Ako môžete spaľovať kalórie Romania Libera rýchlejšie
Začnite ráno výdatnými raňajkami a kávou alebo pohárom studenej vody a všimnete si, že sa budete celý deň cítiť energickejší. Hovorí, že niektoré zdravé návyky môžu pomôcť vášmu metabolizmu pracovať rýchlejšie a lepšie
Rl online 0 komentárov
Začnite ráno výdatnými raňajkami a kávou alebo pohárom studenej vody a všimnete si, že sa budete celý deň cítiť energickejší. Niektoré zdravé návyky môžu pomôcť vášmu metabolizmu pracovať rýchlejšie a lepšie, uvádza womenshealthmag.com.
Rýchly metabolizmus znamená viac spálených kalórií a menej kilogramov. Naše telá do istej miery konajú v závislosti od pohlavia a genetiky, ale dobrou správou je, že túto rýchlosť môžete zlepšiť. „Ľudia majú veľkú kontrolu nad svojim vlastným metabolizmom," hovorí doktor John Berardi, autor knihy The Advantage of Metabolism. „Nemôžete zmeniť počet kalórií, ktoré vaše srdce potrebuje na udržanie normálneho pulzu, ale môžete spáliť 500 až 600. "Extra kalórie za deň, vďaka zdravej výžive a cvičeniu. Všetko závisí od niekoľkých bežných zmien," uviedol Berardi.
Potrebujete plán, ako vo svojom živote urobiť tieto malé zmeny.
1. Ráno
Jedzte každý deň výdatné raňajky. Ak v jeden deň vynecháte toto dôležité jedlo dňa, vášmu telu budú chýbať živiny a váš metabolizmus sa spomalí, aby ste ušetrili energiu, vysvetľuje doktor Berardi. Čím sú raňajky bohatšie, tým lepšie.
V štúdii publikovanej v časopise American Journal of Epidemiology dobrovoľníci, ktorí konzumovali medzi raňajkami 22% až 55% ich denných kalórií v priemere, pribrali za štyri roky v priemere iba 1,7 kilogramu. Tí, ktorí ráno zjedli iba 0-11% svojich celkových kalórií, si nabrali takmer tri kilogramy. V inej štúdii publikovanej v rovnakom časopise boli dobrovoľníci, ktorí pravidelne vynechávali raňajky, náchylnejší na obezitu.
Čo by ste mali jesť? Vyskúšajte na raňajky zmes bielkovín, sacharidov, sacharidov a zdravých tukov. Príklad bohatých raňajok odporúčaných doktorom Berardim je: omeleta vyrobená z vajíčka alebo dvoch s pol šálky korenia a cibule a lyžicou rybieho oleja plus pol misky ovsených vločiek s ovocím lesa. Cereálie vás udržia dlhšie hladné, pretože ich telo trávi pomalšie.
Užite si ráno káva s kofeínom! Štúdia publikovaná v časopise Physiology and Behavior zistila, že priemerná rýchlosť metabolizmu ľudí, ktorí pili kofeínovú kávu, sa zvýšila o 16 percent v porovnaní s tými, ktorí pili kávu bez kofeínu. Kofeín stimuluje centrálny nervový systém zvyšovaním srdcovej frekvencie a dychovej frekvencie, tvrdí fyziológ Dr. Robert Kenefick, Výskumný ústav armády USA.
Uhaste ranný smäd a pohár studenej vody. Vedci z univerzity v Utahu zistili, že dobrovoľníci, ktorí vypili osem až 12 pohárov vody denne, mali vyššiu mieru metabolizmu ako tí, ktorí vypili iba štyri poháre.
Vaše telo spotrebuje viac kalórií na ohrev studenej vody na východiskovú hodnotu, hovorí doktorka Madelyn Fernstromová, riaditeľka lekárskeho centra University of Pittsburgh. Aj keď kalórie, ktoré telo spáli okrem jedného pohára vody, nie sú veľa, tento zvyk vám môže pomôcť schudnúť bez akejkoľvek ďalšej námahy.
2. Keď ste v práci
Na obed si vyberiete potraviny bohaté na bielkoviny, pretože vám pomôžu udržať vašu svalovú hmotu. Sval spaľuje viac kalórií ako tukov, dokonca aj v pokoji, tvrdí doktor Donald Layman, profesor výživy na Illinoiskej univerzite. Jedzte asi 30 gramov bielkovín pri každom jedle - čo je ekvivalent šálky menej tučnej telemy a kúska kuracích pŕs.
Vyskúšajte zelený čaj, skutočný čarovný lektvar pre metabolizmus, hovorí doktor Tammy Lakatos Shames. Zelený čaj obsahuje rastlinnú zlúčeninu zvanú ECGC, ktorá urýchľuje spaľovanie tukov. V jednej štúdii schudli ľudia, ktorí pili tri až päť šálok zeleného čaju denne počas 12 týždňov, o 5 percent viac. Ak teda vypijete aspoň dve šálky zeleného čaju denne, spálite 50 kalórií navyše, teda päť kilogramov za rok. Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, čaj pite horúci.
