Ako môžete znížiť percento telesného tuku
úvod
Výška Percento telesného tuku závisí od mnohých podobných faktorov Vek, the rod rovnako ako anatómia od. Normálne percento telesného tuku je v rozmedzí 8 - 20% u mladých a zdravých mužov do veku okolo 40 rokov. ženy mať však jeden percento vyššie Percento telesného tuku. Mladé a zdravé ženy do 40 rokov majú percento telesného tuku 21 - 30%, čo sa dá považovať za normálne. Ak ste dosiahli požadovanú váhu, je dôležité udržiavať zmenu správania tak, aby ste sa nedostali do povedomiaJojo efekt"Začína.".
Prečítajte si viac o tejto téme: Tuky v ľudskom tele
Percento telesného tuku
Percento telesného tuku u žien
The žena má jednu v porovnaní s mužom percento vyššie percento telesného tuku, zvyčajne medzi 21 a 30%. U mužov je to výrazne nižšie pri 8 - 20%.
žena a muž sa líšia v zložení zložiek tkaniva jej telo. Výsledkom je okrem iného aj iná celková spotreba kalórií. V priemere ženy konzumujú približne o 5 - 10% menej kalórií ako muži. Existujú tiež rodovo špecifické rozdiely, pokiaľ ide o motiváciu pri chudnutí. Žena chudne z vlastnej iniciatívy oveľa častejšie ako muž, pretože má iné telesné cítenie a cíti sa častejšie ako „príliš tučná“. Ženy sa spravidla tiež viac ako muži starajú o stravu a varenie, čo im dáva výhodu, pokiaľ ide o chudnutie. V zásade sú však rozdiely menšie, ako by ste čakali.
Ženy a muži používajú pri chudnutí rovnaké postupy. Aby sa trvalo znížilo percento telesného tuku, mali by ho mať rovnako ženy aj muži Kombinácia behaviorálnej, pohybovej a nutričnej terapie uplatniť.
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
Percento telesného tuku u mužov
The muž jedno jasne vlastní nižšie percento telesného tuku ako žena. U zdravého muža do 40 rokov sa tento podiel pohybuje okolo 8 až 20%. Kvôli tomuto rozdielu je okrem iného spotreba kalórií u mužov v priemere o 5 až 10% vyššia ako u žien.
Muži sa od žien líšia aj z hľadiska motivácie. Muž je pri menšej nadváhe často menej nepríjemný ako žena. Motivácia chudnúť sa zväčša zvyšuje iba vtedy, keď má muž kvôli svojej váhe nevýhody. Takže ak sa ho lekár spýta napríklad na nebezpečenstvo obezity, potom muž tiež začne chudnúť. Existuje tiež rodovo špecifický rozdiel, pokiaľ ide o výživu a varenie. Ženy sa týmito oblasťami tradične zaoberajú viac. V zásade sú rozdiely medzi pohlaviami z hľadiska chudnutia pomerne malé, a teda obidve Rovnakým spôsobom postupuje žena aj muž.
Ako môžem znížiť percento telesného tuku?
Základný kameň terapie zameranej na trvalé zníženie percenta telesného tuku by mal byť založený na zmesi Behaviorálne, pohybové- ako napr Nutričná terapia sú založené. Vo všetkých troch oblastiach existuje veľa praktických a cenných rád.
V kategórii Terapia správaním je predovšetkým jeho zmeniť postoje, pretože chudnutie začína v mysli. Jedným konkrétnym postupom je viesť a Potravinový denník. Takže uvediete zoznam jedál, ktoré konzumujete počas dňa a nakoniec vypočítate ich kalórie. Na internete sú často vhodné kalkulačky kalórií, ktoré vám pomôžu vypočítať spotrebované kalórie. Nasleduje porovnanie vypočítaných s požadovanými Množstvo kalórií za deň o. Iba vďaka tomuto kroku si často uvedomíte, koľko kalórií skutočne denne konzumujete, a že toto množstvo je často príliš vysoké.
