Ako môžem zdravo chudnúť a znižovať telesný tuk
Čo je to obezita?
Percento telesného tuku!
Každý človek, ktorý chce schudnúť, predpokladá, že má nadváhu, a zvyčajne si to uvedomuje. Samozrejme je dôležité si uvedomiť, aké vysoké je percento telesného tuku. Robíte si z toho dokonca žarty. Proste si na svoju váhu dostatočne nenarástol.
Silné ženy si hovoria „boom“, zatiaľ čo sa im kĺby od bedrovej chrbtice smerom dole začnú predčasne opotrebovávať. Umelé bedrové kĺby a kolenné kĺby vyrobené z drahých zliatin sú pre zdravotné poisťovne finančným problémom, ale pre nositeľa trvalým fyzickým obmedzením, ktoré má obvykle za následok následné operácie. Medzi mužmi sa hovorí príslovie: „Muž bez žalúdka je mrzák“. Ďalšie výroky ako „Okrúhle, tak čo!“ Odveďte sa tiež od hlavnej témy, nesprávnej Váha, od. Anorektici si na druhej strane predstavujú, že sú stále príliš tuční a musia byť za cenu „nútení byť šťastní“. Aká je teda definícia zdravej hmotnosti? Čo sa môže mýliť?
Namiesto tohto jednoduchého pravidla, ktoré môže použiť každý, predstavuje nový BMI, Index telesnej hmotnosti, ktorá by mala poskytnúť rámec pre hodnotenie zdravej normálnej hmotnosti. Aj keď ho v 19. storočí vyvinul belgický štatistik Adolphe Quételet, módnym výstrelkom sa stal až v 70. rokoch prostredníctvom amerických publikácií. Vzorec je komplikovanejší a údajne spoľahlivejší, ale má vážnu chybu podobnú jednoduchému Broca indexu: individuálna postava a pomer svalovej hmoty k telesnej hmotnosti sa v skutočnosti neberú do úvahy. Bez tabuľky je BMI tiež celkom bezcenný, pretože index nie je lineárny. Číslo, ktoré vznikne vydelením telesnej hmotnosti v kilogramoch výškou v metroch štvorcových, sa musí ešte interpretovať. Na tom zarába veľa poskytovateľov kníh, výrobcov váh BMI alebo „kontrolovaných“ opatrení kúpeľov podľa BMI.
Zmerajte percento telesného tuku
[WhtR sa nesmie zamieňať s WHR, pomerom pása a bokov. Pomer pásu a bokov hovorí niečo o zdraví iba nepriamo. Používajú ho najmä ženy ako vzorec „atraktivity“ - kľúčové slovo „postava presýpacích hodín“. Podľa DGSP (Deutscher Sportärztebund) by hodnota nemala prekročiť 0,8 pre ženy a 0,9 pre mužov. Hodnoty nad 0,85 alebo 1,0 naznačujú obezitu (obezitu) a naznačujú radu, ako schudnúť.] Je pravda, že ani vzorec WHtR nie je dokonalý. Ideálne by bolo meranie percenta telesného tuku v kombinácii so stanovením distribúcie telesného tuku. To by si však vyžadovalo mimoriadne zložité vyšetrovanie. WHtR ale zohľadňuje aspoň čiastočne fyziku a oblasť tela, pod ktorou sa ukladá najnebezpečnejší tuk, brucho. Vnútorný brušný tuk - vnútrobrušný tuk, ako ho lekári odborne popisujú - je obzvlášť silne spojený s metabolizmom tela a nebezpečný pri nadváhe. WHtR však proporčne zohľadňuje brušný tuk.
The prebytočný telesný tuk je skutočný rizikový faktor, nie predpokladaná nadváha, ktorý sa musí interpretovať individuálne v rovnakej výške. Preto je dôležité znížiť percento telesného tuku, tohto prebytočného telesného tuku. Existujú jednoduché aproximačné vzorce na výpočet telesného tuku, z ktorých najjednoduchšia je metóda amerického námorníctva. Pre nich okrem veľkosti tela potrebujete obvod pása na úrovni pupka a veľkosť goliera zodpovedajúcu voľne oblečenej košeli. Pretože vzorec pracuje s logaritmami, odporúča sa interaktívna kalkulačka. Pri hodnotení indexu telesného tuku „by sa mal zohľadniť aj rámec pre určité etnické skupiny, pretože v kostnej denzite existujú genetické rozdiely. Zariadenia na meranie telesného tuku inzerované na veľtrhoch a (zvláštnych) veľtrhoch, najmä váhy s telesným tukom, sa napriek všetkým propagačným akciám považujú za nespoľahlivé. Odborníci, vrátane odborníkov zo zdravotných poisťovní, neodporúčajú spoliehať sa na takéto zariadenia. Nemecká športová univerzita v Kolíne odporúča navštíviť (športového) lekára.
