9 klamstiev o tukoch a cholesterole v potrave
Oblasti výživy a prevencie chorôb často vykazujú nekompetentnosť. Bolo nám nesprávne odporúčané, aby sme sa vyhýbali nasýteným tukom a cholesterolu, a to aj napriek nedostatku dôkazov o škodlivých účinkoch. V tomto článku nájdete 9 klamstiev, mýtov a mylných predstáv o tukoch a cholesterole v strave.
1. Optimálna je strava s nízkym obsahom tukov a sacharidov
V 60. a 70. rokoch sa veľa vedcov domnievalo, že nasýtené tuky sú hlavnou príčinou srdcových chorôb zvyšovaním „zlého“ cholesterolu v krvi. Táto myšlienka bola základným kameňom nízkotučnej diéty. Z dôvodu niekoľkých nesprávnych štúdií a politických rozhodnutí bola táto strava odporúčaná všetkým Američanom v roku 1977 (1).
V tom čase však neexistovala jediná štúdia o tejto diéte. Američania sa stali účastníkmi najväčšieho nekontrolovaného experimentu v histórii. Tento experiment nešiel veľmi dobre a stále existujú dôsledky. Tento graf ukazuje, ako začala epidémia obezity takmer súčasne s objavením sa pokynov pre nízkotučné diéty (2):
Čoskoro nasledovala epidémia cukrovky. Takýto graf samozrejme nič nedokazuje. Korelácia neznamená príčinnú súvislosť. Je však pravdepodobné, že odporúčania diéty s nízkym obsahom tukov to ešte zhoršili, pretože ľudia začali jesť menej zdravých potravín, ako sú mäso, maslo a vajcia, pričom konzumujú viac spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru a cukru. rafinované sacharidy. Aj keď v tom čase bolo málo dôkazov, diéta s nízkym obsahom tukov bola v posledných rokoch starostlivo študovaná. Bola testovaná v najväčšej kontrolovanej štúdii v histórii: „Iniciatíva za zdravie žien“. V tejto štúdii bolo 48 835 žien v menopauze rozdelených do dvoch skupín. Jedna skupina jedla nízkotučné jedlo (celozrnné výrobky atď.), Zatiaľ čo druhá skupina jedla „normálne“. Po období 7,5 - 8 rokov mala skupina s nízkym obsahom tuku iba 0,4 kg. menej ako kontrolovaná skupina a medzi týmito dvoma skupinami (3, 4, 5, 6) nebol žiadny rozdiel v miere kardiovaskulárnych chorôb alebo rakoviny.
Ďalšia rozsiahla štúdia nezistila žiadny prínos tejto diéty (7, 8, 9). Nízkotučné stravovanie odporúčané väčšinou organizácií pre výživu je nanešťastie nielen neúčinné, ale môže byť dokonca škodlivé. V niekoľkých štúdiách na ľuďoch diéta s nízkym obsahom tukov zhoršila niektoré rizikové faktory, zvýšila triglyceridy, znížila hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a znížila hladinu LDL častíc (10, 11, 12, 13).
Napriek negatívnym výsledkom zo štúdií mnoho odborníkov na výživu na celom svete naďalej odporúča nízkotučné stravovanie, ktoré je pre ľudí viac škodlivé ako užitočné.
Záver: neexistujú dôkazy o prospešnosti nízkotukovej stravy. Nespôsobuje dlhodobé chudnutie ani nezmierňuje chronické ochorenia. Niektoré štúdie ukazujú, že to môže byť dokonca škodlivé.
2. Potraviny bohaté na cholesterol (napríklad vajcia) sú škodlivé
Odborníci na výživu zaznamenali pozoruhodný úspech v odsúdení dokonale zdravých potravín. Asi najlepším príkladom sú vajcia, ktoré patria medzi najzdravšie potraviny na planéte. Živiny vo vajci sú dostatočné na to, aby sa z jednej oplodnenej bunky stalo kurča. Pretože však vajcia obsahujú veľké množstvo cholesterolu, myslelo sa na ne, že spôsobujú srdcové choroby. Štúdie však zistili, že cholesterol v potrave nezvyšuje hladinu zlého cholesterolu v krvi. Vajcia zvyšujú HDL (dobrý) cholesterol a nesúvisia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (14, 15, 16, 17, 18). Sú to veľmi zdravé jedlá, plné vitamínov, minerálov a dôležitých výživných látok pre oči a mozog (19, 20, 21). Pamätajte, že väčšina výživných látok sa nachádza vo vaječnom žĺtku - vaječný bielok obsahuje iba bielkoviny. Povedať ľuďom, aby nejedli žĺtok, môže byť tou najsmiešnejšou radou v histórii.
