Ľahké večerné jedlá - 9 najlepších nápadov na recepty bez tuku - Blog

Mnoho ľudí sa vyhýba večeru v snahe schudnúť. Musíme však zabezpečiť všetky svoje živiny každý deň bez nadmerného množstva kalórií. Obmedzenie niektorých jedál by mohlo mať vážne zdravotné následky alebo dokonca viesť k konzumácii bohatších jedál z dôvodu hladu. Preto je dôležité, aby večere uspokojili pocit hladu, boli bohaté na výživu, ale chudobné na kalórie.

ľahké

Neviete, čo variť na večeru, aby porcia nepredstavovala kalorickú bombu? Ponúkame vám niekoľko nápadov na ľahké večerné recepty.

1. Paprika plnená bulgurom a bravčovým mäsom

Čas prípravy: 40 minút

Potrebuješ:

  • 4 lúpané papriky, rozpolené
  • 200 g mletého bravčového mäsa
  • 1 strúčik pretlačeného cesnaku
  • 50 g bulguru
  • 1 lyžička papriky
  • 2 lyžičky kmínu
  • 250 ml šťavy zo zeleninovej polievky
  • ½ zväzku nasekanej petržlenovej vňate
  • 4 lyžice gréckeho jogurtu 0%

Spôsob prípravy: Polovičky papriky povarte v mikrovlnke 4 minúty na vysokom výkone, aby boli mäkšie, ale aby nezmäkli. Postup opakujte 1 minútu, až kým nedosiahnete požadovanú textúru. Na panvici uvaríme mäso do hneda, potom pridáme cesnak a bylinky a povaríme ich 1 minútu. Potom pridáme zeleninovú polievku a bulgur a povaríme ich vekom 10 minút. Kus zeleniny sa zmieša s petržlenovou vňaťou a touto zmesou sa plnia papriky. Na plechu sa pečú ešte pár minút. Podávame s jogurtom.

Porcia má 185 kcal, 13 g bielkovín, 6 g lipidov (3 g nasýtených lipidov), 20 g sacharidov, 3 g vlákniny.

2. Grilovaný baklažán s paprikou a paradajkovým šalátom

Čas prípravy: 45 minút

Potrebuješ:

  • 1 kg baklažánu
  • ¼ šálky extra panenského olivového oleja a 3 ďalšie lyžice oleja osobitne
  • 1 polievková lyžica nakrájanej červenej papriky
  • 1 polievková lyžica koriandra
  • ¼ šálka čerstvej mäty, nakrájaná nadrobno
  • 2 lyžice citrónovej šťavy
  • 2 lyžice octu červeného vína
  • 3 malé feferónky nakrájané nadrobno
  • 1 hrnček a pol rozpolené cherry paradajky
  • ¼ Pohár gréckeho jogurtu
  • 2 lyžice mlieka

Spôsob prípravy: Baklažán pozdĺžne nakrájame na 3 - 5 cm hrubé plátky, ktoré potom z hrnčeka vymastíme olivovým olejom. Baklažánom posypte kúsky papriky, koriandra a soli, potom ich nechajte na predhriatom grile. Varíme 10 - 15 minút, kým nezmäknú.

Medzitým si v miske zmiešaj feferónky, mätu, citrónovú šťavu, ocot, pol lyžičky soli a 3 lyžice olivového oleja. Pridajte paradajky a všetko premiešajte! V inej miske zmiešame mlieko s jogurtom. Baklažán dajte na tanier, na vrch pridajte paradajkový šalát a všetko dochuťte jogurtovou zmesou, prípadne ďalšími zelenými listami.

Jedna porcia má 205 kcal, 3 g bielkovín, 17 g lipidov (3 g nasýtených lipidov), 12 g sacharidov, 5 g vlákniny.