Spoznajte svoje telo - výživové potreby a zásoby tuku
Spotreba energie - únavné kalórie
Zatiaľ čo výpočet ideálnej hmotnosti súvisiacej so zdravím sa zdá byť pomerne jednoduchý, výdaj kalórií sa trochu komplikuje. Bez výpočtu energetickej potreby nedosiahnete nijaké rozumné výsledky. Výpočty sa však vykonávajú podľa rôznych aproximačných vzorcov, a preto ich možno použiť iba ako základné informácie. Tu uvádzame iba niekoľko priemerných hodnôt ako vodítko podľa upraveného Harrisovho-Benediktovho vzorca, ktorý bol zverejnený už v roku 1919.
Žena vo veku 35 rokov s výškou 165 centimetrov a hmotnosťou 75 kíl má bazálny metabolizmus 2 300 kalórií. Bazálny metabolizmus je potreba energie, ktorá sa vyžaduje iba pri udržiavaní funkcií tela počas spánku alebo sedenia. Do výpočtu je zahrnutá potrebná energia, ktorá je potrebná na príjem a využitie potravy. Ľahká aktivita doplnená o pol hodinu chôdze a hodinu na bicykli zvyšuje výdaj energie o 450 kalórií na 2 750 kalórií. Keby bola tá istá žena o 20 rokov staršia a o 5 kíl ťažšia, spotrebovala by iba 2 700 kalórií kvôli zníženej bazálnej rýchlosti metabolizmu.
Muž vo veku 40 rokov a 175 centimetrov vysoký a 85 kilogramov by na podobnú prácu potreboval 3 200 kalórií. Ak by sa dal na tvrdú prácu alebo bol veľmi aktívny v športe, mohol by zvýšiť svoju potrebu kalórií asi o 1 000 až 3 200 kalórií, zatiaľ čo fiktívna 35-ročná žena by ho mohla zvýšiť iba o 900 kalórií na 3 650 kalórií. Tieto príklady poskytujú vodítko pre rámec, v ktorom sa môže diéta pohybovať, v neskorších informáciách o stravovaní.
Redukcia telesného tuku - dôležitosť a strava
Zjednodušene povedané, chudnutie pomocou diéty a bez chirurgického zákroku je eliminácia ukladaného tuku. Telo si ukladá tuk, ktorý nepotrebuje na podporu života, ako tuk. Na zabezpečenie čistej podpory života potrebuje telo iba 2 - 6 percent svojej hmotnosti u mužov a 10 až 13 percent u žien ako tukový vankúš, najmä ako ochrana svojich orgánov. Ale vytvára zálohu za „zlé časy“. Pri priemernom sklade môže dospelý človek prežiť okolo 40 dní bez ďalšieho príjmu potravy. To je to, čo príroda zamýšľala a bola prospešná pre ochranu ľudstva po celé desaťtisíce rokov. Pretože ženy sú a stále sú zodpovedné za pôrod a základné potreby detí, príroda im dala zvýšenú schopnosť ukladania tuku - jeden z dôvodov ich dlhšej strednej dĺžky života.
Priemery stúpajú s vekom, keď sa percento svalov, nazývané štíhla hmota, postupne znižuje. Dobré pre ženy v v mladom veku o 20 percent. U žien nad 50 rokov sa tento podiel môže zvýšiť na 25 percent. Hodnoty okolo 30 percent (mladí) a viac ako 30 percent (dospelí) sa považujú za kritické. Muži by mali mať výrazne menej telesného tuku. Dobré hodnoty sú okolo 15 percent (mladí) až 20 percent (dospelí). Hodnoty nad 20 percent alebo nad 25 percent sú naopak kritické. Toto sú referenčné hodnoty pre Eurázijcov (Kaukazčanov), teda aj pre Stredoeurópanov. Veľkosť obvodu pása pre priemernú veľkosť tela sa považuje za varovné znamenie. Limitné hodnoty sa uvádzajú okolo 90 centimetrov pre ženy a viac ako 100 centimetrov pre mužov.
