9 vedľajších účinkov príliš veľkého množstva rybieho oleja, o ktorých by ste mali vedieť - tréneri tela

  • Domov
  • Blog
    • výživa
    • školenia
    • Doplnky stravy
    • zdravie
  • Koučovanie
    • Individuálna starostlivosť
    • Podpora štúdia
    • Analýza - BIA
    • Monitorovanie tela
    • ROENN® Vitaltest
    • Index omega-3
    • Analýza - Muhdo DNA
    • Galéria športovcov a úspechov
    • Sprievodca združením BB
  • Prémiové koučovanie
  • HBN
    • koncepcia
    • Trénerská akadémia
    • Doplnky stravy
    • Špecializovaná tvorba textu
    • Prednášky a školenia
  • Nakupujte
  • Kontakt

príliš

Rybí olej je veľmi populárny ako zdraviu prospešná prísada do potravín a určite nie bezdôvodne. Vysoký podiel omega-3 mastných kyselín sa považuje za nevyhnutný, čo znamená, že pri súčasných potrebách tela sme závislí od príjmu potravy. Najmä pri omega-3 mastných kyselinách vo vysoko biologicky dostupnej živočíšnej forme je ťažké ich adekvátne dodať, pretože ich v skutočnosti získavame iba v relevantných množstvách z rýb (z krilu alebo, v prípade vegánskej stravy, z určitých rias). Z tohto dôvodu sa veľa „milovníkov iných ako rýb“ alebo tých, ktorí nemajú úplne neopodstatnené obavy zo znečistenia spôsobeného konzumáciou rýb, uchyľujú k čisteným potravinovým doplnkom.

Ako obvykle, štúdie priniesli rôzne výsledky týkajúce sa dôležitosti omega-3 mastných kyselín pre zdravie. Už sa preukázalo, že znižujú triglyceridy v krvi, zmierňujú zápal a dokonca zmierňujú príznaky stavov, ako je reumatoidná artritída (1). Heidi a kol. Poukazujú na dostatočný prísun určitých polynenasýtených mastných kyselín v súvislosti so „zdravým starnutím“ v zmysle zdravého srdca (31), zatiaľ čo podľa Abdelhamida (32) a Theidi Aunga (39) je nárast EPA a DHA iba jeden. má malý alebo žiadny vplyv na úmrtnosť alebo kardiovaskulárne zdravie. Podľa vyhlásenia veľkého výrobcu špecializovaných prípravkov z rybieho oleja je to niekedy kvôli použitiu väčšinou príliš nízkych dávok (40).

Záverom je, že ako človeku, ktorý si uvedomuje zdravie, sa vám určite neodporúča usilovať o dostatočný prísun omega-3 mastných kyselín a aspoň trochu vyvážený pomer príjmu omega-3 mastných kyselín a omega-6 mastných kyselín. Individuálne stanovenie indexu omega-3 (33, 34, 35), ktoré tiež ponúkame v obchode Body-Coaches.de, sa teraz považuje za ukazovateľ významu „dostatočné“. Pretože „dávka je jed“ sa vzťahuje aj na použitie omega-3 mastných kyselín, dnešný článok predstavuje 9 možných vedľajších účinkov, ktoré sa môžu vyskytnúť pri „príliš veľkom množstve“.

1. Vysoká hladina cukru v krvi

Výskum naznačuje, že užívanie veľkého množstva omega-3 mastných kyselín môže zvýšiť hladinu cukru v krvi u diabetikov. Napríklad menšia štúdia zistila, že konzumácia 8 gramov omega-3 mastných kyselín denne u diabetikov 2. typu spôsobila behom ôsmich týždňov 22-percentné zvýšenie hladiny cukru v krvi (2). Dôvod spočíva v vlastnosti glukózy stimulujúcich omega-3 mastných kyselín, ktoré z dlhodobého hľadiska môžu podporovať zvýšenú hladinu cukru v krvi (3). Iné štúdie v tejto súvislosti poskytujú iba protichodné výsledky, čo naznačuje, že tohto účinku sú schopné iba veľmi vysoké dávky. získať. Analýza 20 štúdií zistila, že denné dávky až 3,9 gramu EPA a 3,7 gramu DHA (dve hlavné formy živočíšnych omega-3 mastných kyselín) nemali žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu ( 4).

Omega-3 mastné kyseliny sú schopné stimulovať produkciu glukózy. Zjavne negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi vzniká iba pri veľmi vysokých dávkach.

