8 jednoduchých opatrení, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, a môžete vyskúšať dnes

Váš lekár vám povie, aké dôležité je mať vyššiu hladinu HDL cholesterolu (takzvaný „dobrý“ cholesterol), pretože vás môže chrániť pred mnohými komplikáciami a pretože pomáha transportovať „zlý“ cholesterol do pečene. budú odstránené z tela.

Pamätajte preto, že HDL (lipoproteín s vysokou hustotou) je druh cholesterolu, ktorý skutočne čistí krvné cievy a nachádza sa na opačnom póle od LDL-cholesterolu („zlý“), ktorý upcháva tepny a zmenšuje ich priemer.

Tu uvádzame niekoľko jednoduchých stratégií, ktoré môžete použiť na zníženie hodnoty „zlého“ cholesterolu (LDL):

1. Pravidelná fyzická aktivita

Pretože pravidelné cvičenie vám pomáha zvýšiť produkciu HDL-cholesterolu, tréneri fitness odporúčajú vyskúšať si aspoň 30 minút cvičenia (akákoľvek forma aeróbneho cvičenia), trikrát alebo štyrikrát týždenne.

2. Prestaňte fajčiť, bez ohľadu na to, aké ťažké je prestať fajčiť

Či už ste „silným“ fajčiarom, alebo si len zapaľujete cigaretu, keď idete s priateľmi, ak chcete mať zdravé srdce a „vyčistiť“ cievy, teraz je ten správny čas od tohto škodlivého zvyku upustiť. Fajčenie, aj keď v malom množstve, môže skutočne potlačiť uvoľňovanie HDL cholesterolu z pečene. A pretože HDL-cholesterol je cenným spojencom, nechcete, aby bol v tele v príliš malom množstve.

3. Naplňte svoj nákupný košík prospešnými tukmi

Štúdie ukazujú, že konzumácia mononenasýtených tukov je spojená s vyššími hladinami HDL-cholesterolu. Až teda nabudúce pôjdete do supermarketu, vložte do nákupného košíka viac „dobrých“ zdrojov tuku, ako napríklad avokádo, losos, sardinky, olivový olej a olivy, a pokúste sa tieto potraviny do svojej stravy zahrnúť častejšie. zdravé.

4. Schudnite pár kíl, ak vaša telesná hmotnosť nie je v poriadku

Ak váš lekár vypočítal váš index telesnej hmotnosti a vysvetlil, že je nad 25, skutočnosť, že musíte zhodiť nadbytočné kilogramy, je prospešná pre vaše zdravie, ale môže tiež zvýšiť hladinu HDL cholesterolu. Ak je vaša telesná hmotnosť normálna, váš lekár vám povie, že nemusíte chudnúť, ale odporučí vám ďalšie opatrenia na zníženie vášho LDL-cholesterolu.

5. Jedzte viac zdrojov vlákniny

Odborníci tvrdia, že vysoký príjem vlákniny pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť znižovať hladinu cholesterolu. Odborníci tvrdia, že dospelí by mali konzumovať najmenej 30 g vlákniny denne. Vaša strava by mala obsahovať niekoľko zdrojov vlákniny, ako napríklad:

• celozrnný chlieb, celozrnné výrobky alebo obilniny z otrúb
• ovocie a zelenina
• lúpané zemiaky
• ovsené vločky a jačmenné vločky
• strukoviny: fazuľa, hrášok, šošovica atď.
• orechy a semiačka.

V ideálnom prípade by ste mali jesť najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny denne.

6. Vyberte si látky, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu

Ak máte vysoký cholesterol, mali by ste sa s odborníkom porozprávať, aké ďalšie opatrenia vám môžu pomôcť znížiť jeho hodnotu. Ak vám nie sú predpísané (zatiaľ) statíny alebo iné lieky na zníženie lipidov, váš lekár vám môže odporučiť určité doplnky, ktoré obsahujú účinné látky znižujúce hladinu cholesterolu. Vedci študovali určité druhy doplnkov určených na zníženie hladiny cholesterolu a výsledky boli potešujúce pre látky ako kvasnice červenej ryže, ľanové semienko, niacín (vitamín B3), cesnak atď.

7. Jedzte najmenej 2 porcie tučných rýb týždenne

Snažte sa viac ako dvakrát týždenne zahrnúť do svojej stravy mastné ryby bohaté na Omega 3 mastné kyseliny. Nahradením červeného mäsa tučnými rybami budete môcť znížiť hladinu cholesterolu znížením vystavenia sa nasýteným tukom (ktorých je v červenom mäse dostatok). Buďte však opatrní, pretože niektoré druhy rýb majú vysokú koncentráciu ortuti.

Vyberte si divokého lososa, sardinky a hlbokomorského tuniaka alebo, aby ste sa uistili, že vám nehrozí riziko otravy ortuťou, sa opýtajte svojho lekára, či môže odporučiť doplnky výživy Omega 3, ktoré obsahujú rybí olej v čistej forme., ktorý v zložení neobsahuje žiadnu ortuť.

8. Vyberte si varenie s olivovým olejom, ktorý obsahuje silný antioxidant

Ak nahradíte maslo olivovým olejom, objavíte jednoduché opatrenie, ktoré môže znížiť LDL cholesterol až o 15% *, čo je podobné ako účinok nízkej dávky liekov na zníženie lipidov. „Dobré“ tuky a antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, budú mať pre vaše srdce veľa výhod. Je dôležité zvoliť si extra panenský olivový olej, ktorý je menej spracovaný a obsahuje viac antioxidantov, ako je napríklad hydroxytyrozol, ktorý pomáha predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam.

• Možnosti NHS - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/lower-your-cholesterol/#fibre-and-cholesterol
• * WebMD - https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast#1
• USA Národná lekárska knižnica - https://medlineplus.gov/howtolowercholesterol.html

Aké doplnky výživy odporúčate na zníženie hladiny cholesterolu?

---