8 cvičení v bazéne, ktoré rýchlo spaľujú tuky - tipy na rok 2020

Video o zdraví: Cvičenie so štíhlymi nohami - Chudnutie stehien - Spaľovanie tukov na nohách (november 2020).

Precvičovanie je zábavnejšie, keď sa špliechate v posilňovni alebo v spoločnom bazéne. Vodné cvičenia môžu spaľovať tuky a tiež sa liečia, čím zmierňujú príznaky artritídy a pacientov trpiacich fibromyalgiou. Ponorte sa do nového tréningového programu s 8 pohybmi, vďaka ktorým budete fit alebo vás udrží v kondícii ...

Voda je jedným z najlepších posilňovacích strojov. Tu sú niektoré zo spôsobov, ako vodné tréningy pomáhajú:

Podľa týchto tipov využijete tréning na vode naplno:

Nechoďte nižšie ako po pás. Vaše nohy sú tak v dobrom kontakte s panvovým dnom a vaše svaly na nohách môžu uniesť časť vašej hmotnosti.
Noste obuv do vody, na zlepšenie trakcie a Pletené rukavice (zvyčajne vyrobený z neoprénu s popruhom medzi prstami), ktorý zvyšuje odolnosť a intenzitu pohybu paží, navrhuje Sanders. Oba nájdete v športových obchodoch a online.
Vypiť počas a po tréningu veľa vody: „Na súši v bazéne sa môžete dehydratovať čo najrýchlejšie,“ hovorí.

Jedným z najjednoduchších a najefektívnejších cvičení pri bazéne je vodné jogging. Pri vysokej intenzite spálite 17 kalórií za minútu - viac ako na zemi. Tiež vás robí silnejším.

Sandersová odporúča svojim klientom behať 1 až 3 minúty vo vode po pás a potom prejsť na menej náročné kardiocvičenie.

„Pomáha vám udržiavať vysoký počet spálených kalórií, ale nemusí behať dlhšie ako niekoľko minút,“ hovorí.

Mnohé telocvične, centrá voľného času a bazény s bazénom ponúkajú kurzy aqua aerobiku. Ale keď ste pripravení kráčať sami, pridajte do svojej rutiny vodných jogov týchto 8 zábavných vodných cvičení:

Cvičenie pri bazéne 1: Spiderman

Vylezte na steny bazéna ako Spiderman! Toto cvičenie vám pomôže prekonať gravitáciu spôsobmi, ktoré sú na zemi nemožné. Poskytuje tiež jedinečnú výzvu pre vaše základné a chrbtové svaly.

Ako to spraviť: Postavte sa do vody pri boku bazéna. Stabilizujte svoju hornú časť tela tak, že budete švihnúť rukami dopredu a dozadu a nohy vybehnete po boku bazéna a späť na dno bazéna. Vykonajte štyri cviky Spidermana a prepínajte si prednú nohu zakaždým, keď sa dostanete na koniec hodiny joggingu.

Dosky sú osvedčeným faktorom základnej sily na zemi. Ak ale nemáte silný trup, je ťažké vydržať dostatočne dlho na to, aby ste brušným svalstvám dopriali dobrý tréning. To všetko sa mení v skupine.

Dosky navyše zvyšujú vašu vytrvalosť a „voda, ktorá vás tlačí a ťahá, zvyšuje výzvu pre vaše jadro,“ vysvetľuje Sanders.

Ako to ide: Postavte sa na dno bazéna. Držte „rezanček“ (nazývaný tiež „vodný vrch“, dlhý valcovitý kúsok peny, ktorý sa vznáša) zvisle v oboch rukách. Zatlačte ho priamo do vody a predkloňte sa, až kým vaše telo nebude v priamom svahu. (Vaša hlava zostane mimo vodu.) Snažte sa zostať v pokoji 1 až 2 minúty.

Cvičenie pri bazéne 3: kardio chaosu

Toto cvičenie posúva jogging na novú úroveň. Vytvorením viacerých prúdov v bazéne a následným prechodom nimi posilníte všetky svoje stabilizačné svaly.

„Ak beháte so správnou orientáciou - vaše uši, plecia a boky vo zvislej línii - vaše jadro je nútené robiť prácu tak, aby vás držalo vzpriamene, nie ramená alebo nohy,“ hovorí Sanders.

Ako to spraviť: Prebiehajte z jedného konca bazéna na druhý v kľukatom vzore a potom priamo cez všetky prúdy, ktoré ste práve vytvorili. Vykonajte 3-minútové intervaly, ktoré striedajte s kardio menej náročnými, ako je napríklad doska bazénu alebo rovnováha medzi nohami (dole).

Cvičenie pri bazéne 4: rovnováha medzi nohami

To posilňuje vaše svaly na nohách a jadre, ktoré sú zodpovedné za rovnováhu, bez rizika pádu a poškodenia.

„Vaše jadro musí zakročiť, aby vás udržalo vo vzpriamenej polohe a zvýšilo vašu statickú rovnováhu,“ hovorí Sanders.

