Ako endomorf by ste sa mali vyhnúť chybám - ENDOHERO

Úvod - zlyhanie endomorfu

Poučíte sa z chýb, a preto spravidla nie je zlé urobiť jednu alebo druhú chybu v živote, najmä pri tréningu a výžive. Môžete sa však poučiť aj z chýb druhých, takže nasledujúce riadky môžu byť pre vás obzvlášť cenné.

Ak chcete schudnúť ako endomorf (či už muži alebo endomorfné ženy), existuje veľa nástrah, ktorým musíte padnúť. Najčastejšie chyby, ktoré sa stali mne alebo mojim zákazníkom, nájdete v tomto článku

Chyba č. 1: Počúvate tip „Nemusíte počítať kalórie“

Mnohokrát som čítal, že takzvaní „odborníci“ neodporúčajú počítať kalórie. To je odôvodnené skutočnosťou, že človek môže schudnúť pomocou zdravej výživy a dostatočného pohybu a že počítanie kalórií môže viesť k poruchám stravovania.

Podľa môjho názoru je najmä druhým bodom veľmi silné preháňanie a zastrašovanie. Všetko, čo sa v živote robí nadmerne často a dlho, je fyzicky alebo psychicky choré.

Ak sa vám ťažko chudne a nedokázali ste to z dlhodobého hľadiska, je to len preto, že ste to nikdy predtým nerobili aby ste dosiahli dostatočne dlho deficit kalórií. A to sa najčastejšie deje prostredníctvom nevedomosť.

Mnoho ľudí jednoducho nevie, koľko kalórií obsahuje každá potravina. Počujú alebo čítajú vety ako napr B.:

„šalát má málo kalórií. “
"Je olivový olej." zdravé.“
„S low carb dobre chudnete. ““
"Daj si avokádo." dôležité tuky.“

Všetky vety môcť buď pravdivá alebo stopercentná, ale ak chcete schudnúť, môžu vás tiež priviesť do pasce. Pretože nie všetko, čo je zdravé, je aj perfektné jedlo na chudnutie.

„šalát má málo kalórií. “ -> V zásade správne. S príliš veľkým množstvom oleja, syrov, orechov, toastového chleba atď. má šalát toľko alebo viac kalórií ako pizza!“
"Je olivový olej." zdravé.”-> Správne, ale malá lyžička má tiež 100 kalórií!
„S low carb dobre chudnete. ““ -> možné. Ak vám ale nízky obsah sacharidov nevyhovuje, trpíte agóniou (možno trochu prehnanou) alebo si kalórie stratené uhľohydrátmi kompenzujete príliš veľkým množstvom tuku.
"Daj si avokádo." dôležité tuky.”-> Správne! A tuky majú vysoký obsah kalórií. Ak chcete schudnúť, nemusíte sa úplne zaobísť bez avokáda - nemýlite sa - ale určite nie je prospešné piť avokádo každý deň. Polovica má väčší zmysel.

Ako sa vyhnúť chybám: Ak ste prišli na to, ako schudnúť bez počítania kalórií, funguje to, je to úžasné. Ak ste zlyhali mnohokrát, určite by ste mali počítať svoje kalórie za 2 - 3 mesiace (alebo „sledovať“ v novej nemčine). Týmto spôsobom sa dozviete, či skutočne dosiahnete cieľové kalórie a čo by mohlo byť vo vašej strave dôvodom, prečo prekračujete svoju potrebu kalórií. Možno ste len avokádo a o lyžicu oleja menej od svojho cieľa 🙂 !

Skúšobný mesiac zadarmo

Chyba č. 2: Stále vás mätú nové štúdie a tipy

Je také zábavné, čo (budúci) vedci stále zisťujú:

Každý týždeň vychádza aspoň jedna nová štúdia a spoločnosť Mens Health, Brigitte, InTouch and Co. sa znovu a znovu snaží dosiahnuť vynikajúce výsledky, aby zmiatla svoju čitateľskú základňu.

To, čo tam nie je napísané, je, že väčšinou to Študovať dizajn Absolútne svinstvo je preto, že sa štúdie zúčastnilo príliš málo účastníkov, neexistovali správni účastníci, nespravodlivé skupinové rozdelenie (napr. Začiatočníci sú často konfrontovaní so skúsenými športovcami) alebo sa inak nejako nedarilo.

Ako sa vyhnúť omylu: Nenechajte sa zmiasť novými štúdiami. Ako schudnúť, budovať svaly atď., Sa veľmi opatrne skúma už celé desaťročia a novými štúdiami sa nič nezmenilo.

