8 tipov na hromadné budovanie - hromadite teraz!
So správnou stravou pre hromadné budovanie
Naše tipy na budovanie hmoty sú rovnako vhodné pre začiatočníkov aj pre pokročilých používateľov a slúžia ako populárna referenčná práca, ak budovanie svalov opäť stagnuje a nechce viac hmoty na rebrách.
1.) Nikdy nezanedbávajte svoje stravovacie návyky
Prvá vec prvá: Bez primeraného prístupu k výžive a spojenému zásobovaniu vášho tela dôležitými živinami nebudete schopní budovať svalovú hmotu. Na približne 70% má strava veľkú úlohu v tom, či budujete svalovú hmotu alebo napriek intenzívnemu tréningu zostanete na mieste roky.
Náš plán výživy uvedený nižšie vám poskytne prehľad o tom, ako môžete zostaviť svoj jedálniček z hľadiska frekvencie, množstva a výberu jedla.
Takto by mohla vyzerať vaša hromadná strava
| Jedlo 1 | 50 g srvátkového proteínu, 2 celozrnné závitky alebo 100 g ovsených vločiek, 1 pohár ovocného džúsu + 1 polievková lyžica arašidového masla + 1 kapsula multivitamínov | |
| Strava 2 | 1 dávka Weider Mega Mass 4000 s 500 ml mlieka + 1 banán | |
| Strava 3 | 200 g nízkotučného mäsa so 400 g zemiakov a 300 g zeleniny | |
| Strava 4 | 2 porcie proteínovej placky + 1 polievková lyžica arašidového masla | |
| Rozcvička | 20g srvátkového proteínu + 1 banán | |
| Intra tréning | 20 - 40 g maltodextrínu + 10 g EAA alebo BCAA | |
| Po cvičení | 1 dávka Weider Mega Mass 4000 so 400 ml vody alebo koktail po tréningu vyrobený zo srvátky + malty | |
| Strava 5 | 200 g nízkotučného mäsa so 150 g ryže alebo rezancov a 300 g zeleniny | |
| Strava 6 | 500 g nízkotučného tvarohu + 1 polievková lyžica arašidového masla + 25 mg zinku | |
Množstvo potravy v našom pláne výživy sa prirodzene líši v závislosti od kalorickej potreby, ktorá závisí od parametrov, ako sú vek, pohlavie, výška a hmotnosť. Náš príklad vám napriek tomu poskytne hrubý vzor, ako zostaviť stravu tak, aby sa zvýšila hmotnosť.
V ďalších bodoch tohto článku sa dozviete všetko o základných zložkách vašej stravy. Pomocou našich tipov na hromadné budovanie si môžete vytvoriť svoj vlastný výživový plán.
2.) Zvýšte príjem kalórií
Tento bod je tiež jedným z najdôležitejších krokov, ak to so stavaním hmoty myslíte vážne. Naše telo môže nabrať svalovú hmotu iba vtedy, ak je nadbytočných kalórií. V praxi to znamená, že musíte konzumovať viac kalórií, ako vaše telo potrebuje. To je miesto, kde je najväčšia prekážka pre väčšinu kulturistov a silových športovcov, pokiaľ ide o stravu a hromadný prírastok. Ak chcete získať prebytok kalórií, musíte vedieť, koľko kalórií vaše telo denne potrebuje. S našou online kalkulačkou kalórií na Sportnahrung-Engel môžete ľahko určiť svoju potrebu kalórií a podľa nej zodpovedajúcim spôsobom regulovať svoju stravu. Vďaka hodnote zobrazenej v kalkulačke kalórií máte teraz možnosť vytvoriť si vlastný výživový plán s prebytkom kalórií. Prípadne môžete náš tím samozrejme nechať vytvoriť individuálny plán výživy.
3.) Načasujte si jedlo
Načasovanie jedla hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov. V popredí je tu slovo „pravidelnosť“. Pre budovanie svalovej hmoty je potrebné, aby ste jedlo jedávali pravidelne po celý deň. Počnúc jedlom 1, raňajkami, by ste si mali zvyknúť jesť jedlo každé 3 hodiny. Tento bod je absolútne nevyhnutný, najmä ak patríte medzi metabolicky náročné skupiny. Problémom dlhých hodín pôstu počas dňa je, že telo upadá do katabolickej fázy, kedy je odbúravanie svalov takmer nevyhnutné. Ďaleko od myšlienky, že tu bude možné budovanie svalov.
