9 jogových cvičení pre začiatočníkov ZDRAVIE ŽIEN

Kedy by bol lepší čas ponoriť sa do sveta jogy ako teraz, keď mnohých z nás doma čoskoro zasiahne strop? Iste, úplne prvá hodina jogy môže byť trochu zastrašujúca.

Je to trochu zastrašujúce, keď ste sa pozreli na ladné Insta-Fotky jogínov a premýšľali ste, ako by vám na zemi mala noha ísť za ucho. Ale nebojte sa - joga nie je taká ťažká, ako sa na prvý pohľad zdá.

52-stranový tréningový plán ako PDF
nie je potrebné žiadne vybavenie
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
každé cvičenie je podrobne vysvetlené obrázkom
Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Prečo by som mal začať s jogou?

Ukázalo sa, že jóga je prospešná pre zdravie, kondíciu a pohodu. Jóga je predovšetkým o vás a nie o porovnávaní s ostatnými. Takže cvičte rovnako dobre ty môže. Tip: Len chvíľku pred prvým prietokom sa oboznámte s najdôležitejšími ásanami (to sú názvy cvikov v joge) doma.

Táto malá príprava vás zbaví strachu a určite vám pomôže, keď začnete kurz online jogy. Pretože to vám už dáva predstavu o tom, čo sa myslí, keď učiteľ jogy oznámi napríklad „psa dívajúceho sa dole“.

V tomto článku:

Ktoré ásany sú vhodné pre začiatočníkov jogy?

Učiteľka jogy a majiteľka štúdia Urban Yoga Hamburg Marion Schwarzat už mnoho rokov vedie kurzy pre začiatočníkov pre všetkých, ktorí jogu znovuobjavujú. Z vlastnej skúsenosti vie, ktoré polohy sú pre začiatočníkov obzvlášť ťažké a ktoré chyby často robia. „Na začiatku je najdôležitejšie naučiť sa správne zarovnanie, teda správne prevedenie,“ hovorí.

Aby sa vyhla zlému držaniu tela a jemne zoznámila začiatočníkov jogy s ásanami, najskôr ich naučí 9 základných cvičení. Presne tieto cviky na jogu nájdete ako pokyny s obrázkami v našej galérii. Keď si osvojíte tieto ásany, môžete na nich postupne budovať svoje cvičenie jogy.

Stále vám doma chýba tá správna podložka na cvičenie jogy? Tento je napríklad veľmi kvalitný a odolný.

9 vecí, ktoré by mali začiatočníci zvážiť pri cvičení jogy

1. Jóga na plný žalúdok? Nie je to dobrý nápad. Radšej počkajte 2 hodiny po poslednom jedle, kým začnete cvičiť.

2. Ruch a ruch a jóga nejdú dobre. Predtým, ako si po turbulentnom dni vyvalíte podložku na jogu, najskôr si odpočiňte. To platí pre online kurz aj pre štúdio jogy. Mimochodom, nemali by ste tam doraziť krátko pred začiatkom, skôr asi 15 minút vopred.

3. V joge sa chcete sústrediť na cvičenie, nie na cvičebné oblečenie. Na jogu noste pohodlné športové vybavenie, v ktorom sa môžete ľahko pohybovať. Tip: Dlhé nohavice s vysokým pásom vám zabránia cítiť sa nepríjemne v pozíciách, ako je pes, ktorý sa pozerá dole.

4. Tí, ktorým je zima, sa neradi hýbu. Nie je to inak ani pri joge. Aby ste mohli ásany precvičovať skutočne uvoľnene a hladko, prostredie by malo byť príjemne teplé.

5. V jednotlivých pozíciách by ste mali zostať iba tak dlho, ako je to pre vás pohodlné. V opačnom prípade je riziko poranenia alebo príliš intenzívneho alebo hrubého pretiahnutia príliš veľké.

6. Cviky sa v zásade vykonávajú na oboch stranách. Niektoré pohyby navyše vždy vyžadujú protipohyb. Konkrétne, ak robíte napríklad vedený dutý chrbát počas cvičenia, mali by ste tiež vykonávať polohu, pri ktorej sa váš chrbát úplne zaoblí.

7. Každý, kto má fyzické ťažkosti alebo je tehotná, by mal pred hodinou informovať učiteľa jogy a cvičiť iba pod odborným vedením.

8. Skúsení jogíni pri cvičení držia pozornosť pre seba. Nemusíte sa tak báť, že v štúdiu jogy nakreslíte čudné pohľady, pretože vaše prevedenie ešte nie je dokonalé.

9. V štúdiových triedach by ste si tiež mali zvoliť miesto, z ktorého môžete zreteľne vidieť učiteľa, a snažiť sa nestúpiť na podložky iných ľudí, keď prechádzate cez miestnosť. To sa samozrejme netýka online streamu.

