9 Prínosy mandlí založené na dôkazoch - informácie o zdraví
9 výhod mandlí založených na dôkazoch
Mandle patria medzi najobľúbenejšie orechy zo stromu na svete.
Sú bohaté na zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály.
Tu je 9 zdravotných výhod mandlí.
1. Mandle poskytujú obrovské množstvo živín
Mandle sú jedlé semená rastliny Prunus dulcis, ktorá sa častejšie nazýva mandle.
Pochádzajú z Blízkeho východu, ale USA sú v súčasnosti najväčším producentom na svete.
Mandle, ktoré si môžete kúpiť v obchodoch, majú zvyčajne odstránenú škrupinu, ktorá odhalí jedlú maticu vo vnútri. Predávajú sa buď surové alebo vyprážané .
Používajú sa tiež na výrobu mandľového mlieka, oleja, masla, múky alebo cestovín - tiež známych ako marcipán.
Mandle majú pôsobivý výživový profil. 1 gram (28 gramov) mandlí obsahuje:
- Vláknina: 3,5 gramov
- Bielkoviny: 6 gramov
- Tuk: 14 gramov (z toho 9 mononenasýtených)
- Vitamín E: 37% RDI
- Mangán: 32% CDI
- Horčík: 20% RDI
- Obsahujú tiež slušné množstvo medi, vitamínu B2 (riboflavín) a fosforu.
To všetko pochádza z malej ruky, ktorá poskytuje iba 161 kalórií a 2,5 gramu stráviteľných sacharidov.
Je dôležité mať na pamäti, že vaše telo neabsorbuje 10 - 15% kalórií, pretože niektoré tuky sú pre tráviace enzýmy neprístupné.
Mandle sú tiež bohaté na kyselinu fytovú, látku, ktorá viaže určité minerály a bráni ich vstrebávaniu.
Aj keď sa kyselina fytová všeobecne považuje za zdravý antioxidant, mierne znižuje množstvo železa, zinku a vápnika, ktoré získate z mandlí.
ZHRNUTIEMandle sú veľmi populárne orechy zo stromu. Mandle sú bohaté na zdravé mononenasýtené tuky, vlákninu, bielkoviny a ďalšie dôležité živiny.
2. Mandle sú nabité antioxidantmi
Mandle sú fantastickým zdrojom antioxidantov .
Antioxidanty pomáhajú chrániť pred oxidačným stresom, ktorý môže poškodiť molekuly vo vašich bunkách a prispieť k zápalu, starnutiu a chorobám, ako je rakovina.,
Silné antioxidanty v mandliach sú zväčša koncentrované v hnedej vrstve pokožky,
Z tohto dôvodu nie sú bielené mandle - tie s olúpanou pokožkou - najlepšou voľbou zo zdravotného hľadiska.
Klinická štúdia na 60 fajčiaroch zistila, že približne 3 unce (84 gramov) mandlí denne znížili biomarkery oxidačného stresu o 23 - 34% počas obdobia štyroch týždňov. .
Tieto objavy podporujú zistenia z inej štúdie, ktorá zistila, že konzumácia mandlí k hlavným jedlám znížila niektoré znaky oxidačného poškodenia. .
ZHRNUTIEMandle sú bohaté na antioxidanty, ktoré môžu chrániť vaše bunky pred oxidačným poškodením, čo významne prispieva k starnutiu a chorobe.
3. Mandle sú bohaté na vitamín E.
Vitamín E je rodina antioxidantov rozpustných v tukoch.
Tieto antioxidanty majú tendenciu sa hromadiť v bunkových membránach vášho tela a chrániť bunky pred oxidačným poškodením.
Mandle patria medzi najlepšie zdroje vitamínu E na svete a iba 1 unca poskytuje 37% RDI.
Niekoľko štúdií spájalo vyšší príjem vitamínu E s nižšou mierou srdcových chorôb, rakoviny a Alzheimerovej choroby .
ZHRNUTIEMandle patria medzi najlepšie zdroje vitamínu E na svete. Získanie dostatočného množstva vitamínu E z potravy súvisí s mnohými zdravotnými výhodami.
4. Mandle môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi
Vlašské orechy sú bohaté na sacharidy, ale sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu .
Vďaka tomu sú perfektnou voľbou pre ľudí s cukrovkou.
Ďalšou výhodou mandlí je pozoruhodne vysoké množstvo horčíka.
Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 telesných procesoch vrátane kontroly hladiny cukru v krvi .
Súčasná hodnota RDI pre horčík je 310 - 420 mg. 2 unce mandlí poskytujú takmer polovicu z tohto množstva - 150 mg tohto dôležitého minerálu .
Je zaujímavé, že 25-38% ľudí s cukrovkou 2. typu má nedostatok horčíka. Náprava tohto nedostatku významne znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje funkciu inzulínu .
Ľudia bez cukrovky tiež vidia veľké zníženie inzulínovej rezistencie pri doplnení horčíka.
To naznačuje, že potraviny bohaté na horčík, ako sú mandle, môžu pomôcť predchádzať metabolickému syndrómu a cukrovke 2. typu, čo sú závažné zdravotné problémy.
ZHRNUTIEMandle majú extrémne vysoký obsah horčíka, minerálu, ktorého veľa ľudí nemá dosť. Vysoký príjem horčíka môže poskytnúť významné zlepšenie metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.
5. Horčíku prospieva aj krvný tlak
Mandľový horčík môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak.