Záver: Vajcia boli odsúdené za vysoký cholesterol, nedávne štúdie však ukázali, že nezvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a neprispievajú k srdcovo-cievnym ochoreniam. Vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.
3. Celkový cholesterol a LDL sú dobrým indikátorom rizika srdcového infarktu
Asi najväčšou chybou modernej medicíny je nadmerná koncentrácia celkového cholesterolu a LDL ako indikátora srdcového infarktu. Je pravda, že vysoká úroveň oboch je spojená so zvýšeným rizikom (22). Celkový obraz je však oveľa komplikovanejší. Celkový cholesterol zahŕňa HDL cholesterol, ktorý sa tiež nazýva „dobrý“ cholesterol. Vysoký HDL skutočne zvyšuje váš celkový cholesterol. LDL cholesterol má tiež podtypy: nízky cholesterol, husté častice LDL cholesterolu (veľmi zlý), potom vysoký LDL cholesterol (dobrý). Malé častice sú spojené so srdcovými chorobami, zatiaľ čo vysoký cholesterol je najčastejšie benígny (23, 24, 25, 26, 27).
Štúdie ukazujú, že celkový cholesterol a LDL sú v skutočnosti slabé rizikové ukazovatele v porovnaní s inými markermi, ako je napríklad pomer triglyceridov: HDL (28, 29).
Jedna štúdia zistila, že z celkového počtu 231 986 pacientov hospitalizovaných pre srdcové choroby mala polovica normálnu hladinu LDL cholesterolu (30)! Existujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že vysoký cholesterol môže mať ochrannú úlohu. V prípade starších osôb platí, že čím vyššia je hladina cholesterolu, tým nižšie je riziko kardiovaskulárnych chorôb (31, 32). Príliš nízka hladina cholesterolu je spojená so zvýšeným rizikom smrti. z iných príčin, ako je rakovina a samovražda (33, 34).
Napriek zlej predikcii celkového cholesterolu a LDL sa ľuďom s vysokým krvným tlakom často odporúča znižovať hladinu cholesterolu akýmkoľvek spôsobom, vrátane nízkotučnej stravy, ktorá nefunguje.
Momentálne milióny ľudí na celom svete užívajú drogy bez toho, aby ich potrebovali, a sú vystavení riziku vedľajších účinkov.
Záver: Hladina celkového cholesterolu a LDL je slabým markerom kardiovaskulárnych chorôb. Mnoho ľudí užíva lieky zbytočne, pretože lekári majú tendenciu sústrediť sa na tieto čísla.
4. Spracované rastlinné a semenné oleje sú zdravé
Z nejakého zvláštneho dôvodu boli spracované rastlinné a semenné oleje uznávané ako zdravé potraviny. Ľudia ich začali konzumovať až pred 100 rokmi, pretože nemali technológiu na ich spracovanie. Niektorí géniovia v oblasti výživy si uvedomili, že sú pre ľudí veľmi zdravé a určite lepšie ako „nebezpečné“ nasýtené tuky. Tieto oleje, ktoré zahŕňajú sójový, kukuričný a bavlníkový olej, sú bohaté na omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nadmerne škodlivé a môžu prispievať k zápalu (35, 36, 37). Aj keď sa tieto oleje odporúčajú na zníženie kardiovaskulárnych chorôb, existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že zvyšujú toto riziko (38, 39, 40, 41).