Nájdite jednu vhodná strava, ktorý ti vyhovuje a s ktorým si jeden Deficit kalórií dosiahnuť.
Nakŕmte sa bohatý na bielkoviny.
Určite cvičte s veľkými váhami.
V prípade potreby niečo pridajte Kardio cvičenie.

Chyba č. 3: Nechce sa ti cvičiť s vlastnou váhou

Pre tento článok to skrátim. Ak nerobíte silové tréningy, venujete sa im obrovská chyba. Nemálo (kvalita) Štúdie zistili, že silový tréning je určený pre každú vekovú skupinu, či už ide o muža alebo ženu nesmierne dôležité je.

Najmä ak chcete schudnúť a vyzerať dobre, silový tréning je dôležitý, pretože je váš Chráni svaly alebo dokonca určité množstvo chudnutia pre začiatočníkov Budovanie svalov umožňuje.

Keď dosiahnete deficit kalórií a necvičíte silovo, stane sa toto: Vaše telo si myslí:

"Do riti, mám menej energie, ako potrebujem.".

Odkiaľ teraz beriem chýbajúcu energiu?

Iste, trochu si vyberám zo svojich tukových zásob, ale hej, stále mám svaly, ktoré sa nepoužívajú správne.

Beriem len veľkú časť energie, ktorú potrebujem, A NIE Z TUKOV. “

Veľká časť tuku sa udrží a už málo svalov sa odbúra ďalej. To je dôvod, prečo veľa ľudí, ktorí sú na prvý pohľad štíhli v bikinách alebo v plaveckých šortkách, nevyzerajú skutočne atraktívne a nemôžu sa zbaviť nepríjemných rúčok lásky.

Ako sa vyhnúť chybe: Cvičte s váhami a na váhách najmenej 3-krát týždenne. Tu nájdete niektoré z najlepších a najjednoduchších tréningových plánov. Nie je potrebné robiť desiatky cvičení a tráviť hodiny v posilňovni. Pri správnom výbere cvikov a použití zložitých základných cvikov stačí hŕstka cvikov.

Ak to vôbec nechcete, je možný aj domáci tréning s váhou vlastného tela, ale z môjho pohľadu aj menej efektívny.

Chyba č. 4: Kardio tréningu sa úplne vyhýbate

Jednoznačne sa umiestňujem v prospech silového tréningu. Silový tréning je určite dôležitejší ako kardio pre dobrý vzhľad, dobrý pocit a chudnutie.

Napriek tomu vám kardio tréning po dobu najmenej 1 až 2 dní môže výrazne uľahčiť dosiahnutie deficitu kalórií a ďalšie chudnutie. Najmä pokiaľ ide o posledné 1-3 kg tuku, bez kardio tréningu to bude ťažké.

Ako sa vyhnúť chybe: Ak dosiahnete svoj cieľ: Skvelé, pokračujte ako predtým. Ak si ale všimnete, že v priebehu niekoľkých týždňov nedosahujete žiadny pokrok, môžete pomaly začať do svojho tréningu začleňovať kardio jednotky. Najlepšie zo všetkých v dňoch, keď sa silový tréning nekoná.

Vysoko intenzívne tréningy, ktoré môžete robiť buď doma, v posilňovni alebo na čerstvom vzduchu, sú super vhodné a časovo nenáročné. Na spálenie 200 - 300 kcal a malého je dosť 20 - 30 minút na jedno sedenie Efekt afterburn stále je na vrchole.

Chyba č. 5: Nezosilňujete sa

Ešte predtým, ako som sa cítil dobre v tele, som roky cvičil na váhe v posilňovni. Bez výraznejších úspechov.

Len asi pred 3 rokmi som sa zameral na to, aby som po malých krokoch zosilnel a časom sa čoraz viac pohyboval na váhe. Toto sa nazýva „Progresívne preťaženie“. Iba ak sa budete časom pohybovať viac na váhe, posilníte sa a budete tiež potrebovať viac svalovej hmoty, ktorú telo potrebuje na budovanie.

Ako sa vyhnúť chybe: Najmä hobby športovci často trénujú s príliš veľkým počtom opakovaní (napr. 8 - 12 opakovaní na sériu). Pokiaľ môžete z týždňa na týždeň váhy mierne zvyšovať, je to tiež v poriadku. Ako začiatočník by ste nemali začínať s príliš nízkym počtom opakovaní a príliš vysokými váhami, pretože prevedenie a technika cvičenia musia byť pre vyššie váhy správne.

