Ako čo najlepšie využiť svoj tréning - terapia Egri

Ako som povedal v predchádzajúcom článku, pripravil som si aj odpovede na otázky spojené s fyzickým tréningom:

Je dobré jesť pred alebo po tréningu?

Je dôležité nejesť jedlo po fyzickom tréningu, pretože spaľovanie tukov pokračuje 2 hodiny po ukončení námahy. Namiesto toho by sa mal zvýšiť príjem vody, aby sa telo mohlo rehydratovať po strate vody, ku ktorej došlo v dôsledku zvýšeného potenia a potenia počas cvičenia. Rehydratácia by sa mala vykonať, aj keď v teplom a vlhkom tréningu nie je smäd.

Najmenej hodinu pred fyzickým tréningom nie je príjem potravy indikovaný, pretože tento proces obmedzuje smer prietoku krvi do svalovej hmoty zapojenej do úsilia (smerovanie tohto toku do pečene, čriev, pankreasu a ďalších vnútorných orgánov podieľajúcich sa na trávení potravy). znižuje prívod kyslíka do svalov. Zníženie množstva kyslíka použitého vo svaloch určí premenu metabolizmu na anaeróbny a výrazné zníženie využitia tukových zásob ako energetického substrátu.

Koľko minút cvičenia musím urobiť, aby som schudla?

Ak chcete schudnúť alebo si len chcete udržať svoju váhu a zdravie, mali by ste cvičiť každý deň aspoň 30 minút alebo ak vám to čas nedovolí, mali by ste cvičiť 3-4 krát týždenne po dobu jednej hodiny.

Pri chudnutí je lepšie cvičiť 1 hodinu denne väčšinu dní v týždni. Cieľom by bolo skonzumovať 2500-3500 kcal fyzickej aktivity každý týždeň spolu s podobným kalorickým deficitom pri príjme potravy.

Ako si udržať svoju váhu po chudnutí?

Akonáhle dosiahnete požadovanú váhu alebo ste len zhodili pár kíl, udržanie hmotnosti je rovnako dôležitým krokom.

Ak bol proces chudnutia optimálny (chudnutie až do 1 kg týždenne), zdravým stravovaním a pravidelným cvičením nebude údržba, pokiaľ budete pokračovať v tomto životnom štýle, veľkým problémom.

Ale ak ste rýchlo schudli pomocou agresívnych diét a hladovanie a akonáhle dosiahnete požadovanú váhu, obnovíte svoje nezdravé stravovacie návyky, potom si všimnete postupné zvyšovanie hmotnosti, niekedy dokonca nad váhu, ktorú ste mali na začiatku diéty.

Najdôležitejšou vecou pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti je zmena životného štýlu prijatím zdravého, takmer celoživotného životného štýlu. Tento zdravý životný štýl zahŕňa vzdanie sa nezdravých stravovacích návykov, stravu bohatú na čerstvé ovocie a zeleninu, nízky obsah sladkostí a živočíšnych tukov; mierna fyzická aktivita (vynaložené úsilie sa zdá byť trochu ťažké, ale nie príliš tvrdé alebo vyčerpávajúce - cítite, že tričko na vás navlhne, ale bez toho, aby ste sa poriadne zapotili alebo zadýchali), najmenej každý deň.

Zdravé stravovanie a pohyb sú ideálne pre zdravý život, pre fyzicky a intelektuálne zvýšený tón a príjemný vzhľad.

Chcela by som cvičiť, ale vždy som sedela a nie som zvyknutá na tú námahu. Ako môžem začať?

Pre sedavých ľudí je najťažší začiatok a najlepším spôsobom, ako začať trénovať na zlepšenie fyzickej kondície, sú krátke prechádzky v trvaní 10 - 15 minút.

Postupom času, keď sa vám tieto prechádzky budú zdať ľahké, budete musieť zvýšiť tempo (ísť stále rýchlejšie) alebo predĺžiť čas určený na prechádzku; potom, keď bude chôdza príliš ľahká aktivita, začnete s ľahkým behaním (joggingom) po dobu 15-20-30-50 minút, ktoré vyprodukuje kalorickú spotrebu 2500 - 3 500 Kcal za týždeň (sledovanie kalorickej spotreby je možné pomocou pomocou monitora srdcového tepu alebo krokomera).

