedaví muži vo veku od 31 do 50 rokov potrebujú asi 2 200 - 2 400 kalórií denne.
- Muži nad 51 rokov potrebujú asi 2 000 - 2 200 kalórií denne.
Ak máte mierne aktívny alebo aktívny životný štýl, vaše požiadavky na kalórie musia byť vyššie.
Napríklad ženy vo veku od 31 do 50 rokov, ktoré sú mierne aktívne, potrebujú asi 2 000 kalórií denne, v porovnaní so 1 800 kalóriami denne u sedavého človeka.
Aktívne ženy v tomto veku môžu potrebovať kalorický príjem 2 200 kalórií denne.
Úroveň sedavej činnosti je obvyklá denná aktivita vykonávaná osobou. Mierna aktivita sa rovná chôdzi približne 2,5 - 5 km za deň, približne 5 - 6,5 km popri denných činnostiach.
Aktívna kategória zodpovedá 5 km chôdze, zhruba 5 až 6,5 km popri každodenných činnostiach.
Kalkulačka pre denný príjem kalórií
Ako už bolo spomenuté, jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako zistiť, koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať, a to buď na udržanie svojej súčasnej hmotnosti, alebo na chudnutie, je použitie nášho počítača uvedeného nižšie.
Jednoducho zadajte svoje údaje (vek, pohlavie, váha, výška, úroveň fyzickej aktivity) a kliknite na tlačidlo VÝPOČET.
Ako funguje kalkulačka kalórií?
Tieto čísla sa zadávajú do rovníc, ktoré počítajú spotrebu energie v pokoji (CER), ktorá sa tiež nazýva bazálny metabolizmus (RMB).
CER alebo RMB sú kalórie, ktoré telo používa na udržanie svojich normálnych funkcií, ako sú: srdcový rytmus, energia pre činnosť mozgu, produkcia nových buniek atď.
K tomuto číslu CER, ktoré zohľadňuje hmotnosť, výšku, vek a pohlavie, sa pripočítava faktor fyzickej aktivity. Pohyb tela si vyžaduje energiu navyše.
Preto tí, ktorí majú vysokú úroveň fyzickej aktivity, majú vyššiu potrebu kalórií. S vekom, hmotnosťou a fyzickou aktivitou sa líšia aj vaše požiadavky na kalórie.
Dobrým východiskovým bodom je poznať odhadovanú kalorickú potrebu za deň, ale na udržanie zdravia a reguláciu hmotnosti je potrebné brať do úvahy aj ďalšie faktory.
Kvalita kalórií je rovnako dôležitá ako ich množstvo a štúdie zamerané na túto tému tiež naznačujú, že regulácia hmotnosti môže byť ovplyvnená časom stravovania.
Čo je to kalória?
Kalória je spôsob merania energie z príjmu potravy. Telo využíva energiu z potravy na dodávanie energie do všetkých svojich buniek. 450 g je ekvivalent 3 500 kalórií.
Zjednodušene povedané, ak chcete stratiť 450 g, budete musieť znížiť príjem kalórií, aby ste ušetrili 3 500 kalórií. Z každých 7000 ušetrených kalórií stratíte asi 1 kilogram.
Faktory týkajúce sa kalorického príjmu
Faktory, ktoré môžu ovplyvniť počet potrebných kalórií denne, sú:
Vek
Deti a dospievajúci majú vysoký príjem kalórií, pretože neustále pribúdajú. Po dosiahnutí zrelosti sa kalorická potreba stabilizuje, pretože sa zastaví rastový proces.
Postupným starnutím dospelých klesá ich kalorická potreba. Je to tak preto, lebo telo toľko nenahrádza bunky tela a úroveň aktivity zvyčajne s vekom klesá. Udržiavanie vysokej úrovne aktivity v priebehu dospelosti môže znamenať aj udržiavanie vyššej kalorickej potreby.
Všeobecným pravidlom je, že muži majú tendenciu potrebovať viac kalórií ako ženy.
