Aké dobré sú alternatívy bylinného mlieka RUNNER S WORLD
Lepšie ako kravské mlieko? Porovnanie alternatív rastlinného mlieka
Alternatívy rastlinného mlieka sú čoraz populárnejšie. A to je viac než len módna móda. Niektorí ľudia jednoducho nemôžu tolerovať kravské mlieko alebo sa mu chcú vyhnúť z etických dôvodov. Či už intolerancia laktózy, alergia na mlieko, dobré životné podmienky zvierat alebo ochrana podnebia - existuje veľa argumentov v prospech alternatív rastlinného mlieka.
Sójové mlieko bolo dlho jedinou vegánskou alternatívou k konvenčnému kravskému mlieku. Medzitým sa však sortiment nápojov na báze rastlín výrazne rozrástol. Vegánske nápoje sú nielen bez cholesterolu a obsahujú podstatne menej tukov ako kravské mlieko, majú tiež pomerne vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín a veľa vlákniny.
Pojem „mlieko“ je trochu zavádzajúci, pretože rastlinné alternatívy nemajú nič spoločné so živočíšnym mliekom a môžu sa oficiálne predávať iba ako „nápoje“. Pretože sú však podobné ako kravské mlieko z hľadiska farby, konzistencie a možného použitia, stal sa pojem „mlieko“ v každodennom jazyku ustálený.
V nasledujúcej časti uvádzame výber rôznych alternatív mlieka, pomenujeme výživové výhody a nevýhody a vysvetlíme, čo by ste mali hľadať pri nákupe.
sójové mlieko
Sójové mlieko je jednou z najznámejších alternatív mlieka. Je v zásade vyrobený z dvoch zložiek: sójové bôby a voda. Za týmto účelom sa fazuľa najskôr zomelie, povarí a neskôr prefiltruje, aby sa oddelili pevné zložky a kvapalina. Mnoho sójových nápojov obsahuje aj vápnik, vitamín B2 a často aj cukor, aby sa dosiahli nutričné hodnoty porovnateľné s kravským mliekom. Vezmite prosím na vedomie výživové hodnoty na obale!
Sójové mlieko obsahuje asi o dve percentá menej tuku ako plnotučné mlieko (1,8 namiesto 3,8 percenta) a má vysoký obsah fytochemikálií. Flavonoidy posilňujú imunitný systém, zatiaľ čo fytoestrogény, ktoré obsahujú, znižujú hladinu cholesterolu. Pri troch až štyroch percentách je obsah bielkovín asi taký vysoký ako v kravskom mlieku. Vysoko kvalitné proteíny zo sójového nápoja sú však pre ľudský organizmus ľahšie stráviteľné a tvoria tak dokonalý základ pre chvenie po tréningu. Sójové mlieko má však výraznú chuť. Fazuľovitá až orechová chuť nie je pre každého.
Mandľové mlieko
Mandľové mlieko je popri sójovom mlieku čoraz populárnejšie ako náhrada rastlinného mlieka. Tento nápoj je v španielskej a sicílskej kuchyni známy už celé storočia. Pre svoju mierne sladkú chuť marcipánu je mandľové mlieko ideálne do musli, smoothies, na pečenie alebo do kávy. Okrem toho je mandľové mlieko iba so 40 kalóriami na 100 ml zdravou alternatívou k plnotučnému mlieku, ktoré predstavuje 65 kilokalórií na 100 ml. Nesladená verzia má dokonca iba 13 kalórií.
Ovsené mlieko
Ovsené mlieko je čoraz obľúbenejšie ako alternatíva mlieka. Obilie sa pestuje v Európe a na jeho výrobu je potrebné veľmi málo energie. Vďaka tomu je jednou z najekologickejších alternatív mlieka. Z hľadiska konzistencie sa najviac podobá kravskému mlieku, a preto sa dá dobre použiť na varenie i pečenie. Pre svoju jemnú zrnitú chuť sa výborne hodí k müsli a kaši alebo na pečenie. Ovsené mlieko je bohaté na vlákninu (dobré pre trávenie), je bez cholesterolu (vhodné pre vysokú hladinu cholesterolu) a má veľmi nízky obsah tuku iba jedno percento - minimálne v porovnaní s plnotučným mliekom. Jediný úlovok: Až do štyroch gramov variant vegánskeho mlieka často obsahuje veľa pridaného cukru. Keďže ovos je zrno, ovsené mlieko nie je bezlepkové.
Konopné mlieko
Pomerne neznáme konopné mlieko sa vyrába drvením a máčaním konopných semien vo vode. Obsahuje veľa omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktorých štúdie preukázali, že sú vhodné na zlepšenie schopnosti koncentrácie a zlepšenie pamäti. Pitie konopného mlieka prospieva aj pokožke, pretože je veľmi bohatá na antioxidačné vitamíny E a A. Konopné mlieko obsahuje minerály vápnik, horčík a zinok a podporuje rast buniek, krvotvorbu a metabolizmus. Chuť zdravého mliečneho variantu je sladká a oriešková, takže je ideálna na pečenie. Je však takmer k dispozícii iba v obchodoch so zdravou výživou a je dosť drahý.
Orieškové mlieko
Lieskové mlieko je na trhu v Nemecku stále relatívne nové a s 29 kalóriami na 100 ml patrí medzi nízkokalorické alternatívy mlieka. Neobsahuje cholesterol ani nasýtené mastné kyseliny, má však zdravé omega-3 mastné kyseliny a vitamíny. S 0,75 µg vitamínu D na 100 mililitrov zďaleka prekonáva kravské mlieko. Vitamín je zodpovedný za absorpciu vápnika v tele, a tým za tvorbu kmeňových buniek kostí (čítaj: silné kosti). Lieskové mlieko zo supermarketu často obsahuje veľa cukru. Vezmite prosím na vedomie informácie na obale. Pre vegánov sa často pridáva aj vitamín B12.
Ryžové mlieko
Aj keď ryžové mlieko vizuálne pripomína kravské mlieko, nemôže nahradiť živočíšne mlieko ako zdroj bielkovín. Vaše výhody: Je bez laktózy, mliečnych bielkovín, lepku a sóje, a preto je pre mnohých ľudí stráviteľnejšie ako kravské mlieko a väčšina alternatív mlieka. Vďaka vysokému podielu komplexných sacharidov je tiež rýchlym zdrojom energie po cvičení. Okrem množstva vlákniny obsahuje ryža aj minerály ako horčík, železo a draslík a tiež vitamíny. Mnoho zdravých ingrediencií sa však počas výroby filtrovaním stratí, a preto sa do nápoja často pridávajú minerály a vitamíny.
Kokosové mlieko
Táto alternatíva mlieka je dokonalou ingredienciou, ktorá dodá vášmu smoothie exotickú chuť. Pri nákupe by ste si mali uvedomiť, že je rozdiel medzi konvenčným kokosovým mliekom, ktoré sa používa na varenie, a takzvanými kokosovými nápojmi. Tieto nápoje pozostávajú hlavne z (kokosovej) vody a kokosového mlieka. Aj v porovnaní s plnotučným mliekom je kokosové mlieko veľmi tučné (takmer 20 percent), a preto vysoko kalorické. Obsiahnuté mastné kyseliny (triglyceridy) sú považované za zdravé, pretože sú rýchlo stráviteľné v tele a prevedené na energiu. Kokosové mlieko poskytuje cenné minerály (najmä draslík, sodík, železo a horčík) a vitamíny, ale iba relatívne málo bielkovín, čo by sa malo brať do úvahy pri čisto rastlinnej strave.
Proso mlieko
S obsahom 54 kcal na 100 mililitrov je proso mlieko jednou z alternatív mlieka bohatých na kalórie. Proso mlieko sa skladá hlavne z vareného prosa (okolo 15 percent) a vody. S prídavkom slnečnicového oleja, cukru a morskej soli sa ich chuť vyrovná chuti kravského mlieka. Buď opatrný! Z 10 g sacharidov, ktoré obsahuje v 100 ml (dvakrát viac ako plnotučné mlieko), je 5 až 6 gramov pridaného cukru. Na druhej strane je obsah tuku v proso mlieku ešte o 1,1 percenta nižší ako v nízkotučnom kravskom mlieku.
Špaldové mlieko
Táto náhrada mlieka s jemnou, orechovou chuťou je prirodzene skôr sladká. Vďaka vysokému obsahu cukru 5,7 g na 100 ml je vhodný do smoothies, ku káve alebo jednoducho ako raňajkový nápoj. Alternatívu vegánskeho mlieka môžete navyše použiť aj na varenie alebo pečenie. Podobne ako proso mlieko, skladá sa z celozrnnej špaldy (11 percent), ako aj vody, slnečnicového oleja a morskej soli. Obsah kalórií 45 kcal na 100 ml je podobný ako v konvenčnom kravskom mlieku, má však vyšší obsah uhľohydrátov ako plnotučné mlieko (6,2 g oproti 4,5 g).
Hrachové mlieko
Na trhu už niekoľko rokov dobýva ďalšia alternatíva mlieka: hrachové mlieko. Tento vysoko spracovaný produkt je vyrobený zo žltého hrášku, organického slnečnicového oleja, riasového oleja, gellanu (vo vode rozpustného viacnásobného cukru) a fosfátu. Hráškové mlieko boduje vysokým obsahom bielkovín, čo ho robí obzvlášť zaujímavým pre športovcov. Verzia bez cukru obsahuje o 13 percent viac bielkovín ako kravské mlieko, má však iba 75 kalórií na pohár. Pri cukrovej alternatíve buďte opatrní. Jeden jeho pohár už poskytuje 100 kalórií.
Kešu mlieko
Po humbuku s mandľovým mliekom je v súčasnosti posledným šialenstvom kešu mlieko. Kešu orechy sú nielen vynikajúcim zdrojom bielkovín (100 gramov jadier obsahuje 18 gramov bielkovín), obsahujú aj rôzne minerály dôležité pre organizmus, napríklad meď a mangán. Alternatíva vegánskeho mlieka má príjemne zamatovú konzistenciu, ktorá dobre funguje v káve.
Vlčie mlieko
Lupinové mlieko sa tiež považuje za alternatívu rastlinného mlieka, ale stále je pomerne neznáme. Semená modro kvitnúceho sladkého vlčieho bôbu (strukovina ako hrach a arašidy) obsahujú o viac ako 40 percent viac bielkovín ako sója, čo z nich robí jeden z najkvalitnejších zdrojov bielkovín, najmä vo vegánskej strave. Vďaka šetrnému spracovaniu semien mlieko obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Semená majú zároveň ďalšie dôležité živiny ako vitamín E, draslík, vápnik, horčík a železo, ktoré majú obzvlášť vysokú hustotu. Ako jeden z mála dodávateľov bielkovín obsahuje málo purínu, a preto je vhodný pre ľudí trpiacich dnou.