Na druhej strane treba poznamenať, že akákoľvek fyzická aktivita, nech je akákoľvek ľahká, spotrebuje kalórie. Kalórie sa spaľujú počas práce na záhrade, pri vysávaní domu, lezení po schodoch, varení, venčení psa a oveľa viac. Pamätajte, že akákoľvek fyzická aktivita akejkoľvek intenzity je lepšia ako nič.

Aké výhody mi prináša denná fyzická aktivita?

Cvičenie okrem toho, že vám pomáha pri chudnutí, má aj mnoho ďalších výhod:

budete sa cítiť oveľa lepšie,
zníži hladinu stresu nahromadeného počas dňa,
zvýši to vašu odolnosť proti únave,
pomôže vám zbaviť sa depresie a úzkosti, ak máte takéto problémy,
zlepší sa kvalita spánku,
budete uvoľnenejší, pretože sa odstránia stavy napätia,
budete mať lepšiu imunitu,
apetít je vyvážený,
zlepšiť profesionálny výkon (fyzický a intelektuálny)
znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb
kapacita pľúc sa zlepšuje
zvyšuje kapacitu pre fyzickú prácu
zvyšuje sebavedomie
pomáha vám byť produktívnejší

Čo je to testovanie výkonu a aká je jeho užitočnosť?

Cvičenie kardiopulmonálne testovanie (Ergospirometria) je pokročilý nástroj na skúmanie kardio-pľúcnych a svalových metabolických funkcií, ktorý umožňuje zefektívniť fyzický tréning s cieľom schudnúť alebo zvýšiť fyzický výkon.

Ergospirometria umožňuje vyhodnotenie kapacity úsilia a jej obmedzení srdcových, dýchacích alebo periférnych svalových príčin.

Cvičebné kardiopulmonálne testovanie zahŕňa merania, ako je hodnotenie dýchacích funkcií (spirometria), kardiovaskulárne cvičenie a odpočinkové funkcie (elektrokardiogram, krvný tlak, nepretržitá analýza dychových plynov) vykonávaním kontrolovanej a progresívnej fyzickej námahy na rotopede alebo bežiacom páse.

Cieľom počas testovania je byť maximálny, aby bolo možné čo najpresnejšie zhodnotiť fyzické možnosti jednotlivca a poskytnúť odporúčania pre fyzický tréning čo najviac prispôsobené jeho fyzickému stavu.

Po kardiopulmonálnom testovaní záťaže sa získajú dôležité údaje (maximálna spotreba kyslíka, maximálna srdcová frekvencia a hodnoty zodpovedajúce anaeróbnemu limitu, maximálna rýchlosť oxidácie tukov počas cvičenia), ktoré sa neskôr použijú na optimalizáciu tréningových programov na chudnutie., zvýšená výdrž alebo kondícia.

Ako by vyzeral individualizovaný tréningový program po kardiopulmonálnom testovaní?

Údaje získané z kardiopulmonálneho záťažového testovania budú korelované s údajmi o srdcovej frekvencii (pulzu) námahy s vedomím, že intenzita námahy je priamo úmerná srdcovej frekvencii námahy. Toto identifikuje srdcovú frekvenciu zodpovedajúcu anaeróbnemu prahu, bod kompenzácie dýchania alebo maximálnu spotrebu kyslíka.

Aj pri návrhu tréningového programu sa bude brať do úvahy srdcová frekvencia zodpovedajúca maximálnej rýchlosti oxidácie tuku počas cvičenia. Monitorovanie tréningu zahŕňa povinné používanie monitora srdcového tepu na sledovanie srdcového rytmu v reálnom čase.

Konkrétny príklad individualizácie tréningového programu po kardiopulmonálnom testovaní na rotopede je uvedený nižšie (srdcová frekvencia je odoberaná testovanému subjektu, neplatí pre všetkých):

Srdcová frekvencia zodpovedajúca anaeróbnemu prahu = 155 úderov za minútu (bpm)
Srdcová frekvencia zodpovedajúca bodu čistenia dýchania = 169 tepov za minútu
Srdcová frekvencia zodpovedajúca maximálnej spotrebe kyslíka = 190 tepov za minútu
Srdcová frekvencia zodpovedajúca maximálnej rýchlosti oxidácie tukov počas cvičenia = 145 - 160 tepov za minútu

I. etapa - vykurovanie
Trvanie: 5 min.

Preťahovanie kĺbov a svalov
Kráčal som svižným tempom po bežiacom páse
Na konci 5 minút by srdcová frekvencia mala dosiahnuť 135 tepov za minútu

Fáza II - rotoped
Trvanie: 10 min.
Intenzita: 135 - 155 bpm

Fáza III - eliptický bicykel
Trvanie: 12 min.
Intenzita: 155 - 169 bpm
Obnova: 3 min. (pokračovanie v cvičení na rovnakom prístroji so znížením srdcovej frekvencie na 135 úderov za minútu)

Fáza IV - bežecký pás
Trvanie: 15 min.
Intenzita: 169 - 179 bpm
Obnova: 3 min.