V štúdii, ktorá sa zaoberala bežnými kuchynskými olejmi v obchodoch v Spojených štátoch, sa zistilo, že 0,56% až 4,2% mastných kyselín v týchto olejoch boli veľmi toxické trans-tuky (42)! Tieto oleje však odporúčajú organizácie, ktoré majú chrániť naše zdravie. Toto je príklad toho, ako vás nasledovanie múdrosti konvenčnej výživy so zatvorenými očami môže viesť skoro k hrobu.
Záver: Spracované rastlinné a semenné oleje sú veľmi nezdravé, plné Omega-6 mastných kyselín a trans-tukov, ktoré môžu prispievať k nášmu ochoreniu.
5. Nasýtené tuky zvyšujú zlý cholesterol a spôsobujú srdcové choroby
„Vojna nasýtených tukov“ zlyhala na plnej čiare. Pôvodne to bolo založené na chybných štúdiách, ale nejako sa stalo populárnym (s katastrofálnymi následkami). Vlády a zdravotnícke organizácie zatiaľ nezmenili svoje postavenie napriek nesporným dôkazom z chybných štúdií.
Nasýtené tuky príliš nezvyšujú LDL cholesterol. Tento efekt je slabý a nekonzistentný a zdá sa, že závisí od každého jednotlivca (43, 44, 45). Keď nasýtené tuky ovplyvňujú LDL, mení častice z malého, hustého (veľmi, veľmi zlého) na vysoký LDL cholesterol, ktorý je väčšinou benígny (46, 47, 48). Nasýtené tuky tiež zvyšujú HDL cholesterol, čo je spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb (49, 50). Nasýtené tuky skutočne zlepšujú lipidový profil, nie naopak.
V posledných rokoch veľa rozsiahlych štúdií skúmalo súvislosť medzi nasýtenými tukmi a rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Jedna z týchto štúdií zahŕňala 347 747 účastníkov a analyzovala údaje z 21 štúdií. Záver: neexistujú dôkazy o tom, že by nasýtené tuky zvyšovali riziko srdcových chorôb (51). Mnoho ďalších štúdií tento záver potvrdilo. Nasýtené tuky sú neškodné (52, 53). Je pravda, že nasýtené tuky neboli a nebudú preukázateľne spôsobovať srdcovo-cievne ochorenia, pretože to jednoducho nie je pravda.
Záver: Napriek desaťročiam propagandy sa nikdy nedokázalo, že by nasýtené tuky spôsobovali srdcové choroby. Nasýtené tuky v skutočnosti znižujú niektoré z najdôležitejších rizikových faktorov týchto chorôb.
6. Nasýtené a trans-tuky sú si podobné
Trans-tuky sú nenasýtené tuky, ktoré boli chemicky upravené tak, aby boli pevnejšie a mali dlhšiu trvanlivosť. Sú tiež známe ako čiastočne hydrogenované tuky. Výrobný proces je veľmi nechutný: zahŕňa vysoký tlak, vysokú teplotu, kovový katalyzátor a plynný vodík. Je mätúce si myslieť, že tieto tuky môžu byť vhodné na ľudskú konzumáciu.
Niektoré z najdôležitejších zdravotníckych organizácií začali zamieňať ľudí zoskupovaním trans-tukov s nasýtenými tukmi a nazývali ich „zlé tuky“ (54). Ako som však už uviedol vyššie, nasýtené tuky sú neškodné, ale to sa nedá povedať o trans-tukoch. Sú vysoko toxické a môžu spôsobiť inzulínovú rezistenciu, zápaly a môžu výrazne zvýšiť riziko závažných chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby (55, 56, 57, 58). Aj keď spotreba klesla, trans-tuky sa stále nachádzajú v spracovaných potravinách a sú stále zahrnuté v kategórii „Všeobecne považované za bezpečné“ (GRAS), vydané Úradom pre potraviny a liečivá USA. Ak sa chcete vyhnúť chronickým chorobám, jedzte maslo, mäso a kokosový olej, vyhýbajte sa však trans-tukom.
Záver: trans-tuky sú konzistenciou a trvanlivosťou podobné nasýteným tukom, ale chemické zloženie je veľmi odlišné. Zatiaľ čo nasýtené tuky sú neškodné, trans-tuky sú veľmi toxické a malo by sa im zabrániť.