3. Pizze s talianskymi klobásami

Čas prípravy: 1 hodina

Potrebuješ:

  • ½ kg cesta na pizzu
  • 1 citrón
  • 1 šálka čerstvo nasekanej petržlenovej vňate
  • ½ malej tekvice
  • 1 polievková lyžica čerstvého rozmarínu, nakrájaná nadrobno
  • 2 lyžice extra panenského olivového oleja
  • 200 g talianskych párkov (klobása), nakrájaných na malé kúsky
  • Soľ a korenie
  • 80 g syra čedar, plytké

Spôsob prípravy: Cesto rozdelíme na 6 rovnakých kúskov a rozotrieme ho v tenkej vrstve. Vložte ich do podnosu na papier na pečenie. Olúpte ovocie, nastrúhajte ho a vyškrabte do misky. Do misky s tekvicou pridajte trochu nastrúhanej citrónovej kôry. Pridajte rozmarín, petržlenovú vňať, soľ, korenie, olivový olej, párky a strúhaný syr. Dobre premiešajte, potom touto zmesou namažte kúsky cesta. Plech vložíme do predhriatej rúry na 250 stupňov Celzia a necháme ich 15 - 20 minút.

Jedna porcia má 250 kcal, 9 g bielkovín, 22 g lipidov (8 g nasýtených lipidov), 6 g sacharidov, 1 g vlákniny.

4. Polievka z červenej šošovice a mrkvy

Čas prípravy: 25 minút

Potrebuješ:

  • 2 mrkvy nakrájané na kocky
  • 85 g červenej šošovice
  • 1 nadrobno nakrájanú cibuľu
  • 3 strúčiky nakrájaného cesnaku
  • 1 kocková zeleninová polievka
  • 2 lyžice nasekanej petržlenovej vňate
  • 2 lyžice olivového oleja

Spôsob prípravy: Do malého hrnca dáme zovrieť vodu. Na strednej panvici na oleji 2 minúty orestujte cibuľu, potom pridajte mrkvu a cesnak a ešte pár minút duste. Nalejte do panvice 1 liter vody, potom pridajte šošovicu a nakrájané kocky zeleniny. Dobre premiešajte a nechajte 15 minút na strednom ohni, kým šošovica nezmäkne. Po vypnutí ohňa pridáme petržlenovú vňať a premiešame, potom polievku preložíme do 2 misiek.

Jedna porcia má 258 kcal, 13 g bielkovín, 5 g lipidov (1 g nasýtených lipidov), 37 g sacharidov, 8 g vlákniny.

5. Pečený karfiol s paprikou a olivovou omáčkou

Čas prípravy: 35 minút

Potrebuješ:

  • Karfiol
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 1 mastná červená paprika, grilovaná
  • ½ čajovej lyžičky údenej papriky
  • 4 vykôstkované čierne olivy
  • Hrsť petržlenovej vňate
  • 1 lyžička kapary
  • ½ lyžice červeného vínneho octu
  • 2 lyžice mandľových lupienkov

Spôsob prípravy: Najväčšiu časť karfiolu nakrájajte na plátky hrubé 3 cm. Plátky namažte ½ lyžice olivového oleja a posypte paprikou. Plátky karfiolu vložte do plechu s papierom na pečenie a nechajte ich v rúre 15 - 20 minút, pri teplote 200 - 220 stupňov Celzia, kým nezmäknú. Medzitým si nakrájajte papriku, olivy, kapary a petržlenovú vňať. Zmiešajte ich v miske so zvyškom oleja a octom. Podľa chuti dosolíme a okoreníme. Keď je karfiol hotový, natrieme ho olivovou omáčkou a posypeme niekoľkými mandľovými lupienkami.

Jedna porcia má 277 kcal, 9 g bielkovín, 21 g lipidov (2 g nasýtených lipidov), 11 g sacharidov, 4 g vlákniny.

6. Ryby s kaparami a sladkými hrachovými strukmi

Čas prípravy: 30 minút

Potrebuješ:

  • 4 kusy filé z halibuta alebo tresky
  • 3 lyžice rozpusteného masla
  • 500 g sladkých hrachových strukov
  • 3 lyžice nasekanej kapary
  • Citrón, nakrájaný na tenké plátky
  • Bazalka
  • Soľ

Spôsob prípravy: Primiešame maslo, kapary a soľ. Lusky rozložíme na 4 kúsky alobalu, posypeme soľou a položíme niekoľko plátkov citróna. Na vrch položte kúsok filé a posypte maslovú zmes kaparami. 4 porcie pevne zabalíme a povaríme na grile s pokrievkou 12 minút. Pri podávaní posypeme bazalkou.

