Ako môžem trénovať 5x5 na 5K počas silového tréningu so StrongLifts a škodlivými

Pred pár mesiacmi som trénoval gauč-na-5K, aby som sa pripravil na závod v 5K, ale odvtedy som vôbec nebežal. Rád by som znova začal s Couch-to-5K. Teraz však robím StrongLifts 5x5 a naposledy (pred niekoľkými rokmi) som sa nevenoval nijakému silovému tréningu.

silového

Som na StrongLifts už asi 8 týždňov a nemal som žiadne oneskorenie. Chcem pokračovať v oboch programoch súčasne bez toho, aby som tomu druhému spôsoboval problémy (alebo aby som aspoň minimalizoval dopad). Oba programy sú 3-dňové programy týždenne. Nie som si istý, ako najlepšie ich naplánovať.

Lepšie je robiť StrongLifts ráno a Couch-to-5K večer alebo prepínať dni medzi StrongLifts a Couch-to-5K? Existuje ďalšie usporiadanie, ktoré by mohlo byť lepšie?

Keď používate program StrongLifts 5x5, program pre začiatočníkov, problémy spojené s kardiom a maximálnym cvičením nie sú natoľko závažné, aby ste sa o ne museli starať. Najskôr 5K trvá menej ako hodinu. Po druhé, nedostali ste sa do bodu, keď sa skutočne musíte rozhodnúť, ktorou cestou sa vydáte.

Teraz sa zamerajte na intervalový tréning medzi behom a joggingom, aby bolo vaše 5K cvičenie viac v súlade s vzpieraním všeobecne. Ale teraz by ste mali byť v poriadku.

  • Po zdvíhaní udržujte pohovku 2-5 tis .
  • Spravte si zotavenie a v prípade potreby si pred zaradením prevodových stupňov zaobstarajte rýchly karburátor na doplnenie energie

Couch-to-5k nie je veľmi namáhavý program, takže ak chcete, urobte to v ten istý deň. Zdá sa však, že väčšina odporúča skôr, ako môžete, cvičiť s vlastnou váhou, až potom môžete hrať kardio. Alternatívne dni by boli pravdepodobne najlepšie, pretože beh/chôdza by vám pomohli zmierniť bolesť pri drepoch. Nezabudnite do svojich kalórií zahrnúť kardio faktor, aby ste sa uistili, že jete dosť.

Jim Schmitz, bývalý olympijský tréner sily, tu ponúka dobrý prehľad .

Ďalšími faktormi behu, ktoré môžu ovplyvniť váš zdvih, sú objem a intenzita behu. Šprinty môžu byť namáhavejšie ako jogging a veľké vzdialenosti sú namáhavejšie ako ktorékoľvek z nich. Beh po kopcoch, schodoch alebo v teréne je najväčšou výzvou a vaše nohy určite poriadne zaťaží. Bez ohľadu na to, akú formu behu robíte, čokoľvek môže ovplyvniť váš zdvih podľa toho, ako rýchlo, tvrdo a dlho beháte. Buďte si teda vedomí - ak chcete nasledujúci deň tvrdo trénovať, bežte deň predtým ľahko moderovať.

Hovorí tiež o odchode do dôchodku alebo zavedení PR pred súťažou. V takom prípade budete pravdepodobne v pokročilej fáze SL 5x5 (takmer 300 kíl drepov) pravdepodobne chcieť vrátiť sa späť do závodu, ak chcete postúpiť na výťahoch.

Beh nebude mať negatívny vplyv na vaše vzpieranie - a naopak - za predpokladu, že ste inteligentný a systematický a oba sú určite pozitívne na celkovú silu a zdravie. Ak však vrcholíte v súťaži (alebo plánujete tréningy pre niektoré PR), nezabudnite behať alebo, ak je to tak, obmedzte vzpieranie s blížiacim sa termínom súťaže.

Ak používate aplikáciu s modelom SL 5x5, hmotnosť sa automaticky vymaže, ak ju nezdvíhate tri tréningy za sebou. Tiež sleduje váš pokrok. Pamätajte, že ani tí najlepší tréneri nemôžu za vás predpovedať: poznajú vás lepšie ako ktokoľvek iný. Moje odporúčanie je, že ak sedíte v drepe/DL dosť často, ale zdaleka sa vám nezdá, že máte diétu v drepe s hmotnosťou 250 - 300 libier alebo DL libier, zjete v skutočnosti dostatok kalórií a bielkovín na to, aby ste si vytvorili svaly? Spíte 8 hodín? Ak sa pomýlite, utrpíte oveľa viac ako len malé kardio. Keď dostanete tieto veci, ste si istí, že vaša technika zdvíhania je správna? Ak nie, potom sa možno pozrite na to, ako bežať menej často, alebo vyskúšajte Jimov návrh intervalového tréningu, ktorý nahradí C25K:

Intervalový tréning, kedy zabehnete konkrétnu vzdialenosť alebo čas a potom zabehnete konkrétnu vzdialenosť alebo čas, je pre vzpieračov skvelá bežecká metóda. Zistil som, že intervalový tréning je obrovský pre rozvoj kardiovaskulárnej kondície, ktorý potom pomáha vášmu zotaveniu po vzpieraní. Tiež som zistil, že beh 20 až 30 minút (alebo 2 až 3 míle) dvakrát až trikrát týždenne v dňoch bez tréningu alebo po ľahkom a strednom zdvíhaní závažia nemá žiadne nepriaznivé účinky na zdvíhanie.

C25K, ako si pamätám, je presne to: intervalový tréning, ktorý trvá až 20 až 30 minút. Ak to budete držať v dňoch odpočinku, myslím, že budete v poriadku. Najskôr upravte stravu, spánok a techniku ​​svojich výťahov.