9 preukázaných výhod toho, prečo je quinoa taká zdravá - liečivá sila prírody
Rýchle fakty o quinoi
- Okrem známej bielej quinoa existujú aj ďalšie menej známe odrody.
- Quinoa je bezlepková, a preto vhodná pre ľudí s celiakiou!
- Má bohatý aminokyselinový profil. Quinoa sa mení na superpotravinu nielen pre vegánov!
- Quinoa má veľa zdravotných výhod! Predstavujeme vám 9 najdôležitejších, ktoré už boli prevzaté!
Quinoa je superpotravina, ktorá je zložená z mnohých antioxidantov, vitamínov a minerálov a ponúka tak veľa zdravotných výhod. Quinoa je jedným z najpopulárnejších prírodných potravinových produktov na svete, dokonca aj NASA Bezpečné zdroje
Quinoa: Vznikajúca \ "nová \" plodina s potenciálom pre CELSS. Získané 3. apríla 2020.
K zdroju „> 1 usúdil, že quinoa sa dá použiť ako zdravé alternatívne jedlo pre vesmírne misie. Je známy ako pseudo-zrno alebo „staré zrno“. Je to semeno rastliny quinoa, takže prísne povedané to nie je zrno (ako ovos, pšenica, jačmeň, raž, kukurica, ryža atď.). Quinoa sa pestuje hlavne v Peru a Bolívii, ale nezohráva iba dôležitú úlohu pre miestne obyvateľstvo. Rovnako ako pohánka, ani quinoa neobsahuje lepok, a preto je často používanou potravinou u ľudí s intoleranciou na lepok a celiakiou.
Zhrnuté: Quinoa je populárna superpotravina a patrí do kategórie starých obilnín. Neobsahuje lepok, takže je vhodný pre ľudí s celiakiou.
Informácie o výživovej hodnote pre quinoa
Tu nájdete prehľad všetkých dôležitých výživových informácií o quinoi: Bezpečné zdroje
Výživová kalkulačka
100 g quinoa v surovom stave. Získané 2. apríla 2020.
Čo je to quinoa?
Quinoa je pôvodom z Južnej Ameriky. Asi pred 4000 rokmi toto semeno používali bojovníci Inkov na zvýšenie vytrvalosti. Pravdepodobne ste bielu quinoa doteraz videli iba vo svojom supermarkete, ale existuje viac ako 120 druhov. Podľa Rady pre celé zrná Bezpečné zdroje
Oldways celá získava radu
DRUHY QUINOA. Získané 3. apríla 2020.
K zdroju „> 3 Na predaj sú k dispozícii tri kategórie quinoa: biela, červená a čierna.
Quinoa alebo biela quinoa
Toto je najbežnejší druh quinoa, ktorý nájdete v obchodoch. Preto sa často označuje iba ako quinoa.
Červená quinoa
Podľa kuchárov by si červená quinoa mala po uvarení lepšie udržať svoju konzistenciu. Preto sa často používa do šalátov
Čierna quinoa
Počas varenia a po ňom si čierna quinoa zachováva svoju farbu. Rozdiel od vyššie uvedeného je, že chutí trochu sladšie ako ostatné. Čas varenia je tu najdlhší a trvá asi 15 až 20 minút.
Quinoa nie je zrno! Zrná rastú na jačmeni alebo pšenici, ale v tejto rastline rastú jedlé semená. Toto semeno sa však používa rovnako ako obilné zrno.
Zhrnuté: Quinoa existuje už tisíce rokov. V súčasnosti existuje viac ako 120 odrôd, z ktorých iba 3 sa dostali do obchodov.
Aká zdravá je quinoa?
Quinoa je veľmi zdravá, pretože je bezlepková, bohatá na bielkoviny a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ako aj železo, draslík, vápnik, fosfor, vitamín E, ako aj vitamíny skupiny B a horčík. Má nízky glykemický index (35), takže sacharidy organizmus premieňa iba pomaly na glukózu.
