8 ľahkých občerstvenia pre rýchlu energiu pred behom

autor: Katrin Schäfer 9 komentárov

Začnete kráčať a po niekoľkých minútach si všimnete, že dnes máte v nádrži málo energie. Na programe je ale 45-minútový beh. Takže poďme ďalej!

Po 20 minútach sa budete chvieť - máte hypoglykémiu! Návrat späť už nie je možnosťou.

Po 30 minútach prisaháte, že už nikdy neurobíte tak hlúpu chybu, pretože o „behu“ už nemôže byť reč. Potknete sa pred sebou, nohy vás poslúchajú iba polovičato a úprimne dúfate, že na posledných pár metroch nestretnete nikoho, koho poznáte.

Pocit náhleho státia pri stene pri behu

Keď prídete domov, vaša cesta vás dovedie priamo do špajze a okrem pol čokolády musíte na ňu dať vrecúško trail mixu a dva plátky hrianky, ktoré husto natriete arašidovým maslom a čokoládovým krémom.

Poznáte tento pocit, keď ste zrazu boli pri behu pred stenou a nemali ste absolútne žiadnu energiu? Len obrovský hlad a naliehavá potreba nejako dostať cukor, aby sa dostal domov?

Ja áno a to už určite nepotrebujem.

Takto sa vyhnete hypoglykémii za behu

Ak pri behaní občas zápasíte s hypoglykémiou, mali by ste vyskúšať dve veci:

Jedzte niekoľko (menších) jedál po celý deň, namiesto toho, aby ste sa obmedzovali iba na 3 veľké jedlá. Týmto spôsobom zabezpečíte, že hladina cukru v krvi zostane relatívne konštantná a že sa nevyskytnú povestné chute na jedlo. Na prvom mieste nemáte skutočný hlad a potrebujete len malé občerstvenie krátko pred tréningom - pozri ďalší bod.
Tesne predtým, ako začnete behať, si dajte ľahko stráviteľné občerstvenie s ľahko dostupnou energiou.

To je stratégia, s ktorou máme Daniel a ja už roky veľmi dobré skúsenosti. Je veľmi zriedkavé, že počas behu nesprávne vypočítame a máme hypoglykémiu. Rozložíme si jedlo na deň a každú chvíľu vypijeme smoothie, keď pocítime hlad, zjeme kúsok ovocia alebo hrsť orechov. A krátko pred behom je tu malé občerstvenie, ktoré je ľahké pre naše žalúdky.

Teraz vám pred behom predstavím niekoľko našich obľúbených občerstvenia.

8 malých občerstvenia, ktoré vás prevedú behom

A banán. Priznávam, asi to pre vás nie je veľkým prekvapením, pretože banány sú známe ako ovocie bežca. Predbežne pripravený banán má správnu veľkosť a dobrú kombináciu sacharidov s krátkym a stredným reťazcom (samozrejme za predpokladu, že banán už nie je nezrelý).
Je pre vás banán príliš nudný? Samozrejmosťou je, že ak si banán natriete lyžicou arašidového masla, mandľového masla, čokoládového krému alebo orechového nugátového krému. Ale aj tak by sa mal držať banánu s orechovým maslom a nie naopak 😉
Ovocie bohaté na vodu ako napríklad melón, medový melón, mango, papája alebo nektárinky a broskyne poskytujú rýchlo dostupné sacharidy a nezaťažujú váš žalúdok. Zároveň vám budú dodané tekutiny, ktoré počas behu potrebujete. Buďte opatrní s kyslým ovocím, ako sú ananásy, kivi alebo jablká - nie každý to pri behu zvládne.
Smoothies radi ich používame pred spustením. Smoothie z banánov, bobúľ, lyžice ovsených vločiek a vody alebo rastlinného mlieka dodáva energiu, ktorú potrebujete, aby ste sa dostali behom. Pripravte si väčšiu porciu, potom si po príchode domov doprajte regeneračné občerstvenie.
Plátok toastu alebo pagáč Potrieme džemom, agávovým sirupom alebo orechovým maslom. Zvyčajne máme radšej celé zrná a tiež nám chutia lepšie. V takom prípade urobíme výnimku a odporúčame vám používať svetlé výrobky, pretože sú ľahšie stráviteľné a energia sa rýchlejšie dostane do krvi. Ak ste mali pred behom dobré skúsenosti s celozrnnými výrobkami, potom nič nehovorí proti plátku celozrnného toastu.
Chia Fresca (alebo tiež nazývaný Iskiate): 1 polievkovú lyžicu chia semiačok * vmiešajte do 250 ml vody (alternatívne kokosovej) a miešajte ďalších 20 minút znovu a znovu, aby sa nevytvorili hrudky. Dochutíme silným prívalom citrónovej šťavy a sladidla podľa vášho výberu. Odkedy kniha „Born to Run“ odhalila, že indiáni z Tarahumary prechádzajú svojimi ultra behmi s Chia Fresca, sú chia semienka obľúbené aj medzi bežcami. Chia semienka sú bohaté na bielkoviny a okrem omega-3 mastných kyselín poskytujú aj železo a vápnik.
Datle, hrozienka alebo sušené marhule sú nielen ideálnymi darcami energie na dlhé behy, ale poskytujú aj potrebný energetický kop tesne pred behom. Obzvlášť chutné: Datle Medjool plnené lyžičkou arašidového masla!
jablková omáčka, kupované alebo domáce, lyžičkované priamo alebo rafinované s kopčekom sójového jogurtu a štipkou škorice - ak máte radi dužinatú konzistenciu, určite by ste mali vyskúšať ovocné pyré skôr, ako začnete behať. Okrem klasického jabĺčka je k dispozícii aj hruškové pyré, mangové pyré, banánové pyré alebo mix rôznych odrôd.

