Ako chytro spaľovať kalórie

Je neskutočne frustrujúce často navštevovať posilňovňu, držať diéty a nepriberať kilá navyše.! Čo však možno neviete, je, že určité návyky a fyzické zmeny podkopávajú aj tie vedecky najprijateľnejšie stratégie chudnutia, najmä po 35. roku života. Keď austrálski a britskí vedci preskúmali 100 štúdií o cvičení a chudnutí, zistili, prečo kilá navyše napriek vášmu maximálnemu úsiliu neklesnú.

Tu sú 4 stratégie, ako sa zbaviť tuku, a tipy, ako inteligentne spaľovať kalórie

1. Vytvorte svaly

Po 35 rokoch začne intenzita metabolizmu klesať o 2 - 4% za desaťročie, a chudnutie sa môže ešte znížiť. V štúdii uskutočnenej na University of Colorado Health Sciences USA strata 500 gramov týždenne počas 12 týždňov znížila metabolizmus o 165 kalórií denne.

Príčina spočíva v tom, že schudnúť bez straty svalov je takmer nemožné - motor spaľujúci kalórie - spolu s tukmi. Každá zhodená pol kila znamená asi 70% tuku a 30% svalov. Proti tomuto efektu však môžete pôsobiť proti.

Jednoduché stratégie:

Zdvíhajte závažia trikrát týždenne: Je to najrýchlejší spôsob, ako budovať svaly a dosiahnuť viditeľné výsledky, keď stúpate po váhe. Štúdie ukazujú, že silový tréning môže zvýšiť rýchlosť lenivého metabolizmu až o 8%, domnievajú sa odborníci. V štúdii, ktorá trvala 8 týždňov, ženy a muži, ktorí sa venovali iba kardio cvičeniu, zhodili 2 kilá, ale nenabrali svaly, zatiaľ čo tí, ktorých cvičebný program pozostával z polovičných kardio cvičení a polovičných silových cvičení. stratili 5 kilogramov tuku a nabrali 1 kg svalov.
Medzi cvikmi odpočívajte menej: Ak už cvičíte silové cvičenia, skráťte čas medzi sériami cvikov. Štúdie ukazujú, že krátka prestávka v trvaní 20 sekúnd po každej sérii cvičení spáli viac kalórií a zrýchľuje metabolizmus viac, ako čakanie na štandardnú dobu 60 - 90 sekúnd.
Robte pohyby, ktoré vyžadujú viac svalových skupín: Nahraďte cviky, ktoré vyžadujú jeden sval, tými, ktoré si vyžadujú viac svalových skupín. Čím viac svalových skupín pracujete súčasne, tým viac kalórií spálite.
Jedzte častejšie: Ak chudnete (teda svalstvo) stratou kalórií a budete jesť päť malých jedál denne namiesto troch veľkých jedál, udržíte si vysoký metabolizmus. Distribúciou kalorického príjmu po celý deň neustále udržiavate hladinu cukru a kontrolujete uvoľňovanie inzulínu, vďaka čomu si telo môže ukladať viac kalórií ako tukov, domnievajú sa odborníci na výživu. A zakaždým, keď budete jesť, váš metabolizmus sa zintenzívni na strávenie jedla.

2. Prekonajte ťažké chvíle

Tu je bežný scenár: Prvých 4 - 8 kilogramov sa chudne pomerne ľahko, ale potom sa váha nehýbe. Vedci tvrdia, že tieto plošiny sa môžu vyskytnúť aj po 3 týždňoch. Keď chudnete, vaše telo už nemusí tak tvrdo pracovať, jednoducho preto, že už teraz vynaloží oveľa menšie úsilie na to, aby vás prenieslo z jedného miesta na druhé. To znamená, že pri cvičení spálite menej kalórií.

Napr, ak ste vážili 81 kg a schudli 16 kg, spálite za hodinu kardio cvičenia o 100 kalórií menej - čo môže znížiť následné chudnutie. A ako roky ubiehajú, zranenia alebo artritída vám môžu sťažiť udržanie fyzických aktivít s veľkým dopadom, ktoré vám pomôžu vyrovnať deficit kalórií.