Medzi ďalšie zdravotné výhody quinoa patria:
1. Môžete schudnúť s quinoa?
Áno, je možné schudnúť vďaka vysokému obsahu bielkovín v quinoi, pretože v každej porcii, ktorá má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, pocit sýtosti vydrží dlhšie a lepšie. Štúdie Bezpečné zdroje
Spojenie skladačky celých zŕn: Výhody celozrnných výrobkov pre zdravie - Satelitné sympózium Americká spoločnosť pre výživu 2010 1, 2, 3, zhrnuté. Získané 3. apríla 2020.
K zdroju „> 4 ukážte tu, že celozrnné výrobky a pseudoereálie (napríklad quinoa je jedno) zvyšujú pocit sýtosti. To zase môže súvisieť so zníženým prírastkom hmotnosti. Je to jedlo, ktoré patrí do vašej stravy na podporu chudnutia. Ak chcete schudnúť, mali by ste vedieť, že quinoa sa tiež považuje za náhradu ryže a obsahuje menej sacharidov. 62 g sacharidov na 100 g, v porovnaní so 78 g pre ryžu. Poráža tiež ryžu z hľadiska glykemického indexu (GI). Čím nižšia je hodnota GI, tým pomalšie sa trávi a prevádza na glukózu. GI 35 oproti GI bielej ryže (70). Ak chcete schudnúť, je veľmi dôležité udržiavať hladinu cukru v krvi čo najstabilnejšiu. Ak stúpa príliš rýchlo nahor, znamená to, že telo má k dispozícii energiu. Vaše telo si časť z neho uloží ako núdzové rezervy priamo do telesného tuku. Pomalý nárast hladiny cukru v krvi je preto zdravší.
Zhrnuté: Áno, môže vám pomôcť schudnúť. Bielkoviny a vysoké množstvo vlákniny v quinou im dodáva dlhší pocit sýtosti.
2. Podporuje zdravie srdca
Quinoa je veľmi dobrým zdrojom horčíka, ktorý je dôležitý pre zdravé srdce a nižšie riziko mŕtvice.
Kyselina olejová v quinoi patrí medzi zdravé tuky, mononenasýtené tuky. Vyskytuje sa v ňom aj kyselina alfa-linolénová (ALA), je to druh omega-3 mastnej kyseliny. Bezpečné zdroje
PubMed
Úloha flavonoidov pri modulácii zápalu. Získané 3. apríla 2020.
K zdroju „> 5 Vďaka množstvu zdravých výživných látok je protizápalovým a kvalitným doplnkom vyváženej stravy. Obsiahnuté antioxidanty by mohli znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Bezpečné zdroje
PubMed
Úloha flavonoidov pri modulácii zápalu
Zhrnuté: Obsah quinoa podporuje dobré zdravie srdca.
3. Je quinoa bez lepku?
Áno, quinoa je bezlepková, veľkou výhodou tu sú početné zdravé výživné látky. Štúdium Bezpečné zdroje
PubMed
Vplyv náhrady alternatívnych zŕn v strave na nutričný profil bezlepkovej diéty. Citované dňa 3.4.2020.
K zdroju „> 6 ukázali, že pacienti s citlivosťou na lepok, intoleranciou na lepok alebo celiakiou jedli bezlepkové jedlá, najmä ryžu. Nahradením ryže quinou (považovanou za náhradu ryže) mohli subjekty zvýšiť príjem vlákniny, ako aj bielkovín, vápnika, horčíka a železa.
Zhrnuté: Je ideálny pre ľudí s neznášanlivosťou lepku.
4. Antioxidanty na boj proti chorobám
Quinoa obsahuje veľa užitočných antioxidantov, ktoré sa tiež nazývajú flavonoidy. Tie zaisťujú blokovanie voľných radikálov v tele. Príliš veľa voľných radikálov v tele môže viesť k zápalu alebo chronickému ochoreniu. Podľa štúdií by sme chceli spomenúť najmä kvercetín, ktorý obsahuje Bezpečné zdroje
PubMed
Charakterizácia fenolov, betanínov a antioxidačných aktivít v semenách troch rastlín Chenopodium Quinoa Willd. Genotypy. Získané 3. apríla 2020.