To je všeobecne pravda, pretože muži majú zvyčajne väčšiu veľkosť tela a viac svalovej hmoty ako ženy. Toto zovšeobecnenie sa však môže líšiť.
Úroveň fyzickej aktivity
Jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú potrebu kalórií a nad ktorými môžeme mať kontrolu, je úroveň fyzickej aktivity.
Drastické zvýšenie úrovne aktivity môže znamenať významné zvýšenie kalorických požiadaviek.
Napríklad 50-ročná žena so sedavým spôsobom života v porovnaní s inou rovnako starou ženou, ktorá trénuje na triatlon IRONMAN, bude mať veľmi odlišnú kalorickú požiadavku. Ich hladina RMB môže byť celkom podobná, ale žena, ktorá trénuje na triatlon, bude potrebovať vyšší príjem kalórií, pretože počas tréningu spotrebuje viac energie počas plávania, bicyklovania a behu.
Koľko kalórií je potrebných na chudnutie denne
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa odporúča znížiť príjem kalórií o 250-500 kalórií.
Napríklad, ak je vaša odhadovaná potreba kalórií 1 600 kalórií za deň, odporúča sa pri chudnutí znížiť váš príjem na 1 100 - 1 350 kalórií za deň.
Musíte si však uvedomiť, že udržateľné chudnutie môže trvať viac času a úsilia, ako len znížiť denné kalórie. Existujú obavy, že zníženie príjmu kalórií by mohlo mať vplyv na chudnutie.
Všeobecne sa odporúča kombinácia vylúčenia hustých potravín s nízkym obsahom živín (sýtené nápoje, sladkosti atď.) Pri chudnutí a zvyšovania obsahu potravín bohatých na živiny (ovocie, zelenina, potraviny s nízkym obsahom bielkovín atď.). Cvičenie vám môže pomôcť nielen pri spaľovaní kalórií, ale tiež môže zabrániť úbytku svalovej hmoty v prípade rýchleho chudnutia.
Čo by sme mali vedieť pri počítaní kalórií?
Aplikácie na fitnes, počítadlá kalórií a plány chudnutia sú všeobecne založené na základnom pravidle odhadu kalorického príjmu. Bazálny metabolizmus plus úroveň aktivity plus skutočnosť, že chcete schudnúť.
Harrisova Benediktova rovnica je bežnou metódou na získanie bazálneho metabolizmu (BMR). Berie do úvahy vek, pohlavie, výšku a váhu.
Mnoho webov a fitness aplikácií používa túto alebo podobnú rovnicu (napríklad rovnicu Mifflin-St Jeor) na získanie základnej kalorickej hodnoty. Vychádzajúc z toho sa vynásobí faktorom fyzickej aktivity v závislosti od objemu fyzických cvičení každého človeka.
Čím vyššia je úroveň fyzickej aktivity, tým vyšší je faktor aktivity. Sedavý štýl je zvyčajne charakterizovaný každodennými aktivitami, mierny štýl zodpovedá chôdzi asi 1,5 až 3 míle denne a ten aktívny znamená chôdzu viac ako 3 míle denne.
Ľudia majú tendenciu preceňovať úroveň fyzickej aktivity. Túto úroveň odhadujte čo najpresnejšie, pretože to bude mať vplyv na presnosť ďalších informácií. Získate tak odhad vašich kalorických potrieb.
Posledným kúskom, ktoré je potrebné do rovnice pridať, je faktor chudnutia. Pretože vaším cieľom je schudnúť, váš kalorický príjem by mal byť nižší, ako je vaša kalorická potreba. Bez ohľadu na množstvo, ktoré telo potrebuje, je bežnou praxou znížiť príjem kalórií o 250 - 500 kalórií denne.
Koľko kalórií by sa malo znížiť pri chudnutí, závisí od štandardného množstva kalórií, chudnutia a zdravia každého človeka.
Kvalita kalórií je rovnako dôležitá ako ich množstvo
Vedieť, aké sú vaše denné kalorické potreby, sú užitočné základné informácie.
