Abs Workout 5 efektívnych domácich cvičení

18. augusta 2019, Luise Rau Kategórie: Zdravie

brušné svaly

Cvičenie brušných svalov je dôležitou a neoddeliteľnou súčasťou každej cvičebnej rutiny. Ukážeme vám päť efektívnych cvikov, pomocou ktorých môžete rozochvieť brušné svaly!

Cvičenie brušných svalov je také zdravé

Cvičené brušné a chrbtové svaly významne prispievajú k stabilizácii chrbta a tým k úľave od našej chrbtice. Je to preto, lebo pevné a silné jadro vedie k lepšiemu držaniu tela v každodennom živote: Ak sú brušné svaly napnuté, stojíte rovno a to bazén je vzpriamený.

Ak máte netrénované brušné svaly, máte naopak tendenciu „klesať“ tak, že sa panva nakláňa dopredu. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k skráteniu dlhých svalov chrbta. Vďaka tomu sa držanie tela čoraz viac zhoršuje na takzvaný dutý chrbát. To môže spôsobiť rôzne sťažnosti a bolesti v oblasti chrbta.

Mať silné brušné svaly je teda obzvlášť dôležité degeneratívne zmeny chrbtice zabrániť. Pri takýchto zmenách sa kosti stavca deformujú, čo môže viesť k herniovanému disku.

Pomáha pravidelný tréning brucha, Bolesť chrbta a predchádzať dlhodobým ochoreniam chrbtice. Do tréningového plánu tiež nezabudnite zahrnúť konkrétne cviky na chrbát. Ďalšie návrhy nájdete v tomto článku: Tréning chrbta: Jednoduché cviky na silné svaly.

Klasika: Plank

The Doska je jedným z najtypickejších cvikov na brucho. Špeciálne na tomto cviku je, že trénujete nielen brušné svaly, ale aj celé telo. Na udržanie napätia a rovnováhy všetky vaše svaly navzájom spolupracujú a neustále sa sťahujú. Srdce cvičení je jedno silné jadro.

Tu je niekoľko vecí, ktoré treba mať na pamäti, aby ste plank vykonali správne:

  • Začnite v počiatočnej polohe pre pushup. Vaše telo by malo byť vyrovnané v jednej línii od hlavy po päty.
  • Uistite sa, že vaše ruky sú priamo pod vašimi Plecia sa nachádzajú. Vaše prsty sú roztiahnuté. Aktívne sa odtlačte od podlahy.
  • Vaše boky by nemali byť príliš nízke ani príliš vysoké. Na začiatku má veľa ľudí tendenciu zdvihnúť boky, aby uľahčili cvičenie.
  • Uistite sa, že vaša hlava neklesá. The krk by sa nemali ohýbať dole, ale mali by byť skôr zarovnané ako priame rozšírenie chrbtice.
  • Ak s cvičením začínate, môžete najskôr vyskúšať dosku Vydržte 20 až 30 sekúnd. Potom si dajte pár sekúnd odpočinku a cvik opakujte asi dvakrát až štyrikrát.
  • Potom sa začnite zo dňa na deň zvyšovať o niekoľko sekúnd. S pravidelným tréningom ab získate v určitom okamihu aspoň dosku dve až tri minúty naraz môže držať.

Cvičenie bočných brušných svalov: bočná doska

S týmto upraveným cvičením plank precvičíte svoje bočné brušné svaly.

  • Začínať o Podpora predlaktia. To znamená, že tentokrát planku nerobíte na rukách, ale na predlaktiach.
  • Potom zapnite ľavá strana. Vaše ľavé predlaktie je teda na podlahe.
  • Pravú ruku natiahnete priamo do vzduchu.
  • Nohy sú rovné. Chodidlá smerujú bokom k zemi a sú nad sebou.
  • Ak je tento cvik pre vás príliš náročný, môžete si vrchnú nohu položiť na podlahu pred druhú.
  • Pre ešte ľahšiu variantu môžete položiť spodné koleno na podlahu.
  • Bočnú dosku na tejto strane nechajte pre 20 až 30 sekúnd a potom zopakujte cvičenia na pravá strana. S týmto cvičením na precvičovanie brušných svalov sa môžete tiež zlepšovať zo dňa na deň zväčšením časových intervalov.
  • Ak to chcete mať trochu ťažšie, sklopte boky smerom k podlahe a potom ich zatlačte späť nahor. Tento pohyb opakujte cca päť až desaťkrát.

Varianta dosiek: Hip Dips

V Pozícia planku na vykonávanie brušných cvičení môžete robiť rôzne ďalšie pohyby. S touto variáciou si nárokujete svoje, ale aj svoje špeciálne šikmé brušné svaly.

