8 najlepších tipov, ako sa vyhnúť priberaniu počas menopauzy
Počas menopauzy nie sú neobvyklé návaly horúčavy a nespavosť. Aby toho nebolo málo, väčšina žien stále bojuje s kilami navyše - aj keď nezmenila svoje stravovacie návyky. Tu je osem tipov, ktoré zabránia menopauze v nadváhe.
Mnoho žien bojuje s náhlym prírastkom hmotnosti, keď prechádzajú menopauzou, aj keď nezmenili svoje stravovacie návyky. Aj ženy, ktoré boli vždy štíhle, často otravuje rastúce bruško v polovici 40-tych rokov. Ostatné ženy, ktoré so širokými bokmi a zreteľne výrazným pásom patria k typickému ženskému „hruškovitému typu“, menia svoj tvar tela v smere k skutočne mužskejšiemu „jablkovému typu“, v ktorom je tuk distribuovaný okolo stredu tela. DONNA Online sa dostala k základným príčinám prírastku hmotnosti počas menopauzy a odhaľuje, na čo si musíte dávať pozor, aby ste počas menopauzy nepriberali.
Príčiny priberania počas menopauzy
Mnoho žien obviňuje z priberania na váhe počas menopauzy hormonálne zmeny. To však prispieva iba čiastočne, pretože hormonálne zmeny znamenajú, že sa v tele ukladá viac tuku a vody. Hlavným dôvodom je však to, že metabolizmus sa od polovice 30. rokov spomaľuje a telo potrebuje menej energeticky bohatej stravy. S pribúdajúcim vekom navyše klesá svalová hmota. Pretože svaly spaľujú okrem mozgu aj najviac kalórií, zníženie svalovej hmoty tiež znižuje dennú potrebu energie. S pribúdajúcimi rokmi sa navyše ľudia menej pohybujú a veľa sedia. Čím sme starší, tým viac klesá bazálny metabolizmus nášho tela. Bazálny metabolizmus je denná spotreba energie, ktorú telo potrebuje na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií v pokoji. Ide napríklad o životne dôležité metabolické procesy a produkciu telesného tepla.
Každý, kto bude aj naďalej jesť ako obvykle napriek poklesu bazálneho metabolizmu, bude musieť viac cvičiť, aby neprišiel na váhu. Ak na druhej strane zostáva prísun energie vyšší ako spotreba, naše telo si prebytočnú energiu ukladá vo forme tukových zásob na „zlé časy“ - u mladších žien prirodzene viac na bokoch a stehnách (hruškový typ), u mužov viac v brušnej oblasti (jablko Typ). S nástupom hormonálnej zmeny - najmä kvôli klesajúcej hladine estrogénu - sa môže stať, že sa zmení spôsob distribúcie ženského tuku. Silnejší vplyv androgénnych hormónov, ako je testosterón, vedie k „mužskejšiemu“ rozdeleniu tuku: miznú pás, boky a zadok, zatiaľ čo nadbytočné kilogramy sa čoraz viac lepia na žalúdok.
Opatrenia: 8 tipov, ako sa vyhnúť priberaniu počas menopauzy
Počas menopauzy sa ženské telo mení - s niekedy zreteľne viditeľnými následkami. Telesný tuk sa redistribuuje a migruje z pásu, bokov a zadku smerom k žalúdku. Ale nebojte sa, môžete použiť týchto osem tipov, aby ste zabránili nadmernému priberaniu počas menopauzy:
1. Zdravé stravovanie
Isté je, že telo po menopauze potrebuje menej energie. Čo sa však nemení alebo dokonca nezvyšuje, je potreba minerálov a vitamínov. Preto je dôležité najneskôr do menopauzy jesť vyváženú, ale kalorickú stravu. Proti priberaniu môžete pôsobiť pomocou týchto výživových tipov:
Veľa zeleniny a ovocia: Jesť zeleninu a dve porcie ovocia trikrát denne. Oba sú nízkokalorické, ale obsahujú veľa výživných látok. Dehydratačné jedlá ako uhorka, paradajka, cuketa, špargľa, ananás a bobule vám tiež môžu pomôcť zbaviť sa nepríjemného zadržiavania vody.
Menej mäsa: Nejedzte mäso každý deň, radšej vyskúšajte chudé ryby a sójové výrobky.
Celá pšenica namiesto bielej múky: Celozrnné výrobky obsahujú viac vlákniny, a tým vás udržia dlhšie sýte. Strukoviny sú tiež chutnou, plnkou prílohou.
Jedzte málo solené: Soľ podporuje nielen zadržiavanie vody a chuť do jedla, ale zvyšuje aj krvný tlak. Pri varení nahraďte soľ bylinkami a korením, ako je kari, kmín, koriander a petržlenová vňať.
Žiadne hotové výrobky: Varte si čo najčastejšie, najlepšie z čerstvých surovín. Väčšina hotových jedál obsahuje príliš veľa cukru, soli, nezdravých prísad a zbytočne vysoké kalórie.