Ako to ide: Postavte sa do vody po pás, zdvihnite ľavé koleno a položte stred rezanca pod ľavú nohu. (Jeho strany budú plávať v tvare písmena U.) Ruky držte pri sebe a minútu balancujte s ľavou nohou na rezanci.

Potom pohnite ľavým kolenom do strany a ďalšiu minútu balancujte. Prepnite nohy a postup opakujte so zdvihnutým pravým kolenom a pravou nohou položenou na rezanci.

Pre ďalšiu výzvu zdvihnite obe ruky nad hlavu a zároveň udržujte rovnováhu.

Keď ste so svojimi deťmi v bazéne, nechajte ich behať v kruhoch okolo vás, aby vytvorili prúdy, ktoré ešte viac ohrozia vašu rovnováhu.

Cvičenie 5 pri bazéne: Fly-backs

Vo vode, rovnako ako na súši, pracujú fly-backy s svalmi v hornej časti hrudníka, chrbta a paží. Zlepšujú tiež držanie tela.

Ako to ide: Začnite v výpadovej polohe s pokrčeným pravým kolenom a ľavou nohou rovno za sebou v bazéne. Ruky natiahnite priamo pred seba vo výške hrudníka - dotýkajte sa dlaní, roztiahnutých prstov a palcov hore.

Vo vode otvorte ruky rovno do strán, potom ich vráťte späť do východiskovej polohy a dokončite jedno opakovanie.

Urobte štyri série s 8 až 15 opakovaniami, pričom pre každú sériu prepínajte prednú nohu. Ak chcete zvýšiť svoje kardio cvičenie a počet spálených kalórií, opakujte behanie alebo behanie po bazéne.

Cvičenie 6 pri bazéne: Kombinácia kardio/odpor

Týmto náročným cvičením si spevnite hornú časť hrudníka, chrbát, ruky a jadro. Zvyšuje tiež váš srdcový rytmus a spaľuje viac kalórií.

Ako to spraviť: Rozkročte sa nad rezancom, akoby ste sedeli na koni. Zips okolo bazéna zapínajte tak rýchlo, ako len môžete, a to tak, že urobíte pažnú časť chrbta (zobrazený vyššie) tak, že otvoríte a zatvoríte ruky. Sadnite si rovno dozadu - bez opierania. Toto prinúti vaše základné svaly, aby vás udržali stabilnými. Pokračujte 3 minúty.

Cvičenie 7 pri bazéne: Statická výzva k základnej lopte

Toto klamlivo jednoduché cvičenie posilní vaše jadro, keď pracujete na tom, aby ste sa držali vzpriamene. Zmenou polohy rúk a nôh sa z toho stávajú štyri cviky v jednom.

Ako to ide:

Verzia A: Postavte sa do výpadu s pravou nohou a vystretou ľavou nohou. Držte nafúknutú guľu s priemerom 6 palcov (ako v drogérii alebo hračkárstve) oboma rukami priamo pred brušným gombíkom. Ramená držte dole a vzadu. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a zaútočte na svoje jadro, aby ste sa držali vzpriamene. Prepnite nohy a držte ich ďalších 30 sekúnd.

Verzia B: Celé cvičenie vykonajte vo verzii A, tentokrát s vystretými rukami tak, aby bola lopta priamo pod hladinou vody, aby ste vyriešili ďalšiu dôležitú úlohu.

Verzia C: rovnováha na pravej nohe so zdvihnutým ľavým kolenom. Rovnako ako vo verzii A držte loptu pred brušným gombíkom 30 sekúnd. Opakujte, keď stojíte na ľavej nohe so zdvihnutým pravým kolenom.

Verzia D: Rovnováha na pravej nohe, zdvihnuté ľavé koleno. Držte loptu s vystretými rukami ako vo verzii B a držte ju 30 sekúnd. Opakujte, keď stojíte na ľavej nohe so zdvihnutým pravým kolenom.

Cvičenie 8: Kardio Core Ball Running

Toto cvičenie kombinuje kardio s posilňovaním jadra. Lopta dodáva odpor a ťahá vás zo stredu, takže vaše základné svaly sa musia zapojiť, aby vás posunuli vpred. Zmena polohy lopty spôsobí, že vaše jadro bude pracovať ešte viac.

Ako to ide:

Verzia A: Držte loptu oboma rukami tesne pred brušným gombíkom. Prejdite sa po bazéne tak rýchlo, ako len môžete minútu. Pozastavte 30 sekúnd, potom opakujte ešte 3-krát a s každým opakovaním zvyšujte rýchlosť.

Verzia B: Zasuňte loptu pod pravú ruku vo výške pása. S ramenami vpred (neotáčajúc sa k lopte) prebehnite po bazéne čo najrýchlejšie po dobu 1 minúty. Presuňte loptu na ľavú stranu a bežte ďalšiu minútu. Opakujte 4 krát, zakaždým rýchlejšie.

Prezrite si našu prezentáciu „Water Workouts“.