Aká je základná rýchlosť metabolizmu tipy na chudnutie v
Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu? Bazálny metabolizmus je počet kalórií, ktoré telo spotrebuje na celkový odpočinok, aby si udržalo všetky funkcie tela. Asi 65 percent z celkového príjmu kalórií predstavuje bazálny metabolizmus. Zvyšných 35 percent sa používa na všetku fyzickú aktivitu.
Obsah:
- Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu
- Schudnite s efektom dohorievania
- Metabolizmus a živiny
- Dôležité tipy na chudnutie
Bazálny metabolizmus určuje niekoľko faktorov
To, aká vysoká je naša bazálna rýchlosť metabolizmu, závisí od niekoľkých faktorov. Genetická dispozícia hrá úlohu, ale môžeme ovplyvniť ďalšie faktory. Najdôležitejšiu úlohu zohráva štíhla svalová hmota. Asi 80 percent bazálneho metabolizmu je potrebných na dodanie svalovej hmoty a čím viac ho máte, tým viac kalórií spálite.
Chudá hmota sa dá zvýšiť budovaním svalov. Od 30. roku života klesá každých 10 rokov bazálny metabolizmus asi o 5 percent, čo je spôsobené stratou svalov. Ale ak jeme zdravé a zdravé jedlo a zároveň budujeme svaly, chudá hmota sa dá udržať aj v starobe.
Niekoľko mesiacov pravidelného cvičenia stačí na to, aby ste vrátili biologické hodiny späť o 10 až 20 rokov a zvýšili bazálny metabolizmus na predchádzajúcu úroveň.
Telo po tréningu naďalej horí
Po intenzívnom tréningu pracuje metabolizmus na plné obrátky až 36 hodín a spaľuje viac kalórií. To je hlavný dôvod, prečo sú silové tréningy a intenzívne intervalové tréningy také účinné, pokiaľ ide o chudnutie. Uvoľnený vytrvalostný tréning naopak nemá taký účinok na popáleniny na metabolizmus, pretože stresový stimul je tu príliš nízky.
Ak chcete budovať alebo udržiavať svaly, musíte cvičiť silovo alebo intenzívne intervalovo a pravidelne jesť malé jedlá. Tým sa udržateľne zvyšuje metabolická aktivita a bazálny metabolizmus.
Pravidelne hádzajte drevo do ohňa
Musíte zabezpečiť, aby váš metabolizmus bol zásobený základnými živinami. Ak sa snažíte vydržať bez jedla dlhší čas, metabolizmus sa prispôsobí stavu hladu a spomalí alebo spáli namáhavo vybudované svalové tkanivo.
Ak chcete budovať svalové tkanivo a znižovať telesný tuk, musí váš metabolizmus neustále pracovať na plné obrátky. Môžete to urobiť tak, že budete jesť päť malých jedál rovnomerne po celý deň a nikdy nebudete hladovať.
Už žiadne prázdne kalórie!
Porušenie starých stravovacích návykov môže byť veľmi ťažké, najmä ak máte výraznú nadváhu. Musíte prestať padať na jedlo ako hladný predátor a rozvíjať úplne nový zmysel pre jedlo a príjem potravy.
Príliš často nejeme to, čo naše telo skutočne potrebuje, ale namiesto toho jeme vysoko kalorické spracované jedlá, ktoré nás síce tukujú, ale neriešia výživové nedostatky, ktoré spôsobili chute. Rýchlo sa dostávame do začarovaného kruhu. Ak budete jesť vyvážené jedlá, ktoré obsahujú všetky tri makroživiny a vždy nejakú surovú zeleninu, nebudete trpieť záchvatmi hladu spôsobenými nedostatkom živín.
Je úžasné, koľko kalórií potrebujeme, keď každému jedlu dodáme telu presne to, čo potrebuje! Rozdiel si všimnete.
Vyvarujte sa frustrácii z jedla!