4.) Nikdy nezabudni na raňajky
Prvé jedlo dňa je najdôležitejšou súčasťou plánu výživy pre kulturistov a silových športovcov popri jedle po tréningu. Zatiaľ čo vaše telo muselo byť v noci dlho bez jedla, podobne ako v období pôstu, zásoby živín sú ráno po ňom väčšinou prázdne. To ovplyvňuje jednak bielkoviny, ale aj zásoby sacharidov a vody. Všetky tri živiny sú nevyhnutné pre budovanie hmoty. Ak sa tu vzdáte svojich raňajok a budete ich jesť iba o pár hodín neskôr v priebehu dňa, nikdy nebudete môcť dosiahnuť plný potenciál v snahe o dokonalý hromadný prírastok. Ešte horšie je, že ak telu nedodáte ráno po vstávaní živiny, riskujete rozpad svalov a stratu výkonu. Typické raňajky pre kulturistiku by preto mali obsahovať dostatočne komplexné a jednoduché sacharidy, ľahko stráviteľné bielkoviny a zdravý zdroj tukov. Príklad nájdete v našom pláne výživy pre hromadné budovanie.
5.) Optimalizujte príjem bielkovín
6. Jedzte viac sacharidov v správny čas
7.) Nerobte bez tuku
Na rozdiel od diéty, kde je odbúravanie tukov najvyššou prioritou, potrebujete na získanie hmoty aj viac zdravých mastných kyselín. Tuky vám dodajú nielen energiu, sú tiež zapojené do mnohých metabolických procesov v tele, ktoré sú dôležité pre budovanie svalov. S 9 kcal na gram poskytujú tuky dvakrát viac energie ako bielkoviny a sacharidy. Preto sú vynikajúce aj na zvýšenie príjmu kalórií, aby sa dosiahol prebytok kalórií. Obzvlášť cenné tuky sú známe omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa dajú konzumovať bežnou stravou. Vysoký obsah omega-3 mastných kyselín majú napríklad ryby, avokádo, ľanový olej a orechy. Ak vám jedlo nechutí, môžete tiež použiť kapsuly omega-3 v našom online obchode. Denný príjem tuku by mal byť pri budovaní hmoty okolo 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti.
8.) Stavte na vysoko kvalitnú športovú výživu
Športová výživa nemôže nahradiť vašu stravu, ALE správne výrobky môžu byť užitočným doplnkom vašej stravy. Existuje tiež niekoľko doplnkov na budovanie hmoty, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ v oblasti budovania hmoty.
Populárne doplnky výživy:
- Prírastok hmotnosti
- Srvátkový proteín
- Sacharidy (maltodextrín atď.)
- BCAA
- Kreatín + L-glutamín
- Aminokyseliny EAA
- Omega-3 mastné kyseliny
Nie všetky produkty sa musia samozrejme používať súčasne, ale tieto produkty sa dajú používať rozumne v závislosti od plánu výživy. Obzvlášť populárne športové jedlá na zvýšenie telesnej hmotnosti sú vysokokalorické prírastky hmotnosti a kreatínový prášok, ako aj dve rýchlo stráviteľné výživné látky srvátkový proteín a maltodextrín pre postréningový koktail po tréningu.
Najlepšie 3 doplnky k hromadnému budovaniu
Prírastok hmotnosti
Prírastok hmotnosti alebo prírastok hmotnosti je vysoko kalorický kokteil, ktorý pokrýva celé spektrum výživných látok potrebných na budovanie hmoty a je preto ideálnym nástrojom na tvorbu hmoty. Prírastok hmotnosti je preto ideálny na zvýšenie denného príjmu kalórií. Weight Gainer dodáva až 1 500 kcal na porciu (v závislosti od produktu a výrobcu) a vysoké množstvo bielkovín a sacharidov. Väčšina látok na zvýšenie telesnej hmotnosti obsahuje tiež aminokyseliny a kreatín, ako aj nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny.
Kreatín
Kreatín dodáva nielen silu a energiu na tréning, ale zvyšuje aj syntézu bielkovín a tým aj rast svalov. Ak chcete nabrať hmotu, mali by ste sa spoľahnúť na správny kreatínový produkt. Naše odporúčanie je teda dobrý bunkový zvlhčovač, ktorý dodáva nielen kreatín, ale aj ďalšie výživné látky, ako sú uhľohydráty, taurín a glutamín. Obzvlášť populárne sú BMS Creavitargo a All Stars Zell Tech z nášho online obchodu v práškovej forme.
BCAA
Tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom slúžia ako cenná ochrana svalov vo fáze budovania hmoty a používajú sa v dávke 5 - 10 g pred tréningom. Okrem účinku na ochranu svalov slúžia aminokyseliny BCAA ako ďalší zdroj energie a zvyšujú syntézu bielkovín. BCAA sa dajú použiť aj počas tréningu v spojení s 20 - 40 g rýchlych sacharidov, ako je maltodextrín, dextróza alebo Vitargo.
Záver anjel športovej výživy
Nahromadenie hmoty v podstate závisí od 3 parametrov:
- Prebytočné kalórie
- Ťažký a intenzívny tréning 4x týždenne
- Správny výber doplnkov
Všetky 3 body sú nevyhnutné pre budovanie omše a tí, ktorí sa ich budú držať, budú tiež úspešní.