Ciele týkajúce sa hmotnosti alebo zdravia sa však nezastavujú iba pri dosiahnutí určitého počtu kalórií každý deň. Rovnako dôležitá je aj kvalita týchto kalórií.
Napríklad telo spracuje 500 kalórií z hranoliek a sýtených nápojov inak ako 500 kalórií z kuracieho mäsa, sladkých zemiakov a šalátu.
Bez ohľadu na úroveň kalorického príjmu sa odporúča obmedziť príjem pridaných cukrov a potravín s nízkym obsahom živín.
Načasovanie jedla je dôležité
Výskum naznačuje, že nielen množstvo kalórií, ale aj čas, ktorý tieto kalórie spotrebujete, môžu byť dôležitým faktorom pri chudnutí.
Napríklad v štúdii z roku 2013 (1) boli účastníci rozdelení do dvoch kategórií s rôznymi stravovacími režimami, ale s rovnakými množstvami kalórií. Rozdiel medzi skupinami bol iba v tom, že jedna skupina konzumovala väčšinu kalórií ráno, zatiaľ čo druhá skupina kalóriu v noci.
Po 12 týždňoch zaznamenali ľudia v skupine, ktorí konzumovali kalórie na začiatku dňa, väčšie chudnutie a menší obvod pása v porovnaní s ľuďmi v druhej skupine.
V inej štúdii uskutočnenej v roku 2013 (2) sa dosiahli podobné výsledky. Keď boli účastníci štúdie rozdelení do dvoch rôznych skupín, rozdiel bol iba v tom, keď konzumovali väčšinu potravy. Skupina, ktorá konzumovala väčšinu kalórií na začiatku dňa, zaznamenala väčšie zníženie hmotnosti.
Vedci dospeli k záveru, že úsilie o chudnutie by malo obsahovať nielen odporúčania týkajúce sa kalorického príjmu, ale aj odporúčania, kedy jesť jedlo.
Čo znamená zdravé množstvo kalórií pre dlhodobú konzumáciu?
Dôležitým aspektom pri chudnutí je to, čo sa dá robiť z dlhodobého hľadiska a považuje sa to za zdravé. Hlad alebo rovnako drastická strava sa nedá udržať pri dlhodobom chudnutí a môže mať vážny dopad na telo.
Je dôležité mať na pamäti, že nejde iba o množstvo kalórií. Rovnako dôležitý je aj výživový príjem získaný konzumáciou týchto kalórií. Okrem denného množstva kalórií by ste sa mali zamerať aj na ďalšie veci, ako napríklad odporúčané množstvo ovocia, zeleniny, antioxidantov, vlákniny, omega 3 atď.
Nakoniec, bez ohľadu na to, akým kalorickým príjmom začnete, je treba mať na pamäti, že ho môžete v prípade potreby upraviť. Ak ste už používali metódu upravujúcu kalórie, ale nepomáha vám pri chudnutí, alebo ak stále pociťujete hlad, bude možno potrebné niečo zmeniť.
Postupom chudnutia sa vaše RMB menia. So znižovaním vašej hmotnosti by sa preto mal znižovať aj počet kalórií.
Záver
Presný počet kalórií, ktoré denne potrebujete, sa môže veľmi líšiť. Existujú rovnice určené špeciálne na získanie odhadu RMB, čo zvyšuje faktor fyzickej aktivity. Toto je odhadovaný počet kalórií, ktoré potrebujete.
Ak chcete schudnúť, odčítajte od tohto čísla asi 250 - 1 000 kalórií. Takto skonzumujete menej kalórií, ako vaše telo potrebuje, čo by sa malo prejaviť na chudnutí.
Ak získate odhad potrebných kalórií, nezabudnite ho podľa potreby upraviť podľa svojho zdravia alebo toho, či nefunguje pre požadované chudnutie.
Je dôležité si uvedomiť, že okrem počtu kalórií konzumovaných denne existuje aj veľa ďalších dôležitých faktorov, ktoré prispievajú k zdraviu a chudnutiu každého človeka.