Mnoho ľudí hľadá v potravinách dočasnú útechu, keď majú problémy. Ak však budete jesť z frustrácie, skončíte s ďalším problémom, pretože svoje správanie ľutujete, priberáte, cítite sa nepríjemne a klesá vaša sebaúcta. Skúste teda oddeliť svoje emočné problémy od stravovacích návykov. Nájdite ďalšie spôsoby pohodlia:
Choďte von, stretnite sa s priateľmi, cvičte. A ak máte pocit, že naozaj potrebujete jesť, nakrájajte si prúžky zeleniny a zjedzte ich. Bola by škoda, keby ste si zničili všetok tvrdý tréning len preto, že ste v náročnej fáze.
Schudnúť: Hladovať je tabu!
Mnoho ľudí sa snaží schudnúť hladom. To nefunguje. Aj keď v krátkom čase zhodíte pár kíl, je to hlavne otázka vody a svalovej hmoty, a tú budete mať čoskoro, pretože sa zároveň znížil váš metabolizmus a teraz spaľujete ešte menej kalórií ako predtým. Áno, ak chcete schudnúť, musíte zjesť menej kalórií, ako spálite. To však neznamená, že by ste mali hladovať.
Jedzte výživné jedlá a po celý deň sa budete cítiť nabití energiou a spokojní. Ak má telo vždy k dispozícii všetky potrebné živiny, nedochádza k pocitu slabosti alebo hladových záchvatov a na konci dňa dokonca potrebujete menej kalórií. Ľudia, ktorí jedia väčšinou prázdne kalórie, sú neustále hladní.
Hlad iba naznačuje, že telo má nedostatok výživných látok. Byť hladný nie je správny spôsob, ako schudnúť, pretože v skutočnosti iba zbavujete telo toho, čo nevyhnutne potrebuje na naštartovanie metabolizmu: živiny.
Investujte 1% svojho času do tréningu
Urobíte to - ak začnete dnes. Celý život nemusíte obracať naruby a nemusíte hladovať. Investujte iba jedno percento svojho času do tvrdého, ale motivujúceho tréningu a kontroly svojich stravovacích návykov.
Netrvalo dlho a uvidíte, že máte viac energie, cítite sa menej hladní a cítite sa šťastnejší. Buďte trpezliví sami so sebou. Úspech sa nedostaví zo dňa na deň. Každá zázračná diéta, ktorá tvrdí, že dlhodobý úspech sa dá dosiahnuť za krátky čas, je klamstvom. To je pravda.
Zdroj: Lauren, Mark: Fit bez prístrojov pre ženy - tréning s váhou vlastného tela, Riva Verlag, Mníchov 2013
Knižný tip redakčného tímu
Cvičenie s váhou vlastného tela - nové vydanie: Svetový bestseller rozšírený, prepracovaný a farebný
Vďaka svojmu svetovému bestselleru Fit bez prístrojov, ktorý sa objavil v 12 jazykoch a po celom svete sa ho predalo milión kópií, sa bývalý vojenský tréner Mark Lauren takmer cez noc stal ikonou fitnes.
Niekoľko rokov pripravoval profesionál v oblasti fitness, ktorý sa narodil v Nemecku, amerických elitných vojakov na použitie v špeciálnych operáciách. Vyvinul mimoriadne efektívny tréningový koncept, ktorý ako odpor využíva iba váhu vlastného tela. Cviky sa dajú vykonávať v najmenších priestoroch a vyžadujú si minimum času: štyrikrát týždenne stačí 30 minút vysoko intenzívneho tréningu na to, aby ste boli štíhli, silní a dosiahli špičkovú formu v rekordnom čase.
Tento tréningový koncept sa dnes ukázal ako dokonalý a vyvolal obrovský globálny trend: tréning telesnej hmotnosti. Či už doma, v hotelovej izbe alebo v kancelárii - môžete trénovať kdekoľvek. Bez prístrojov. Bez členstva v telocvični. Čas na prípravu tiež nie je potrebný, táto kniha je dostatočná.
Cvičná biblia pre telesnú hmotnosť je teraz k dispozícii v prepracovanom novom vydaní - farebne, s úplne novými fotografiami, prepracovaným textom a rozložením.