Ďalším postupom behaviorálnej terapie je manipulácia s jedlom. Je dôležité, aby ste sa zamerali napr päť malých jedál obmedzené, ktoré sa prijímajú v relatívne stanovených časoch. Zároveň by ste si mali určiť, čo konkrétne chcete jesť, napríklad jogurt. Vyvarujte sa teda konzumácii väčšieho množstva medzi hlavnými jedlami. Okrem toho by ste mali vedome si dajte čas na jedlo a nejedzte ich pri sledovaní televízie alebo na počítači. Existuje teda veľké množstvo spôsobov a prostriedkov, ako zmeniť postoj človeka k jedlu a k jedlu všeobecne.
Oblasť Cvičebná terapia tiež ponúka rôzne postupy, Znížte telesný tuk. Obzvlášť každodenné aktivity ponúkajú skvelú príležitosť na spálenie kalórií na boku. Pomysli na to napr Chôdza po schodoch. Namiesto výťahu je dobré použiť schody. Ukázalo sa, že najmä v starobe sa dá dosiahnuť vysoká spotreba kalórií každodennými činnosťami, ktorá je porovnateľná s vytrvalostnými športmi. Môžete tiež preukázať svoju motiváciu a spoľahlivosť Vytrvalostné športy zvýšiť driftovanie stretnutím s priateľmi za športom v stanovených termínoch.
Tretím a posledným dôležitým pilierom je Nutričná terapia Prostredníctvom našej stravy máme veľký vplyv na percento nášho tuku v tele. V prvom rade by ste mali strážiť množstvo a druh jedla. Vyžadujú si osobitnú pozornosť skryté kalórie. V alkoholu napríklad sú veľké množstvo kalórií a má tiež chutný účinok. Pozor tiež Hotové výrobky, pretože tieto často obsahujú veľa cukru a soli. Existuje aj niekoľko praktických rád o sume. Keď si na tanier dáte jedlo, mali by ste najskôr malé porcie zobrat. Takže ste nútení niekoľkokrát vstať od stola, ak stále máte chuť a bariéra je zároveň vyššia, aby ste sa pozreli.
Okrem toho je to celkom povolené občas občerstvenie na čokoláde alebo čipsoch, Napriek tomu by sa tu malo brať do úvahy aj množstvo a možno existuje zdravá alternatíva, ktorá chutí rovnako dobre. Možno túžbu po niečom sladkom uspokojí aj jablko alebo banán.
Výživový plán
The výživa je kľúčovou súčasťou Znížte telesný tuk. Aj tu musí byť zmena stravovania navrhnutá tak, aby vydržala. Krátkodobé zmeny v stravovaní tiež vedú iba k krátkodobému úspechu. V zásade existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré by sa mali dodržiavať. Výživový plán je ideálny pre zmenu stravovania. V tomto výživovom pláne môžete zadať jedlo, ktoré konzumujete každý deň. Na konci dňa potom môžete pomocou plánu výživy vypočítať kalóriu, ktoré ste skonzumovali.
nápoje, the veľa cukru a aby obsahoval veľa kalórií, mal by byť absolútne vyhnúť sa. To isté platí pre alkoholické nápoje, pretože aj oni obsahujú veľa kalórií. Namiesto toho radšej voda alebo pite vodu s malou šťavou pre chuť. Je to tiež dôležité, veľa na pitie, pretože tým sa plní aj žalúdok. Dodržiavaním plánu výživy si môžete presne uvedomiť tieto chyby a vyhnúť sa im.
Tiež hotové výrobky by malo byť lepšie Vyvarujte sa. Nielenže obsahujú zbytočné kalórie, ale aj veľa soli, ktorá škodí nášmu kardiovaskulárnemu systému. Varenie sami je populárne, pretože potom viete, čo obsahuje vaše jedlo, a naučíte sa lepšie zaobchádzať so stravou.
