8 tipov, ako vybudovať dokonalú zadnú časť - GymBeam Blog
Vypuklý a pevný chrbát nie je ľahké postaviť. Preto som pre vás pripravil zhrnutie 8 tajomstiev, ako vybudovať dokonalý zadok, ktoré zaujmú veľa vzhľadu. Nie je pochýb o tom, že zadné tréningy sú čoraz populárnejšie. Nakoniec, ak existuje svalová skupina, ktorá si zaslúži byť na prvom mieste, potom hovoríme o gluteálnych svaloch. Pomáha chrániť dolnú časť chrbta pred zraneniami a zase upozorňuje okolie. Áno, platí pre ženy aj pre mužov. Každý si zaslúži atraktívnu zadnú časť!
1. Každý týždeň trénujte dve nohy
Možno ste sa pozreli do zrkadla a všimli ste si to vášmu zadnému chýba pevnosť a klenutý tvar. Pri pohľade zboku môže váš zadok pôsobiť plocho, takže by ste mali začať uvažovať o rezervácii dňa pre svoj tréningový plán. venovať sa iba zadnému.Toto však nie je potrebné robiť.
Úprimne, je dosť ťažké venovať sa celému tréningu, v ktorom sú gluteálne svaly úplne izolované. Kľakanie, narovnávanie, ohýbanie a dokonca aj zdvíhanie panvy pôsobia štvorhlavý sval a stehenný biceps. Môže byť ťažké nájsť dostatok pohybu, aby ste to dokázali absolvujte celý tréning iba na chrbát.
Vynikajúcim riešením by bolo mať dva tréningy nôh za týždeň.Klasický „deň nôh“ a ďalšie cvičenie nôh s dôrazom najmä na zadok. Samozrejmosťou sú prekrývajúce sa cviky, ale pri tréningoch nôh/zadku sa sústreďte na typy konkrétne cviky na zadok. Nájdete ich podrobne nižšie. Tento prístup vám môže pomôcť vážny pokrok!
2. Skúste niekedy cvičiť iba s jednou nohou
Všeobecne platí, že tréning pre každú nohu - známy ako jednostranný výcvik - je neuveriteľne efektívny pre posilnenie ostatných častí tela. Napríklad namiesto narovnávania pomocou činky môžete jednu nohu narovnať pomocou činky.
Spravidla máme všetci silnejšia časť tela ako ten druhý a keď cvičíte činky, spoliehal si sa bez toho, aby sme chceli viac na dominantnej strane. To môže viesť k svalovej nerovnováhe. Jednostranný výcvik zaisťujedistribúcia rovnomerne hmotnosti a rovnaké úsilie sa vynakladá na každú nohu.
3. Cvičte chrbát
Niektorí sa pýtajú: „Čo by som mal robiť počas tréningov nôh a zadku?“ Našťastie existujú sériu vynikajúcich cvikovZ ktorých si môžete vybrať. Samozrejme, niektoré cvičenia sú populárnejšie a často sa o nich hovorí aj na sociálnych sieťach. Medzi tieto cviky patria ohyby kolena.
To neznamená, že každý tréning bude obsahovať iba nové cviky. Ak máte za týždeň dva rôzne tréningy nôh, znamená to že ste na dobrej ceste.
Cvičenia uvedené nižšie dôraz na spodnú časť tela a zadok z rôznych uhlov. Existujú cviky, ktoré sa robia spredu, zozadu a zboku, ale existujú aj ťažké a ľahké cviky. Kombinujte niekoľko cvikov, kým získate dokonalý plán. Efektívne cviky na chrbát:
• ohyby kolena
• sumo kľačiaci
• ohyby kolena
• opravy
• korekcie sumo
• narovnanie na jednej nohe
• priečne ohýbanie
• Ohyby na schodoch alebo na nízkej plošine
• reverzné fúzie
• spätný ohýbanie na nízkej plošine
• predĺženie zadnej nohy
• hojdačky kettlebell
• Kábel pretiahnite
• bočné ohyby
• skákanie žaby
• skákanie žaby s činkami
• zdvíhanie panvy (so závažiami alebo bez nich)
• zvýšiť výkon
• stúpať vzadu
• kŕče pri chôdzi
• bočná chôdza (s pásom odporu okolo kolien)
• únos nohy na prístroj (zo stojacej polohy)
• bulharské taveniny
• kľačať na jednej nohe pri TRX
4. Buďte vždy pripravení
Neberte tento zoznam cvikov v posilňovni s tým, že si z každého urobíte trochu. Keď idete do posilňovne,vždy musíte mať plán. Aj keď nemáte veľmi dobre stanovený plán, ktorý chcete dodržať, nikdy nechodte do fitnescentra bez zoznamu cviky, ktoré musíte urobiť.
