Ako mať zdravý štýl stravovania - terapia Egri

Obezita a zdravý životný štýl sú v poslednej dobe veľmi diskutovanou témou. Pôjdem priamo k veci a odpoviem na niektoré otázky týkajúce sa výživy, športu a zdravia, zdravého životného štýlu a boja proti nadbytočným kilogramom. Tieto otázky a odpovede sú prevzaté z knihy „Otázky a odpovede pri obezite“, knihy, ktorú som napísal počas štúdia na základe vedeckej štúdie uskutočnenej s Dr. Claudiu Avramom .

V tomto článku sa budem venovať niektorým otázkam súvisiacim s výživou a v ďalšom budeme diskutovať o fyzickom tréningu.

Čo znamená zdravý životný štýl?

Zdravý životný štýl znamená zdravú voľbu, pokiaľ ide o mierne intenzívnu stravu a pohyb, zákaz fajčenia a miernu konzumáciu alkoholu.

Zdravé stravovanie znamená existenciu 3 hlavných jedál každý deň, distribuovaných v pravidelných intervaloch, zvýšenej spotreby rastlinných potravín (zelenina, čerstvé ovocie), bohatých na vitamíny, minerály a vlákninu; vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom cholesterolu, nasýtených tukov (bravčové mäso, rýchle občerstvenie) a soli; vyhýbajte sa rafinovaným sladkostiam (čokoláda, pečivo) a džúsom akéhokoľvek druhu.

Cvičenie so strednou intenzitou je úsilie, ktoré zvyšuje frekvenciu dýchania (bez lapania po dychu), zvyšuje pulz, produkuje ľahké potenie (fyzická námaha, ktorá zvlhčuje tričko) - najjednoduchšou formou mierneho cvičenia je chôdza rýchlym tempom (ekvivalent vykonávania krok za sekundu).

Denná konzumácia alkoholu by nemala presiahnuť ekvivalent pohára vína (150 ml). Za týchto podmienok víno preukázalo svoje kvality v prevencii kardiovaskulárnych chorôb.

Je pravda, že môžeme jesť všetko, len nie s mierou?

Je vedecky dokázané, že počet kalórií je pri chudnutí veľmi dôležitý. Nemôžete nič jesť, pretože veľa potravín má vysoký počet kalórií a je tiež bohatých na nasýtené tuky. Nestačí jesť striedmo, pri chudnutí musíte byť opatrní, čo konzumujete.

Je vhodné konzumovať čo najviac nesladených tekutín, ovocia a zeleniny (jablká, červená paprika, kapusta, karfiol, hlávkový šalát, špenát, paradajky, brokolica, šišky), celé zrná, odtučnené mliečne výrobky (na vápnik a fosfor), rybie mäso (tuniak).

Prečo priberám, aj keď jem len jedno jedlo denne?

Jesť iba raz denne je veľká chyba. Po prvé preto, lebo telo je nútené ukladať veľké množstvo energie do usadenín (tukového tkaniva) na pokrytie energetických potrieb po dobu 24 hodín.

Po druhé, keď niečo zjete, bez ohľadu na to, ako málo, telo bude mať inštinkt ochrany, ktorý sa bude hromadiť vo forme uloženého tuku, aby mal energiu pre prípad, že by sa táto skúsenosť v budúcnosti opakovala.

Po tretie, hladné telo najskôr spotrebuje energetické zásoby a potom svalové bielkoviny, aby vyrovnalo energetický deficit, a nie tie, ktoré sa nachádzajú v tukových zásobách, podľa želania, aby schudli.

Najlepšie je mať 3 jedlá denne s občerstvením medzi nimi, jedlami, ktoré musia obsahovať všetky výživové zásady, ktoré telo potrebuje.

Prečo sú raňajky také dôležité?

Raňajky sú veľmi dôležité jedlo - môžu vám vylepšiť alebo pokaziť deň. Ľudské telo je zvyknuté vydržať bez jedla po večeri asi 11 hodín, počas ktorých ráno glykemická hladina klesne na minimum.

Pretože zdrojom energie pre nervový systém je výlučne glukóza, sú potrebné výdatné raňajky, ktoré dodajú mozgu a celému telu energiu potrebnú na vykonávanie činností v ten deň.

Ak sa raňajky oneskoria, vaša krivka cukru v krvi veľmi poklesne, čo vedie k pocitu hladu, kvôli ktorému budete jesť viac ako obvykle. Cukor v krvi teda náhle stúpne, potom opäť klesne pôsobením inzulínu a znovu sa dostaví pocit hladu.

Ak sa stravujem v stanovených hodinách, pomôže mi to nejakým spôsobom schudnúť?

Áno. Ak jete v stanovených hodinách, telo si zvykne prijímať potravu každý deň v rovnakom čase, respektíve je vylučovanie inzulínu do istej miery naprogramované.

Pri pravidelnom kalorickom príjme už nebudete cítiť potrebu jesť medzi jedlami, pretože telo bude mať vždy kde naberať energiu a zároveň nebude mať tendenciu ukladať energetické zásoby vo forme tuku.

Ďalším dôvodom by bolo, že si telo uloží všetko, čo prijme, aby si bolo isté, že keď nabudúce nič neprijme, bude mať kde vziať svoju energiu. To je tiež dôvod, prečo nie sú uvedené drastické diéty na chudnutie.

Momentálne schudnete, ale po ukončení diéty si telo bude ukladať prebytočnú prijatú energiu a kilogramy sa vrátia, väčšinou viac, ako boli pôvodne.

