9 tipov na rýchlu regeneráciu po cvičení - Foodspring Magazine Austria

Regenerácia po cvičení je úplná a konečná. Týždeň sa zakladá na tréningovom pláne, pravidelne dávate všetko, ale pokrok chýba? Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele, telo potrebuje prestávky, aby sa zlepšilo. Dávame vám 9 tipov na rýchlu regeneráciu po cvičení.

rýchlu

Vyššie, rýchlejšie, tvrdšie. Motivácia je na začiatku tréningu vysoká. ale nedostatok regenerácie po cvičení sa rýchlo vypomstí. Tí, ktorí to preháňajú, často trpia boľavými svalmi, pretrénovaním a vysokým rizikom úrazu. Rýchle sú už na nízkej úrovni Cvičné plošiny dosiahnutý, na ktorom nejde ani dopredu, ani dozadu.

"Regenerácia sa nekoná len po cvičení, je to viacrozmerné." Strava a životný štýl sú rovnako dôležité ako dobrý cvičebný plán. ““

Regenerácia po športovom tréningovom plánovaní

1. Zahrievanie a ochladenie

Ráno vstanete a začnete behať na plné obrátky? Nie? Ani vaše svaly po sedavom dni. Buďte ohľaduplní a pripravte im ich rozcvičkou nasledujúce zaťaženie pred, vpredu.

Uvoľnené ochladenie pomáha upokojiť obeh a nervový systém a uvoľniť svaly iniciuje regeneráciu po cvičení.

tip: Vyberte si cviky na zahriatie a ochladenie, ktoré vás konkrétne pripravia na nasledujúcu tréningovú jednotku. Napríklad, ak si chcete precvičiť pištole, zahrejte sa drepmi.

2. Nové pohybové sekvencie: vlastná váha a pravidelný tréning

Pre postup vpred sú dôležité nové pohyby. Cítite sa však pomaly. Technológia nad váhou. Pracujte s vlastnou váhou, kým nebude pohyb dokonalý. Výnimka: cviky, pri ktorých je vaša vlastná váha príliš veľká. Diskutujte s trénerom, ako môžete tieto cviky najlepšie škálovať. Cvičenie znova nepraktizujte, kým sa nezotavíte. Hneď ako je pohyb správne usadený, začnite zvyšovať intenzitu.

3. Naplánujte si regeneráciu po cvičení

Nenechajte zotavenie na náhodu. Naplánujte si intenzitu tréningu, ako aj zotavenie po cvičení. Ak sa plánovanie zdá byť nesprávne, môžete ho upraviť v budúcom týždni. Každý týždeň patria 2 - 3 dni bez tréningu.

„Pravidlo: čím vyššia je intenzita tréningu, tým dlhší je čas na zotavenie.“

Regenerácia po cvičení - jedlo ako faktor úspechu

1. Príspevok po tréningu

Telo využíva živiny obzvlášť dobre počas prvých 45 minút po cvičení. Pomocou tohto okna môžete jesť alebo piť niečo s vysokým obsahom bielkovín. To pomáha telu rýchlo zahájiť regeneráciu. Funguje najlepšie tekuté jedlo, ako srvátkový proteín alebo vegánsky proteín, ktorý sa nemusí najskôr stráviť.

2. Bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny

To je bielkovina Základný stavebný kameň svalov. Pomáha budovať svalovú hmotu a udržiavať ju v čase kalorického deficitu. Zasýti vás to dlhšie ako sacharidy. Potravinami obsahujúcimi bielkoviny podporujete rýchlu regeneráciu po cvičení a v každodennom živote. Sladká bielkovinová tyčinka namiesto koláča v popoludňajších hodinách je prvým krokom.

3. Celozrnné a kakaové namiesto cestovín a čokolády

Biela múka, cukor a trans-tuky sú pre vaše telo zbytočné. Alkohol brzdí regeneráciu a mal by byť výnimkou. Celozrnné, surové kakao, skrátka: spracované potraviny čo najmenej obsahujú ich prírodné zdravé zložky, ktoré podporujú regeneráciu po športe. A Dodávka všetkých živín, je nevyhnutné. Predovšetkým recepty na čisté stravovanie poskytujú dostatok výživných látok a sú ideálne na rýchlu regeneráciu.

Regenerácia - všetko je o životnom štýle

1. Cvičiť, jesť, spať

Princíp je jednoduchý. Kľúčom k rýchlejšej regenerácii sú pravidelné, rozumné cvičenie, správna výživa a primeraný spánok. Počas spánku má telo absolútny odpočinok a môže sa nerušene regenerovať od cvičenia.

2. Regenerácia v každodennom živote

Každému, kto je neustále pod elektrinou, nezostáva žiadna energia na regeneráciu. Naplánujte si tréningy tak, aby vyhovovali vášmu životu. Robiť po silovom tréningu ťažkú ​​fyzickú prácu je rovnako kontraproduktívne ako ponáhľať sa z A do B s neustálym stresom.

3. Priestor pre duševnú relaxáciu

Len 20 minút dychových cvičení, meditácie, ľahkého strečingu alebo večernej prechádzky môže upokojiť myseľ. Telo a myseľ sú jedno. A pokojná myseľ podporuje regeneráciu tela.

Pokrok vyžaduje regeneráciu

Telo sa musí zotaviť, aby získalo svaly alebo stratilo tuk a aby zostalo efektívne. Títo regenerácia prebieha najmä po cvičení a v netréningové dni namiesto.

Počas tejto doby sa telo zotaví a prebuduje štruktúry, ktoré boli namáhané intenzívnym tréningovým podnetom. Presne si pamätá predchádzajúcu záťaž a regeneruje sa, aby obnovil uvoľnený stav, ktorý existoval pred tréningom.

Superkompenzácia

Ak bol tréningový stimul nový alebo vyšší ako obvykle, telo sa snaží dostať sa nad rámec čistej regenerácie, aby si svaly nabudúce ľahšie poradili s rovnakou záťažou. Tento efekt sa nazýva superkompenzácia.

Zotavenie po cvičení - prestávka, to áno, ale koľko?

Koľko prestávky je potrebné na to, aby ste sa optimálne zregenerovali alebo aby ste využili superkompenzačný efekt, nemožno všeobecne povedať. Vek, zdravie, váha, úroveň fyzickej zdatnosti a denná forma sú iba niekoľkými z mnohých faktorov, ktoré sú rozhodujúce pre čas na zotavenie.

Spravidla sami viete veľmi dobre povedať, či môže tréning prejsť do ďalšieho kola. Dobré ukazovatele sú:

  • Už žiadne príznaky boľavých svalov alebo ťažkých končatín.
  • Žiadne unavené svaly pri každodenných pohyboch.
  • Beh na autobus, prevážanie ťažkých bremien a podobne vás nechá chladným.
  • Celkovo sa cítite odpočinutí a produktívni.

Pri miernom až strednom zaťažení môžete 12 - 24 hodín Dajte si prestávku na úplnú regeneráciu. Intenzívny tréning jednotlivých svalových skupín si niekedy vyžaduje 3 a viac dní Prestávka. Regenerácia je vždy individuálna.

Záver

  • Regenerácia sa koná v netréningové dni.
  • Regenerácia je viacrozmerná: rozhodujúcim faktorom úspechu je tréning, výživa a životný štýl.
  • Regenerácia je predpokladom športového úspechu.

Cítite sa často unavení a máte ťažké svaly? Zinok a horčík podporuje činnosť svalov a pomáha udržiavať fit v športe a každodennom živote. Skús to.