Vysoký krvný tlak je jedným z hlavných determinantov infarktu, mŕtvice a zlyhania obličiek.
Nedostatok horčíka je úzko spojený s vysokým krvným tlakom, či už trpíte nadváhou .
Štúdie ukazujú, že náprava nedostatku horčíka môže viesť k veľkým poklesom krvného tlaku.
Ak nedodržíte svoje stravovacie odporúčania týkajúce sa horčíka, pridanie mandlí do vašej stravy by mohlo mať obrovský vplyv.
ZHRNUTIENízka hladina horčíka je úzko spojená s vysokým krvným tlakom, čo naznačuje, že mandle môžu pomôcť pri regulácii krvného tlaku.
6. Mandle môžu znižovať hladinu cholesterolu
Vysoká hladina LDL lipoproteínov v krvi - známa tiež ako „zlý“ cholesterol - je dobre známym rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Vaša strava môže mať zásadný vplyv na hladinu LDL. Niektoré štúdie preukázali, že mandle skutočne znižujú LDL.
16-týždňová štúdia na 65 ľuďoch s prediabetesom zistila, že 20% kalorická strava v mandliach znížila hladinu LDL cholesterolu v priemere o 12,4 mg/dl. .
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia mandlí denne (42 gramov) znížila hladinu LDL cholesterolu o 5,3 mg/dl pri zachovaní „dobrého“ HDL cholesterolu. Účastníci tiež stratili brušný tuk .
zhrnutieKonzumácia jednej alebo dvoch hrstí mandlí denne môže mierne znížiť váš „zlý“ LDL cholesterol, čo potenciálne môže znížiť riziko srdcových chorôb.
7. Mandle zabraňujú škodlivej oxidácii LDL cholesterolu
Mandle viac ako znižujú hladinu LDL v krvi.
Chráni tiež LDL pred oxidáciou, čo je zásadný krok vo vývoji srdcových chorôb.
Pokožka dolnej čeľuste je bohatá na polyfenolové antioxidanty, ktoré zabraňujú oxidácii cholesterolu v skúmavkách a na zvieratách .
Účinok môže byť ešte silnejší, ak sa kombinuje s inými antioxidantmi, ako je napríklad vitamín E.
Štúdia na ľuďoch ukázala, že mandľové občerstvenie po dobu jedného mesiaca znížilo hladinu oxidovaného LDL cholesterolu o 14% .
To by malo časom viesť k zníženiu rizika srdcových chorôb.
ZHRNUTIE„Zlý“ LDL cholesterol sa môže oxidovať, čo je zásadný krok vo vývoji srdcových chorôb. Ukázalo sa, že občerstvenie na mandliach významne znižuje oxidovaný LDL.
8. Konzumácia jedla znižuje hladinu hladu a znižuje celkový príjem kalórií
Mandle sú bohaté na sacharidy a bohaté na bielkoviny a vlákninu.
Je známe, že bielkoviny aj vláknina zvyšujú pocit sýtosti. To vám môže pomôcť spotrebovať menej kalórií .
Štvortýždňová štúdia na 137 účastníkoch ukázala, že denné podávanie mandlí v množstve 1,5 unce (43 gramov) významne znížilo hlad a chute. .
Mnoho ďalších štúdií podporuje účinky boja proti hladu po orechoch.
ZHRNUTIEAj keď majú orechy málo sacharidov, sú bohaté na bielkoviny a vlákninu. Štúdie ukazujú, že konzumácia mandlí a iných orechov môže zvýšiť sýtosť a pomôcť vám spáliť menej kalórií.
9. Mandle môžu byť účinné pri chudnutí
Vlašské orechy obsahujú veľa výživných látok, ktoré sa vaše telo snaží zničiť a stráviť.
Vaše telo neabsorbuje asi 10 - 15% kalórií v orechoch. Niektoré dôkazy navyše naznačujú, že konzumácia orechov môže mierne zvýšiť metabolizmus .
Orechy sú vďaka svojim sýtostným vlastnostiam skvelým doplnkom k efektívnej strave pri chudnutí.
Kvalitný ľudský výskum to podporuje.
V jednej štúdii viedla nízkokalorická strava s obsahom 84 gramov mandlí k 62% úbytku hmotnosti v porovnaní s diétou obohatenou o komplexné sacharidy.
Ďalšia štúdia so 100 ženami s nadváhou zistila, že konzumácia mandlí schudla viac ako u tých, ktorí nedojčili. Ukázali tiež zlepšenie obvodu pása a ďalších zdravotných značiek .
Napriek vysokému obsahu tukov sú mandle určite priateľským jedlom na chudnutie. .
Mandle a iné orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií. Ako občerstvenie by malo byť na čiernej listine reštaurácií.
ZHRNUTIEAj keď sú mandle vysoko kalorické, zdá sa, že ich jedlo nepodporuje priberanie. Niektoré štúdie naznačujú opak, ktorý ukazuje, že mandle môžu zvýšiť chudnutie.
záver
Mandle obsahujú veľa zdravých tukov, vlákniny, bielkovín, horčíka a vitamínu E.
Medzi prínosy mandlí pre zdravie patrí zníženie hladiny cukru v krvi, zníženie krvného tlaku a zníženie hladiny cholesterolu. Môžu tiež znížiť hlad a podporiť chudnutie .
Všetko, čo sa berie do úvahy, je, že mandle sú rovnako blízke dokonalým, aké môže jedlo dostať.