2. Zvýšená tendencia k krvácaniu

Každý, kto sa sťažuje na zvýšené krvácanie z ďasien alebo krvácanie z nosa, by za to mohol vďačiť nadmernému príjmu rybieho oleja. Podľa komplexného prehľadu s 52 zahrnutými štúdiami môže rybí olej inhibovať tvorbu krvných zrazenín u zdravých dospelých osôb a tým zvyšovať riziko krvácania (5). Štúdia s 56 zdravými dobrovoľníkmi ukázala podobné výsledky. Dokonca aj užívanie 640 mg rybieho oleja denne počas štyroch týždňov znížilo zrážanie krvi (6). Okrem toho v dôsledku ďalšieho menšieho vyšetrovania môže byť zvýšený výskyt krvácania z nosa spojený aj s prebytkom rybieho oleja. 72% testovaných dospievajúcich, ktorí konzumovali 1 až 5 gramov rybieho oleja denne, uvádzalo ako vedľajší účinok zvýšené krvácanie z nosa (7). V tejto súvislosti je obzvlášť dôležité, aby ľudia, ktorí pracujú s liekmi na zriedenie krvi, diskutovali o súbežnom príjme produktov omega-3 s ošetrujúcim lekárom.

Inhibícia tvorby krvných zrazenín môže zvýšiť riziko krvácania a tým podporiť výskyt krvácania z ďasien a krvácania z nosa.

3. Nízky krvný tlak

Účinok rybieho oleja na zníženie krvného tlaku je dobre zdokumentovaný. U 90 dialyzovaných pacientov viedol príjem 3 gramov omega-3 mastných kyselín denne v porovnaní s placebom k významnému zníženiu tak systolického, ako aj diastolického krvného tlaku (8). Podobne analýza z 31 štúdií zistila, že užívanie rybieho oleja môže byť účinné pri znižovaní krvného tlaku, najmä u tých, ktorí majú vysoký krvný tlak alebo vysoký cholesterol (9). Aj keď sú tieto účinky určite prospešné pre ľudí s vysokým krvným tlakom, môžu spôsobiť vážne problémy tým, ktorí už majú nízky krvný tlak problémy od základu. Pretože rybí olej môže interagovať aj s antihypertenzívami, je potrebné o paralelnom použití konzultovať s lekárom.

Účinok omega-3 mastných kyselín na zníženie krvného tlaku predstavuje pozitívny účinok pre väčšinu populácie, ale môže byť nevýhodný pre ľudí s nízkym krvným tlakom.

4. Hnačka

Hnačka sa často uvádza ako vedľajší účinok pri konzumácii rybieho oleja, najmä pri vysokých dávkach (10). Okrem rybieho oleja môžu hnačky spôsobiť aj iné druhy doplnkov omega-3. Príkladom môže byť ľanový olej, ktorý je nesprávne inzerovaný ako rastlinná alternatíva k prísunu omega-3 mastných kyselín. Štúdie uvádzajú zvýšenú činnosť čriev a laxatívny účinok pri jej príjme (11). Každý, kto má problémy s hnačkou v súvislosti s príjmom doplnku omega-3, by sa mal pokúsiť znížiť dávkovanie a/alebo kombinovať príjem s jedlom (čo tiež zvyšuje biologickú dostupnosť).

Hnačka sa často objavuje ako vedľajší účinok nadmerného príjmu omega-3 mastných kyselín z rôznych zdrojov.

5. Reflux/pálenie záhy

Aj keď je rybí olej známy svojimi priaznivými účinkami na zdravie srdca, niektorí používatelia hlásia nevoľnosť, žalúdočné ťažkosti, tráviace ťažkosti alebo regurgitáciu kyseliny alebo pálenie záhy spojené s požitím (12, 13). Tieto ťažkosti sa dajú často zmierniť jednoduchou užitím zníženej dávky alebo jej užitím pri jedle. Rozdelenie celkovej dávky na niekoľko porcií zabráni možným poruchám trávenia.

Príliš veľa tuku, napríklad vo forme omega-3 mastných kyselín, môže u niektorých ľudí viesť k tráviacim ťažkostiam, regurgitácii kyselín alebo k páleniu záhy.

6. Mŕtvica

Hemoragická mŕtvica je krvácanie, ktoré sa vyskytuje v mozgu a je zvyčajne spôsobené prasknutím oslabených krvných ciev. Niektoré štúdie na zvieratách preukázali, že vysoký príjem omega-3 mastných kyselín môže znížiť schopnosť zrážania krvi a tým zvýšiť riziko hemoragickej mozgovej príhody (14, 15). Tieto výsledky tiež súhlasia s ďalšími štúdiami, ktoré ukazujú, že rybí olej môže, ako už bolo spomenuté, inhibovať tvorbu krvných zrazenín (5). Štúdie na ľuďoch preukázali zmiešané výsledky týkajúce sa možnej súvislosti medzi príjmom rýb a rybieho oleja a rizikom hemoragickej cievnej mozgovej príhody (16, 17). Tu je potrebný ďalší výskum.

Vedecky pomerne slabo podložené štúdie na zvieratách preukázali potenciálny vplyv omega-3 mastných kyselín na riziko hemoragickej mozgovej príhody.