V zásade môžeme jesť v stanovených hodinách, že si zvykneme na to, že si telo jedlo nepýta, pokiaľ to nie je nevyhnutné.

Kedy by sme si mali dať posledné jedlo dňa?

Posledné jedlo dňa by sa malo užiť 4 hodiny pred spaním. Večera by mala obsahovať chudé mäso alebo ryby a zeleninu s malým obsahom sacharidov, pretože po 18:00 sa metabolizmus počas noci spomalí na minimum.

Všetko, čo neskoro večer skonzumujeme, sa uloží vo forme tuku, pretože v noci telo spaľuje kalórie iba pre základné potreby.

Zároveň s veľmi pomalým trávením zostáva jedlo v tráviacom trakte dlho, takže keď sa zobudíte, nebudete mať pocit hladu, čo nás prinúti vynechať raňajky - situácia, ktorá nie je žiaduca.

Ak chcete schudnúť čo najskôr, musíte zo stravy vylúčiť všetky zdroje sacharidov?

Sacharidy sú v každodennej strave nevyhnutné, preto by sa nemali z jedálnička vylúčiť. Nervový a svalový systém využíva glukózu výhradne ako zdroj energie a ak ju nezaradíme do stravy, telo zničí existujúce bielkoviny vo svaloch a premení ich na molekuly glukózy.

To povedie k zníženiu svalovej hmoty a tým k zníženiu spotreby energie počas cvičenia a odpočinku.

Sacharidy by sa však nemali zneužívať, pretože čím vyšší je príjem sladkých jedál, tým vyššia je sekrécia inzulínu v krvi na metabolizáciu sacharidov. To je pozitívne pre udržanie cukru v krvi v normálnych medziach, ale to je negatívne pre spaľovanie lipidov, pretože prítomnosť inzulínu v krvi vedie k blokovaniu lipolýzy.

Aké by boli základné pravidlá, ktoré musím dodržiavať, aby som schudol?

Znížte denný príjem kalórií o 200 až 500 kcal. Vyberte malé taniere a vopred si určte množstvo jedla, ktoré skonzumujete, pričom dbajte na to, aby ste do vopred nastaveného množstva nepridali nič. Takto budete jesť menej.
Nevynechávajte jedlá. Jedzte najmenej 3 jedlá denne. Rozdeľte potrebné kalórie na niekoľko stolov, aby ste predčasne nenainštalovali pocit hladu.
Dbajte na to, aby medzi príjmami potravy nikdy nebol interval dlhší ako 4 - 5 hodín.
Medzi hlavnými jedlami sa odporúča občerstviť sa. Najvhodnejšie na občerstvenie by bolo čerstvé ovocie alebo zelenina.
Stanovte si harmonogram stravovania a snažte sa neprekročiť plánovaný čas o viac ako 1 - 1,5 hodiny.
Snažte sa večerať 4 hodiny pred spaním a bude to menej konzistentné.
Konzumáciu tukov doplňte konzumáciou ovocia a zeleniny: Vareniu sa vyhnite grilovaním na tuku - povarte alebo grilujte alebo duste (mäso a vyprážané zemiaky nahraďte grilovanými a prírodnými alebo pečenými zemiakmi). Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tuku: klobásy, smotana, majonéza, maslo, oleje. (1 g tuku = 9,3 kcal)
Vyhnite sa rafinovaným sladkostiam: čokoláda, koláče, sladké džúsy; všetky majú vysoký obsah kalórií, ale majú nízku hladinu mikroživín.
Vyberte si konzumáciu odstredeného mlieka (mlieko, jogurt 0,5%, nízkotučný syr, vyhýbajte sa syrom, smotane, tavenému syru)
Vyberte si, aby ste pri jedle zjedli jeden plátok bieleho chleba (alebo 2 krajce celozrnného chleba).
Vyhýbajte sa alkoholu. Nekonzumujte viac ako jeden pohár vína denne. (1 g alkoholu = 7,2 Kcal)
Jedzte pomaly, pretože pocit sýtosti sa nedostaví okamžite (únava trvá 15 minút).
Piť veľa vody. Denná potreba tela je cca. 2,5 litra/deň, z toho 1,5 - 2 litre vo forme tekutín.
Snažte sa odpočívať aspoň 7,5 hodiny v noci. Kratšie trvanie spánku mení stravovacie správanie nasledujúceho dňa.
Chudnutie by nemalo presiahnuť 1 kg/týždeň. (výraznejší pokles povedie k ďalšiemu úbytku vody a nízkej hmotnosti)

Je dobré jesť pred alebo po tréningu?

Je dôležité nejesť jedlo po fyzickom tréningu, pretože spaľovanie tukov pokračuje 2 hodiny po ukončení námahy. Namiesto toho by sa mal zvýšiť príjem vody, aby sa telo mohlo rehydratovať po strate vody, ku ktorej došlo v dôsledku zvýšeného potenia a potenia počas cvičenia. Rehydratácia by sa mala vykonať, aj keď v teplom a vlhkom tréningu nie je smäd.

Najmenej hodinu pred fyzickým tréningom nie je príjem potravy indikovaný, pretože tento proces obmedzuje smer prietoku krvi do svalovej hmoty zapojenej do úsilia (smerovanie tohto toku do pečene, čriev, pankreasu a ďalších vnútorných orgánov podieľajúcich sa na trávení potravy). znižuje prívod kyslíka do svalov.

Zníženie množstva kyslíka použitého vo svaloch určí premenu metabolizmu na anaeróbny a výrazné zníženie využitia tukových zásob ako energetického substrátu.

Iasmina Egri
Špecialista na kinetoprofylaxiu a fyzické zotavenie