Uistite sa tiež, že ste sa pred tréningom správne zahriali a motivovali a či to môžete zvážiťjedlo pred tréningom.Niektorí ľudia samozrejme trénujú radšej nalačno, väčšina však uprednostňuje pravý opak. Sú vynikajúcim riešením zmesi bielkovín a rýchlo stráviteľných sacharidov.Ak plánujete trénovať nohy, môžete vyskúšať aj jednustimulant pred tréningomaby ste maximalizovali svoje úsilie v posilňovni. Určite nechcete byť hladní, dehydrovaní alebo zmätenínepripravenýv deň tréningu nôh. Chceš tvrdo pracovať!
5. Robte hlboké a široké kolenné ohyby!
Počas cvičení, ako sú napríklad drepy s činkou, si môžete dať väčší dôraz na chrbát polohovaním nôh. Keď sú nohy ďalej od seba, pracujte so zadkom oveľa lepšie, ako keď sú nohy bližšie. Ak si kľačíte na stroji Smith, položte si nohynavonok, lepšie ako ich držať pod telom. Takžebudete pracovať viac dozadu.
Pri nácviku tlače na nohy môžete klásť väčší dôraz na chrbát, ak chodidlá umiestnite vyššie na plošinu.Lepšie zapracujete gluteálne svaly a biceps femoris. Ak nohy položíte nižšie na plošinu, potom bude pri cvičení „dominovať“ štvorhlavý sval.
Pýtate sa, aké by mali byť vaše kolená? Toto veľmi záležíúrovne stabilitya mobilita bedier a krížov. Pozdĺžnemu svalstvu však najviac prospeje, keď vám siahnu kolená v 90-stupňovom uhle. Ak môžete ísť dole tak hlboko ako chrbát neohýbať sa, potom je to perfektné.
6. Iba 5 slov: predĺženie zadnej nohy, kliky
Ak sa vám zdá byť zoznam vyššie uvedených cvičení príliš dlhý, potom vy vyzdvihujeme najmä niektoré cviky. Prvé cvičenie je predĺženie zadnej nohy(ťažké spätné káble). Toto cvičenie bolo diskutované, pretože nie je určené iba pre kulturistov, ale hádajte čo? Naozaj to funguje!
Samozrejme, bolo by to ideálne vždy vstúpiť variácie kľačania, narovnávania a všetky staré klasické cviky, ale ak zavediete cviky ako predĺženie zadnej nohy so skutočnými váhami a nielen 2 kilogramovými závažiami pripevnenými na členok Jane Fonda a jej videami, určite si všimnete zlepšenie celkového tvaru, veľkosti a zaoblenia gluteálnych svalov.
Vyskúšajte stojacu verziu:pri zdvíhaní držte nohu čo najviac natiahnutú a pri každom opakovaní dbajte na to, aby ste kontrakciu udržali na vrchole pohybu. Toto je jeden z mála cvikov, počas ktorého budete cítiť gluteálne svaly funguje bez nadmerného zapojenia štvorhlavého a stehenného bicepsu. Čo sa týka drepov, asi ste čakali, že to budú nejaké skvelé cviky. Môžete ich jednoducho spustiť.
7. Dokončite supersériu až do vyčerpania
Snažte sa dokončiť tréning dolnej časti chrbta supersériou až do vyčerpania. To samozrejme nečakajte.aby bola zábavaalebo ľahké. Pripravte sa psychicky a správne absolvujte školenie.
Počas bežného dňa tréningu nôh a zadku môžete kombinovať cviky Páči sa mi tovyrovnanie na jednej nohe a pokľaknutie na kolená skokmi, čo je skvelá voľba pre supersériu. Keď vrátite nohy späť ku kladke a pretože ste už priviazaný k členku, môžete z tohto cviku urobiť nadsadbu s bočnými drepmi pomocou kladiek alebo s reverznými kladkovými drepmi (určite drepy s kladkami),prezvýšiť úroveň intenzity. Tuck jumping je ďalšia dokonalá kombinácia.Použite svoju vlastnú fantáziu.
8. Zadnú časť robte tiež kardiom
Pretože ženy majú tendencia ukladať telesný tuk do bokov a stehien, chrbát môže byť pri dosahovaní vašich cieľov o niečo tvrdohlavejší. To neznamená, že by každý mal robiť kardio cvičenia, ale tri dni v týždni kardio aktivitypo dobu 20-40 minút je to skvelý nápad.
Na tréningoch tiež nájdete intervaly, ktoré súnajlepší priateľ žien pri odbúravaní telesného tuku.Na bežiacom páse môžete nastaviť dobu a sklon. Mierna chôdza po bežeckom páse vás k tomu bude poháňaťväčšie zapojenie stehenných svalov a zadkuv porovnaní s chôdzou po rovnom povrchu spálite ešte viac tuku. Nakoniec môžete na pár minút použiť dokonca aj penovú rolku a potom môžete ísť s dôverou v to, že ste si chrbát dobre precvičili, domov a celé telo.
Čo si myslíte o týchto tipoch? Čo poviete, vyskúšajte ich? Zdieľajte s ostatnými našimi čitateľmi vaše tipy na vybudovanie pevného, vypuklého zadku. Ak sa vám článok páčil, nezabudnite to zdieľať.