K zdroju „> 7 môže pomôcť zmierniť zápal. Prispieva ale aj obsiahnutá kyselina vanilínová, betakarotén, kaempferol a kyselina ferulová. Naklíčením quinoa sa dá dokonca zvýšiť množstvo antioxidantov. Bezpečné zdroje
SienceDirect
Antokyany, celkové polyfenoly a antioxidačná aktivita v semenách a klíčkoch amarantu a quinoa, ako rastú. Obnovené dňa 3.4.2020.
K zdroju „> 8 Dva obzvlášť dobre preštudované flavonoidy sú kvercetín a kaempferol, ktoré sa nachádzajú vo vysokých množstvách v quinoi. Bezpečné zdroje
PubMed
Celková antioxidačná kapacita a obsah flavonoidov a iných fenolických zlúčenín v Canihua (Chenopodium Pallidicaule): andská pseudocereálie. Citované dňa 3.4.2020.
K zdroju „> 9 Štúdie na zvieratách preukázali, že tieto molekuly mali antivírusové, protizápalové, antidepresívne a protirakovinové vlastnosti. Bezpečné zdroje
PubMed
Kvercetín dočasne zvyšuje spotrebu energie, ale trvale znižuje cirkulujúce markery zápalu u C57BL/6J myší pri diéte s vysokým obsahom tukov.
PubMed
Inhibícia reverzných transkriptáz flavonoidmi. Získané 3. apríla 2020.
Zhrnuté: Keď varíte quinoa, niektoré antioxidanty strácajú účinnosť Bezpečné zdroje
SienceDirect
Obsah antioxidačných látok a antioxidačná aktivita pred a po varení v sladkých a horkých semenách Chenopodium quinoa. Citované dňa 3.4.2020.
K zdroju „> 12 . Zahrňte ho do svojej stravy a využite všetky výhody silných bylinných antioxidantov s mnohými zdravotnými výhodami
5. Môže byť schopný pomôcť v boji proti rakovine
Vďaka vysokým podielom antioxidantov a ďalších dôležitých zlúčenín sa v štúdiách preukázal účinok boja proti rakovine Bezpečné zdroje
Voľné radikály, antioxidanty pri chorobe a zdraví. Získané 3. apríla 2020.
K zdroju „> 13 preskúmané. Patrí sem predovšetkým saponín. Quinoa je skvelým zdrojom antioxidantov. Tieto zlúčeniny môžu pomôcť v boji proti škodlivým voľným radikálom a zabrániť tak chronickým stavom, ako sú rakovina a srdcové choroby. Obsahuje tiež niekoľko ďalších zlúčenín, ktoré boli študované z hľadiska účinkov boja proti rakovine. Prvou z týchto zlúčenín je kontroverzný saponín, ktorý spoznáte, akonáhle opláchnete quinoa a vytvorí sa biela pena. Nevýhodou saponínu je, že môže interferovať s absorpciou určitých vitamínov a minerálov. Na druhej strane štúdie ukazujú Bezpečné zdroje
PubMed
Saponíny: potenciálne lieky na chemoterapiu pri dosahovaní nových liekov proti glioblastómu. Získané 3. apríla 2020.
K zdroju „> 14, že majú sľubné protirakovinové vlastnosti určitých buniek v mozgu. Keď sa hovorí o quinou a boji proti rakovine, meno lunasin sa vždy objaví. Dlhodobé štúdie prebiehajú od roku 1996, pretože zatiaľ nie je možné presne povedať, či sa môže takto prejaviť táto schopnosť viazať a rozbíjať otvorené rakovinové bunky. Doteraz dokázala zabíjať rakovinové bunky pri laboratórnych pokusoch a pokusoch na zvieratách a nenapadla zdravé bunky.
ZhrnutéQuinoa sa považuje za protizápalovú potravinu, je však potrebné vykonať rozsiahlejší výskum jej vlastností v boji proti rakovine.
6. Dodávateľ železa a horčíka
Medzi najobľúbenejšie minerály pre ženy a mužov patrí horčík, draslík, zinok a železo. Quinoa obsahuje všetky štyri minerály, obzvlášť vysoký je podiel železa a horčíka. Má ale aj látku, ktorá znižuje uvoľňovanie minerálov do tela. Túto hodnotu môžete znížiť klíčením quinou pred varením.
