8 najdôležitejších cvičení CrossFit CrossFit Berlin v Icke
CrossFit zažíva v týchto dňoch boom, ale nemusíte byť stále v krabici, aby ste mohli ťažiť z výhod fitnes. Chôdze, mŕtve ťahy a ďalšie obľúbené pohyby je možné použiť v akejkoľvek tréningovej rutine - nielen v CrossFite. Tu je osem cvičení, ktoré vášmu cvičebnému režimu dodajú nádych CrossFitu. Zaručujeme vám dobré cvičenie.
1. Box skočí
Skoky v boxoch nie sú len pre dav CrossFit. Najväčšou výhodou box skoku je to, že zlepšuje reakciu rýchlo aktivovaných svalových vlákien v tele. Toto cvičenie vyžaduje, aby sa vaše svaly na nohách a jadre stiahli veľmi rýchlo, aby ste pri každom výskoku mohli vygenerovať maximálnu silu. V zásade je to vynikajúci doplnok k akémukoľvek tréningu dolnej časti tela.
2. Chôdza výpady
Aj keď sa zameriavajú na dve svalové skupiny - extenzory bedrového kĺbu a extenzory kolena - všetky svaly dolnej časti tela pracujú pri výpadoch. Pohyb výpadov je podobný ako pri drepe, ibaže výpady majú väčší rozsah pohybu.
Stacionárne aj chodiace výpady sú skvelými cvikmi, ale chodiaci výpad má svoje výhody. Chodiace výpady sú funkčným cvičením a zaručujú, že precvičujete obe nohy rovnako. Walking Lunges tiež pomáha zlepšiť rovnováhu, posilniť jadro a precvičiť bedrové kĺby. Ak máte pocit, že sú príliš ľahké, skúste pri vykonávaní tohto pohybu držať činky nad hlavou.
3. Mŕtvy zdvih
Mŕtvy ťah je nevyhnutným cvikom na vzpieranie spolu s drepmi na chrbát a dôležitou súčasťou CrossFitu. Mŕtvy ťah funkčne rozvíja svaly a pohyby, ktoré sa podieľajú na mnohých formách fyzickej práce.
Tento cvik v podstate vyzýva viac svalov ako ktorýkoľvek iný cvik vrátane drepu. Keď sa to urobí správne, mŕtve ťahy budujú hornú a dolnú časť tela. V skutočnosti je to efektívne funkčné cvičenie na rozvoj stability jadra precvičovaním centrálnych svalov tela. Nezabudnite sa pred zdvíhaním väčších váh poriadne zahriať.
4. Guľové údery
Guľové údery namáhajú celé telo.
Nenechajte sa oklamať hanblivým názvom tejto sponky CrossFit. Guľové údery sú tréningom celého tela, ktorý sa zameriava na všetko od tricepsu až po lýtka. Je to tiež skvelé cvičenie pre niekoho, kto nemá čas na dlhé cvičenie.
Ako doplnková poznámka: existujú rôzne veľkosti medicinbalov, ktoré môžete pri tomto cvičení použiť. Jedná sa o cenovo dostupný a lacný nákup, pred nákupom by ste sa však mali oboznámiť s veľkosťou, ktorú budete potrebovať.
5. Burpees
Burpees sú pre CrossFitter základom. Aj keď sú burpees väčšinou spájané s CrossFitom, dajú sa nájsť aj na HIIT tréningoch, boot campoch a vo tréningových programoch profesionálnych športovcov. Je to pohyb, ktorý by sme radi nenávideli, ale aj tak ho dokážeme - pretože fungujú. Začlenenie do rutiny HIIT je obzvlášť chytré, pretože vedci z International Journal of Obesity zistili, že HIIT je jedným z najefektívnejších spôsobov spaľovania tukov.
Namiesto toho, aby burpees iba zasiahol cieľovú zónu, pomáha zlepšiť celkovú silu tela. Pohyb využíva hornú časť tela v celom push-up prvku a pri pohybe hore a dole a pri skokoch spochybňuje jadro a dolnú časť tela. To znamená, že s každým opakovaním pracujete na rukách, hrudníku, štvorkolkách, zadku, hamstringoch a abs.
6. Kettlebell prihrávky
Výkon ste sa už naučili čistý. Myslíte si však, že môžete chytiť kettlebell jednou rukou?
Potrebujete nové cvičenie na rozvoj svojho jadra? Ak už pravidelne robíte prsty na nohách, toto cvičenie s kettlebell ako doplnok je pre vás to pravé. Patrick Dale z Chron.com vychováva: „Toto dobré cvičenie bedrového kĺbu sa dá ľahko naučiť. Jeho jednoduchosť z neho robí ideálne zahrievacie cvičenie pred prechodom na náročnejšie cviky s kettlebell. “Myslíme si však, že je to dobrá rozcvička pre akýkoľvek tréningový plán.
Prihrávky s kettlebell sú také ľahké, ako to znie: jednou rukou rozkývajte kettlebell pred sebou a druhou rukou ho chyťte. Pokračujte kývaním kettlebell za chrbtom a druhou rukou ho chyťte.
7. Horolezec
Všimli ste si niekedy, že horolezci sú zabudovaní takmer do každého fitness plánu? Pretože tento obľúbený CrossFit je tréning celého tela, ktorý sa zameriava na všetky problémové oblasti. Chcete pracovať na svojom páse? Prajete si zmeniť tréning spodnej časti tela? Chcete zmeniť svoju kardio rutinu? Toto všetko môžu robiť horolezci.
Kľúčom k tomuto cvičeniu je udržiavanie stáleho rytmu. Mať pevné jadro je tiež dobré pre väčšinu práce na svaloch.
8. Príťahy
Áno, príťah je súčasťou rodiny CrossFit. A áno, nech už CrossFit robíte alebo nie, mal by byť súčasťou vášho pravidelného pohybového režimu.
Samozrejme, príťahy sa tiež považujú za neuveriteľne ťažké cvičenie s telesnou hmotnosťou. Ak ich práve začínate začleňovať do svojho tréningu, začnite s nízkym počtom opakovaní a postupujte ďalej. Existujú aj kľúčové cviky, ktoré vám pomôžu vylepšiť príťahy, ktoré program Breaking Muscle vysvetľuje v niekoľkých ľahko sledovateľných krokoch. Rozvrhový tréningový plán pre učenie sa rozťahovacích kurzov nájdete tu.