Aká efektívna je bielkovinová strava

strava

Poďme - už po 4 minútach čítania ste dobre informovaní.

Ľudia, ktorí už predtým vyskúšali diétu, vedia, aké ťažké je po diéte udržať svoju váhu na požadovanej úrovni. Diéty sa väčšinou spájajú s depriváciou a obetavosťou. Frustrácia je o to väčšia, keď nastúpi jojo efekt a váha dosiahla počiatočný bod. Nie každá diéta robí to, čo hovorí na plechovke. Niektoré mýty a mylné predstavy však možno pomocou bielkovinovej diéty zničiť a úspešne stratiť.

Úspešné diéty: mýty a pravda

Nie je to tak dávno, čo boli ľudia pevne presvedčení, že proti prebytočným tukovým usadeninám možno úspešne bojovať, iba ak sú tuky dôsledne odstránené z jedálneho lístka. Našťastie sa táto mylná predstava vyvrátila. Teraz už určite vieme, že nízkotučné stravovacie stratégie končia známym jo-jo efektom. Ak vylúčite tuky z potravy a nahradíte ich zvýšeným príjmom sacharidov, odbúravanie tukov sa časom spomalí, až sa nakoniec úplne zastaví. Sacharidy skutočne zastavujú metabolizmus tukov - nespotrebujete tuk a stále priberiete! Iba tuky a bielkoviny sú schopné zvýšiť metabolizmus, čo vedie k odbúravaniu tukov. Vysoký príjem bielkovín má pozitívny vplyv na metabolizmus. Okrem toho buduje svaly a posilňuje spojivové tkanivo. Proteínová strava je dnes jednou z najpopulárnejších a najefektívnejších foriem výživy bez toho, aby spôsobovala jo-jo efekt.

Schudnite bez pocitu hladu

Tieto potraviny majú vysoký obsah bielkovín

Samozrejme, aby bola bielkovinová diéta úspešná, potrebujete potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Patria sem napríklad mäso, ryby, rôzne mliečne výrobky ako jogurt, mlieko, chudé syry a vajcia. Niektoré rastliny, napríklad fazuľa, majú tiež vysoký obsah zdravých bielkovín. Počas diéty sa vyhýbajte jedlám s vysokým obsahom sacharidov. Cestoviny, ryža, chlieb a zemiaky sú v tejto fáze kontraproduktívne. Ak je to tak, mali by ste znížiť spotrebu takýchto výrobkov a neužívať ich tesne pred spaním. Okrem bielkovín by ste do svojej bielkovinovej stravy mali zahrnúť aj tuky, ktoré urýchľujú metabolizmus a sú nevyhnutné pre normálne fungovanie niektorých telesných orgánov. Viac informácií o potravinách bohatých na bielkoviny nájdete napríklad na www.protein.de.

Suplementácia vo fáze stravovania

Ak nie je dostatok času na prípravu jedla, môžete použiť doplnky výživy, ktoré sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Môžu to byť napríklad proteínové prípravky s vysokodávkovými a kvalitnými zdrojmi bielkovín, ktoré majú vysokú biologickú hodnotu. Môžete si tiež kúpiť kazeínové bielkovinové doplnky známe ako nočné bielkoviny, ktoré obsahujú viac ako 80% bielkovín (s nízkym obsahom tukov a sacharidov). Zvlášť sa odporúča aj srvátkový proteín. Tyčinky s nízkym obsahom sacharidov sú ideálne na cesty, pretože ich vysoký obsah bielkovín a vlákniny dokážu veľmi dobre uspokojiť bolesti.

Príklad plánu výživy pre bielkovinovú stravu

Napríklad denná výživa môže vyzerať takto:

  1. Ihneď po vstaní: 30 gramov srvátkového proteínu zmiešaného s 300 mililitrami nízkotučného mlieka (proteínový nápoj)
  2. Raňajky: míchané vajcia z 3 vajec, s paradajkami a trochou olivového oleja
  3. Svačina: 30 gramov bielkovín Power Protein zmiešaných s 300 mililitrami nízkotučného mlieka (proteínový nápoj)
  4. Obed: morčací rezeň so zeleninou
  5. Svačina: 30 gramov bielkovín Power Protein zmiešaných s 300 mililitrami nízkotučného mlieka (proteínový nápoj)
  6. Večera: filet z lososa so šalátom
  7. "Betthupferl": 30 gramov kazeínového proteínu zmiešaného s 300 mililitrami nízkotučného mlieka (proteínový nápoj).

Takto trénujete bielkovinovú stravu

efektívna

Okrem plávania a behu je bicyklovanie ideálnym cvičením počas bielkovinovej diéty

Pre lepší úspech v strave by ste mali počas diéty venovať tiež veľa pohybu. Vďaka cvičeniu sa zvyšuje metabolizmus tukov. V tejto súvislosti sa odporúča kardio tréning, ako je beh, cyklistika alebo plávanie (v telocvični alebo vonku). K tomu sa navyše ideálne hodí herný šport (squash, futbal alebo tenis). Netreba zabúdať na silový tréning, ktorý sa veľmi odporúča ako spaľovač tukov. Svaly potrebujú veľa energie: jeden kilogram svalovej hmoty spotrebuje iba okolo 16-18 kcal za deň v pokojovom stave bez toho, aby boli svaly trénované. Ak je to možné, zamerajte sa na precvičenie veľkých svalov - nohy, chrbát alebo gluteálne svaly spotrebúvajú vďaka svojej veľkosti viac energie. Najlepšou kombináciou na podporu vašej stravy je zmiešaná sila a kardio tréning. Po silovom tréningu sa zásoby glykogénu takmer úplne vyprázdnia, pri následnom vytrvalostnom tréningu je potom telo nútené využívať tukové zásoby.

Výhody a nevýhody bielkovinovej stravy

Toto sú výhody bielkovinovej diéty:

  • zastavuje sa odbúravanie svalov a podporuje sa budovanie svalov
  • ak je príjem sacharidov nízky, telo musí klesnúť späť na tukové zásoby, čo urýchľuje chudnutie
  • Proteínové diéty nespôsobujú zvýšený pocit hladu, pretože bielkoviny a tuky môžu dobre zasýtiť.

Tento typ stravovania má, bohužiaľ, aj určité nevýhody, ktoré sú tu uvedené v súhrne:

  • môže sa stať, že zvýšený príjem bielkovín a jednostranná strava vedie k prejavom nedostatku - najmä niektoré vitamíny a minerály nemôžu byť dostatočne zásobené. Aby sa tomu zabránilo, mali by sa používať doplnky výživy.
  • Proteínové diéty zaťažujú organizmus purínmi a cholesterolom, čo z dlhodobého hľadiska môže viesť k dne a kardiovaskulárnym ochoreniam.
  • Ľudia s ochorením obličiek by sa mali vyhýbať bielkovinovej diéte alebo by sa o nich mali aspoň poradiť s lekárom. Pozornosť sa venuje dostatočnému prísunu vody počas diéty.
  • Nízkosacharidová diéta môže viesť k únave, zmenám nálady a ťažkostiam so sústredením (ľudský mozog potrebuje najmenej 120 gramov glukózy denne).