Zhrnuté: Quinoa pred klíčením klíčte, aby sa zvýšila biologická dostupnosť.
7. Všetky esenciálne aminokyseliny kombinované
Existuje 20 aminokyselín, ktoré vaše telo používa, z ktorých si deväť nedokáže samo vyrobiť. Zdravotnícke organizácie niekedy odporúčajú spoliehať sa na zdroje rastlinných bielkovín. Bezpečné zdroje
DIETÁRSKE USMERNENIA PRE AMERIÁNOV ôsme vydanie, 2015. Získané 3. apríla 2020.
K zdroju „> 15 Ak však jete iba vegánske, t. J. Iba zo zdrojov rastlinných bielkovín, nie sú zahrnuté všetky aminokyseliny, čo môže viesť k zdravotným problémom. Dobré živočíšne zdroje Zdrojom bielkovín je mäso, mliečne výrobky, vajcia a ryby. Quinoa má nielen podstatne viac bielkovín ako iné prílohy, ale má aj oveľa lepší aminokyselinový profil Bezpečné zdroje
Medzinárodný rok Quinoa 2013
N "HRWERT. Získané 3. apríla 2020.
K zdroju "> 16. Preto je quinoa zvlášť vhodná pre vegánov!
Zhrnuté: Obsahuje deväť najdôležitejších esenciálnych aminokyselín a mnoho ďalších neesenciálnych aminokyselín. Sotva sa nejaká rastlina priblíži k týmto hodnotám.
8. Znižuje riziko cukrovky
Potraviny bohaté na mangán môžu spôsobiť zdravú hladinu cukru v krvi, a tým znížiť riziko cukrovky. Jedna štúdia ukázala, že horčík (nachádzajúci sa v quinoa) súvisel s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Medzi 80% a 90% quinoa pozostáva z nerozpustnej vlákniny Bezpečné zdroje
PubMed
Suplementácia mangánu chráni pred diabetom vyvolaným stravou u myší divokého typu zlepšením sekrécie inzulínu. Získané 3. apríla 2020.
K zdroju „> 17, o ktorých sa predpokladá, že znižujú riziko cukrovky 2. typu. Bezpečné zdroje
PubMed
Metabolické účinky konzumácie vlákniny a prevencia cukrovky. Získané 3. apríla 2020.
PubMed
Príjem vlákniny a horčíka v potravinách a výskyt cukrovky typu 2: perspektívna štúdia a metaanalýza.
Zhrnuté: Ďalšie podrobné štúdie stále chýbajú. Nerozpustná vláknina sa považuje za možnosť znižovania cukrovky 2. typu.
9. Metabolické zdravie
Zatiaľ existujú štúdie na zvieratách a ľuďoch, ktoré sa zaoberajú účinkami quinoa na možné lepšie metabolické zdravie.
Štúdia na ľuďoch zistila, že nahradenie quinoi namiesto bezlepkového chleba a cestovín môže znížiť hladinu cukru v krvi. Bezpečné zdroje
PubMed
Stráviteľnosť škrobu in vitro a glukóza in vivo pri bezlepkových potravinách a ich náprotivkoch z gluténu. Získané 3. apríla 2020.
K zdroju „> 20 Štúdia na potkanoch je určite zaujímavá pre intolerancie fruktózy, pretože štúdia ukázala, že quinoa takmer úplne inhibovala fruktózu, keď bola kŕmená stravou s vysokým obsahom fruktózy. Bezpečné zdroje
Účinok diétnych semien quinoa (Chenopodium quinoa) na niektoré biochemické parametre a základné prvky v krvi potkanov s vysokým obsahom fruktózy. Získané 3. apríla 2020.
Zhrnuté: Je potrebných viac štúdií metabolického zdravia. Štúdie na zvieratách a ľuďoch však ukazujú aspoň jeden náznak toho, že by mohli mať pozitívny vplyv na zdravie.
Recepty na vegánsku quinoa pre vyskúšaj
Chceme im dať inšpiráciu, čo si majú s quinou pripraviť!