Ak vyhovuje vašim flexibilným diétam Macros (IIFYM) MaxiNutrition - Maxinutrition

Čoraz viac ľudí počuje a číta o IIFYM - Ak sa hodí k vašim makrám. V nemčine to znamená zhruba: Ak zapadá do vášho plánu makroživín. A zjednodušene povedané: IIFYM nie je diéta, ale koncept výživy, s ktorým sa nemusíte zaobísť bez čokolády alebo kúska jahodového koláča, aby ste si udržali alebo tvarovali svoje vysnívané telo. Znie to dobre? Vysvetlíme vám, ako funguje distribúcia makronutrientov podľa IIFYM, a dáme vám praktické tipy na trend flexibilného stravovania.

vyhovuje

Ako funguje distribúcia makronutrientov IIFYM?

IIFYM je v zásade založený na dvoch pilieroch: Ak chcete pribrať, musíte zjesť viac kalórií, ako spáliť. Ak chcete schudnúť, musíte sa podľa toho stravovať menej.
Znie vám to povedome Znie to ako diéta. A napriek tomu IIFYM nie je klasické počítanie kalórií. V tomto prípade ide o malé slovo „makro“ - to znamená makrá alebo makroživiny. Na tomto výživovom pláne je pekné to, že môžete jesť čokoľvek, čo vám chutí - pokiaľ sa budete držať svojej vypočítanej kalorickej sumy. A ak jedného dňa zjete príliš veľa, na druhý deň si to ľahko vynahradíte. Znie to skvele, však?
Dôležité: Vždy sa musíte ubezpečiť, že distribúcia bielkovín-sacharidov v tukoch je správna.
Aby to fungovalo, mali by ste dobre rozumieť makroživinám jednotlivých potravín. Koniec koncov, 50 gramov tuku má viac kalórií ako 50 gramov sacharidov. Viac sa o tom dozviete v nasledujúcej časti nášho príspevku.

Ako sa počíta spotreba kalórií pri flexibilnej strave IIFYM?

V nasledujúcej tabuľke by sme vám chceli poskytnúť prehľad o spôsobe výpočtu príjmu makroživín. Upozorňujeme však, že podrobnosti sú iba začiatočné hodnoty, ktoré budete časom upravovať. Hneď ako si uvedomíte, že sa blížite k svojmu cieľu: Nevzdávajte to a pokračujte!

Vypočítajte pokojovú spotrebu energie (REV)

Nasledujúci vzorec (The Mifflin, M. D., St Jeorov vzorec) sa používa na výpočet denného príjmu makroživín:
Muži: [10 * hmotnosť (v kg)] + [6,25 * výška (v cm)] - [5 * vek (v rokoch)] + 5Ženy: [10 * hmotnosť (v kg)] + [6,25 * výška (v cm)] - [5 * vek (v rokoch)] - 161

Na základe tohto výpočtu dostanete svoje približná spotreba energie v pokoji (REV). Potom budete poznať približné množstvo kalórií, ktoré vaše telo každý deň spáli, bez ohľadu na cvičenie alebo tréning. Váš presný REV sa dá určiť iba zmeraním individuálneho zloženia tela.

Vypočítajte hodnoty PAL

Na získanie indikácie celkovej spotreby energie (GEV) sa výsledok vynásobí nasledujúcimi faktormi, ktoré sa označujú ako hodnoty PAL:

Faktor x počet hodín

Väčšinou sedavá práca, takmer žiadna fyzická aktivita

Ľahká aktivita, hlavne státie alebo chôdza

Normálna až veľká aktivita a športový tréning

Ťažká aktivita, vysoká fyzická a športová záťaž

Ak chcete vypočítať svoju celkovú potrebu energie, vynásobte tu uvedené faktory počtom hodín a spočítajte ich. Celkovú sumu vydelíte číslom 24. Takto získate svoju priemerný faktor PAL. Ak tento faktor vynásobíte priemernou bazálnou rýchlosťou metabolizmu, získate priemernú celkovú potrebu energie.

Schudnite alebo budujte svalovú hmotu

Aby ste stratili telesný tuk alebo nabrali svalovú hmotu, musíte neustále počítať. A tak:

- 10 až 20% kalórií z GEV

Takto funguje distribúcia makroživín medzi bielkovinami - tukmi - sacharidmi

Na IIFYM je dôležité, aby ste sa držali správnej distribúcie bielkovín, tukov a sacharidov. Všetky tri sú dôležité pre vaše telo.

1. Bielkoviny

Bielkoviny pomáhajú regulovať metabolizmus a budovať svalovú hmotu. Sú to vaše stavebné kamene buniek. Bielkoviny poskytujú 4,1 kcal na gram. Optimálny príjem bielkovín pre ľudí vo veku od 18 do 65 rokov vyzerá takto:

  • Hobby športovci: 0,7–1,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
  • Siloví športovci vo výstavbe alebo vytrvalostní športovci: 1,4–1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
  • Siloví športovci v strave: 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti

Tip: Aby ste nezabudli na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalov, môžete si pomocou nášho proteínového trénera vypočítať svoju individuálnu dennú potrebu bielkovín.

2. Tuky

Tuky poskytujú najvyššiu energetickú hodnotu z troch makroživín. V prípade nízkokalorických diét má zmysel obmedziť príjem tukov. Napriek tomu by príjem tukov nemal nikdy byť nižší ako 0,5 gramu na kg hmotnosti. Tuky sú okrem iného dôležité pre vašu hormonálnu rovnováhu a akumuláciu energie. Tuky poskytujú 9,3 kcal na gram. Optimálny príjem tukov vyzerá takto:

  • V štruktúre: približne 1,0 g tuku na kg telesnej hmotnosti
  • Počas diéty: 0,5–1,0 g tuku na kg telesnej hmotnosti

3. sacharidy

Sacharidy sú považované za hlavný zdroj energie a sú dôležité pre váš výkon, ale nie sú nevyhnutné. Túto makroživinu môžu vytvárať aj ďalšie látky vo vašom tele. Sacharidy poskytujú 4,1 kcal na gram.