8 zaručených tipov na definovanie svalovej hmoty - blog GymBeam
Je to ako zmena ročného obdobia: najskôr tvrdo definujte svalovú hmotu, potom sa dostavia výsledky. Spočiatku sa môže zdať, ževeľmi ľahký,ale ak ich urobíte zle, riskujete, že stratíte veľa svalovej hmoty, pre ktorú ste tvrdo pracovali. Definícia svalu vyžaduje oveľa viac ako len zníženie príjmu kalórií a pridanie niekoľkých hodín kardio tréningu týždenne. Väčšina ľudí si zvolí tento prístup, ale nesmieme zabúdať, že počas tohto procesu strácajú svalovú hmotu.
Skúsme robiť veci múdro. V nasledujúcom vám predstavujeme8 tipov na definovanie svalovej hmoty.
1. Doplnenie L-karnitínu
Pravidelná konzumácia L-karnitínu môže zvýšiť využitie telesného tuku ako zdroja energie počas tréningu, namiesto použitia glukózy. Tiež možno zlepšiť svoj výkon počas tréningu. [1] Podľa štúdie University of Connecticut 2 gramy l-karnitínu denne môže znížiť únavu svalov a zvyšok biologických ukazovateľov regenerácie. Pravidelné užívanie 1-karnitínu môže tiež zvýšiť množstvo androgénových receptorov nachádzajúcich sa vo svalových bunkách. [2]
2. Vzdajte sa nezdravých jedál
Kedykoľvek sa chcete zbaviť telesného tuku, hľadajte spôsoby, ako vylúčiť potraviny, ktoré zvyčajne existujú plné rafinovaných cukrov a ďalších nezdravých prísad. Nerobte to tak, že sa budete zdržiavať bielkovín, tukov alebo sacharidov. Namiesto toho zvoľte zdravé kombinácie, ktoré obsahujú všetky tri makroživiny. Zamerajte sa na chudé bielkoviny, vyberte si ovocie a zeleninu, ktoré majú intenzívne farby zvonka aj zvnútra. Ako sú napríklad:sladké zemiaky, hnedá ryža alebo avokádo. Obmedzením výberu vášho jedla výmenou za vyššie spomenuté jedlá sa budete môcť zdržať nezdravého občerstvenia.
Je oveľa jednoduchšie uspokojiť potreby svojho tela, ak kombinujete potraviny, ktoré nie sú spracované, pretože obsahujú veľa minerálov a vitamínov. Keď držíte diétukonzumovať malé množstvo kalórií, takže máte len pár príležitostí na uspokojenie výživových potrieb tela. Pri definovaní svalov sa musíte sústrediť iba na vysoko kvalitné jedlá a jedlá dodať telu všetky potrebné výživové hodnoty.
3. Plánujte dopredu
Úspešné chudnutie si vyžaduje dobre stanovený „herný plán“, ktorý zahŕňa zvládanie stresu. Ak cez deň nemyslíte na nič iné, ako na to, ako schudnúť, je veľmi pravdepodobné, že pocítite vysoké hladiny kortizolu. Môže spôsobiť chronický rast tohto hormónu problémy so svalovým tkanivom a imunitným systémom. Môžete jesť zdravé jedlo, môžete si vziať všetky potrebné doplnky, dokonca aj intenzívne cvičiť, ale ak ste neustále v strese, môžete stratiť to, čo ste toľko pribrali - svoju svalovú hmotu.
Efektívne plánovanie jedla začína vedomím, koľko kalórií musíte zjesť a koľko makroživín musíte zjesť v každej skupine. Môže to byť aj užitočné denník alebo aplikáciu ktoré môžu sledovať váš pokrok.
4. Kvalita spánku je nevyhnutná
Mnoho ľudí verí, že spaľovanie tukov sa deje iba v posilňovni. Ale toto je iba časť rovnice. Ak máte chronické problémy so spánkom, dostanete ho mať nízky metabolizmus, citlivosť na inzulín alebo dokonca môžete mať sklon k obezite. [3] Ak sa dobre vyspítea máte lepšiu kontrolu nad výberom jedál, ktoré konzumujete, vyhnete sa jedlu v skorých ranných hodinách. Budete mať tiež viac energie, ktorú môžete použiť počas tréningu.