Po niekoľkých mesiacoch tréningu a ak je vaše prevedenie dobré, nie je nič zlé na tom, ísť do rozsahu 4-6 opakovaní na sériu. V tejto oblasti sa primárne hromadí sila a všimnete si, že váhy môžete pravidelne zvyšovať.

Chyba č. 6: Netrúfate si ísť do fázy budovania svalov

Keď sa vám podarí endomorfne stratiť značné množstvo tuku a ste spokojní so svojím telom, chcete sa toho držať čo najdlhšie. To je pochopiteľné. Opäť „priberanie na váhe“ bolo pre mňa dlho nemysliteľné.

Bohužiaľ, po chvíli ako začiatočník, ak budete jesť menej alebo toľko kalórií, koľko konzumujete, nebudete si už vytvárať svalovú hmotu. Takže nemôžete skutočne ďalej rozvíjať svoje svaly, ak nie ste po určitú dobu ochotní zjesť (mierne) viac, ako potrebujete, a priberať a hromadiť.

Ako sa vyhnúť chybám: Keď ste stopercentne spokojní, nechajte to tak. Nikto nie je nútený budovať viac svalov.

Ale najmä keď ste trochu pokročilejší, mali by ste myslieť na fázu budovania svalov, v ktorej budete jesť viac kalórií, ako spálite, zvýšiť svoju silu v pravidelných silových tréningových jednotkách a nabrať hmotu.

Ako endomorf je dôležité, aby ste v tejto fáze konzumovali skutočne iba mierne viac kalórií, ako skonzumujete. Nemali by ste byť o viac ako 5 - 10% viac, ako je vaša potreba kalórií, pretože prebytočná energia sa potom čoraz viac ukladá v tuku a pri väčšom prebytku kalórií nemáte žiadnu výhodu v budovaní svalov.

Chyba č. 7: Pokrok dosiahnete cheat days alebo alkoholom

Disciplinovaní ste 5 alebo 6 dní v týždni. Idete cvičiť. Dávate si pozor na stravu. 7. deň idete na párty a opijete sa s priateľmi. Alebo ste útulnejší a schladíte deň zmrzlinou, koláčom, pizzou a čokoládou na gauči. Zaslúžil si si to koniec koncov, však? Nesprávne!

Za deň môžete zjesť toľko kalórií, že ľahko pokazíte celý disciplinovaný týždeň.

Názorný príklad: Ste žena s hmotnosťou 1,70 m a potrebujete kalóriu 1600 kalórií za deň. Od pondelka do soboty budete jesť iba 1 400 kalórií a pomaly a rovnomerne by ste strácali tuk:

Pondelok: 1 400 kalórií

Utorok: 1 400 kalórií

Streda: 1 400 kalórií

Štvrtok: 1 400 kalórií

Piatok: 1 400 kalórií

Sobota: 1 400 kalórií

Váš deficit kalórií doteraz predstavoval 1 200 kalórií.

Teraz prichádza vaša Cheatday Sunday a vy jete: 3000 kalórií ...

Tam sú bohaté raňajky, medzi veľkým kúskom koláča a večer pizza a pár čipsov. V daný deň ste teda mali 1400 kalórií, ktoré sú nad vašou potrebou a teraz sú zahrnuté v cene celého týždňa + 200 kalórií. Chudnutie a chudnutie neprichádza do úvahy.

Ako sa vyhnúť chybe: V prvom rade sa zaobíďte bez cheat dní a predovšetkým s alkoholom! Samozrejme, že môžete niečo si doprajte, pokúste sa tieto sklzy naplánovať rozumne a nechajte ich na 1-2 podvádzaní - Jedlá za týždeň.

Prečítajte si nasledujúce knihy, aby ste nikdy neurobili ďalšiu chybu vo fitness

Čítanie blogov a kníh mi pomohlo vyhnúť sa väčšine chýb vo fitnes a výžive. Tu je niekoľko skvelých kníh, ktoré ma osvietili.

Prepojil som ich pre vás na Amazone a ak si kúpite niektorú z kníh pomocou niektorého z odkazov uvedených nižšie, dostanem malú províziu. Neexistujú pre vás žiadne ďalšie náklady - veľmi vám ďakujem za podporu 🙂 .

Bez tejto knihy by som nebol tam, kde som dnes. Michael Matthews sympaticky a kvalifikovane vysvetľuje, na čom skutočne záleží, pokiaľ ide o fitnes, tréning a výživu.

Páčilo sa mi najmä to, že takmer všetky svoje tézy a tvrdenia podopiera štúdiom. Kniha je úžasná a naozaj ju môžem odporučiť každému, kto chce vylepšiť svoje telo.