Ako môžem zlepšiť svoje úsilie pri chudnutí
Ďakujeme, že ste si našli čas na čítanie.
Vstúpil som do miestnej posilňovne a momentálne mám misiu schudnúť a zároveň budovať základnú silu a kondíciu.
Mám rád cviky na váhu, voľné váhy, box a hodiny ako spin a okruhy.
Veci, ktoré ma až tak nebavia, sú bežecké pásy, vŕtačky a väčšina kardia. Všetkým som venoval veľa úsilia, ale pripadali mi nudné a nudné, a tak som sa rozhodol nájsť ďalšie spôsoby práce, aby som si udržal záujem robiť veci, ktoré ma bavia.
Moja denná strava je oveľa vylepšená, bežný deň bol:
Typickým príkladom súčasnej stravy po zmene životného štýlu je:
Teraz pripúšťam, že je to relatívne nová zmena, iba pár mesiacov, ale už sa z toho cítim dobre a bolo mi povedané, že vyzerám lepšie.
Mám 5 stôp a 8 palcov. Predtým som vážil 14 libier a teraz vážim 13 libier, takže iba mierny pokrok, ale jeho pokrok. Mojím cieľom je dosiahnuť 13.
Moje súčasné cvičenie je zvyčajne:
Jedna vec, o ktorej som uvažoval, je skutočnosť, že užívam viac vitamínov a po každom tréningu začleňujem proteínový kokteil. Ako môžem vylepšiť/pridať/odstrániť zo všetkého vyššie uvedeného maximalizovať svoje úsilie pri chudnutí a zároveň si užívať? Plus ďalšie veľmi cenené tipy.
6 odpovedí
Typickým príkladom súčasnej stravy po zmene životného štýlu je:
Raňajky: kukuričné lupienky alebo raňajkový hrniec s červenými bobuľami, jogurt bez tuku a granola
Obed: voda a polievka alebo čerstvé šalátové kuracie mäso a čerstvý hummus.
Večera: zmiešajte koláče alebo kuracie mäso a zeleninu a zemiaky
Predajte spracované potraviny pre niekoľko celých potravín. Nižšie kalórie, vyššia výživa
- Kukuričné lupienky, jogurt, granola - nahraďte banánmi/iným ovocím, orechmi - alebo zelenou broskyňou
- Z obalu urobte šalát, ktorý preskočí
- Večera vyzerá skvele, keď sa zje niekoľko farieb zeleniny.
Môžete jesť toľko surovej zeleniny a ovocia, koľko chcete. Kľúčom je rozmanitosť.
Ak výrazne zvýšite objem čerstvej zeleniny, užívajte probiotikum s jedlom, ktoré pomôže tráveniu.
Vyzerá to celkom slušne, ale obávam sa granoly. Závisí to veľa od značky, ale granola môže mať v sebe mimoriadne veľké množstvo cukru. Ak chcete získať základnú silu, určite nejete. Uistite sa, že máte dostatok bielkovín (asi vaša telesná hmotnosť bez tuku, v kg alebo 2,5 gramu) a väčšina potravy je tuková. Cukor by sa mal obmedziť na (pred) tréning a ďalšie sacharidy sú v poriadku, pokiaľ si dáte malé dávky. Navrhoval by som radšej jogurt s plnotučným obsahom orechov, ako jogurt s nízkym obsahom tuku a granolou. Na večeru to vyzerá dobre, nepreháňajte to s Tatármi, počas varenia použite dostatok zdravého oleja (arašidový alebo olivový olej) a dajte ho na kuracie mäso.
Jedna vec, ktorú by som chcel pridať, nezávisí od jediného zdroja bielkovín, pretože vaše telo bude časom na ňu vytvárať alergie, nie ako keby vás začali trápiť bolesti žalúdka alebo niečo podobné, ale nie získate z toho všetky výhody. Z jedálnička, ktoré ste spomenuli, ak sa zdá, že je to iba druh kuracieho mäsa ako zdroj bielkovín, bolo by vhodné pridať do jedálnička ryby alebo hovädzie mäso. Ďalším tipom by bolo neísť po proteínových práškoch tak skoro vo svojej transformácii. Urobte to, iba ak si myslíte, že je to nevyhnutne potrebné a zo skutočných potravín neprijímate dostatok bielkovín. Po tretie, pretože vaším cieľom je odbúravanie tukov, môžete si pred tréningom doplniť kofeín. Väčšina spaľovačov tukov a pred tréningom obsahuje kofeín. Kofeín zvyšuje oxidáciu tukov a pomôže vám tiež s bdelosťou v posilňovni.
