Ak ryby na stole Onetz
Vyprážané, dusené, grilované alebo surové - ryby sa dajú pripraviť na veľa spôsobov, sú chutné a navyše veľmi zdravé. Môže byť v ponuke dvakrát týždenne. Čo treba brať do úvahy pri nákupe a skladovaní.
Düsseldorf/Bonn. Bielkoviny, vitamín D, vitamín B1, B5, B12, jód, omega-3 mastné kyseliny a selén - toto nie je zoznam zložiek vo vitamínovej tablete. Všetky tieto živiny sú obsiahnuté v 100 gramoch filé z čerstvého lososa. Rovnako ako v mnohých iných druhoch rýb. „Ryby sú také zdravé, že by mali byť v ponuke raz alebo dvakrát týždenne,“ hovorí Margret Morlo z Asociácie pre výživu a dietetiku (VFED). Podľa Spolkového štatistického úradu priemerný Nemec ročne skonzumuje 14 kilogramov rýb - v priemere ani nie štyri gramy rýb denne. Väčšina z týchto dvoch porcií týždenne je ďaleko.
Ľahko stráviteľné
100 gramov rýb obsahuje 20 gramov bielkovín, ktoré telo potrebuje na budovanie svalov. Odborníci na výživu odporúčajú 0,8 gramu bielkovín denne na každý kilogram telesnej hmotnosti. Rybí proteín je obzvlášť ľahko stráviteľný. A je to aj plnivo. Z tohto hľadiska sú chudé ryby, ako sú sebastesy, ideálne pre každého, kto chce schudnúť. Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v rybách sú tiež dobré pre telo. Polynenasýtené tuky chránia pred zápalmi a kardiovaskulárnymi chorobami, posilňujú imunitný systém a podporujú činnosť mozgu. „Ryby ako losos, makrela alebo sleď obsahujú obzvlášť vysoké hladiny omega-3 mastných kyselín,“ vysvetľuje Andrea Schneider zo spotrebiteľského centra NRW v Düsseldorfe. Vitamín D je tiež bohatý na ryby. To platí najmä pre odrody s vysokým obsahom tuku, ako sú makrela, losos, sleď, tuniak a sardinky. Vitamín D je potrebný pre rast kostí u detí a tiež posilňuje imunitný systém.
A potom sú ryby tiež najdôležitejším prírodným zdrojom jódu. „Iba dve porcie morských rýb týždenne môžu pokryť štvrtinu celkovej týždennej potreby jódu,“ zdôrazňuje Morlo. Ryba navyše obsahuje stopový prvok selén - ako je jód, podporuje funkciu štítnej žľazy.
Ale konzumácia rýb má aj svoje tienisté stránky. Mnoho zásob rýb na celom svete je nadmerne lovených. Medzi ohrozené druhy patrí úhor, jeseter, halibut a čert. Ak chcete pomôcť chrániť oceány, nemali by ste jesť tieto ryby. Avšak: „Jeden a ten istý druh rýb sa môže nadmerne loviť v jednom regióne, a nie v inom,“ tvrdí Schneider. Spotrebitelia by mali pri nákupe venovať pozornosť pôvodu úlovku. Informácie nájdete v nákupnom sprievodcovi WWF pre ryby a morské plody.
Čerstvé ryby spoznáte podľa očí, pokožky a žiabrov. „Oči by mali byť čisté, priehľadné a plné - to znamená, že by nemali byť zapadnuté -“ hovorí Harald Seitz z Federálneho centra pre výživu (BZfE) v Bonne. Koža by mala byť lesklá a žiabre by mali byť jasne červené. Sviežosť rybieho filé spoznáte podľa toho, že sa jednotlivé svalové segmenty nerozvíjajú.
„Nákup rýb je vždy otázkou dôvery,“ hovorí Seitz. Pred kúpou si nemôžete sami vyskúšať všetky kvalitatívne vlastnosti ryby - napríklad či vonia morom a nie rybou, alebo či sa jej mäso elasticky vydáva pri stlačení palcom. Preto je najlepšie nakupovať tam, kde ste mali dobré skúsenosti.
Ak kupujete balené ryby v supermarkete a chcete byť ohľaduplní k životnému prostrediu, mali by ste dbať na pečate kvality a certifikáty. Marine Stewardship Council (MSC) má logo s malou modrou rybkou. „Napríklad rybolov s certifikátom MSC môže loviť iba toľko rýb, aby nedošlo k narušeniu populácie rýb,“ vysvetľuje Schneider. Pri rybolove sa musia používať ekologické rybolovné metódy a dodržiavať obdobia zákazu rybolovu. Na zabezpečenie splnenia kritérií sa vykonávajú pravidelné kontroly.
Stále viac rýb pochádza z kontrolovaného chovu v akvakultúre a už nie z tradičného rybolovu. Pri nákupe rýb a morských plodov z akvakultúry by si mali spotrebitelia dávať pozor na ekologické označenia ako „Naturland“ alebo „Bioland“. „S rybami z konvenčného chovu pečať ASC zaručuje zodpovedné riadenie,“ hovorí Schneider. ASC je skratka pre Aquaculture Stewardship Council (ASC).
Zdravé konzervy
Mimochodom, medzi mrazenými rybami kúpenými v supermarkete a čerstvými rybami nie je takmer žiadny rozdiel. „V prípade mrazených rýb boli rybie filé alebo ryby okamžite po ulovení okamžite zmrazené,“ vysvetľuje Morlo. Nestrácajú sa takmer žiadne výživné látky a vitamíny. Pri nákupe by ste sa mali ubezpečiť, že obal nie je poškodený. Aj konzervované ryby sú zdravé. Konzervy s morskými rybami s vysokým obsahom tuku sú veľmi dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Seitz odporúča, aby každý, kto chce po nákupe držať ryby v chladničke dlhšie ako jeden alebo dva dni, zmrazil. Čím je ryba štíhlejšia, tým dlhšie sa dá udržať. „Napríklad platýz obyčajný alebo zubáč obyčajný sa môže uchovávať zmrazený až osem mesiacov, úhor alebo losos iba jeden až tri mesiace,“ vysvetľuje Seitz. Pred zmrazením musia byť ryby očistené. Ak boli pripravené čerstvé ryby, môžu sa zvyšky krátkodobo zmraziť. Pripravené ryby, ktoré už boli v mraziacom priestore, by však nemali byť znovu zmrazené.
Ryby sú také zdravé, že by mali byť v ponuke raz alebo dvakrát týždenne. Margret Morlo z Asociácie pre výživu a dietetiku