Ako môže byť bielkovinová strava zdravá?

Proteínová alebo vysoko bielkovinová diéta (WB diéta) je diéta, pri ktorej je denný príjem bielkovín vyšší ako obvykle. Požiadavky na bielkoviny a aminokyseliny v ľudskej výžive spoločné konzultácie s odborníkmi FAO/WHO/UNU (WHO Technical Report Series 935) 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti alebo viac ako 15-16% Vysokoproteínová diéta na zníženie telesného tuku: mechanizmy a a možné varovania o celkovom kalorickom príjme.

bielkovinová

V skutočnosti možno každú stravu s toľkými bielkovinami považovať za vysoko bielkovinovú bez ohľadu na iné podmienky. Existuje veľa druhov diét WB. Podmienene ich môžete rozdeliť do troch skupín podľa gravitácie.

  • Prakticky neexistujú žiadne limity. Nie je potrebné sledovať množstvo tukov a sacharidov, hlavnou vecou je konzumácia dostatočného množstva bielkovín. Môžete znížiť obsah kalórií vo vašej strave o 300-500 kcal, vyberať si zdravé jedlá, vzdať sa sladkostí a alkoholu, ale je to voliteľné.
  • Mäkké diéty. Tu si musíte prečítať presné množstvo výživných látok a vyhodiť nejaké jedlo. Úroveň tukov a sacharidov však zostane prijateľná a zoznam povolených potravín bude široký. Mäkké zahŕňajú zónu a bezmennú stravu s jasne definovanými kalóriami a percentami BJU...
  • Tuhé diéty. Existujú vážne obmedzenia týkajúce sa množstva tukov a sacharidov alebo prísne regulovaný zoznam výrobkov. Patria sem Atkinsova diéta, Ducane, keto diéta a paleo diéta.

V januári 2019 americký časopis News & World Report zverejnil americké hodnotenie News 41 ™ Najlepšie diéty Celkovo najlepšie diéty. Odborníci na zdravie a výživu skontrolovali 41 diét a zosúladili ich bezpečnosť a účinnosť.

Mäkká strava od WB Zona bola v strede - na 23. mieste a všetkých ťažkých - v dolnej časti zoznamu. Hlavným dôvodom nízkeho hodnotenia takýchto diét je skutočnosť, že je ťažké sa ich držať.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo môžu byť tesné diéty skúškou vašej sily.

Pri mäkkých diétach sa vás takéto ťažkosti nedotknú. Na rozdiel od tvrdých sa môžu stať súčasťou vášho životného štýlu na dlhú dobu. Za oboch okolností však môže spôsobiť ujmu.

Ako môže byť bielkovinová strava zdravá?

Zvýšené množstvo bielkovín má určité zdravotné riziká.

Tehotenstvo obličiek

Keď jete veľa bielkovín, oxidácia jeho zložiek - aminokyselín zvyšuje zaťaženie obličiek. Aj krátky príjem vysokých dávok bielkovín urýchľuje účinok krátkodobo vyšších bielkovín v porovnaní s normálnymi bielkovinovými diétami na renálnu hemodynamiku a súvisiace premenné u zdravých mladých mužov. Glomerulárna filtrácia je prvým krokom pri tvorbe moču. mení pH tekutiny. Z dlhodobého hľadiska to môže poškodiť obličky.

Tiež veľký príjem väzieb na živočíšne bielkoviny Diéta, tekutina alebo doplnky na sekundárnu prevenciu nefrolitiázy: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných štúdií s rizikom obličkových kameňov.

Riziko metabolických porúch

Zloženie potravinového proteínu zahŕňa aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo BCAA. Počas spracovania BCAA telo akumuluje vysokoproteínovú stravu na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné výhrady, ktoré bránia oxidácii mastných kyselín.

Ak je v strave veľa tukov, ako v keto alebo Atkinsovej diéte, hromadia sa v tele suboxidované substráty, dochádza k narušeniu účinku inzulínu a zvyšuje sa riziko metabolických porúch.

Nedostatok vitamínov a minerálov

Toto nebezpečenstvo existuje iba pri diétach s vysokým obsahom bielkovín. Mnoho potravín bohatých na sacharidy (ovocie, zelenina, zrná) obsahuje vitamíny a minerály potrebné pre zdravie.

Odmietnutie takejto potraviny môže spôsobiť nedostatok výživných látok. Aby ste tomu zabránili, v najťažších fázach stravovania sa odporúča užívať komplexy vitamínov...

Nie každý teda môže zostať na bielkovinovej strave?

Áno, existuje niekoľko podmienok, za ktorých sú diéty WB kontraindikované:

  • Abnormality funkcie obličiek alebo tendencia k tvorbe kameňov, ako aj rizikové faktory pre ochorenie obličiek: hypertenzia, cukrovka, kardiovaskulárne choroby. Ak chcete zistiť, či je všetko v poriadku, urobte si test na kreatinín, HbA1C hemoglobínový test na cukrovku a močový test na proteinúriu (výskyt bielkovín v moči).
  • Úloha. Môže mať vysoký príjem bielkovín počas tehotenstva diéty s vysokým obsahom bielkovín počas tehotenstva: zdravé alebo škodlivé pre potomkov? na zníženie rastu plodu, vysokého krvného tlaku a zvýšenej sekrécie kortizolu v reakcii na stres.

No má to výhody? Prečo je to potom také populárne?

Pravdepodobne hlavným plusom bielkovinových diét je nedostatok neustáleho pocitu hladu.

Bielkoviny zvyšujú produkciu zdraviu prospešných hormónov a znižujú koncentráciu grelínu - hormónu, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Preto aj bez obmedzení konzumujete menej kalórií.

Navyše, živočíšne bielkoviny - z mäsa, mlieka, vajec - sa lepšie vstrebávajú a poskytujú pocit zdravia rýchlejšie ako bielkoviny z rastlinných zdrojov - strukoviny, tofu.

Ukázalo sa, že jete iba menej?

Nielen to. Okrem potlačenia hladu vám WB diéty pomôžu minúť viac kalórií bez cvičenia.

Isté je, že bielkoviny sú najvýživnejšie látky so spotrebou energie. Jeho asimilácia si vyžaduje diétu s vysokým obsahom bielkovín na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné výhrady trikrát viac energie ako pri spracovaní sacharidov a desaťkrát viac ako spaľovanie tukov.

Telo môže minúť Vplyv príjmu bielkovín na 24-hodinový energetický výdaj počas energetického obmedzenia, Vplyv tukových redukovaných diét na 24-hodinový energetický výdaj: porovnanie medzi živočíšnymi bielkovinami, rastlinnými bielkovinami a sacharidmi až do 70 - 213 kcal za deň na trávenie a asimiláciu bielkovín.

Táto látka navyše pomáha meniť zloženie tela, čo tiež ovplyvňuje vzťah medzi pokojovou rýchlosťou metabolizmu a zložením voľnej hmotnosti plytvania kalóriami. Asi 50 až 80 percent všetkej energie sa spotrebuje kontrolou telesnej hmotnosti a výdajom energie na udržanie svalovej hmoty, zatiaľ čo tukové tkanivo nespotrebuje prakticky nič. Čím viac svalov teda máte, tým viac energie vaše telo strávi.

Diétny proteín zvyšuje účinky doplnku bielkovín na výkon a zotavenie pri rezistencii a vytrvalosti Tréning syntézy svalových bielkovín a zabraňuje strate svalovej hmoty aj pri nedostatku kalórií. Ak však chcete budovať svalovú hmotu, nestačí iba bielkovina: potrebujete sacharidy a silový tréning.

Existujú všetky cnosti?

Ďalšou stravou s vysokým obsahom bielkovín sú Dobré polemiky týkajúce sa príjmu bielkovín a bielkovín v vysokej miere: Sýtiaci účinok a zdravie obličiek a kostí pre kosti. Proteín stimuluje produkciu rastového faktora podobného inzulínu (IGF-1), hormónu, ktorý zvyšuje rast kostí.

Okrem toho proteín znižuje koncentráciu paratyroidného hormónu, ktorý podporuje uvoľňovanie vápnika z kostí do krvi a aktivuje osteoklasty - bunky, ktoré ničia kostné tkanivo.

