Aké cviky musíte urobiť, aby ste schudli - súbor efektívnych tréningov doma i v posilňovni

Obsah článku

Sada cvičení na chudnutie
Moc
kardio
Strečingové cvičenia
Efektívne cvičenia na chudnutie doma
Na bruško
Na nohy
Za ruky
Na boky a zadok
Jednoduché cviky na chudnutie doma
Cviky na chudnutie
Pre ženy
Pre mužov
Domáce cvičenie Video Chudnutie
Najlepšie cviky na chudnutie
Cvičenie doma na chudnutie
Burpy na chudnutie
Intervalový tréning na spaľovanie tukov

Ak chcete, aby bol váš tréning márny, vaše svaly dostanú potrebné zaťaženie a vaše telo ochudne, zistite, aké cviky musíte robiť, aby ste schudli. To je veľmi dôležité, pretože niektoré z nich pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu, zatiaľ čo iné pomáhajú znižovať nadváhu. Aby dosiahli požadovaný výsledok, musia sa robiť správne a systematicky.

Sada cvičení na chudnutie

Cvičenie na chudnutie si vyžaduje správny prístup k ich realizácii. Pred začatím vyučovania je potrebné vykonať rozcvičku pre všetky svaly, čím ich pripravíte na budúce úlohy. Hlavná časť vášho tréningu by mala obsahovať silové cvičenia, ktoré pomáhajú posilňovať svaly a kardio (cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť). Na konci tréningu je potrebné sa chytiť a ponaťahovať.

Moc

Pre veľa ľudí sú takéto cviky spojené s obrovskými svalmi a ťažkými váhami, ale nie každý si uvedomuje, aké užitočné je cvičenie na chudnutie, ktoré je rýchlejšie, stabilnejšie. Silový tréning pomáha nielen pri chudnutí, ale tiež posilňuje kostný systém, dodáva vysoké energetické zaťaženie, zlepšuje činnosť celého tela. Ak ste začínajúci športovec a neviete, aké cviky musíte urobiť, aby ste schudli, vyberte si pre seba niekoľko základných pohybov, ktoré precvičujú hlavné typy svalov (stláčanie, pazúry, brušné svaly).

kardio

Tieto cviky pomáhajú urýchliť odbúravanie tukov, znižujú krvný tlak (arteriálny), zlepšujú činnosť srdca a pľúc, pomáhajú pri chudnutí, ale svaly netrénujú. Môžete ich vykonávať nielen v posilňovni, ale aj doma. Kardio tréning zahŕňa jazdu na bicykli, skákanie, ľahký beh, plávanie atď. Robte to trikrát týždenne po dobu 20 minút a uvidíte, ako nám vrstva tuku zmizne pred očami. Kombinujte kardio so silovým tréningom, aby ste odľahčili svoje telo.

Strečingové cvičenia

Na konci cvičenia je dôležité natiahnuť sa alebo natiahnuť. Takéto cviky relaxujú, znižujú výraznosť svalov, rozvíjajú pružnosť, plastickosť, zlepšujú držanie tela a krvný obeh. Strečingové cvičenia môžete vykonávať doma, ale uistite sa, že nekŕmite 50 - 60 minút po jedle. Každý pohyb musí byť vykonaný pomalým tempom na 6 prístupov, fixovaných na 8-10 sekúnd.

Efektívne cvičenia na chudnutie doma

Ak chcete schudnúť a získať svoje telo do formy, nemusíte si kupovať členstvo v posilňovni. Mnoho efektívnych pohybov sa skutočne vykonáva doma. Naučte sa základný cvičebný systém pre rôzne svalové skupiny, zostavte si rozvrh, rozvrh kurzu a pripravte sa kedykoľvek. Fitness začiatočníci by mali začať trénovať jednoduchými a ľahkými pohybmi po dobu 25 - 30 minút, bez činiek alebo s minimálnou záťažou 1 kg. Postupne je možné zvyšovať váhu váh a dĺžku tréningu.

Pamätajte, že každému tréningu musí predchádzať rozcvička. K tomu sú vhodné pravidelné cvičenia z hodín telesnej výchovy. Začnite krúživými pohybmi hlavy (4 - 5-krát pre každú stranu), potom zahrejte ramená, lakte, kĺby, ruky a rotujte ich rôznymi smermi. Po tom, choďte na sklony tela, urobte dlho po stranách, natiahnite nohy. Vykonajte 5-10 minút.

Na bruško

Cvičíme tlač: dáme si chrbát na podložku, rukami si chytíme zadnú časť hlavy, nohy narovnávame. Ohnite telo, stlačte kolená na hruď a lakte po kolená, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2 kombinácie 15-20 opakovaní, začiatočníci môžu začať s 10 opakovaniami. Nasledujúci pohyb je zameraný na precvičenie šikmých svalov tlače a je vykonávaný nasledovne:

Východisková pozícia, ako na poslednej lekcii.
Pokrčte nohy v kolenách, vytočte trup a lakte pravej ruky vytiahnite až ku kolenu ľavej nohy.
Vráťte sa do východiskovej polohy, všetko zopakujte s ľavým lakťom a pravým kolenom.
Každým lakťom urobte 15-20 pohybov.

Ak chcete pumpovať dolný lis, položte si chrbát na podložku, narovnajte nohy a ruky položte pod kríž. Napnite brušné svaly, zdvihnite nohy (neohýbajte kolená) v uhle asi 45 stupňov, fixujte ich na 10-15 sekúnd, položte na zem. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď vyskúšate nožnice. Tento efektívny pohyb opakujte 12-14 krát, snažte sa neroztrhnúť zadok a chrbticu o podlahu. Táto sada cvičení vám pomôže ľahko schudnúť a vylúčiť brušný tuk.

Na nohy

Zistite, aké cviky treba robiť, aby ste schudli v nohách. Postavte sa rovno s chodidlami - na šírku ramien a rozkročte ich vedľa seba. Pomaly si čupnite, kým v kolenách nevytvoríte 90-stupňový uhol. Zamknite pozíciu na niekoľko sekúnd, postavte sa. Tieto drepy na polovicu opakujte 20-krát, urobte 2 série. Pomocou nôh pomáhajte pri chudnutí a zbavujte sa telesného tuku, robte 10 takýchto pohybov každou nohou striedavo najskôr doprava, potom doľava.

Ak nie ste začiatočníci, môžete vyskúšať toto cvičenie: položte si stoličku na bok, vyložte si chodidlo na chrbát, aby sa s druhou nohou (jeho chodidlom smerom von) vytvoril uhol 90 stupňov. . Opatrne podrepte, bez ohnutia kolena zdvihnutej končatiny, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte niekoľko kombinácií 10 opakovaní s každou nohou.

Za ruky

Na horných končatinách sa často tvoria tukové usadeniny, takže poďme zistiť, aké cviky je potrebné vykonať, aby ste schudli v rukách. K tomu sú najvhodnejšie tlaky: posaďte sa do polohy „doska“ na pravé ruky, podložte si kolená o podlahu, stlačte 10-krát. Ak chcete precvičiť chrbát svojich rúk, urobte tlaky na chrbát:

Položte stoličku, sadnite si k nej chrbtom, posaďte sa priamo na jej okraj.
Ruky spočívajú na okrajoch stoličky po stranách tela, chodidlá dajte do pravého uhla.
Natiahnite si zadok 4-6 cm od stoličky a podrepujte, ruky pokrčte v pravom uhle.
Lakte majte navzájom rovnobežné.
Pohyb opakujte 15 krát.

Na boky a zadok

Chudnutie na bokoch a napumpovanie zadku vám pomôžu v podrepe. Dajte nohy na výšku ramien, ruky na pás. Začnite drepovať tak, aby bol váš chrbát vyrovnaný a nohy nespadli z podlahy. Neúplné drepy posilňujú zadok, vykonávajú sa ako predchádzajúci pohyb, iba nohy nie sú úplne pokrčené, ale v pravom uhle. Zmerajte niekoľko sekúnd v dolnom bode bolesti, precíťte napätie, postavte sa. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní. Nohy roztiahnete širšie ako ramená a môžete si vyrobiť široké čižmy, ktoré spevnia a utiahnu vaše vnútorné stehno.

Jednoduché cviky na chudnutie doma

Ak máte obmedzený čas a nemôžete navštíviť posilňovňu a chcete zhodiť prebytočné kilogramy, zistite, aké cviky musíte robiť, aby ste doma schudli. Môžete švihnúť lisom, drepovať, robiť dlho a švihať nohami, tlačiť, krútiť kruhom bez trénera a trénerov. Choďte ďalej, ignorujte výťah - choďte hore schodmi a ak je to možné, choďte si zabehať. Existujú cvičenia, ktoré je možné vykonať v práci a v doprave, napríklad na utiahnutie lisu a zadku.

Okrem športu sa riaďte aj týmito zdravotnými odporúčaniami:

Snažte sa každé ráno robiť gymnastiku.
Sledujte svoju stravu, vzdajte sa škodlivých potravín a jednoduchých sacharidov, nejedzte v noci.
Postupne zvyšujte zaťaženie, počnúc niekoľkými opakovaniami.
Medzi jedlom a tréningom (pred alebo po) by mal byť interval 30-60 minút.
Počas cvičenia kontrolujte svoje dýchanie.
Každý deň vypite najmenej dva litre čistej vody.

Cviky na chudnutie

Náklady na služby trénera v interiéroch sa často platia osobitne. Ak na to nemáte peniaze, zistite, aké cviky musíte robiť, aby ste schudli, a robte to sami. Pamätajte, že proces intenzívneho spaľovania tukov prebieha pri maximálnom rozsahu pohybu, s malým počtom opakovaní a krátkym odpočinkom. Spravte si zoznam cvikov na mesiac, tabuľku s počtom opakovaní a postupujte podľa nich. Cvičenie nepreháňajte, venujte sa mu trikrát týždenne.

Pre ženy

Pre predstaviteľov rôznych pohlaví budú triedy simulátorov odlišné. Ženy na chudnutie môžu vykonávať tieto cviky:

Zdvíhanie nôh na vodorovnú tyč. Pri výdychu musíte zdvihnúť nohy ohnuté smerom hore, na inšpiráciu - sklopiť ju a tak 3 kombinácie po 15 opakovaní. Tieto cviky vám spľasnú brucho. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by mali byť rovné nohy zdvihnuté.
Tkaniny podľa hmotnosti, 2 sady po 10-krát každú nohu.
Miešanie nohy v simulátore, 15 krát, 3 kruhy.
Cvičenie na bicykli - 10 minút.
Bežecký pás - 7 minút.

Pre mužov

Chlapci musia zvoliť priemernú váhu činiek a cvičiť v odmeranom tempe bez toho, aby sa triasli. Skôr ako začnete, urobte rozcvičku a potom vykonajte kardio cvičenia. Základné cvičenie môže vyzerať takto:

ozbrojený bankový lis, 2 kombinácie 15-krát;
stlačte nohu na simulátore, 3 kruhy 15 krát;
stlačte natiahnutú lištu, 20 opakovaní, 3 série;
stlačte činky pri strečingu v uhle 2 kruhov 20 krát.

Domáce cvičenie Video Chudnutie

Pre udržanie dobrej kondície, pre udržanie normálnej hmotnosti nie je nutné byť členom športového klubu, zistite si, aké cviky musíte robiť, aby ste pri chudnutí zostali doma. Sledujte videá, v ktorých tí najlepší tréneri zostavili efektívny športový program na urýchlenie chudnutia. Vyberte si ten správny tréning pre seba a zbavte sa nadmernej telesnej hmotnosti doma, v pravý čas pre vás.

Najlepšie cviky na chudnutie

Cvičenie doma na chudnutie

Burpy na chudnutie

Intervalový tréning na spaľovanie tukov

Opatrne! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály článku nevyžadujú nezávislé ošetrenie. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a ponúknuť liečebné odporúčania na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.