Jednoduché stratégie

Postupujte podľa pulzu: Ak pri cvičení sledujete televíziu alebo čítate, môžete znížiť intenzitu cvičenia - a môžete znížiť počet spálených kalórií. Je lepšie sledovať svoj pulz. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dobré udržiavať si medzi 60 a 80% maximálnej srdcovej frekvencie (MHR). Ak chcete odhadnúť maximálnu srdcovú frekvenciu, odčítajte od veku 220 rokov. Potom vynásobte MHR 0,6, aby ste dostali dolnú hranicu, a 0,8 k hornej hranici. Napríklad, ak máte 40 rokov, budete sa usilovať o rýchlosť 108 - 144 úderov za minútu. (Aby ste uľahčili sledovanie týchto čísel, skúste si zaobstarať monitor srdcového tepu.)
diverzifikovať: Čím pohodlnejšie sa cítite pri cvičení, v určitej telocvični alebo pri používaní určitého DVD, tým nižšia je účinnosť. Ak chcete pokračovať v chudnutí, budete musieť dať svojmu telu nové výzvy. Aj zmena jedného z cvikov môže spôsobiť dosť veľké prekvapenie na to, aby sa výsledky stále dostavovali. Skúste to takto: v prvom týždni každého mesiaca urobte nové cvičenie pre hornú časť tela; v druhom týždni zaviesť nové cvičenie pre dolnú časť tela; v treťom týždni nové cvičenie na brucho a vo štvrtom ďalší typ kardio cvičenia (napríklad bicyklovanie namiesto chôdze).

3. Neustále spaľujte kalórie

Môže sa to stať podvedome, ale ukazujú to štúdie niektorí ľudia majú menej pohybu po zavedení cvičebného režimu. Podľa štúdie, keď skupina žien a mužov, ktorých priemerný vek bol 59 rokov, začala cvičiť dvakrát týždenne, ich denné aktivity sa znížili o 22%. Odborníci špekulujú, že dôvodom tohto zníženia môže byť únava po cvičení alebo predstava, že ak športujete, môžete si dovoliť vynechať maličkosti. Nesprávne! Malé činnosti, ako je státie namiesto sedenia, svižnosť a viac chôdze, môžu podľa štúdií spáliť ďalších 350 kalórií denne..

Ostatné štúdie to dokazujú zníženie týchto denných aktivít môže inhibovať enzým, ktorý riadi metabolizmus tukov, čo sťažuje chudnutie. Na zmenu vecí nestačí ani dlhodobé denné cvičenie (pol hodiny a hodiny).

Jednoduché stratégie

Sledujte svoje mimoškolské pohybové aktivity v posilňovni: Zaznamenajte si denný počet krokov, ktoré urobíte, pomocou krokomeru za pár dní, keď nechodíte do posilňovne. Potom vypočítajte svoj priemer (spočítajte denné súčty a vydelte počtom dní, ktoré ste pozerali). Ak si každý deň neudržíte rovnakú úroveň aktivity, zníži sa vaša schopnosť spaľovať tuky. Napríklad, ak bežne zaznamenáte 5 000 krokov denne, ale polovicu z nich už neurobíte v dňoch, keď chodíte do posilňovne, vaše chudnutie sa spomalí až o 50% - aj keď cvičíte.
Použiť príspevok: Jedna štúdia zistila, že znaky povzbudzujúce ľudí, aby šli po schodoch namiesto výťahov, zvýšili využitie schodov o 200%. Aby ste sa motivovali, nalepte lístky na kúpeľňové zrkadlo, mikrovlnnú rúru, diaľkové ovládanie, volant a počítač, ktoré hovoria iba: Viac pohybu!
Organizujte týždenné výlety, aby ste sa rozhýbali: Je menej pravdepodobné, že zlyháte, ak ste niekomu sľúbili. Naplánujte si s rodinou výlet alebo jazdu na bicykli, pomôžte priateľovi upratať v garáži alebo ponúknite venčenie susedovho psa.

4. Zastavte hormóny hladu

Vedci zistili, že keď muži a ženy vo veku nad 35 rokov začnú cvičiť, niektorí z nich si vynahradia fyzickú námahu tým, že denne zjedia až 270 kalórií navyše - čím viac ako polovicu spálených kalórií zrušia. športovať.