  • V prípade variácie planku sa najskôr vrátite k podpore predlaktia.
  • Uistite sa, že váš Lakeť sú pod ramenami. Vaše telo by ho opäť malo mať priamka formulár. To znamená, že vaše boky by nemali byť prehnuté alebo príliš vysoké.
  • Teraz pohybujte bokmi kontrolovane Polkruh sprava doľava. Boky by sa mali ťažko dotýkať podlahy alebo by sa jej mali dotýkať iba krátko.
  • Dbajte na to, aby horná časť tela zostala počas tohto pohybu čo najrovnejšia a najstabilnejšia a aby sa nekývala dozadu a dozadu.
  • Pre efektívne precvičenie brušných svalov vykonáte cvik buď v časovom intervale 30 až 60 sekúnd tak často, ako je to možné, alebo robiť o 30 až 50 opakovaní.

Cvičenie na dolné brušné svaly: poklesy nôh

Týmto cvikom trénujete najmä svoje dolné brušné svaly.

  • Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát.
  • Zdvihnite nohy a roztiahnite ich čo najviac zvisle.
  • Teraz ňou pomaly a kontrolovane pohybujte smerom k zemi a potom ju opäť zdvihnite.
  • Dajte pozor, aby ste nohami pohybovali iba dole, aby ste nespadli do dutého chrbta.
  • Aby ste poskytli ďalšiu ochranu dolnej časti chrbta, môžete si pri tréningu brušných svalov dať ruky pod zadok. Môžete tiež použiť a Vyhýbajte sa dutému chrbtu, zdvihnutím hlavy pri pohybe nôh smerom k podlahe.
  • Cvičenie buď robte v pevne stanovenom časovom intervale, alebo ho približne zopakujte 20 až 30 krát.

Cvičenie bočného brušného svalu: Kliky na bicykli

Tento špeciálny a upravený typ Kliky zvlášť tvrdí tvoj bočné brušné svaly.

  • Pri tomto cvičení si sadnite na zem. Chrbát je rovný.
  • Ruky sú po stranách spánkov alebo prekrížené pred hrudníkom.
  • Teraz trochu zdvihnite nohy z podlahy.
  • Predĺžte ľavú nohu a ohnite pravú. Zároveň otočte hornú časť tela doprava, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena.
  • Teraz otočte hornú časť tela na ľavú stranu a narovnajte pravú nohu, zatiaľ čo ohýbate ľavú stranu.
  • Napríklad môžete cvičiť v intervale 30 až 60 sekúnd vystupujte čo najčastejšie alebo cca 40 až 60-krát opakovat.
  • S touto formou tréningu brušných svalov môžete meniť rýchlosť. Niekoľkokrát cvičte pomaly a potom znova zrýchlite. Zistíte, že toto funguje aj na vaše brušné svaly rôznymi spôsobmi.

Cvičenie brušných svalov počas tehotenstva

V tehotenstvo Mnoho žien sa sťažuje na bolesti chrbta spôsobené nadváhou. Silné brušné a chrbtové svaly pomáhajú predchádzať týmto sťažnostiam, a preto sú obzvlášť dôležité počas tehotenstva. Pri tréningu brušných svalov by ste ako tehotná žena mali venovať pozornosť niekoľkým dôležitým bodom:

  • Do 20. týždňa zvyčajne môžete bez problémov pokračovať v tréningu brušných svalov. Dávajte pozor, aby ste sa nepreťažili a nepočúvali signály svojho tela. Najmä počas tehotenstva sa môžete z týždňa na týždeň cítiť trochu menej fyzicky odolní.
  • Dbajte na to, aby ste cvičili kontrolovane a čisto.
  • Pri tréningu sa sústreďte najmä na šikmé brušné svaly a tiež trénujte svaly intenzívnejšie Svaly panvového dna.
  • Od 20. týždňa mali by ste prestať vykonávať izolované a dynamické cviky na brucho (napríklad brušáky). Môže to spôsobiť oddialenie brušných svalov, čo môže viesť ku komplikáciám počas pôrodu.
  • V pokročilom tehotenstve tiež by ste sa mali vyhnúť tréningu brušných svalov v polohe na chrbte. Zúžite tým brušnú dutinu a tým aj životný priestor nenarodeného dieťaťa.
  • Ak máte pochybnosti, svoje tréningové plány vždy prekonzultujte s lekárom.

Ďalšie tipy a rady o cvičení počas tehotenstva nájdete v tomto článku: Šport počas tehotenstva: ktorý šport a koľko z neho?