7. Prírastok hmotnosti

Často sa doplnky rybieho oleja používajú ako potenciálna diétna pomôcka na zbavenie sa nadbytočných kilogramov. V skutočnosti existujú štúdie, ktoré ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny majú taký účinok, najmä v prítomnosti tukovej pečene (36). Existujú však aj výsledky testov (37), ktoré neurčujú žiadny vplyv na zvýšenú oxidáciu mastných kyselín omega-3 mastnými kyselinami. Najmä u žien sa zdá, že omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na inzulínovú citlivosť buniek, čo sa dá jednoznačne označiť za nepriamo pozitívny vplyv na reguláciu hmotnosti (38). Jedna štúdia porovnávala účinky aeróbneho cvičenia a rybieho oleja na chudnutie a zistila, že oba faktory nezávisle prispeli k zníženiu telesného tuku a zlepšeniu zdravia srdca u obéznych ľudí (18). Ak sa používajú vysoké dávky, potenciálne pozitívny účinok sa môže zmeniť na pravý opak a dokonca podporiť prírastok hmotnosti. V niekoľkých štúdiách už rybí olej pomohol spomaliť chudnutie (19, 20). Dôvod je veľmi zrejmý. Každý gram rybieho oleja má výhrevnosť 9,3 kcal, a tým podporuje pozitívnu kalorickú rovnováhu (21).

Napriek pozitívnemu účinku poskytuje rybí olej 9,3 kalórií na gram, a preto ho treba zahrnúť do celkovej kalorickej bilancie.

8. Vitamínová toxicita

Niektoré druhy doplnkov omega-3 mastných kyselín sú bohaté na vitamín A, ktorý sa nad určitou úrovňou považuje za toxický. Toxicita pre vitamín A môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú závraty, nevoľnosť, bolesti kĺbov a podráždenie pokožky (22, 23). Z dlhodobého hľadiska môže v závažných prípadoch dôjsť k poškodeniu pečene alebo dokonca k zlyhaniu pečene (24). Z tohto dôvodu má zmysel sledovať okrem čistého obsahu omega-3 mastných kyselín aj obsah ďalších zložiek a všeobecne sa zamerať na mierne dávkovanie. Vitamín E je tiež často pochovaný ako radikálny zabijak. Ako vitamín rozpustný v tukoch platí pre vitamín E to isté ako pre vitamín A.

Aby ste sa vyhli hypervitaminóze, je vhodné kontrolovať sprievodný príjem vitamínov rozpustných v tukoch, najmä pomocou doplnkov omega-3.

9. Nespavosť

Niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia miernych dávok rybieho oleja môže zlepšiť kvalitu spánku. Napríklad pri testovaní na 395 deťoch k tomu došlo pri dennom príjme 600 mg omega-3 mastných kyselín počas 16 týždňov (25). Pokiaľ ide o nadmerný príjem, môže to však tiež zhoršiť spánok a podporiť nespavosť. Jedna prípadová štúdia uvádza, že konzumácia vysokej dávky rybieho oleja zhoršila príznaky nespavosti a úzkosti u pacientov s depresiou v anamnéze (26). Súčasný výskum sa však obmedzuje na prípadové štúdie a individuálne správy, a preto sa kauzálny vzťah v súčasnosti nepovažuje za potvrdený.

Ak máte problémy so spánkom, môže to byť nadmerný príjem omega-3 mastných kyselín.

Koľko je príliš veľa?

Aj keď sa odporúčania veľmi líšia, väčšina zdravotníckych organizácií odporúča príjem najmenej 250 - 500 miligramov kombinovanej EPA a DHA, dvoch základných foriem omega-3 mastných kyselín, denne (27, 28, 29). Vyššie množstvá sa odporúčajú napríklad ľuďom s ochorením srdca alebo s vysokou hladinou triglyceridov (30). Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín môžu byť potravinové doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín užívané v dávkach až 5 000 mg denne (27). Okrem toho by ste mali dávkovať iba vo výnimočných prípadoch.

5 000 mg sa považuje za bezpečné množstvo na doplnenie omega-3 mastných kyselín.

Pokračovať

Omega-3 mastné kyseliny sú jednou zo základných výživových zložiek, vďaka čomu je príjem potravy nevyhnutný, aby sa zabránilo symptómom nedostatku v niekoľkých smeroch. Kto nekonzumuje pravidelne mastné ryby, môže svoje potreby pokryť doplnkami výživy. Dnešný príspevok ukazuje, že určite je toho tiež príliš veľa so širokou škálou účinkov na zdravie a pohodu. Na záver odporúčame všetkým čitateľom určiť požiadavku na omega-3 prostredníctvom testu indexu omega-3 ako spôsob, ako individuálne určiť najlepšie množstvo príjmu, ktoré je na jednej strane dostatočné na to, aby mohli ťažiť z pozitívnych účinkov, ale na druhej strane nie tak „príliš“. dobrého “pracuje proti nám.