Ako jesť bez priberania Naučte sa zoznam nízkokalorických jedál
Ak chcete chudnúť zdravo a bez námahy, existuje zásada, ktorá vás môže viesť a ktorá funguje zakaždým: zdravé stravovanie spojené s udržateľným športovým programom.
Minulý týždeň sme hovorili o zozname potravín, ktoré vám pomáhajú spaľovať kalórie, a dnes sa zameriame na nízkokalorické jedlá.
Čo znamená správna strava?
Jednoduchý spôsob, ako si vybrať jedlo, ktoré konzumujete každý deň, je počet kalórií, ktoré obsahujú. Výpočet indexu telesnej hmotnosti (BMI), žena vo veku 20 až 25 rokov, približne 1,65 a vážiaca 55 kilogramov, potrebuje na udržanie formy najviac 1300 kalórií denne. Čokoľvek, čo presiahne toto číslo a nie je spotrebované fyzickými aktivitami, sa zmení na tukové zásoby.
Tu je postup, ako vypočítať BMI:
1. Výška x 2
2. Kilogramy sa vydelia číslom získaným v prvom kroku.
V závislosti na získanom BMI:
* do 18 rokov - podváha
* medzi 18,5 a 25 - hmotnosť je ideálna
* medzi 25 a 30 - nadváhou
* od 30 rokov - obezita začína
* nad 40 rokov - obezita je vážna
* nad 50 rokov - super morbídna obezita
Pri chudnutí bude samozrejme treba znižovať kalórie. S vedomím skutočnosti, že na zníženie hmotnosti o 3 kg mesačne potrebujete napríklad 1 100 kalórií, sa rozhodnete pre častejšie jedlá, ktoré pozostávajú z potravín s nízkym obsahom kalórií.
Napríklad: namiesto praclíkov môžete jesť zdravý jogurt, namiesto sladkostí, ktoré obsahujú rafinovaný cukor, si môžete zvoliť ovocie, ktoré obsahuje prírodný cukor (fruktózu).
Ak ste odhodlaní začať s nízkokalorickou diétou, mali by ste zvážiť nasledujúce nízkokalorické jedlá:
Ovocie a zelenina:
Správne konzumované, obidve druhy ovocia, ale najmä zelenina, sú nízkokalorické jedlá:
brokolica
Táto zelenina je farebná, lahodná a má veľmi málo kalórií. Navyše vám dá pocit sýtosti tým, že budete jesť veľmi málo. Sto gramov brokolice je ekvivalent 34 kalórií. V zdravej porcii môžete jesť aj 300 gramov a zladiť ho s akýmkoľvek mäsom.
Návrh receptu: brokolicu uvaríme, potom scedíme, dáme na panvicu trochu masla a povaríme ju so soľou, veľmi malým korením a podľa chuti nevyhnutne 2 - 3 strúčikmi cesnaku. Dajte pozor, aby ste ho nerozdrvili.
Paradajky
Paradajky sú tiež farmaceutickým zázrakom, pretože majú mimoriadne bohatý obsah prospešných látok. Ukázalo sa, že majú silný antioxidačný účinok, chránia telo pred rakovinou, kardiovaskulárnymi chorobami a metabolickými poruchami.
Ukázalo sa, že riziko úpalu sa znížilo o 20% u osôb v štúdii uskutočnenej v Amerike, ktoré strávili dva týždne konzumáciou paradajkovej pasty. To ukazuje, že sa tiež znížila pravdepodobnosť vzniku rakoviny kože.
O tejto zelenine by sme mohli napísať celý článok, ale musíte vedieť, že 100 gramov je ekvivalent 18 kalórií. Ak použijete šalát z 3 paradajok, vhodný do veľkosti, zmestíte sa do necelých 100 kalórií.
Uhorky
Uhorky sa dokonca odporúčajú používať pri diétach, pretože majú veľmi vysoký obsah vody (90%), vďaka čomu sú ľahko stráviteľné a hydratujú telo. Majú najvyšší obsah alkalických látok a minerálov, čo pomáha udržiavať rovnováhu tela.
Dobrá správa je, že majú iba 15 kalórií/100 gr.
Odporúčaný recept: Castrageti, kolieska umyjeme a nakrájame, pridáme k nim nadrobno nakrájaný kôpor, soľ, korenie podľa chuti, trochu olivového oleja a trochu octu alebo citrónu. Tento lahodný šalát sa ľahko pripravuje a dá sa kombinovať s rôznymi jedlami. Ak si pripravíte šalát zo 4 normálnych uhoriek, nepresiahnete viac ako 100 kalórií.
