Ako jesť zdravé občerstvenie
Pre mnohých z nás nemožno v tej istej vete použiť výrazy „občerstvenie“ a „zdravé“. Je predsa ľahké dostať sa do čipsov a sladkých tyčiniek. Pravidelné občerstvenie medzi jedlami nie je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Namiesto toho občerstvenie zahŕňa veľa zdravotných rizík, ako je priberanie na váhe a nebezpečenstvo, ktoré ide ruka v ruke s potravinami s vysokým obsahom soli, pridanými cukrami, škodlivými tukmi a nadmerným obsahom kalórií. To znamená, že občerstvenie a zdravé stravovanie sa navzájom nevylučujú. Môžete dosiahnuť, aby občerstvenie fungovalo vo váš prospech. Je to preto, že existuje veľa zdravých potravín, ktoré sa dajú ľahko a rýchlo zjesť, napríklad ovocie, zeleninové tyčinky a mierne množstvo orechov.
Aj napriek tomu, ak sa rozhodnete dať si občerstvenie medzi jedlami, nepreháňajte to. Aj zdravé občerstvenie môže byť nezdravé, ak ho zjete príliš veľa. Spravidla sa snažte udržiavať občerstvenie okolo 150 kalórií. Ak každý deň zjete viac kalórií, ako spálite, priberiete na váhe a nadváha je hlavným rizikovým faktorom mnohých stavov, ktoré môžu ovplyvniť váš život. Ak chcete začať jesť zdravé občerstvenie, najskôr oskenujte, čo je k dispozícii. Niektoré občerstvenie je pre vás zjavne zlé. Čipsy a syrové syry sú plné soli, vysoko glykemických sacharidov a niekedy trans a nasýtených lipidov. Pečené sladkosti - vrátane sušienok, sušienok a tyčiniek, černíc a muffinov - sú tiež nabité zlými tukmi a rafinovanými cukrami. Cukríky sa skladajú hlavne z cukru a zlých lipidov.
Čo však s tými beztučnými zeleninovými lupienkami, cereálnymi tyčinkami, jogurtovými polevami, ovocnými polevami a organickými sladkosťami, ktoré sa predávajú v obchodoch so zdravou výživou a v tradičných supermarketoch - sú tieto škodlivé? Odpoveďou je prekvapivo to, že aj občerstvenie, ktoré sa predáva ako zdravé, organické alebo prírodné, môže byť nezdravé. Beztukové lupienky a sladké občerstvenie majú zvyčajne veľa kalórií, vysokú glykemickú záťaž (pozri stranu 9) a málo vitamínov alebo minerálov. Hrozienka v jogurtovej poleve znejú zdravo, ale môžu byť zabalené so zlými lipidmi, cukrom a množstvom kalórií na jednu porciu. Mnoho pečených alebo beztučných občerstvenia má veľa solí. A koláč s čokoládovými lupienkami z bio čokolády je stále vysoko kalorický a plný cukru.
Ak budete jesť tieto jedlá príležitostne, nebudete mať väčšie zdravotné problémy, ale nie je múdre pravidelne podávať tento druh občerstvenia. Skombinujte to s ďalšími občasnými hrozbami v podobe dezertov a večierkov a budete prekvapení, koľko zdravia vám občasnými pôžitkami vyhovuje.
Pretože bežné ľahké jedlá, ako sú čipsy, sladké tyčinky a iné sladkosti, majú vysokú glykemickú záťaž, tieto jedlá vás neudržia hladným veľmi dlho. Existuje teda riziko dosiahnuť druhý alebo tretí koláč a tak jesť príliš veľa, priberať a časom sa môže vyvinúť inzulínová rezistencia. To isté platí, ak pravidelne konzumujete praclíky a suché občerstvenie, zvyčajne vyrobené z rafinovanej múky. Potraviny s vysokým obsahom solí môžu zvyšovať krvný tlak a potraviny so zlými lipidmi prispievajú k mnohým zdravotným problémom.
Dobrá voľba pre občerstvenie
Čo by ste mali jesť namiesto vyššie uvedeného? Pre začiatočníkov skúste nechať čerstvé ovocie na stole v kuchyni alebo dokonca v zásuvke v kancelárii. Týmto spôsobom ich uvidíte skôr, ako sa dostanete k vysoko kalorickým chipsom alebo koláčom. Prineste banán do práce. Majte misku s
hrozno alebo čerešne na stole. Sušené ovocie môže byť dobrou voľbou, ak udržujete primeranú veľkosť porcie. Čerstvé aj sušené ovocie obsahuje veľa vitamínov a vlákniny (pozri tabuľku 5).
Snažte sa tiež jesť malé množstvo nesolených orechov a semien. Kešu oriešky, arašidy, vyprážané tekvicové semiačka, kešu oriešky, lieskové orechy, plantáže a iné sú pre vás dobré z mnohých dôvodov. Obsahujú veľa výživných látok a ďalších prospešných látok, vrátane vitamínu E, kyseliny listovej, bielkovín, draslíka a vlákniny. A hoci niektoré majú vysoký obsah tukov, tuky sú väčšinou nenasýtené. Na rozdiel od čipsov a iného občerstvenia bohatého na uhľohydráty, orechy vás nenechajú okamžite pocítiť hlad, takže je nepravdepodobné, že ich zjete príliš veľa. Vlašské orechy majú síce veľa kalórií, preto si porcie nechajte malé. Zdravá potravinová pyramída odporúča jednu až tri porcie orechov a zeleniny denne, v kombinovaných jedlách a občerstvení.
Stratégia občerstvenia
Tu je príklad, ako urobiť z vášho občerstvenia spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a neohroziť ho. Snažte sa jesť viac ako jednu makroživinu (bielkoviny, tuky, sacharidy) pri každom občerstvení. Vezmite si napríklad nejaké orechy (bielkoviny a tuky) a niektoré hrozno (sacharidy). Získajte nejaké suché celozrnné výrobky (sacharidy) s trochou diétneho syra (bielkoviny a tuky).
Ak chcete jesť čipsy, hľadajte značky bez tukov, ktoré sú vyrobené z nenasýtených tukov, ako je šafránový olej, repka, slnečnica alebo arašidy. Ešte viac si vyberte značky, ktoré sú „mierne slané“ alebo neslané. Granola je ďalšou dobrou voľbou, najmä zmesi a tyčinky s nízkym obsahom cukru a bohaté na celozrnné výrobky, orechy, polynenasýtené tuky a sušené ovocie.
Milovníci čokolády si môžu vychutnať kardiovaskulárne výhody malého množstva odrôd tmavej čokolády, ktoré sú bohaté na živiny a flavonoidné antioxidanty. Čokoláda môže vyzerať tmavo a výživne, ale stále jej chýbajú zdravé flavonoidy. Ak chcete získať čo najviac flavonoidov, vyberte si radšej čokoládu a kakao bohaté na flavonoidy ako mliečnu čokoládu alebo holandsky spracované (alkalizované) položky. Pre istotu skontrolujte štítok. Prvou ingredienciou by mali byť tuhé kakaové výrobky, kakaová hmota alebo čokoládový likér, nie cukor.