Aká je bilancia kalórií Vitalymp
Pojem bilancia kalórií popisuje porovnanie spotreby kalórií a príjmu kalórií. V závislosti od veku, pohlavia a veľkosti naše telo neustále stráca kalórie, aj keď je v pokoji. Je preto dôležité venovať pozornosť príjmu kalórií, s ktorým možno dosiahnuť najlepšie výsledky. Kto pozná jeho rovnováhu, mal by chudnúť rýchlejšie, alebo dokázať pribrať. Čo treba brať do úvahy sa dozviete v nasledujúcom článku.
1. Správne množstvo kalórií pre váš tréningový cieľ
Je dôležité, aby ste poznali svoj tréningový cieľ. Chcete budovať svaly, teda telesnú hmotnosť, alebo chcete znížiť percento telesného tuku, teda znížiť telesnú hmotnosť? Samozrejme, že chcete oboje. Všetci to chceme. Telo bohužiaľ nefunguje tak, ako by sme chceli. Oba ciele sú zásadne odlišné metabolické situácie. Jeden je anabolický, to znamená, že sa hromadí, a druhý je katabolický, to znamená, že degraduje.
Telo je v neustálom toku medzi anabolickými a katabolickými stavmi. Počas a po tréningu je telo v mimoriadne katabolickom, to znamená degradujúcom stave. To znamená akúkoľvek formu telesnej hmoty. Svaly, ako aj ukladanie tuku. S prísunom živín po tréningovom stimule začína superkompenzácia. To znamená, že sa telo začne opravovať a buduje sa silnejšie a svalnatejšie ako predtým. Toto je anabolická fáza.
1.1 Prebytok kalórií alebo deficit kalórií?
Ak chcete budovať svalovú hmotu, má zmysel neustále dodávať telu dostatok výživných látok. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby bol v anabolických fázach vždy k dispozícii dostatok stavebného materiálu.
Naopak, na zníženie telesnej hmotnosti je nevyhnutné, aby malo telo energetický deficit. Pretože až potom je závislý na vlastných rezervách vrátane tukových zásob. Častá túžba budovať svalovú hmotu súčasne počas deficitu kalórií nie je účinná. Ak musí telo čerpať zo svojich vlastných zásob, t.j. neprijíma dostatok kalórií, aby vôbec mohlo existovať, prečo by sa malo usilovať o vytváranie novej telesnej hmoty? Čo nakoniec z tela odoberie ešte viac energie.
1.2 Aký vysoký prebytok, aký vysoký deficit je dostatočný?
Na to je ťažké odpovedať plošne, pretože každý metabolizmus reaguje inak na prebytok alebo deficit kalórií. Niektorí ľudia veľmi rýchlo priberajú alebo veľmi rýchlo chudnú. U iných metabolizmus veľa tlmí, takže zmena príjmu kalórií je menej nápadná. Teoreticky 7 000 kilokalórií zodpovedá asi jednému kilogramu tukových usadenín v tkanive. Rozdelené na 500 kcal by predstavovalo asi pol kila chudnutia týždenne.
Ak je primárnym cieľom budovanie svalov, musí byť umenie konzumovať dostatok prebytku na optimálne budovanie svalov. Ak je to však možné, nie toľko kalórií, aby to viedlo k veľmi ťažkému ukladaniu tukov.
2. Čo sa počíta v kalorickej rovnováhe?
Do rovnováhy kalórií sú zahrnuté všetky makroživiny. Patria sem bielkoviny, sacharidy a tuky. Tuk má asi dvojnásobné množstvo energie ako bielkoviny a sacharidy. S množstvami by ste teda mali byť vždy opatrní.
3. Prečo je dôležitá rovnováha kalórií?
Rozhoduje, či je metabolizmus prevažne anabolický alebo katabolický. Či už je teda telesná hmotnosť primárne vytváraná alebo znižovaná. Týka sa to všetkých štruktúr v tele. Nežiaduce tukové usadeniny, ako aj svalová hmota.
4. Má zmysel počítať kalórie?
Všeobecne sa dá povedať, že pre väčšinu ľudí nemá zmysel počítať kalórie nepretržite. Počítanie kalórií je pomerne ťažké. Všetky potraviny a prísady sa musia odvážiť a zaznamenať. Hotové jedlá, ako sú jedlá v jedálni alebo jedálni, sa dajú ťažko zaznamenať. V zásade tiež postačuje, ak si vytvoríte pocit, koľko energie je v jedle.
Ak počítate kalórie za 2 - 3 dni, získate pre to veľmi dobrý pocit. Potom môžete neskôr dobre odhadnúť, kde ste so zásobou energie. Či už ste nadbytoční kalórii alebo máte deficit.
5. Ako by mal človek distribuovať kalórie?
Denný príjem kalórií je nakoniec len pomôckou k pochopeniu. Nakoniec telo nevytvára súvahu ako účtovník a kalórie skonzumované s tými, ktoré sa skonzumujú, vyrovná jedným ťahom. Metabolické procesy do seba prúdia po celý deň. Od anabolických po katabolické a späť po anabolické. Príjem kalórií iba reguluje, ktorý metabolický proces prevažuje.
Potom je možné zostaviť akúsi „súvahu“ za určité časové obdobie, napríklad za deň, týždeň alebo mesiac. Všeobecne sa odporúča dodávať energiu, keď je to potrebné. Vysoký prísun energie na začiatku dennej rutiny (bez ohľadu na dennú dobu) zaisťuje výkon. Pretože viac energie spotrebuješ, keď máš problémy, fyzicky a psychicky, keď si aktívny. Je preto samozrejme dôležité dodávať okolo športu dostatok energie. Dodávku energie je potom možné znížiť na konci dňa alebo pred spaním.