7. Ak jete tuky, priberáte na váhe a vysokotučné diéty sú nebezpečné
Tuk je to, čo sa nám dostáva pod pokožku a vďaka čomu vyzeráme jemne a nadýchane. Spotreba tuku by nás preto mala prinútiť ukladať si ho. Sme to, čo jeme, však? Nie je to také jednoduché. Aj keď má tuk v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi viac kalórií na gram, jedlá, ktoré majú prirodzene vysoký obsah tuku, sú veľmi sýte. Štúdie, ktoré sa zaoberali diétami s vysokým obsahom tukov (s nízkym obsahom sacharidov), v skutočnosti ukazujú, že spôsobujú väčšie chudnutie ako nízkotučné diéty (59, 60, 61).
Nízkotučné diéty s vysokým obsahom tukov vedú k rôznym ďalším výhodám: zvyšujú HDL cholesterol, znižujú hladinu triglyceridov, hladinu cukru v krvi a inzulíne, brušný tuk a zlepšujú veľkosť častíc LDL (62, 63, 63, 65). Napriek tomu má mnoho odborníkov na výživu dosť odvahy označiť nízkosacharidovú diétu za škodlivú a pokračovať v propagácii nízkotučných diét, ktoré sa ukázali ako úplne neúčinné.
Záver: Aj keď má tuk viac kalórií na gram ako sacharidy alebo bielkoviny, štúdie ukazujú, že diéty s vysokým obsahom tukov (a s nízkym obsahom sacharidov) vedú k väčšiemu chudnutiu ako diéty s nízkym obsahom tuku.
8. Spracovaný margarín je lepší ako prírodné maslo
Vďaka vojne proti nasýteným tukom sa maslo stalo známe ako nezdravé jedlo. Výrobcovia potravín využili túto príležitosť na výrobu replík masla, napríklad margarínu. Väčšina margarínov obsahuje veľké množstvo spracovaných rastlinných olejov, často s pridaním trans-tukov do zmesi. Je ťažké si predstaviť, ako by ľudia mohli uveriť, že továrenský margarín môže byť zdravší ako maslo, ktoré je úplne prírodné a už dlho ho ľudia konzumujú.
Štúdie nepodporujú myšlienku, že margarín je zdravší ako maslo. V štúdii nazvanej Framingham Heart Study bol margarín spájaný so zvýšeným rizikom srdcových chorôb v porovnaní s maslom (66). Mnoho ďalších štúdií sa zaoberalo mliečnymi výrobkami s vysokým obsahom tuku a nezistilo sa, že by prispievali k ochoreniu, v skutočnosti sú tieto výrobky spojené s nízkym rizikom obezity (67, 68). Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako napríklad maslo, sú veľmi zdravé, najmä ak pochádzajú z kráv kŕmených trávou.
Záver: Margarín je falošné, nezdravé, továrensky vyrobené jedlo, ktoré zvyčajne obsahuje trans-tuky a spracované rastlinné oleje. Maslo je oveľa lepšou voľbou, najmä ak pochádza z kráv kŕmených trávou.
9. Nízkotučné spracované potraviny sú zdravé možnosti
Kvôli smiešnym radám o tuku odstránili výrobcovia potravín tuk z niektorých svojich potravín. Existuje však vážny problém: prírodné jedlá chutia bez tuku zle.
Výrobcovia si uvedomili a pridali veľa cukru, aby vyrovnali nedostatok tuku. Preto väčšina „nízkotučných“ potravín obsahuje veľa cukru, ktorý je škodlivý (69, 70, 71). Ak je potravina označená ako „s nízkym obsahom tuku“ alebo „diéta“, potom pravdepodobne v zozname zložiek nájdete cukor, kukuričný sirup a rôzne umelé chemikálie.
Predaj týchto potravín však prudko vzrástol kvôli tomu, že odborníci na výživu stále odporúčajú ľuďom, aby ich jedli, aj keď alternatívy „s normálnym obsahom tuku“ sú oveľa zdravšie.
Preklad Patricie Davidovej po 9 najlepších lžiach týkajúcich sa diétnych tukov a cholesterolu so súhlasom autora.