Varenie s nízkym obsahom tuku: Nízkotučná strava má pozitívny vplyv na krvný tlak a automaticky znižuje kalórie vo vašich jedlách.
Menej občerstvenia medzi jedlami: Vyhnite sa vysokokalorickým občerstvením. Čokoládové tyčinky, croissanty a podobne poskytujú veľa nadbytočných kalórií. Ak si nechcete nechať ujsť malé sústo medzi jedlami, mali by ste zvoliť zdravé alternatívy, ako je jogurt alebo čerstvé ovocie.
Alkohol s mierou: Alkohol má tiež vysoký obsah kalórií. Pohár vína alebo piva večer by mal zostať príležitostným potešením a nemal by sa stať rutinou.
2. Veľa pite
Dospelí by mali vypiť najmenej dva litre tekutín denne. Patrí sem voda a nesladené ovocné alebo bylinné čaje. Ovocné džúsy, limonády a cola naopak nie sú prostriedkom na potlačenie smädu, ale obsahujú zbytočne vysoké množstvo cukru a umelých prísad. Ak pijete studenú vodu, v skutočnosti spotrebujete viac kalórií, pretože vaše telo ju musí zohriať. Voda bohatá na vápnik súčasne podporuje tvorbu kostnej hmoty a aktívne predchádza osteoporóze. Pitie tiež tlmí pocit hladu.
3. Vytrvalostné športy
Aby ste schudli alebo si udržali požadovanú váhu, potrebujete znížený príjem kalórií a pravidelné cvičenie - to platí aj pre ženy, ktoré prechádzajú menopauzou. Ideálne sú vytrvalostné športy ako turistika, chôdza, jogging, bicykel, plávanie, jóga, aerobik a tanec. Naštartovanie tela pomáha aj gymnastika panvového dna a osteoporóza.
4. Cvičenie s vlastnou váhou
Aby ste udržali bazálny metabolizmus tela čo najvyšší, mali by ste posilniť aj svoje svaly. K tomu je zvlášť vhodný pravidelný, cielený silový tréning. Pôsobí proti odbúravaniu svalovej hmoty, stimuluje metabolizmus svalových buniek a zaisťuje, aby váš výdaj energie počas menopauzy príliš neklesol.
5. Spať
Ak sa chcete vyhnúť prírastku hmotnosti v období menopauzy, mali by ste dbať na zdravý životný štýl. Patrí sem aj pokojný spánok, ktorý je dôležitý pre spaľovanie tukov a reguláciu našej chuti do jedla. Počas spánku sa uvoľňuje hormón potláčajúci chuť k jedlu leptín a po prebudení hormón stimulujúci chuť k jedlu ghrelín. Pri nedostatku spánku je narušený vzťah medzi týmito dvoma hormónmi a zvyšuje sa chuť do jedla.
6. Pokoj
Prírastok hmotnosti okolo päť kíl nie je len normálny počas menopauzy, ale je dokonca potrebný z hľadiska udržania určitej produkcie hormónov (vrátane estrogénu) v tukovom tkanive. Takže pokojne: Namiesto toho, aby ste potom neustále stáli na váhe a frustrovane požierali hory sladkostí, mali by ste pravidelne cvičiť a dbať na vyváženú stravu. Týmto spôsobom sa môžete cítiť zdravo a pohodlne vo svojom tele - bez ohľadu na to, čo ukazuje váha.
7. Osobný oddychový čas
Ak sa chcete odmeniť, doprajte si namiesto čokoládovej tyčinky malú prestávku. Čo tak masáž, návšteva sauny alebo prechádzka v dobrej spoločnosti? Snažte sa mať čas pre seba čo najčastejšie. Z dlhodobého hľadiska z toho získate oveľa viac, ako keby ste sa odmenili jedlom alebo pitím.
8. Pohyb v každodennom živote
Dobrá správa pre tých, ktorí nemajú radi šport: Aj malé fyzické aktivity v každodennom živote majú pozitívny vplyv na hmotnosť žien počas menopauzy. Popremýšľajte, ako môžete svoj deň zaktivizovať a ktoré návyky radšej opustíte. Pomocou týchto tipov môžete ľahko spáliť kalórie navyše:
Kráčajte každý deň. Ak využívate verejnú dopravu, môžete vystúpiť napríklad o jednu zastávku pred cieľom.
Nachádza sa váš byt alebo kancelária na treťom poschodí? Namiesto výťahu choďte aspoň raz denne po schodoch.
Jazdite na bicykli do práce alebo zaparkujte trochu ďalej a prinútite vás chodiť.
Ak to kĺby, chrbát a infraštruktúra umožňujú, mali by ste nakupovať potraviny pešo. Ak sa vám nechce vláčiť, vezmite si bicykel. Osobné automobily a autobusy by mali byť aj tak pre kratšie cesty tabu.
Prechádzajte sa s najlepším priateľom, keď ste na telefóne.
Pohybujte sa na nohách pri čistení zubov.
Záhradníctvo je tiež dobrý program na chudnutie.
Využite čas pred televízorom na niekoľko drepov, jednoduchých strečingov alebo gymnastických cvičení. Limit je vaša fantázia.