Spravodaj PS

PS: Ste jedným z viac ako 19 000 čitateľov nášho bezplatného spravodajcu? Zaregistrujte sa hneď teraz a každý týždeň dostanete nové vegánske recepty, tréningové tipy a nutričné znalosti priamo do svojej schránky!

Robiť namiesto snívania!

Od prvého kroku k novému osobnému maximu: LAUFSTART a FINISHER sú naše veľké všestranné bezstarostné balíčky pre všetkých, ktorí chcú začať behať alebo sa úspešne zúčastniť (pol) maratónu.

Katrin Schäfer

Katrin je kvalifikovaná ekotropologička, trénerka behu a učiteľka jogy. Najradšej beháva polmaratóny (najlepší čas: 1:34), miluje korenené jedlo a rada číta kriminálne romány. Nájdete ju aj na Stave a Instagrame.

Oznámenie o pridružení

* Ak si kúpite produkt prostredníctvom tohto odkazu, dostaneme malú províziu. Cena sa tým samozrejme nezmení! (Viac informácií)

Kontrolný zoznam vegánskych živín zadarmo

Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam vegánskych živín - a každý týždeň dostanete nové nápady na recepty a praktické nutričné znalosti priamo do vašej schránky!

Interakcie čitateľov

Pripomienky

Conny

Pekný článok. Ja mám najradšej banány. Ale Chia Fresca znie naozaj úžasne. Bude súdený!

Koľko minút pred behom je najlepší čas na jedlo? Myslím, že banán sa trávi rýchlo, ale najmä bagel by bol na môj žalúdok dosť ťažký.

S Pozdravom
Conny

Katrin Schäfer

Ahoj Conny,
na otázku sa nedá odpovedať plošne, každý bežec trávi inak. Ľahko zjem pol bagelu a začnem hneď kráčať. Môže to pre vás vyzerať inak - nakoniec to musíte vyskúšať, bohužiaľ neexistuje žiadny všeobecný vzorec.
veľa pozdravov
Katrin

Jörg

Dobrý deň, Katrin,
nájsť výpis tiež skvelý. Ako spôsob stravovania je vhodné najmä sušené ovocie. Malé a energické, dajú sa dobre použiť aj na (pol) maratóne.
Najdôležitejším bodom je podľa mňa aj testovanie. Napríklad počas tréningových behov ráno napríklad vôbec nepotrebujem žiadne jedlo. Za predpokladu, že som sa večer predtým dobre najedol.
Športové pozdravy
Jörg

Sebastián

ráno zvyčajne nič nepotrebujem vopred, ak je beh menej ako dve hodiny. Od dvoch hodín alebo 20k si väčšinou niečo vezmem so sebou, ale nie vždy.

Katrin Schäfer

Ahoj Jörg,
Bohužiaľ to dokážem iba pri skutočne krátkych vytrvalostných behoch do cca 10 km. A aj potom by som sa najradšej zahryzol do banánu alebo melónu znova - lepšie v bezpečí, ako je mi ľúto!
veľa pozdravov
Katrin

Sebastián

Kedysi som veľa používal tyče. Dnes skôr na datle, hrozienka alebo sušené marhule. Každú chvíľu si sám vyrábam „energetické gule.“ Chutí veľmi prirodzene a nemusíte sa „báť“ žiadnych prísad.

Športové pozdravy
Sebastián

Katrin Schäfer

Ahoj Sebastian,
presne - a zvyčajne je to tiež lacnejšie.
veľa pozdravov
Katrin

Júlia

Ahoj vy dvaja,
Som tak nadšený, že som vás našiel, chlapci! Sám som vegetarián a športovec (nie som profesionál) a stále počúvam, že určite nekonzumujem dostatok živín a a a. Preto si myslím, že je také skvelé nájsť od vás nielen tipy na behanie, ale aj skvelé recepty! Len tak ďalej, vy dvaja 🙂

Moje najobľúbenejšie občerstvenie (aj medzi tým) sú datle s arašidovým maslom. Tááák lahodné 🙂

S Pozdravom
Júlia

Katrin Schäfer

Ahoj Julia,
ach, ďakujem za váš milý komentár, sme radi, že ste nás našli!
A áno, datle a arašidové maslo sú naozaj úžasné!
veľa pozdravov
Katrin

Hlavný bočný panel

Kontrolný zoznam zadarmo

Najnovšie tipy na výživu

Menej mäsa teraz - 8 tipov na zmenu

Bielkoviny vo vegánskej strave - týmto spôsobom ako vegán pokryjete svoje bielkovinové potreby

Korenie s poznatkami o produkte: Týchto 15 korení máme vždy doma!

7 nápadov na vegánske občerstvenie pre tréning a súťaž

Registrácia na náš nový kurz výživy je otvorená!

Získajte bezplatný bulletin, staňte sa súčasťou komunity beVegt - a zmeňte svoj život.