Ako by sme sa mali stravovať pred a po cvičení
Cvičenie je rovnako dôležité ako strava v pláne chudnutia, predovšetkým kvôli kalorickému príjmu a po druhé kvôli účinku na udržanie svalovej hmoty. Ak chcete schudnúť, ale necvičiť, existuje šanca, že značnou časťou stratenej hmotnosti je v skutočnosti svalová hmota a nie tuk, čo nie je žiaduce. Keď si zvyknete na neustály pohyb, telo sa vyhne katabolizácii (konzumácii) svalovej hmoty na získanie energie, pretože ju potrebuje na podporu úsilia, ktorému je vystavené.
Vzhľadom na to, že výživa má v celom tomto procese dôležité miesto, musíme brať do úvahy to, čo zjeme pred a po tréningu, aby bol úspech úspešný. Hneď na úvod je potrebné spomenúť, že takéto odporúčania sú pre snahy, ktoré trvajú 1-1,5 hodiny, či už hovoríme o kardio tréningu, šprinte alebo váhe. Aj keď chôdza 20 - 30 minút alebo výstup na 5 poschodí sú prospešné pre zdravie a sú považované za pohyb, nemali by ste venovať toľko pozornosti výžive ako pri intenzívnejších a dlhších tréningoch.
1. Pred cvičením sa musíme najskôr ubezpečiť, že sme dostatočne hydratovaní, a hoci sa to musí robiť po celý deň, pred cvičením je to o to dôležitejšie, že dehydratácia môže mať vplyv na výkon a vyvolať malátnosť. Bolo by vhodné mať počas tréningu vždy po ruke fľašu vody.
2. Po zaistení hydratácie musíme brať do úvahy aj to, čo jeme aby sa získala energia nevyhnutná na udržanie fyzickej námahy, takže pred cvičením po dobu 2 - 3 hodín by bolo ideálne konzumovať jedlo pozostávajúce predovšetkým zo sacharidov, a tu by bolo vhodné ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, chlieb, cestoviny, ryža alebo dokonca koláč, po ktorom ste túžili a nemohli ste si zvyknúť na nezdravé jedlo pred tréningom alebo cvičením, ale aspoň o tom budete vedieť zhoríš). Sacharidy sú hlavným zdrojom energie počas cvičenia, ukladajú sa ako glykogén vo svaloch a pečeni a konzumácia potravín obsahujúcich sacharidy je pred cvičením ešte dôležitejšia, pretože zásoby glykogénu sú vyčerpané v dôsledku menštruácie dlhšie obmedzenie stravy alebo diéta.
V podmienkach, v ktorých sa vynakladá intenzívnejšie úsilie, napríklad pri silovom tréningu, by bolo vhodné mať pred fyzickou námahou bielkoviny pri stole, pretože sú potrebné na zotavenie a prispôsobenie sa po námahe. Proteín spotrebovaný pred začatím pohybu zároveň pomáha udržiavať svalovú hmotu (zabraňuje využívaniu svalovej hmoty ako zdroja energie počas cvičenia). Ako zdroj bielkovín môžeme mať mlieko, jogurt, vajcia, fazuľa, šošovica, hrášok, mäso, syr.
V zásade je kvôli zaisteniu čo najlepšej kondície žiaduce po tomto jedle ľahšie trávenie, a práve z tohto dôvodu sa odporúča vyhnúť sa veľkému množstvu tukov pred cvičením, pretože príliš spomaľujú trávenie.
Príklady občerstvenia 2 - 3 hodiny pred cvičením:
-jablko s tvarohom
-Grécky jogurt s obilninami
-chlieb s arašidovým maslom a banánom
-ovsené vločky s mliekom, mandľami a čučoriedkami
-sendvič so šunkou a tvarohom
Ak ste 2-3 hodiny pred námahou nedostali plnohodnotné jedlo a zostalo vám už len 15 minút pred začatím tréningu, najlepšia voľba je tá, ktorá vám nespôsobuje nepohodlie a ktorá vám dá ľahké trávenie, ale zároveň energiu, takže ovocie by bolo v tomto kontexte dokonalé.
3. Pri fyzickej námahe, vzhľadom na to, že nehovoríme o výkonnostnom športovcovi a úsilie je obmedzené na 1-1,5 hodiny, je vody viac ako dosť. Izotonické nápoje s elektrolytmi a sacharidmi sú určené predovšetkým pre výkonných športovcov, ktorí sa dlhodobo snažia.
4. 1-2 hodiny po cvičení je pravdepodobne najdôležitejšia denná doba, kedy by sme mali jesť, inak sa stav únavy zachová a proces opravy a zotavenia nemôže začať. Účelom jedla po cvičení je v zásade doplniť vyčerpané zásoby glykogénu, poskytnúť bielkoviny, ktoré sa podieľajú na regenerácii, najmä po silovom tréningu, a dodať určité minerály (najmä z triedy elektrolytov), ktoré sa stratia počas cvičenia potenie.
Ak ste zo strachu pred priberaním zvyknutí po športe preskakovať stôl, narobíte si viac škody ako úžitku a dosiahnete svoje ciele ťažšie.!
Ako som už uviedol vyššie, po cvičení je indikovaná hmota zložená z uhľohydrátov s pomalým uvoľňovaním a bielkovín, ktoré majú začať proces obnovy, a na rozdiel od jedla pred cvičením môžeme mať jedlo po cvičení. a tuky.
Príklady jedál * po namáhaní:
-Pečený zemiak s grilovaným mäsom a šalátom
-Vyprážaná zelenina a krajec chleba
-Kuracie prsia s ryžou a zeleninou
-Omeleta z 2 vajec, restovaných šampiňónov a 1 krajca chleba
-Hrášok podusíme s mrkvou a 1 krajcom chleba
* Tieto tabuľky sú iba príkladmi, pričom každý jednotlivec má odlišné potreby.
- Cvičenie je dôležité v pláne chudnutia
- Správna výživa zaisťuje zotavenie po cvičení
- Hlavnou vecou, ktorú treba mať na pamäti, je hydratácia. Musíme sa ubezpečiť, že sme dobre hydratovaní pred aj po cvičení
- Jedlo 2-3 hodiny pred námahou zložené hlavne zo sacharidov a bielkovín
- Jedlo 1 - 2 hodiny po cvičení zložené hlavne zo sacharidov a bielkovín a môže sa rozhodnúť aj pre tuky