Z času na čas môžete podľahnúť pokušeniu! Sú dni, keď žiadny šalát na zemi nedokáže uspokojiť vašu túžbu po hranolkách. Ak si na obed dáte hranolky, vyberte si popoludňajšie občerstvenie bohaté na vápnik, napríklad plechovku jogurtu. Vápnik v potravinách pomáha vášmu metabolizmu spaľovať viac tukov, vyplýva zo štúdie kodanskej univerzity. Doplnky nemajú rovnaký účinok.
3. Keď idete nakupovať
Vyberte si ekologické výrobky! Vedci v Kanade zistili, že dietológovia ukladajú niekoľko organochloridov (pesticídnych chemikálií) do svojich tukových buniek, a sú preto citlivejší na poruchy mozgu, ktoré blokujú metabolizmus. Vyhýbajte sa kontaminovaným produktom a vyberajte si biopotraviny.
Vyberte si pikantné! Kapsaicín, zlúčenina, ktorá dodáva pálivej paprike pikantnú chuť, môže stimulovať metabolizmus. Podľa štúdie zverejnenej v časopise Journal of Nutrition, Science and Vitaminology asi polievková lyžica červeného alebo zeleného čili stimuluje produkciu telesného tepla a činnosť nervového systému. Výsledok: zrýchlenie metabolizmu asi o 23%. Pridajte čili omáčku alebo salsu do šalátov, pizze, cestovín alebo dokonca na hranolky.
Chyť železo! Ženy strácajú železo z tela každý mesiac počas menštruácie. To môže spomaliť metabolizmus, pretože železo pomáha transportovať kyslík do svalov. Ak sa hladina železa v tele zníži, svaly nedostávajú dostatok kyslíka, vyprázdni sa energetická nádrž a zablokuje sa metabolizmus. Jedzte cereálie, fazuľu, špenát, kel alebo brokolicu, zeleninu s vysokým obsahom železa.
4. Počas denného tréningu
Vždy sa snažíte nájsť cestu skrátiť denný tréning? Striedajte intervaly, keď cvičíte v normálnej intenzite, s intervalmi maximálnej intenzity a rovnaké množstvo kalórií spálite za kratší čas.
Vedci v Austrálii uskutočnili štúdiu, v ktorej dali polovicu subjektov (ženy) 40 minút šliapať stabilným tempom a druhú polovicu šliapať 20 minút, ale striedali intervaly šprintu s ľahké intervaly šliapania. Po 15 týždňoch ženy, ktoré pracovali menej času, ale striedali intenzitu svojich kardio tréningov, stratili trikrát viac telesného tuku v porovnaní s tými, ktoré bicyklovali rovnomerným tempom.
Rytmus sa láme urýchľuje proces spaľovania tukov. Pri chôdzi alebo behu skúste šprintovať 12 sekúnd, potom sa vráťte do ľahkého tempa. Cvičte 20 minút a urobte desať šprintov.
cvičiť! Fyzické vyčerpanie, ale aj prerušenie denného tréningu môže spôsobiť zničenie svalového tkaniva. Niekedy však má tento problém svoje pozitívne stránky, pretože mobilizuje metabolizmus, aby pracoval s maximálnou intenzitou až 72 hodín po cvičení, tvrdia vedci z Waynovej univerzity. Počas tréningu pracujte s činkami, aby ste sériu cvikov využili všetky sily, aj keď potom sa u vás môže vyvinúť svalová horúčka.
doplnkov. Kombinácia pravidelného cvičenia s doplnkami rybieho oleja zvyšuje aktivitu enzýmov spaľujúcich tuky, vyplýva zo štúdie publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Dobrovoľníci, ktorí užívali šesť gramov rybieho oleja denne a pracovali trikrát týždenne, zhodili po 12 týždňoch v priemere 3,4 libry, zatiaľ čo jedinci, ktorí cvičili, mali minimálne výsledky. Vyberte si doplnky, ktoré obsahujú 300 miligramov APE mastných kyselín a 200 miligramov DHA mastných kyselín na kapsulu. Dve hodiny pred tréningom si dajte dva doplnky.
5. Keď ste domaJedzte ryby. Mastné ryby ako losos, tuniak alebo sardinky obsahujú omega-3 mastné kyseliny. „Tieto zdravé tuky pomáhajú prenášať signály medzi mozgovými bunkami,“ uviedol National Institutes of Health v Amerike. Rybie jedlo obsahuje 90% odporúčanej dennej dávky vitamínu D, ktorý pomáha zachovávať kalórie potrebné pre metabolizmus na výrobu energie pre svalové tkanivo.
Len pohár alkoholu. Dva poháre nápoja spomaľujú spaľovanie telesného tuku o 73%. Vedci z Kalifornskej univerzity v Berkeley tvrdia, že prebytočný alkohol premieňa na energetické zdroje a metabolizmus ich preberá namiesto spaľovania telesného tuku.
Choď spať skoro! Keď málo spíte, strácate hormonálne usadeniny leptínu a grelínu, ktoré si telo vytvára počas spánku a ktoré pomáhajú regulovať spotrebu energie a chuť do jedla. Vedci zo Stanfordskej univerzity zistili, že u ľudí, ktorí spia menej ako sedem a pol hodiny v noci, sa zvyšuje index telesnej hmotnosti. Uistite sa, že odpočívate najmenej osem hodín.