V našej obrazovej galérii učiteľka jogy Marion Schwarzat vysvetľuje, čo je dôležité v 9 najdôležitejších ásanách, a dáva vám pokyny, ako ich robiť správne. Nenechajte sa odradiť, ak každé držanie tela nefunguje hneď. Pretože na rozdiel od toho, čo sa často objavuje na skvelých instagramových obrázkoch, jóga nie je o dokonalých pózach, ale oveľa viac o dýchaní, cítení vo vnútri a harmonizácii tela a mysle.

Ak nechcete cvičiť bez odborného vedenia, môžete si momentálne rezervovať aj online kurzy, napríklad v Urban Yoga Hamburg, a spoznať jogu:

S jogou môžete rozvinúť pozitívnejší pocit tela a zvýšiť svoju pohodu - 9 základných cvičení v našej obrazovej galérii vám uľahčí ešte viac začiatkov. Mnoho štúdií ponúka online kurzy počas obdobia Corona. Užite si svoj prvý tok! Namaste.

Pes smerujúci dole je najdôležitejším ásanom v joge. „Pes prišiel domov," hovorí Schwarzat. „Krk a chrbtica tu môžu dorásť dlho, základy si budujeme rukami a nohami, necháme visieť hlavy a vypadávať všetky myšlienky." Aj keď je toto cvičenie jogy pre začiatočníkov rovnako náročné. Rovnako ako iné ásany, tým viac cvičíte, pes sa stáva relaxačnou pózou.

Prevedenie: V polohe na štyroch nohách (ruky pod ramenami, panva nad kolenami) zdvihnite kolená z podlahy, narovnajte ruky a nohy, chvostovú kost zatlačte k stropu a päty smerom k podlahe. Stiahnite lopatky k sebe. Dlhý rovný chrbát je dôležitejší ako rovné nohy. Pozeraj na zem.

„V postoji dieťaťa prídeme k sebe," hovorí učiteľka jogy. Ásana je veľmi pohodlná pre kríže a najlepšie držanie tela na krátku prestávku, keď sa pre vás trieda jogy stane príliš namáhavou. Pôda rozpúšťa stres na riedky vzduch. ““

Prevedenie: V polohe na štyri chodidlá (ruky pod ramenami, panva nad kolenami) si položte priehlavok a zadok nechajte klesnúť k pätám. Položte čelo dolu a ruky buď natiahnite dopredu, alebo ich uvoľnite pozdĺž tela. Potom tiež necháte ramená klesnúť k podložke. Ak sa chcete hlbšie nadýchnuť do žalúdka, stlačte obe kolená smerom von.

"Toto cvičenie je prvý tok, prvá vinyasa, ktorú sa odo mňa začiatočníci naučia. Pohyb sa vykonáva synchrónne s nádychom a výdychom a je dôležitou prípravou pre ďalšie precvičovanie. Je to tiež jediný cvik, ktorý posilňuje chrbticu." rovnako ako zvýšenie jeho flexibility, “vysvetľuje Schwarzat.

Prevedenie: V štvornohej polohe (ruky pod ramenami, panva nad kolenami) prídete s inhaláciou pre kravu do vedeného dutého chrbta, zatlačíte chvost nahor a ramená dozadu. Pri výdychu stláčate ruky a kolená do podlahy, stavce stavcov po stavcoch stáčate do guľatej mačacej hrčky a bradu necháte klesnúť k hrudníku.

Len stáť? Nie, hora je viac než to. "Všímame si to, ako v živote stojíme. Najlepšie cvičenie, pri ktorom si nohy založíte, vycentrujete sa a narovnáte sa. Keď sa naučíte stáť vzpriamene, zmeníte sa s tým, ako vás vnímajú ostatní, “hovorí učiteľ jogy.

Inštrukcie hora: Keď stojíte na šírku bokov, päty mierne posuňte smerom von, takže malé prsty a päty sú rovnobežné s bočnou stranou podložky. Teraz si nohy zabrúsite tak, že najskôr zdvihnete prsty na nohách z podlahy a potom ich po jednom rozvaľkáte. Nakloňte panvu dozadu (chvostový kosť nadol, lonovú kosť nahor). Zdvihnite hrudnú kosť a vytiahnite plecia hore a dozadu, dlane otočte dopredu.

Stojace diela? Potom si trúfnite na prvé balančné cvičenie so stromom.