Štúdie potvrdzujú, že strava bohatá na bielkoviny je pozitívna. Zdravie bielkovín a kostí v strave: systematický prehľad a metaanalýza Národnej nadácie pre osteoporózu ovplyvňuje zdravie kostí, najmä bedrovej chrbtice, a obmedzuje prospektívne štúdie stravovania. príjem bielkovín a riziko zlomenín bedrového kĺbu u žien po menopauze riziko zlomenín u starších osôb.

Je rozdiel v ktorej bielkovinovej strave zostať?

Samozrejme. Čím lepšie si vyberiete stravu, tým menej budete trpieť. Najskôr venujte pozornosť nasledujúcim bodom.

Vaše stravovacie návyky

Ak sú pre vás niektoré výrobky obzvlášť dôležité, je lepšie zvoliť si stravu, ktorú môžete jesť aspoň v malom množstve. Preto bude pre vás jednoduchšie dodržiavať diétu bez stresu.

Ak teda nemôžete žiť bez chleba a cereálií, vyberte si stravu bez bielkovín alebo mierne obmedzenú možnosť, napríklad Area.

Pre fanatických jedákov mäsa je dukánska strava vhodná aj pre tých, ktorí majú radi aj mastné jedlá, keto alebo Atkinsovu diétu. Pre tých, ktorým sú ľahostajné mliečne výrobky, múka a sladké jedlá, ale milujú mäso, ovocie a zeleninu, je paleo ideálne.

Požadovaná miera chudnutia

Nie je možné presne predpovedať, koľko kíl zhodíte pre konkrétnu stravu - záleží to na vlastnostiach vášho tela. Štúdie ponúkajú iba približné čísla pre najobľúbenejšie možnosti:

  • Ducanova diéta Hodnotenie príjmu potravy pre ženy, ktoré užívajú Dukanovu diétu s vysokým obsahom bielkovín • 15 РєРі Р · Р ° 8 • 10 недель;
  • paleo diéta Účinky populárnych diét bez konkrétnych cieľov týkajúcich sa kalórií na výsledky pri chudnutí: Systematický prehľad poznatkov z klinických štúdií - do 7 kg za šesť mesiacov a do 9 - za rok;
  • Plocha - od 2 do 7 kg po dobu šiestich mesiacov;
  • Vplyv diéty s vysokým obsahom bielkovín na štandardnú bielkovinovú diétu na chudnutie a biomarkery metabolického syndrómu: Randomizovaná klinická štúdia s nedostatkom 500 kcal denne a 1,34 g bielkovín na 1 kg hmotnosti - až 7 kg za šesť mesiacov;
  • Účinky Atkinsovej diéty na populárne diéty bez špecifických kalorických cieľov na výsledky pri chudnutí: Systematický prehľad poznatkov z klinických štúdií - 2 až 7 kg po dobu šiestich mesiacov;
  • Účinky ketogénnej stravy na nízkotučné a nízkotučné diéty na chudnutie a kardiovaskulárne rizikové faktory - okolo 6 kg za šesť mesiacov.

Šport alebo fyzická aktivita

Ak dávate prednosť behu, cyklistike, triatlone a iným športom, kde musíte dlho pracovať s pulzom 150 - 160 úderov za minútu, diéty s nízkym obsahom sacharidov: keto, Atkins, sú vhodné. Ukázalo sa, že dokážem zvýšiť prispôsobenie keto zlepšením výkonu a reakciou na zloženie tela na ukazovatele tréningu vytrvalostných športovcov vo vytrvalostných športoch.

Ak sa venujete tímovým športom, behu na stredné trate, crossfitu a iným činnostiam, pri ktorých musíte pracovať s pulzom 160 - 170 úderov za minútu, deficit sacharidov sa zníži hit Nízky obsah sacharidov, ketogénna strava zhoršuje výkon anaeróbneho cvičenia u cvičených žien a mužov: randomizovaná krížová štúdia podľa vašich ukazovateľov. Pre takéto športy sú vhodné paleo a iné diéty bohaté na bielkoviny, ktoré však sú obmedzené množstvom sacharidov.