Upozornenie: Kofeín je veľmi silný a môže spôsobiť vážne problémy, dokonca až smrť.
Ak sa nachádzate v USA, potom existuje táto spoločnosť s názvom BulkSupplements, ktorá vyrába kvalitné doplnky a veľa počula o svojich doplnkoch na kofeín. 250 mg kofeínu je dostatočné množstvo na cvičenie a dá sa zvýšiť, ak tolerujete kofeín z dôvodu konzumácie kofeínu kávou.
Zdá sa mi, že strava a tréning sú dobré. Majte však na pamäti, že k telesnej hmotnosti môže prispievať telesný tuk, voda v tele a svaly. Navrhujem, aby ste sa zamerali nielen na chudnutie, ale aj na spaľovanie tukov.
Späť k vašej otázke. Navrhujeme, aby ste svoje tréningy a stravu zmenili každé 2 alebo 4 týždne. Ak cvičíte rovnako alebo máte rovnakú stravu, vaše telo dopadne na tanier.
Nie som si istý tvojím presným tvarom tela, ale predpokladám, že si endomorf na základe tvojho sebapopisu. Ako endomorf je najlepšie zahrnúť kardio do každého tréningu. Je to nudné, ale pomáha to.
Tiež, ak ste to nezačali robiť. Poznanie BMR, DCR a počítania kalórií je tiež užitočné.
Štúdie neustále dokazujú, že pokiaľ ide o výživový plán (Poznámka: Nehovorím o strave, strava zahŕňa uzavretý obmedzený životný proces), pri chudnutí je rozhodujúce kalorické obmedzenie. Nekupujte v paleo, atkins,.
Majte prehľad o všetkých potravinách, ktoré konzumujete tri dni. Aj keď zjete lyžicu arašidového masla, zapíšte si to. Spievajte a odmerajte si jedlo, aby ste vedeli, že jete konkrétne porcie. (Napríklad som si predtým myslel, že 2 šálky rannej cereálie sú vlastne šálka). Keď poznáte svoj denný príjem kalórií, môžete ho porovnať so svojimi základnými dennými potrebami a potrebami na úrovni aktivity a zistiť, kde je potrebné buď zvýšiť výkon, alebo znížiť príjem.
Investujte asi 10 dolárov a preveďte svoju stravu testovacím počítačom, ktorý vám poskytne množstvo bielkovín, tukov a mikroživín (vitamíny, minerály atď.), Ktoré konzumujete. To vám ukáže, či má vaša strava slabiny.
Keď získate všetky tieto informácie, urobte si jeden deň v týždni, naplánujte si všetky jedlá a kúpte si ich pre seba. Doprajte si nejaké maškrty. Spravidla sa riadim pravidlom 80/20 (ish), že ak je 80% z toho, čo jem, dobré a zdravé, som v poriadku, 20% nie je také zdravé.
Ak jete veľa zeleniny, potom je multivitamín vo všeobecnosti stratou peňazí, najmä s úrovňou aktivity. Skončíte ich vylučovaním v moči, ale bude žiarivo žltý, aj keď je to viditeľný efekt.
Čo sa týka proteínových koktailov, vo svojej ranej tréningovej kariére som ich veľa používal, ale od tej doby som zistil, že všetky jedlá sú v oveľa lepšej alternatíve, budete lepšie nasýtení a všeobecne, budete mať lepšie výsledky tým, že budete dostávať svoje mäsové a mliečne bielkoviny. Taktiež sme nezaznamenali žiadny väčší alebo menší účinok požitia bielkovín priamo po tréningu.
Nie je skutočne známe, prečo majú celé potraviny oveľa väčší vplyv na náš organizmus, ale výskum stále prebieha, stále viac informácií je dostupných skôr vo forme faktov podporených vedeckými štúdiami, ako v podobe diétnych dogiem, ktoré niekto im uveril v 70. rokoch.
V závislosti od vášho harmonogramu, ak hľadáte udržateľnú zmenu životného štýlu, ktorá by viedla k lepšiemu výkonu pri chudnutí, navrhujem vynechať raňajky a jesť iba obed a večeru s jedlom. byť vyššia ihneď po tréningu v rovnakom množstve kalórií denne).
Svoje rady zakladám na rokoch pokusov a omylov s vlastnou prípravou a stravou, ako aj na rozsiahlom výskume vedeckých štúdií.
Ak máte konkrétnejšie otázky, rád na každú z nich odpoviem, téma je taká rozsiahla, že by som tu inak bol hodiny.