Jedna porcia má 260 kcal, 30 g bielkovín, 11 g lipidov (6 g nasýtených lipidov), 10 g sacharidov, 3 g vlákniny.

7. Hovädzie mäso dusené na sójovom a paradajkovom šaláte s mätou

Čas prípravy: asi 8 hodín

Potrebuješ:

  • 1,5 kg hovädzieho mäsa (prsia) s odstráneným tukom
  • 5 strúčikov nasekaného cesnaku
  • ¼ Trstinová sójová omáčka
  • ¼ šálka ryžového octu
  • ¼ hnedá cukrová trstina
  • Pol lyžičky korenia
  • 3 lyžice rybacej omáčky
  • Tanier s rozpolenými paradajkami
  • 1 malá červená cibuľa, nasekaná
  • Pol pohára listov mäty
  • Parená jazmínová ryža

Spôsob prípravy: Hovädzie mäso nakrájané na 3 cm kúsky zmiešame v hrnci s pomalým sporákom s cesnakom, ryžovým octom, cukrom, sójovou omáčkou, rybou omáčkou a korením. Varte v pomalom hrnci pri nízkej intenzite 6 - 8 hodín, kým nezmäknú. Pred podávaním zmiešame s paradajkami, cibuľou a mätou a podávame s ryžou.

Jedna porcia má asi 290 kcal, 42 g bielkovín, 10 g lipidov (4 g nasýtených lipidov), 9 g sacharidov, 2 g vlákniny.

8. Krémová paradajková polievka s ochutenou pitou

Čas prípravy: 35 minút

Potrebuješ:

  • 1 veľká cibuľa
  • Pol lyžičky soli
  • 1 nasekanú červenú papriku
  • 1 feferónka
  • 2 strúčiky cesnaku
  • Malý kúsok zázvoru
  • 1 polievková lyžica mletého kmínu
  • 4 lyžice mletého koriandra
  • 1-1,5 kg paradajok nakrájaných na kúsky
  • 2 - 3 šálky vody
  • 2 kusy pita/tortilla
  • 1 lyžica hnedého cukru
  • 4 lyžice olivového oleja
  • 2 lyžice strúhaného kokosu

Spôsob prípravy: Cibuľu a červenú papriku uvaríme na 2 lyžiciach olivového oleja v kastróle 8 minút. Potom pridáme najemno nastrúhaný cesnak a zázvor, nakrájané korenie, 2 lyžice koriandra a kmín a povaríme ďalšiu minútu. Pridáme paradajky a vodu, potom dusíme 10 minút. Všetko rozmixujte v mixéri. Pitu osmažte na hriankovači, potom dochuťte zmesou 2 lyžice olivového oleja, hnedého cukru, kokosu a 2 lyžice koriandra.

Jedna porcia má 325 kcal, 6 g bielkovín, 16 g lipidov (3 g nasýtených), 43 g sacharidov, 7 g vlákniny.

9. Losos so zelenými a červenými fazuľkami

Čas prípravy: 20 minút

Potrebuješ:

  • 500 - 700 g filetu z lososa (4 kusy)
  • Grécky jogurt na podávanie
  • 500 g zelenej fazule
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 6 strúčikov pretlačeného cesnaku
  • Soľ
  • Korenie

Spôsob prípravy: Na panvici zmiešajte fazuľu s lyžicou olivového oleja, soľou, korením a cesnakom a povarte vo vyhriatej rúre na 220 stupňov Celzia 12-15 minút. Na panvici vymastenej 1 lyžicou olivového oleja uvaríme kúsky lososa na strednom ohni dozlatista a nepriehľadne (z každej strany 5 minút). Lososa podávajte so zeleninou a jogurtom.

Jedna porcia má 330 kcal, 31 g bielkovín, 15 g lipidov (3 g nasýtených lipidov), 15 g sacharidov, 5 g vlákniny.

Na záver si môžete na večeru uvariť ľahké jedlá, ktoré nedávajú pocit „príliš sýtosti“ a nepodporujú priberanie.