Strom pokynov: Zaťažte jednu nohu a druhé koleno najskôr zdvihnite dopredu. Potom otvoríte boky, posuniete koleno do strany a chodidlo chodidla si položíte na lýtko alebo na vnútornú stranu stehna stojacej nohy (nie na úroveň kolien). Napnite stehná a ruky si spojte pred hrudníkom alebo, ak bezpečne stojíte, natiahnite ruku. Pozerajte sa priamo pred seba alebo na veľmi odvážnych: zatvorte oči.

Opakujte s druhou nohou. Zistite, na ktorej nohe máte väčšiu istotu.

„Ramenný most je prípravou na ramenný stojan, teda opačnú pozíciu, v ktorej je panva vyššie ako hlava.“

Prevedenie: Ľahnite si na chrbát, vyložte si chodidlá a zmerajte správnu vzdialenosť položením rúk blízko tela. Prostredné prsty by sa mali dotýkať päty. Teraz sa postavíte lakte, stiahnete lopatky k sebe, napnete stehná a tlačíte panvu nahor. Krk zostáva dlhý (brada smerom k hrudníku) a vaša hlava sa trochu posúva dozadu na podlahu. Ramená držte pri sebe, nohy aktívne, ruky položte vedľa tela alebo si ruky založte pod chrbát. Opäť uvoľnite, pomaly a opatrne odvíjajte stavce pre stavce.

"Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva ráno v posteli. Rotácia chrbtice stimuluje nervový systém a prebúdza spánok z tela," hovorí Schwarzat.

Prevedenie: Jednu nohu si položte na chrbát a pri výdychu nechajte koleno spadnúť na druhú nohu a veďte ho smerom k ležiacej ploche. Ramená sú ploché na podlahe, ruky sú natiahnuté na obidve strany.

Vykonajte na oboch stranách.

"Holub je dobrým cvičením jogy pre začiatočníkov na otváranie bokov. Namiesto toho, aby si siahal dozadu po členky, nechaj sa jemne klesnúť dopredu na predlaktie, aby si sa dostal hlbšie do úseku," odporúča učiteľka jogy. „Tento postoj má veľmi silný účinok, ktorý zmierňuje stres. Niektoré ženy plačú v holubovi - nie preto, že bolesť naťahovania je príliš silná, ale preto, že otvorenie bedra uvoľňuje emócie. ““

Prevedenie: Keď sa pes pozerá dole, ohnite pravú nohu a koleno položte pod hornú časť tela doprava. Sklopte ľavé koleno na podlahu, zložte nohu a položte nohu dlho dozadu. Nechajte svoju panvu klesnúť, zhlboka dýchajte do úseku a pomaly nechajte hornú časť tela klesnúť dopredu. Možno si môžete predlaktie položiť na podložku, možno si môžete nechať hornú časť tela klesnúť až na podlahu.

Opakujte na druhú stranu.

"Bojovník je veľmi silný postoj. U začiatočníkov jogy však kvôli náročnejšej exekúcii nikdy nezačínam s prvým bojovníkom, ale vždy s druhým. Tu môžeme budovať silu, aktivovať svaly nôh a mieriť na náš cieľ," vysvetľuje Schwarzat.

Prevedenie: Keď sa pes díva dole, ohnite pravú nohu a vložte ju medzi ruky. Nohy pevne stlačte do zeme a narovnajte hornú časť tela. Zadné chodidlo položte na podlahu rovnobežne s krátkym okrajom podložky, pravú nohu pokrčte a pravé koleno zarovnajte cez druhý prst, boky sa otvoria doľava. Natiahnite ruky na obe strany vo výške ramien (pravá ruka vpred, ľavá ruka dozadu) a nasmerujte pohľad dopredu na pravú ruku.

Opakujte na druhú stranu.

"Savasana, posledná relaxácia, je skutočným dôvodom, prečo cvičíme jogu. Preto tento postoj nesmie nikdy zostať na konci hodiny vynechaný - ak musíte odísť skôr, môžete si cvičenie zacvičiť doma. Nechajte ísť aspoň 3 minúty, nič nerobte, proste buď, pusti myšlienky a nechaj city, "hovorí Schwarzat. V mŕtvej polohe dávate vlny theta v mozgu do tranzu podobného stavu, v ktorom máte prístup k svojej intuícii a hlboko zakoreneným spomienkam.

Prevedenie: Ľahnite si na chrbát. Natiahnite nohy a nechajte ich spadnúť do strán asi na šírku podložky. Ramená dajte hlboko do podložky, ruky odpočívajte uvoľnené vedľa tela dlaňami nahor. Zatvorte oči, uvoľnite jazyk zo strechy úst a nechajte si odpočinúť.

Ak nechcete cvičiť bez odborného vedenia, môžete si momentálne rezervovať aj online kurzy, napríklad v Urban Yoga Hamburg a spoznať jogu: