Aeróbny a anaeróbny tréning - aký je rozdiel
Autor: Carolin Berscheid | 17. júna 2020, 21:00
Pojmy aeróbny a anaeróbny tréning sú obzvlášť populárne v súvislosti s vytrvalostným tréningom. Čo však za tým konkrétne je, aký je rozdiel a čo s tým má spoločné meranie laktátu? FITBOOK sa spýtal dvoch odborníkov.
Čo znamenajú pojmy aeróbny a anaeróbny?
Čo je zásadne chápané ako aeróbne a anaeróbne, vysvetľuje prof. Dr. Billy Sperlich, profesor vedy o športe na univerzite vo Würzburgu: „Tieto dva pojmy súvisia s metabolickými procesmi v našom tele. Aeróbne sú tie, ktoré prebiehajú s kyslíkom, zatiaľ čo tie, ktoré prebiehajú bez kyslíka, sú anaeróbne “.
Aeróbny a anaeróbny metabolizmus prebiehajú paralelne
Toto rozlíšenie je obzvlášť dôležité počas tréningu. Pretože náš metabolizmus pracuje na plné obrátky a generuje energiu, najmä počas športu. Často sa hovorí o prahu, nad ktorým sa telo „prepne“ z aeróbnej metabolickej oblasti na anaeróbnu. Celá vec však nefunguje tak jednoducho, vysvetľuje ďalej profesor Sperlich. „U ľudí v zásade platí, že aj v stave absolútneho odpočinku prebiehajú v tele paralelne aeróbne aj anaeróbne metabolické procesy“. Presne povedané, neexistuje nič ako čisto aeróbna a anaeróbna oblasť. V športovej vede sa preto zameriava na zistenie pomeru aeróbnych a anaeróbnych procesov zapojených do metabolizmu počas tréningu.
Osobné hraničné hodnoty je možné určiť na základe hodnoty laktátu
To je možné určiť pomocou merania laktátu. „Laktát je anión kyseliny mliečnej a vzniká ako odpadový produkt počas anaeróbneho metabolizmu, keď telo premieňa cukor na kyselinu mliečnu,“ vysvetľuje Dr. med. Paul Schmidt-Hellinger z Katedry športovej medicíny na Charité Berlin v rozhovore pre FITBOOK. Aby sa zistilo, kedy sa telo mení z prevažne aeróbneho na anaeróbny rozsah, meria sa zvýšenie hladiny laktátu v krvi. "Takto môžete určiť svoj osobný aeróbny alebo anaeróbny prah," vysvetľuje lekár.
Aké sú aeróbne a anaeróbne limity?
Laktát je v zásade už prítomný v ľudskom tele. Obsah je uvedený v jednotke mol. „Základná hladina laktátu v krvi je medzi jedným a dvoma milimolmi. Aeróbny prah teraz popisuje bod, v ktorom hladina laktátu v krvi prvýkrát prekročí túto hodnotu, “vysvetľuje Dr. Schmidt-Hellinger. Anaeróbny prah sa naopak používa, keď hladina laktátu prekročila aeróbny prah najmenej o 1,5 milimólov. Odborníci tento bod nazývajú aj „laktátový ustálený stav“. Zjednodušene to znamená, že tvorba a rozklad laktátu sú takmer v rovnováhe. Ak budete naďalej zvyšovať fyzickú záťaž, hladina laktátu od tohto bodu stúpa rýchlejšie a silnejšie a dôjde k vyčerpaniu.
Takto funguje meranie laktátu s krokovým testom
Na jeho meranie sa zvyčajne vykonáva takzvaný krokový test. Ako to funguje, vysvetľuje Dr. Schmidt-Hellinger takto: „Ako už z názvu vyplýva, test sa vykonáva postupne. Športovec môže behať tri minúty rôznymi rýchlosťami, napríklad štyri, šesť, osem, desať a dvanásť kilometrov za hodinu. Po každej fáze nasleduje 30-sekundová pauza a odoberie sa trochu krvi na stanovenie hodnoty laktátu, “vysvetľuje lekár.
Meria sa tiež srdcová frekvencia. Táto hodnota môže športovcovi poskytnúť informácie o tom, na aký rozsah srdcového rytmu by sa mal počas tréningu orientovať, aby mohol trénovať aeróbne alebo anaeróbne. „V tejto súvislosti však musíte vziať do úvahy, že srdcová frekvencia nie je úplne spoľahlivou hodnotou na určenie aeróbneho a anaeróbneho rozsahu,“ hovorí Dr. Schmidt-Hellinger má v tom jasno. Závisí to často aj od vonkajších faktorov, ako je vonkajšia teplota, a môže preto značne kolísať.
Čo stojí test na laktát - a musíte si ho zaplatiť sami?
Takýto test na laktát v športe môže byť veľmi užitočný pre športovcov, ktorí pracujú na dosiahnutí určitého cieľa. „Mnoho zdravotných poisťovní prispieva dokonca až 90% nákladov,“ hovorí Dr. Schmidt-Hellinger. Odporúča vyhľadať priamo u vlastnej zdravotnej poisťovne. Napríklad Charité v Berlíne ponúka meranie laktátu v rámci kontroly športovej medicíny za zhruba 150 eur.
Počas tréningu môžete cítiť, či cvičíte aeróbne alebo anaeróbne
Ale viete vlastne čisto pomocou fyzických signálov a bez merania laktátu povedať, či cvičíte prevažne aeróbne alebo anaeróbne? "Samozrejme, bez merania to nedokážeš určiť s úplnou istotou." V každom prípade je nápomocný takzvaný hovoriaci test. To znamená celkom jednoducho: Ak sa napríklad počas tréningu môžete so svojím bežiacim partnerom ešte porozprávať, veľmi pravdepodobne budete trénovať v aeróbnej oblasti, “vysvetľuje Dr. Schmidt-Hellinger. Ak ste však stále natoľko zdatní, čo sa týka dýchania, že by ste teoreticky mohli aj spievať, neexistuje žiadny tréningový efekt. Zmena v anaeróbnej oblasti bude s najväčšou pravdepodobnosťou určená subjektívnym vnemom - napríklad pocitom nutnosti lapať po vzduchu a blížiacim sa vyčerpaním.
Odborníci objasňujú mylnú predstavu: anaeróbne cvičenie nie je zlé!
Pre efektívny tréning bol laktát dlho považovaný za skutočného nepriateľa. Športu v anaeróbnej oblasti by ste sa určite mali vyhnúť, takže často radte. „Je to hlavne kvôli skutočnosti, že laktát je často zamieňaný za samotnú kyselinu mliečnu, a preto nesie zodpovednosť za nadmerné prekyslenie svalov,“ hovorí Dr. Schmidt-Hellinger. To však nie je tak celkom pravda. “„ Ako anión môže laktát zachytiť dokonca akumuláciu kyseliny vo svale. Celkovo povedané, svaly sú prirodzene prekyslené, keď sú vystavené silnému anaeróbnemu stresu, “vysvetľuje.
To potvrdzuje aj profesor Sperlich. „Medzitým na základe mnohých štúdií vieme, že šport v anaeróbnej oblasti, napríklad populárny tréning HIIT, môže mať pozitívny vplyv na naše metabolické procesy,“ hovorí športový vedec.
Kedy by ste mali cvičiť aeróbne a kedy cvičiť anaeróbne?
„To, či by ste mali trénovať aeróbne alebo anaeróbne, závisí predovšetkým od vášho osobného tréningového cieľa,“ hovorí Dr. Schmidt-Hellinger. Ak si chcete vylepšiť svoj vlastný aeróbny alebo anaeróbny prah, odporúča vám trénovať v miernom anaeróbnom rozmedzí a nastaviť tak jemný tréningový impulz. "Samozrejme, že by ste nemali nadmerne používať svoje telo, ale mali by ste ho trochu motivovať." To je jediný spôsob, ako nakoniec dosiahnuť tréningový efekt a zlepšiť vytrvalosť, “vysvetľuje lekár. Mohli by ste sa orientovať na pravidlo, že asi dve tretiny tréningu by sa mali uskutočňovať v aeróbnom až veľmi malom anaeróbnom rozmedzí a jedna tretina by sa mala skutočne konať v intenzívne anaeróbnom rozmedzí. Je tiež dôležité robiť medzi tréningovými jednotkami prestávky okolo 48 hodín, aby sa telo mohlo regenerovať a prispôsobiť sa tréningovým podnetom.
Ak však cvičíte s vlastnou váhou a chcete si vybudovať čo najviac svalov, Dr. Schmidt-Hellinger sa spolieha hlavne na anaeróbny silový tréning. "Tu to závisí od tréningu maximálnej sily." Preto musí tréningový stimul dosiahnuť svalové vyčerpanie, aby dosiahol efekt. “Dodatočný vytrvalostný tréning s vysokou intenzitou nie je prospešný. „Tréningové impulzy si inak navzájom konkurujú a blokujú sa,“ hovorí športový lekár. Ako silový športovec by vytrvalostný tréning mal prebiehať vo „voľnej“ aeróbnej oblasti ako „zahriatie“ a „ochladenie“.