9 tipov na chudnutie; Blog o zdraví Torsten Liem; 1

zdraví

Svojím blogom chcem širokej verejnosti sprístupniť oblasť celostného zdravia pozostávajúcu z odborných znalostí a praktických poznatkov o MOZI, TELE a ŽIVOTNOM ŠTÝLE.

Prostprandiálna zápalová odpoveď a postprandiálna hyperglykémia

9 tipov na chudnutie

Obmedzenie kalorického príjmu by bolo účinné, ale ťažko sa udržiava. Rôzne diéty z dlhodobého hľadiska nevykazujú žiadny významný rozdiel v chudnutí.

Kombinácia diétnych a pohybových programov ukazuje ďalšie zlepšenie metabolického syndrómu a prevalencie a kardiovaskulárnych funkcií.

Metabolický syndróm sa niekedy označuje ako fatálne kvarteto. Vyznačuje sa nasledujúcimi štyrmi faktormi: Abdominálna obezita, vysoký krvný tlak, porucha metabolizmu lipidov, inzulínová rezistencia alebo porucha glukózovej tolerancie.

Strata tuku znížením príjmu kalórií sa dá dlhodobo udržať iba vtedy, ak sa zvýši maximálna kapacita absorpcie kyslíka (VO2max). Táto hodnota popisuje maximálny objem kyslíka, ktorý môžu bunky absorbovať a spotrebovať za minútu, a kg telesnej hmotnosti pri maximálnom výkone.

Ukazujú to aj výsledky štúdií o sarkopenickej obezite - kombinácii nízkej svalovej hmoty (sarkopénia) a obezity (obezita). Sarkopenická obezita je veľmi rozšírená. Priemerná prevalencia sa pohybuje okolo 5-10%. Starší ľudia so sarkopenickou obezitou sú vystavení väčšiemu riziku poškodenia pohyblivosti, kardiometabolických chorôb a úmrtnosti.

Zdravotné problémy spojené so sarkopenickou obezitou sú oveľa väčšie ako so samotnou sarkopéniou alebo obezitou. Posledné štúdie naznačujú možné prínosy fyzickej aktivity, kondície a cvičenia s odporom pre prevenciu a liečbu sarkopenickej obezity u starších dospelých.

Prostprandiálna zápalová odpoveď a postprandiálna hyperglykémia

Postprandiálna hyperglykémia je termín používaný na popis nadmerne vysokej hladiny cukru v krvi po jedle. Je nezávislým rizikovým faktorom pre vznik diabetes mellitus 2. typu, kardiovaskulárnych chorôb a cirhózy pečene a je spojený s obezitou a zvýšenou úmrtnosťou z akejkoľvek príčiny na diabetes mellitus aj na rakovinu.

Faktory ovplyvňujúce postprandiálnu hyperglykémiu sú: genetika, životný štýl, citlivosť na inzulín a úroveň aktivity exokrinného pankreasu a transportéra glukózy a črevná mikrobiota.

Črevná mikrobiota je tiež spojená s tendenciami k obezite. Existujú tiež odkazy na intoleranciu glukózy, diabetes mellitus 2. typu, hyperlipidémiu a inzulínovú rezistenciu.

Niektoré postprandiálne hyperglykémie a postprandiálne zápaly sú skutočne fyziologické a vyskytujú sa pri príjme potravy. To sa však líši aj podľa toho, čo jeme. Postprandiálnu hyperglykémiu najsilnejšie vyvoláva fruktóza, potom sendviče a potom chlieb. Čistá glukóza prekvapivo spúšťa postprandiálnu hyperglykémiu iba v relatívne malom rozsahu.

Zníženie postprandiálnej hyperglykémie je nevyhnutným krokom k udržaniu alebo opätovnému získaniu zdravia.

Máte tu veľa možností, ako zlepšiť svoje zdravie:

  1. Menej fruktózové jedlá ako sú ovocné džúsy, sladkosti atď., chlieb a maslo konzumujte iba vo výnimočných prípadoch.
  2. Prestávky na sedenie a šport: Fyzická aktivita (pozri článok „Fyzické cvičenia pre každodenný život“), fitnes a odporové cvičenia, ako aj každých 45 až 60 minút prestávky v sedení (pozri článok „Prestávka v sede“) sú základnými faktormi dlhodobého chudnutia.
  3. Jedzte menej často: Obmedzte príjem potravy na 2-3 krát denne
  4. Prerušovaný pôst: Nejedzte nič 13 až 16 hodín a jedzte iba 8-11 hodín
  5. Skôr dobré jedlo s vysokým obsahom tuku: Olivový olej, mastné ryby, avokádo, orechy

Ak sa v hypotalame uvoľní príliš veľa chutných látok (= orexínové látky), ako sú NPY a AgRP a nedostatočne nasýtené látky (= anorexínové látky), výsledkom je zvýšený príjem kalórií, málo pohybu a nízka spotreba energie.

Ďalšie tipy

  1. Nikdy nenakupujte s pocitom hladu: To znamená, že je pravdepodobnejšie, že si kúpime viac kalorické jedlo a zjeme viac kalórií.
  2. Venujte pozornosť veľkostiam: Snažte sa kupovať malé veľkosti pri jedle a pití
  3. Vyhnite sa sledovaniu televízie pri jedle:
    Frekvencia sledovania televízie počas večere bola jedným z 2 najväčších korelátov indexu telesnej hmotnosti dospelých a detí. Čítanie, počúvanie rádia a interakcia s stravníkmi zvyšujú príjem potravy. Čím vyšší je rušivý televízny obsah (napr. Akčné filmy a vysoké zvukové variácie so zvýšenou úzkosťou, vzrušením a stimuláciou), tým vyšší je príjem potravy. Čím rušivejšia televízna šou, tým menšia pozornosť sa venuje sýtosti. Preto, ak je televízia veľmi rušivá, je najlepšie sa vyhnúť občerstveniu. Intervencie všímavosti vedú k významnému zníženiu hmotnosti.
  4. Techniky predstavivosti: ktoré nemajú nič spoločné s jedením: Keď máte hlad, predstavte si niečo, s čím ste veľmi spokojní.

Existujú dôkazy, že techniky založené na krátkodobej všímavosti fungujú pri odolávaní pokušeniu jesť čokoládu. Pomáha napríklad pri chudnutí. Týmto spôsobom je možné zamerať vnímanie na súčasný okamih a uplatniť techniky decentralizácie.

Celkovo sa preukázalo, že cvičenia všímavosti môžu mať výhody z hľadiska zníženia chute na jedlo, cigarety a alkohol, ako aj zníženia rozsahu, v akom chute vedú k konzumácii.

Môžete si venovať pozornosť, ako je napríklad skenovanie tela (pozri článok).