Fáza V - stepper
Trvanie: 15 min.
Intenzita: 155 - 169 bpm
Obnova: 3 min.

Fáza VI - bežecký pás
Trvanie: 15 min.
Intenzita: 169 - 179 bpm
Obnova: 5 min.

Po dvoch týždňoch tréningu tréning pokračuje s krátkymi intervalmi intenzívneho úsilia až do 1 minúty každé 3 minúty tréningu, v nasledujúcich intervaloch srdcového rytmu:

169 - 174 bpm, na bicykel, stepper a eliptický bicykel.
179 - 184 tepov za minútu, za chodu.

Ako môžem monitorovať svoj srdcový rytmus, počet krokov a kalórie stratené počas cvičenia?

Na sledovanie srdcového rytmu a kalórií stratených počas tréningu môžete použiť monitor srdcového tepu (monitor srdcového tepu).

Toto zariadenie sa skladá z pásky, ktorá sa pripevňuje okolo hrudníka, a hodiniek. Páska zaznamenáva tlkot srdca tak, že ho pošle do hodiniek, ktoré sa majú zobraziť na obrazovke.

Pred tréningom je potrebné zadať osobné údaje, ako je hmotnosť, výška a vek, aby bolo možné po tréningu čo najpresnejšie zobraziť spotrebované kalórie.

Krokomer je možné použiť na sledovanie počtu krokov a odhad kalórií spotrebovaných pri chôdzi (obrázok 4).

Toto je malé elektronické zariadenie, ktoré pri každodennom nosení zobrazuje počet vykonaných krokov, počet kilometrov a spálené kalórie počas chôdze. Tiež musí byť spočiatku nastavená séria osobných údajov, aby bolo možné čo najpresnejšie vypočítať spotrebované kalórie.

Prečo používať krokomer?

Krokomer sleduje dennú fyzickú aktivitu. Prechádzka sa odporúča vykonávať rýchlym tempom (viac ako 60 krokov za minútu), aby sa vykonávaná činnosť považovala za strednú intenzitu, a preto prinášala úžitok tak pri chudnutí, ako aj pri udržiavaní kardiovaskulárneho zdravia.

Tieto zariadenia môžu byť veľmi účinné pri motivácii sedavých ľudí k chôdzi. Používanie krokomerov môže zvýšiť počet krokov denne až o 25%, čo vedie k zníženiu hmotnosti a zlepšeniu zdravia (nižší krvný tlak, hladina cukru v krvi a cholesterolu, zvýšená imunita atď.).

Koľko by som mal chodiť v dňoch, keď necvičím?

Veľmi efektívnym dôvodom chudnutia je, že musíte viac chodiť v dňoch, keď nemáte čas na fyzický tréning.

Ak chcete vypočítať počet ďalších krokov, ktoré musíte podniknúť, postupujte takto:
niekoľko dní nosenia krokomera, vypočítava priemer krokov v týchto dňoch. Uveďme príklad: 5 000 krokov denne (v dňoch, ktoré trénujete)

Niektoré modely krokomerov (napr. Omron) tiež určujú počet krokov vykonaných za 10 minút rýchlej chôdze; povedzme, že urobíš 1000 krokov.

S myšlienkou, že tréning trvá 40 minút, si vypočítajte, koľko ďalších krokov musíte denne urobiť, aby ste pokryli tréning, ktorý daný deň nerobíte: 4 x 10 minút = 4 x 1000 = 4 000 krokov

Sčítaním 5 000 krokov, ktoré bežne robíte denne, s 4 000 cvičebných krokov = 9 000 krokov, ktoré vám pomôžu schudnúť, ak ich robíte denne, keď nemáte čas trénovať.

Iasmina Egri
Špecialista na kinetoprofylaxiu a fyzické zotavenie