8 cvičení, ako sa zbaviť bolesti kolena Sedem večerov
Vedeli ste, že 80% vašej hmotnosti je podopretých kolenami? Aj keď dokážete posilniť kosti, väzy a šľachy, musíte byť opatrnejší so svalmi. Armando Lungu, inštruktor fitnes a osobný tréner svetovej triedy, odporúča cvičenia, ktoré vám pomôžu dostať sa do najlepšej formy.
1. Posilnite svaly v oblasti kolien
Pevný základ vás pomôže ochrániť pred rôznymi zdravotnými problémami. Zahrňte tieto cviky do tréningovej rutiny alebo ich vykonávajte osobitne raz týždenne.
2. Koleno sa ohýba
Postavte sa rovno s nohami trochu ďalej od seba ako je šírka bokov. Zároveň položte panvu ďaleko dozadu a položte telo na zem. Hrudník držte hore a bradu rovnobežne s podlahou. Pokračujte v klesaní, kým nie sú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou. Keď vstanete, dobre si utiahnite zadok. Nezabudnite mať napäté brucho a vystretý chrbát. Cvičenie má požadovaný efekt, iba ak ho robíte správne, inak môže dokonca spôsobiť problémy.
Čo posilňujete?: všetky svaly v hornej časti nôh.
3. Špičkové výťahy
Je to jednoduché cvičenie, ale treba ho robiť opatrne. Nastavte si lištu hmotnosti v multifunkčnom zariadení niekoľko centimetrov nad ramenami. Sadnite si pod ňu, jednu nohu pred druhou. Chyťte ho a položte si ho na spodok krku, za hlavu. Choďte na vrchol a stlačte lištu. Uistite sa, že máte hrudník vpredu, brucho vždy napnuté a chrbát vystretý.
Čo posilňujete?: svaly nôh.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami mierne od seba. Brucho majte vždy napnuté, aby ste ho dostali do správnej polohy. Pomaly zdvihnite panvu zo zeme a silno tlačte na päty, aby ste dosiahli stabilitu a hornú časť chrbta. Ohyb príliš netlačte.
Čo posilňujete?: stehná.
5. Uvoľnite svoje svaly
Uvoľnenie svalov je rovnako dôležité ako tónovanie. Tu je to, čo môžete urobiť pre zdravšie kolená.
6. Otáčajte panvou
Sadnite si na chrbát s rukami vystretými do strany a dlaňami na podlahe. Zatiahnite bruško, aby mala chrbtica viac stability. Pätu jedného chodidla položte na špičku druhého. Z tejto polohy rotujte boky, až kým nie sú takmer kolmé na podlahu. V pozícii vydržte 15 - 30 sekúnd, uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 2-4 krát.
Syndróm lotibiálnej šľachy je jednou z najbežnejších príčin bolesti kolena a cíti sa ako popálenina na boku kolena. V prípade, že sa zotavíte zo zranenia alebo prestávky v posilňovni, je tento druh strečingu ideálny pre vaše šľachy.
Aký relax: ilotibiálna šľacha.
7. Striedavo dvíhajte jednu nohu
Šľachy kolena vás môžu postihnúť viac, ako si myslíte, a spôsobiť dlhodobú bolesť. Sadnite si na chrbát a jednu nohu majte vystretú a druhú zdvihnite na vzduch - pomocou gumičky alebo uteráka ju uveďte do kolmej polohy. Striedajte päťsekundový strečing s chvíľami relaxácie. Skúste urobiť 10-15 kôl. Opakujte na každú nohu.
Aký relax: kolenné šľachy.
8. Zhromaždite tenisovú loptičku
Cvičenie je užitočné, keď sa chcete zotaviť zo zranenia a zahriať si svaly okolo kolien. Môžete použiť ľubovoľnú malú elastickú loptičku alebo tenisovú loptičku, ktorú si dáte na vnútornú stranu kolena. Sadnite si na matrac, s dlaňami položenými na podlahe a vystretými nohami. Dajte si loptu za koleno a potom ju jemne potiahnite k hrudníku. Podrážka sa mu musí držať na vystretej nohe. Pokúste sa stlačiť loptu čo najsilnejšie vo vnútri kolena. Pokračujte v kontrakcii 10-15 sekúnd, potom vymeňte nohu.
Aký relax: lýtka a šľachy.
poháňaný WorldClass Rumunsko