Niektoré štúdie to dokazujú Pravidelné fyzické cvičenie môže vyvolať uvoľnenie grelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla a chráni telo pred rýchlym úbytkom hmotnosti.. Aby toho nebolo málo, podľa štúdií na zvieratách sa zdá, že chuť k jedlu stúpa, keď sa ženy blížia k menopauze kvôli nižšej hladine estrogénu.

Jednoduché stratégie

Pred cvičením sa občerstvte: Cvičenie na prázdny žalúdok znižuje hladinu cukru v tele, čo zvyšuje vašu chuť k jedlu a spôsobuje, že potom príliš veľa jete. Na zahnanie hladu po cvičení je dobré dať si ľahké občerstvenie (asi 100 kalórií) bohaté na uhľohydráty, napríklad 120 gramový jogurt alebo banán, 20 - 30 minút pred cvičením.
Napíš na papier, čo budeš jesť: Vedenie diétneho denníka je osvedčeným úspešným spôsobom, ako schudnúť, ale nemusíte čakať, kým skonzumujete. Keď pacienti s výživou určia, čo budú jesť, spochybnia svoje vlastné stravovacie návyky a znížia dostatočné množstvo jedla, aby ich výber jedla stál za námahu.
Pripravte si rozvrh jedla: Ak je to možné, naplánujte si cvičenie pred jedlom. Podľa štúdií, ak budete jesť 15-30 minút po cvičení, zjete ich menej, ako keby ste na jedlo čakali viac ako hodinu.
Vždy tekuté: Podľa jednej štúdie ľudia, ktorí pravidelne pijú vodu, zjedia o takmer 200 kalórií menej ako tí, ktorí pijú iba čaj, kávu alebo kyslé džúsy. Navyše: pite ľadovo studenú vodu. Nemeckí vedci zistili, že pri pití 6 pohárov studenej vody denne sa metabolizmus zintenzívnil asi o 50 kalórií denne - pravdepodobne kvôli úsiliu potrebnému na zahriatie tekutiny na telesnú teplotu. Pomáha každé malé úsilie!
Nechajte váhu pohnúť sa! Naplánujte si cvičenie a jedlo, sledujte vývoj tela v priebehu času a sústreďte sa na cieľ.

Tu je plán: PLÁN SPALOVANIA TUKOV

Denne
Noste krokomer.
Jedzte päť malých jedál (každé po 300 kalóriách).
Napíš na papier, čo a koľko budeš jesť pri každom jedle.
Vypite najmenej 8 pohárov studenej vody.

Trikrát do týždňa
Zdvíhajte činky, vykonajte niekoľko pohybov, ktoré si vyžadujú svaly.
Medzi jednotlivými silovými cvičeniami nepozastavujte viac ako 20 sekúnd.
Kedykoľvek cvičíte
Najskôr sa občerstvte.
Naplánujte si cviky tak, aby ste sa najedli pol hodiny po ich dokončení.
Počas kardio cvičení sledujte pulz.

Každý týždeň
Každý mesiac zmeňte jeden z pohybov v cvičebnej zostave.
Naplánujte si aktívny výlet, napríklad výlet na hory.

10 vecí, ktoré ženám nikto nehovorí o dosiahnutí veku 40 rokov

10 vecí, ktoré ženám nikto nehovorí o dosiahnutí veku 40 rokov. Čítaj viac celý článok >> TU

Snažíte sa dostať ploché brucho? Tu je 11 potravín, ktoré vám môžu pomôcť

Letná sezóna sa blíži a je čas sa kritickejšie pozrieť do zrkadla, však?

Už by ste nechceli konečne dostať ploché brucho, ktoré ste vždy chceli?

Aby sme vás v tejto misii podporili, ponúkame vám 11 potravín, ktoré vám môžu pomôcť. Tu je 11 potravín, ktoré vám môžu pomôcť

Čakáme na vás na fóre, kde sa diskutuje o diétach a chudnutí: DIÉTY a PODPORNÉ SKUPINY.