Korenie
Paprika všetkých druhov: mastná, paprika, červená, zelená, žltá, oranžová, je chutná a obsahuje veľa vitamínov, najmä vitamín C, ktorý pomáha udržiavať imunitu. 100 gramov korenia, dodáva potrebný vitamín C na jeden deň. Okrem toho obsahujú ďalšie látky, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie: zelená paprika je bohatá na vlákninu a vitamín K, žltá paprika obsahuje vitamín A, zatiaľ čo červená alebo oranžová paprika je bohatá na lykopín, ktorý je existujúcou protirakovinovou látkou. a v zložení paradajok.
100 gramov korenia predstavuje 25 kalórií, bez ohľadu na sortiment.
Môžu byť použité v kombinácii s inou zeleninou, z ktorej si môžete pripraviť dokonalý šalát pre svoju postavu a zdravie.
Šalát
Je to dobrý detoxikátor a má zvýšený príjem vody. Štúdia uskutočnená v Amerike zistila, že tí, ktorí konzumujú šalát, majú vysoké hladiny vitamínu C, E, B6 a kyseliny listovej, čo sú kľúčové živiny, ktoré udržiavajú zdravý imunitný systém a znižujú riziko obezity, srdcových chorôb a ďalších chorôb. chronické choroby.
Šalát má iba 17 kalórií na 100 gramov. Najzdravší spôsob stravovania je surová v kombinácii s inou zeleninou.
ovocie
V prípade ovocia máme malé výnimky, ako je napríklad hrozno, ktoré má vysoký obsah fruktózy. Ale pozor, ovocie obsahuje cukor a pri konzumácii 5 hrušiek denne časom zistíte, že ste neschudli. Ovocie je pochúťka, občerstvenie, ktoré zjete počas dňa.
Tu je krátky zoznam ovocia, ktoré majú menej ako 100 kalórií na 100 gramov: jablká obsahujú okolo 50 kalórií, v závislosti od sortimentu, hrušky - 55 kalórií, marhule - 48 kalórií, slivky - 46, broskyne - 39, melón - 30, melón - 35 kalórií.
grapefruit
Štúdia uskutočnená na univerzite v San Diegu v Kalifornii ukázala, že jedinci, ktorí jedli polovicu tohto ovocia alebo pili prírodný džús z ovocia, trikrát denne pri dodržaní bežnej stravy, zhodili až 6 kilogramov. bez problémov, iba za 12 týždňov. Je to možné vďaka schopnosti grapefruitu znižovať hladinu inzulínu a látke obsiahnutej v tomto ovocí, ktorá sa volá naringin a ktorá bráni ukladaniu tuku v tele.
Grepfruit má 45 kalórií na 100 gramov. Bežný Grepfruit má asi 200 gramov, čo znamená, že môžete zjesť celý a do 100 kalórií sa zmestíte bez námahy.
Ananás
Považuje sa za „zlaté ovocie“: má veľa antioxidantov, dodáva vám pocit sýtosti, znižuje chuť na sladké, obsahuje celý rad vitamínov (A, B, C, E), kyselinu citrónovú a kyselinu jablčnú, fosfor, draslík, horčík, jód, vápnik, mangán, síra, železo, glukóza, celulóza a bromelaín. Bromelaín upokojuje pálenie záhy, stimuluje krvný obeh. Je výživný, detoxikačný, močopudný, posilňuje imunitný systém.
V čerstvom stave má iba 45 kalórií na gram. Odporúča sa konzumovať ho v prírodnom stave a nie v konzervách.
pomelo
Verte tomu alebo nie, je to jedno z najlepších druhov ovocia na trhu. Rovnako ako ananás je na čele zoznamu, pokiaľ ide o vitamíny a ďalšie prospešné zložky pre telo, a je tým najlepším antioxidantom. Prezývali ho „kráľ ovocia“.
Obsahuje 38 kalórií na gram.
Ostatné citrusové plody:
Pomaranče - 47 kalórií na 100 gramov, mandarínky - 53 kalórií, mleté mäso - 64 kalórií.
Syry a mliečne výrobky:
Sú to kategórie chutných jedál, ale bohužiaľ sa neodporúčajú, keď držíme diétu, pretože obsahujú veľa tukov. Pretože sú však dôležité pre vyváženú stravu, môžete ich zaradiť do jedálnička, ale s mierou.
Mlieko má 65 kalórií na 100 ml. Bežný pohár alebo pohár má asi 250 ml.
Syr nízka kravy má 90 kalórií. Zvyšok syrov váži cez 120/100 gramov.
Odstráňte jogurt: 65 kalórií na 100 gramov.
Ovocný jogurt: 78 kalórií na gram.
Pokiaľ ide o rozmanitú stravu, vyskúšajte zdravé recepty a buďte opatrní pri výbere potravín s nízkym obsahom kalórií.