5. Zvýšte príjem bielkovín
Ak hovoríme o zvyšovaní spotreby makroživín počas definície svalovej hmoty, potom ide jednoznačne o konzumáciu bielkovín. Pridanie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy môže pomôcť znížiť chuť do jedla, stabilizovať hladinu cukru v krvi a aktivovať metabolizmus. Všetky tieto skutočnosti sú počas obdobia vymedzenia veľmi dôležité. Potraviny bohaté na bielkoviny vyžaduje viac energie na trávenie a spaľovanie,v porovnaní s uhľohydrátmi alebo tukmi. Takže zakaždým budete jesť jedlá bohaté na bielkoviny, mali by ste poskytnúť dostatok času na trávenie jedla a piť veľa vody na urýchlenie metabolizmu.
Mnoho ľudí verí, že potreba konzumácie bielkovín sa počas diéty znižuje. Práve naopak, počas fázy definície sa zvyšuje potreba príjmu bielkovín. Vaše telo neprijíma energiu z iných zdrojov, a preto môže využívať bielkoviny ako zdroj energie.
6. Cvičte v intervaloch
Ak ste ešte neskúšali intenzívny tréning, na čo ešte čakáte? Ako sa uvádza v časopise Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus(Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus) intenzívny tréning je lepší ako neustále a „klasické“ cvičenie,ak hovoríme o odbúravaní tukov, aj keď sú kalórie spaľované rovnako pri obidvoch tréningoch. [4] To neznamená že musíte 4 dni v týždni robiť intervalové šprinty na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli. Snažte sa cvičiť s intervalmi intenzity a zaraďte ich do svojho rutinného programu a urobte niekoľko sérií medzi hlavnými cvikmi na chudnutie.
7. Nepreháňajte to s príjmom kalórií v tekutej forme - to platí aj pre proteínové nápoje
Spotreba bielkovinových koktailov po tréningu je ideálna, dokonca sa odporúča. Namiesto toho spotreba vysokokalorické nápoje cez deň to nie je správna cesta. Problém s tekutými kalóriami je v skutočnosti tonedáva vám to sýtosť ako v prípade konzumácie jedál, ktoré obsahujú tuhé kalórie. Ak prijmete príjem 300 - 400 kalórií denne a nezapočítate ich do svojho denného príjmu kalórií, nebude to trvať dlho a tieto prebytočné kalórie sa prejavia na vašej kondícii. Ideálne je, ak ste vo fáze definície konzumujte viac vody, kávy, zeleného čaju alebo ovocia,nesladená minerálna voda a doplnky pred tréningom.
8. Definujúca fáza môže byť vyčerpávajúca. Nevzdávaj to!
Posledná rada, ktorú pre vás máme, je zostaňte realistickí pri čakaní na výsledky. Majte na pamäti, že strata tuku spomalí lepšie definovanú vašu svalovú hmotu. Ak chcete schudnúť 10 kilogramov,prvé dva by ste mali stratiť veľmi ľahko a bez problémovak máte skúsenosti s vykonávaním tréningov. Ak ste na začiatku cesty s tréningami a diétami, vaše telo bude pracovať proti vašej vôli. Zachovaj pokoj. Keď si vaše telo zvykne na to, že spálite viac kalórií, ako skonzumujete, stane sa efektívnejším a tuky sa použijú ako energia.
Po tom, čo zhodíte prvé dve kilá, stratíte ďalšie dve ťažšie, ale aj tak by ste to mali zvládnuť bez väčších problémov. Ale čo koniec s 10 kilogramami?Bude to vyžadovať viac práce. Buďte realistickí vo svojich snahách o dosiahnutie vášho cieľa.
Chudnutie nikdy nie je jednotvárne, niektoré týždne sú lepšie a iné horšie. Ale keď prechádzate obdobiami s takýmito výkyvmi, nemali by ste sa vzdávať, aj keď nevidíte významné výsledky. Postupne sa dostanete tam, kam ste si predsavzali. Ak sa chcete inšpirovať, prečítajte si náš článok: 8 najlepších cvičení na definovanie svalovej hmoty.
Aké sú vaše tipy na definovanie svalovej hmoty? Napíšte ich do sekcie komentárov a ak sa vám náš článok páčil, zdieľajte ho.
[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P. a Van Cauter, E. (2007). Metabolické dôsledky nedostatku spánku. Recenzie na spánkovú medicínu, 11 (3), 163-178.