V dnešnej dobe, pri bezpečnom základnom príjme potravy, sa skladovanie ukladacieho tuku stalo problémom a predstavovalo osobnú a sociálnu nevýhodu. Kvôli tejto zásadne pozitívnej schopnosti sen o vysnívanej postave často zlyhá. Preto vám nielen chceme pomôcť dosiahnuť výraznú až drastickú redukciu hmotnosti, ale tiež prispôsobiť túto cestu vašim konkrétnym potrebám.
Aj keď je príťažlivosť ultrarýchleho chudnutia veľká, dôrazne ju neodporúčame. Propagačný stravovací plán, napríklad „10 libier za tri dni“, je zo zdravotného hľadiska mimoriadne riskantný. Pre „normálneho spotrebiteľa“ je to dokonca nemožné. Predovšetkým to však nebude viesť k trvalému úspechu.
Ako funguje strava spojená s obezitou?
Je tu iba jeden dva Základné úvahy. Diéta, a to nehovoríme o opatreniach na vnútorné zdravotné problémy, je najdôležitejším spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočného telesného tuku, ktorý sa tu ukladá. To sa deje buď znížením príjmu kalórií, alebo zvýšením spotreby kalórií pri zachovaní rovnakého príjmu a samozrejme kombináciou oboch opatrení. Zjednodušene povedané: menej jesť a viac. To núti telo vyčerpať uložený tuk ako v núdzovej situácii. Dočasné zníženie hmotnosti z dôvodu straty vody nie je znížením obezity. Akékoľvek iné, najmä spontánne chudnutie, znamená v zriedkavých prípadoch vážne ochorenie, ktoré postihuje orgány alebo naznačuje úbytok svalov.
Tu však začína problém. Na začiatku kapitoly boli predstavené typické východiskové situácie pre spotrebu kalórií. Jednoduchý výpočet teraz ukazuje: Konzumácia alebo spálenie jedného kilogramu telesného tuku znamená zhruba 8 000 kalórií pretože človek vypočítava výhrevnosť jedného kilogramu telesného tuku medzi 7 500 a 9 000 kalóriami. Avšak len veľmi málo ľudí má takúto dennú potrebu. Aj keď okrem vody nekonzumujete nič, nemáte ako dodržať zázračnú diétu a schudnúť štyri až päť kilogramov alebo dokonca viac za tri dni. Ak váhy hovoria inak, potom ste v krátkodobom horizonte stratili veľa zadržanej vody z tkanivovej tekutiny. Niekoľko dní po nárazovej diéte opäť priberiete, najskôr kompenzáciou straty vody a potom kvôli spokojnej chuti.
Reálne, ak urobíte určité bezpečnostné opatrenia, môžete s malými obavami znížiť svoju dennú potrebu na 1 000 až 1 200 kalórií. Zhruba povedané, ako žena stratíte v priemere 1 (!) Kilo za týždeň. Ak súčasne zvýšite svoje potreby činnosťou, je možné dosiahnuť 1,5 kilogramu týždenne bez poškodenia zdravia. Ale ani ako muž by ste nemali chcieť dosiahnuť oveľa viac kvôli zvýšeným základným požiadavkám. Ak chcete vložiť týždeň nulovej diéty pod lekárskym dohľadom po týždni prípravy, je možné dosiahnuť ďalších 1 až 1,5 kilogramu. To by znamenalo: Strata hmotnosti od 6 do maximálne 8 kíl za jeden mesiac. Nebol by to rozumný cieľ? Muži mohli tiež zhodiť naznačených 10 kíl s príslušnou silou vôle.
Teraz však prichádza zásadná otázka. Chcete sa trápiť alebo to chcete zvládnuť s ľahkosťou? Ako najlepšie postupovať podľa svojich potrieb a ako si nakoniec môžeš udržať svoju vysnívanú postavu? Ďalším krokom je štúdium stravovacích a pitných návykov, preskúmanie vašich návykov. Ak by ste si chceli znova naštudovať časť 1 „Zdravé chudnutie“, tu je položka: Zdravé chudnutie
3. časť bude vzrušujúca: Je to o vedomí a nevedomí, ako aj o motivácii.