6. Budujte svalovú hmotu a súčasne znižujte tuky?
Pretože metabolické procesy sa striedajú medzi hromadením a odbúravaním, je teoreticky možné vybudovať svaly v jednej polovici dňa pomocou vhodného tréningového stimulu a dostatočného prísunu živín. Ak je energia zadržiavaná z tela, prepadá do katabolického stavu a trhá sa z vlastných zásob. Tu sa však na udržanie funkcií tela využívajú nielen tukové zásoby, ale aj ďalšie energetické zásoby, ako aj svalová hmota. Každý musí sám zistiť, či tento prístup vedie k požadovanému tréningovému cieľu.
Pre väčšinu ľudí má väčší zmysel sústrediť sa na jeden cieľ. Trik spočíva v tom, aby ste sa nenaplnili kalóriami v „hromadnej fáze“. Pretože z určitého prebytku kalórií bude len hromadiť viac telesného tuku. Na rozdiel od toho je dôležité pri znižovaní percenta tuku v tele nepoužívať „nárazovú diétu“. Okrem uloženého telesného tuku sa stráca aj veľa svalovej hmoty.
7. Ľahšie chudnutie pomocou kalorickej rovnováhy
Ak nemáte problémy s váhou, pravdepodobne sa touto témou nikdy nebudete podrobne zaoberať: Ako ovplyvňuje pozitívna alebo negatívna bilancia kalórií telesnú hmotnosť? Každý človek každý deň spotrebuje určité množstvo energie a získa ju späť vo forme jedla. Ak je vzťah medzi konzumáciou a príjmom vyvážený, hovoríme o vyváženej kalorickej rovnováhe. Ak sa však neustále dodáva viac energie, ako telo spotrebuje, táto prebytočná energia sa ukladá vo forme telesného tuku. Viac ako polovica všetkých ľudí v Nemecku teraz bojuje s týmto problémom. V opačnom prípade: Ak je príjem nižší, ako je skutočne potrebné, zníži sa telesná hmotnosť. To rýchlo vysvetľuje cieľ akejkoľvek nízkokalorickej stravy.
Aby ste vytvorili negatívnu kalorickú rovnováhu, musíte poznať svoju spotrebu energie. Podľa toho môže prispôsobiť svoj prísun energie iba ten, kto vie, koľko energie každý deň spotrebuje. Na internete nájdete rôzne kalkulačky a vzorce, pomocou ktorých si môžete pohodlne vypočítať svoju vlastnú spotrebu energie. To však vždy veľmi závisí od fyzickej aktivity. Ak máte namáhavú prácu alebo každý deň športujete, vaša spotreba energie je výrazne vyššia. Okrem poslednej kalórie sa to nikdy nedá presne vypočítať. Preto je pri jeho zavádzaní do praxe vždy vhodné pozorne sledovať a trochu vyskúšať.
Keď ste pochopili a zvnútornili tento princíp, môžete ho použiť na akúkoľvek stravu alebo formu výživy. Nakoniec nezáleží na tom, či budete jesť sacharidy podľa odporúčaní DGE, alebo zvolíte inú formu výživy, ako je napríklad nízkosacharidová strava. Ak chcete znížiť váhu, musíte si udržiavať vlastnú kalorickú bilanciu negatívnu. Naopak, je rovnako dôležité pre športovcov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, aby kalorická rovnováha bola minimálne vyvážená. Spravidla sa odporúča aj mierny prebytok kalórií. To podporuje anabolické (stavebné) procesy v tele.
Pokiaľ ide o chudnutie, treba povedať: viac nie je lepšie. Ak chcete znížiť 1 kg telesného tuku, musíte sa vzdať asi 7 000 kcal. Teraz nemá zmysel dosiahnuť tento deficit pôstom do 3 dní. Ak dôjde k drastickému nedostatku potravy, telo zmení svoj metabolizmus. Funkcie tela sú vypnuté, aby zachránili ľudí pred hladom. Takáto radikálna strava sa zvyčajne končí decentným jo-jo efektom a o pár kíl viac ako predtým na bokoch. Zdravý energetický deficit by mal byť okolo 500 kcal denne. To zodpovedá priemernému úbytku hmotnosti 500 g za týždeň. To spočiatku neznie tak veľa. Je však zdravšie a udržateľnejšie pomalšie a trvalé znižovanie hmotnosti.
8. Implementácia počítania kalórií do praxe
Pred začatím diéty si položte otázku, čo by sa malo dosiahnuť? Chcete si udržať svoju telesnú hmotnosť, znížiť ju alebo načerpať novú telesnú hmotu? Kalorická bilancia musí byť zameraná na tento cieľ. Pokúste sa vypočítať svoju spotrebu energie čo najpresnejšie. V zozname odkazov nájdete online kalkulačku, ktorá vám môže pomôcť. Samozrejme existuje aj možnosť nechať si pred začatím diéty nechať poradiť od trénera výživy. Môže s klientom v rozhovore vypočítať presnú potrebu energie a zostaviť výživový plán na mieru. Počítajte kalórie z vašich jedál počas prvých pár dní diéty. Takto získate cit pre veľkosť porcie a množstvo kalórií.
Z dlhodobého hľadiska je však počítanie kalórií veľmi zdĺhavé a nie veľmi odporúčateľné. Preto je lepšie získať prehľad a pozorne sledovať vývoj svojej telesnej hmotnosti. Ak chcete schudnúť a udržať sa pod úrovňou 500 g chudnutia týždenne, môžete svoj energetický príjem ešte znížiť. Cestou je pomalý prístup k správnemu množstvu jedla.
Máte už skúsenosti s pozorovaním vlastnej kalorickej rovnováhy? Teraz mi napíš komentár.