Abs workout 5 klamstiev, ktoré neustále počujete
„Ktorý tréning brušných svalov je najefektívnejší, ak chcem mať ploché brucho alebo dokonca šesťbalenie?“
Ploché brucho a definované brušné svaly sú synonymom pre „som fit“.
Preto veľa mojich zákazníkov meria úspech svojich zmien podľa vzhľadu svojho jadra.
Aj keď to znie klišé: Väčšina mužov chce šesťbalenie a väčšina žien ploché a pevné brucho.
Prehľad tém
- 5 šesť balíčkov lží
- Kliky topia brušný tuk.
- Čím viac opakovaní, tým lepšie.
- Mali by ste cvičiť brušné svaly každý deň.
- Vďaka silným brušným svalom vyzerá váš žalúdok tučne.
- Cviky s bočnými trupmi si precvičte pomocou činky.
Pri správnom sprevádzaní môže byť cesta neuveriteľne motivujúca, zábavná a sprostredkovať pocit tela, aký sme mnohí z nás od detstva nezažili.
Riešenie je jednoduchšie, ako si mnoho ľudí myslí: pretože balíček šiestich už máme!
Otázka teda nestojí na tom, ako to trénujeme, ale ako to zviditeľňujeme.
Vo fitnes koučingu sa ma pravidelne pýtajú na cviky na brucho a na to, ako často by sa mal trénovať žalúdok, aby mi to sploštilo alebo aby som ďalej cvičil so šiestym balíčkom.
Mnoho z nás si túto skutočnosť neuvedomuje: Šesť balení a ploché brucho sú predovšetkým otázkou percenta tuku v tele!
Za otázkou tréningu pravého brušného svalu sú neviditeľné skripty, ktoré sa jednoducho mýlia. Pokiaľ tieto bludy udržujeme skutočné, strácame veľa času a energie zbytočným tréningom. Čas, ktorý by sme mali lepšie investovať do efektívnych opatrení, ktoré nás priblížia k nášmu cieľu.
Dnes riešime a odhaľujeme päť najväčších mylných predstáv o tréningu brušných svalov - raz a navždy.
Mýtus č. 1 - Drvenie roztaví brušný tuk
Môžete konkrétne znížiť brušný tuk pomocou cvikov na brušné svaly? Nie! Tento predpoklad nemožno vyvrátiť. A pravidelne vidím, ako aj skúsení fitnes športovci trénujú brušká v mojom štúdiu 20 - 30 minút naraz (!) V nádeji, že si tukovú vrstvu roztopia cez svojich šesť balíčkov.
Jednoduchá pravda však je, že naše brušné svaly sú jednou z menších svalových skupín - a keď ich cvičíme špeciálne, nespálime veľa energie a nerozbehneme obeh. V každom prípade však nedonútime naše telo rozpustiť významné množstvo tuku.
Namiesto toho sú oveľa efektívnejšie komplexné základné cviky ako drepy alebo príťahy. Do týchto základných cvikov zapájame veľkú časť svojich svalov a podľa toho spotrebujeme veľa energie. Až nabudúce urobíte jeden z týchto cvikov, dajte si pozor na brucho - brušné svaly sú napnuté a cvičíte ich s nimi. To isté mimochodom platí pre vaše cvičenie s kettlebell.
Vytrvalosť a kardio tréning sú jednoducho žrúti energie. Ak chcete ísť rýchlo, odporúčam po silovom cvičení tréning s vysokou intenzitou (HIIT).
Mýtus č. 2 - Čím viac opakovaní, tým lepšie.
Nudíš sa? Neviete, čo s toľkým nadbytočným časom? Dobre, skôr ako si sadnete pred televíziu (alebo ak chcete, keď si sadnete), môže byť 1 000 situpov denne zaujímavou zábavou. Ak je pre vás čas nedostatkovým tovarom, ušetrite si problémy.
Posilnia sa vaše brušné svaly po vykonaní 1 000 brušákov denne? Áno, samozrejme.
Približuje vás to k vášmu cieľu, ktorým je získanie plochého brucha alebo šestky? Nie naozaj, aspoň nie v takom rozsahu.
Ak chcete posilniť biceps a chrbát, nerobíte 1 000 príťahov denne, správne?
Odporúčam, aby každý pokročilý fitnes športovec cvičil s váhami zadarmo. Prečo? Pretože v drvivej väčšine cvikov je na stabilizáciu zapojený aj driek. Na šesťbalenie to stačí.
Ak by ste chceli trénovať žalúdok izolovane, potom postačujú 1–2 cviky na brucho s 2–3 sériami po 10–20 opakovaní.
Mýtus č. 3 - Mali by ste cvičiť brušné svaly každý deň.
Existujú horšie spôsoby, ako zabiť čas, ako pri každodennom tréningu brušných svalov (pozri vyššie).
Svoj čas však môžete skutočne investovať rozumnejšie, ak cvičíte komplexné cviky s váhami zadarmo alebo s hmotnosťou tela. Hovorím o obvyklých podozrivých: drepy, výpady, príťahy, zhyby, tlaky na ramená, mŕtve ťahy, výkyvy kettlebell atď ...
Čo majú tieto cviky spoločné?
Presne, môžete to urobiť správne a čisto, iba ak vaše jadro zostane pod napätím.
Rovnaká investícia času, viac trénovaných svalov, viac energie spálenej!
Mýtus č. 4 - Vďaka silným bruškom vyzerá váš žalúdok tučne.
Ak nie ste profesionálny kulturista a trénujete svoje brušné svaly izolovane v oblasti budovania svalov a s mnohými opakovaniami (pozri bod 2), nemusíte sa obávať príšerných brušných svalov.
Vo vyváženom tréningovom pláne si nájdu svoje miesto brušné svaly a tiež tréning bicepsu a tricepsu. Hlavné svalové skupiny zaberajú leví podiel (hrudník, chrbát, nohy).
To, čo potom môže zväčšiť váš pás, nie je cvičenie, ale nesprávna strava.
Mýtus č. 5 - urobte bočný ohyb s činkou.
Predstavte si, že by ste sa zahryzli do čerstvo nakrájaného citrónu.
Súhlasím. A tak sa tvárim, keď vidím niekoho, kto trénuje brušné svaly pomocou „bočných zákrutov“.
Tri dôvody, prečo môžete toto cvičenie bezpečne vyhodiť zo svojho tréningového plánu:
- Šmykové sily a jednostranné namáhanie chrbtice, ktoré týmto cvičením ľahko dáte do ťažkej situácie.
- Napadá vás silové cvičenie, pomocou ktorého si zo klauna urobíte ešte lepšieho? Potom napíš komentár.
- Bočné zákruty sú jednoducho neúčinné a často ich trénujú tí, ktorí buď nemajú tréningový plán, alebo nemajú počas tréningu chuť sa namáhať. Ak máte 60 - 90 minút na cvičenie a chcete spáliť tuk, nemali by ste stráviť 10 drahocenných minút neefektívnym cvičením ako bočný trup.
Nebuďte preto jedným z tých ľudí, ktorí sa sledujú v zrkadle, ako ohýba hornú časť tela doprava a doľava.
Nebuď ten chlap ...!
Ktoré šestkové alebo fitness rozprávky ešte poznáš? Ktoré otázky sú otvorené? Čo si myslíte o „ohyboch bočnej strany hornej časti tela“? Napísať komentár.
Fotografie v článku „Abs workout“: iStockPhoto/vuk8691
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu