Ako bežať od nuly k súťažiam - 15
Spomínam, že nasledujúce sú písané z mojich vlastných skúseností, učených od iných atď. Nie som profesionálny športovec a nemám lekárske vzdelanie.
Oblečenie
-----------------
Na beh nepotrebujete vybavenie kto-vie-čo. Pre začiatočníkov je dobré akékoľvek tričko a nohavice. Je však dobré kúpiť si bežeckú obuv (s hrubou penovou podrážkou, hrubšou podrážkou na podpätku). Sú dosť dôležité z dvoch dôvodov: pri behu je každý krok skokom, ktorý vysiela šoky, ktoré najviac ovplyvňujú kolená. Beh s nevhodnou obuvou (po rokoch behania) vedie k silným bolestiam kolena alebo dokonca k zdravotným stavom (napríklad „voda po kolená“). Táto penová podrážka má úlohu tlmenia. Druhým dôvodom je, že sú vyrobené z plátna, ktoré pomáha vetrať nohy.
Kam bežíš
---------------
Nie som fanúšikom behu na bežeckých pásoch, ale na čerstvom vzduchu. Z vyššie uvedených dôvodov je lepšie behať čo najmenej po tvrdých povrchoch (betón, asfalt) a hľadať mäkšie povrchy (tráva, cesty, škvára). V zime je však dobré vyhnúť sa behaniu vonku z rôznych dôvodov (prechladnutie, nebezpečenstvo pošmyknutia atď.).
Keď bežíte
---------------
Vyhýbajte sa obedom za každú cenu, keď je veľmi teplo. Ak je príliš teplo, môže vám byť zle alebo dokonca omdlieť. Najlepšie je behať ráno (osvieži vás to, pretože kávu už nepotrebujete) alebo večer.
Zahrievanie
--------------
Pred behom musíte zahriať svoje svaly. Neohriaty beh môže viesť ku kŕčom alebo dokonca k roztrhnutiu svalov. Na vykurovanie:
- behajte 2 - 3 minúty (kým sa vaše dýchanie trochu nezrýchli)
- robte strečingové cvičenia (bočný a predozadný ohýbanie); natiahnite svaly, až kým nepocítite malú bolesť a niekoľko sekúnd tak sedieť
- ohýbanie bez ohýbania kolien
- niekoľko skokov s kolenami k hrudi
- trpasličia prechádzka
- chôdza po vrcholoch
- niekoľkokrát vytočte členky
- ďalšia séria fandarov a ste pripravení
Zahriatie sa líši podľa toho, ako vyvinuté máte svaly. Ak ste predtým športovali a máte viac vyvinuté svaly, mali by ste venovať viac času rozcvičke (ale myslím, že viete, že ak ste sa venovali iným športom).
jesť
--------------
Ak si zvyknete behať, vaše svaly sa vyvinú, preto potrebujete bielkoviny a sacharidy (mäso, vajcia, syry, cestoviny). Tento druh vytrvalého úsilia vás zároveň spotrebúva na vitamíny a minerály, ktoré máte. Jedzte čo najviac ovocia a zeleniny. Aby ste nemali kvapky vápnika, konzumujte mliečne výrobky (syr a mlieko).
Neutekajte hneď po jedle! Môže vám ublížiť a dokonca môžete omdlieť! Behajte najmenej 2 - 3 hodiny po poslednom jedle.
hydratácia
-------------
Po jedle vypite čo najviac tekutín, ale vyhýbajte sa pitiu aspoň hodinu alebo dve pred behom.
Aj keď ste sa poriadne zapotili a ste unavení, nič nepite, ak nemáte veľký smäd. Hydratácia počas cvičenia vedie k zriedeniu minerálov v krvi a môže vám byť zle. V prípade maratónov je drvivá väčšina tých, ktorí ochorejú, dôsledkom nadmernej dehydratácie, a nie dehydratácie. Spočiatku, keď bežíte pod 5 - 10 km, nepotrebujete pri behu hydratáciu. Je zrejmé, že to netreba brať do extrému, pretože dehydratácia má tiež vážne účinky. Myšlienka je piť vodu iba vtedy, keď máte smäd, nie nevyhnutne vtedy, keď začnete byť unavení.
Nepite vodu hneď po spustení. Prejdite sa, zhlboka sa nadýchnite a po niekoľkých minútach, v ktorých sa váš dych a pulz upokojili, sa úplne hydratujte.
gadgety
-------------
Pre spríjemnenie behu môžete počúvať hudbu z telefónu alebo iného podobného zdroja. Aby ste ho nedržali v ruke alebo nevyskočili z vrecka, v obchodoch so športovými potrebami je k paži pripevnená telefonická podpora. Vložte telefón tam a zostane pevný.
Existuje nespočetné množstvo aplikácií pre smartphony, ktoré sú pripojené k GPS a 3G, počíta a oznamuje vám v slúchadlách každý prejdený kilometer, ako dlho ste bežali, ako rýchlo, kreslí vašu mapu, výškový rozdiel, robí štatistiky, grafy, ukladá si behy, atď. Ak máte záujem, vyhľadajte „sledovač behu“.