Štruktúra stravovacieho správania je rovnako dôležité. Napríklad radšej päť malých a vopred určené Porcie radšej jesť ako nekontrolovateľne dvakrát alebo trikrát denne zhltnúť veľké množstvo jedla. Dodržiavaním plánu výživy môžete byť na úplnom začiatku znižovania telesného tuku Analyzujte stravovacie návyky a zlepšovať sa.
Prečítajte si viac o téme: Kalorická strava.
Vyskúšajte výživu
Aké zdravé je vaše výživa? Čo môžete zlepšiť vo svojej strave?
Otestujte sa online! Odpoveď na toto 20 krátkych otázok.
Kliknutím sem prejdete priamo na Vyskúšajte výživu
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
Budovanie svalov a cvičenie
Šport alebo pohyb je dôležitou súčasťou znižovania percenta tuku v tele. Šport a pohyb by však mali byť integrované do kombinácie zmeny správania a zmeny stravovania.
Samotné budovanie svalov je určite nie je optimálne na zníženie percenta telesného tuku. Ideálny je tréning, ktorý Budovanie svalov pomocou vytrvalostných športov kombinovane. Budovaním svalov sa zvyšuje podiel svalovej hmoty v tele. Kalórie spotrebujete samotným cvičením a následným budovaním svalov, pretože svaly spotrebúvajú podstatne viac energie ako tuky. To však môže byť pre nováčikov v športe nevýhoda, pretože najskôr budujú svalovú hmotu a až potom stratia tuk, čo sa dá na váhe prejaviť stálou alebo ešte vyššou hmotnosťou.
V zásade ber Muži často so športom rýchlejšie v telesnom tuku ako porovnateľné ženy, pretože majú tendenciu rýchlejšie budovať svalovú hmotu.
Tehličky
Považuje sa za ideálny obraz mužského brucha. Hovoríme o balíku six-pack, ktorý je hovorovo známy aj ako „valcha abs“. S malým tukovým tkanivom a dobre vyvinutými svalmi, šiestimi výbežkami tzv Rectus abdominis sval vyjde na svetlo, čo v angličtine znamená „šesť balenia“.
Vzhľad svalu je prostredníctvom anatomický priebeh šliach reliéfne. Rovný brušný sval je zvislý cez šľachovú časť Linea Alba vpravo a vľavo a vodorovne pomocou Časti šľachy rozdelené na žiadny alebo až štyri rezy. Prostredníctvom tohto vzhľad brušných svalov je odlišný jasný.
Niektorí ľudia teda nemusia mať žiadne Predispozícia na šesťbalenie. Takže ak chcete dosiahnuť šesťbalenie, okrem dispozície je toho ešte veľa Tréning budovania svalov brušné svaly a a nízky celkový telesný tuk nevyhnutné, aby bolo vidieť aj svaly.
Prečítajte si viac o téme: Tehličky.
Z dlhodobého hľadiska nižšie percento tuku v tele
Každý, kto držal diétu alebo by chcel schudnúť, to vie a bojí sa ho. Hovoríme o tzv „Jojo efekt“. Je dôležité, aby zníženie percenta telesného tuku vychádzalo z troch pilierov behaviorálnej terapie, cvičebnej terapie a nutričnej terapie.
Prinajmenšom rovnako dôležitá je skutočnosť, že zmena musí byť vykonaná natrvalo, bez ohľadu na kategóriu, aby sa zabránilo obávanému „jojo efektu“. „Zrážková diéta“, ktorá trvá dva týždne, nestačí. Existujú predsa príčiny, že máte príliš veľa telesného tuku alebo ste príliš tučný. Tieto príčiny môžu byť nevylučujte jedinou stravou, ale musia sa riešiť trvalo a nepretržite. Ak ste úspešne zmenšili svoju váhu alebo percentuálny podiel telesného tuku zmenou správania, cvičenia a zmenou stravovania, musia sa tieto zmeny zachovať, aby ste si udržali úspech.
To je strava, ktorá sa intenzívne zameriava na znižovanie percenta telesného tuku a budovanie svalovej hmoty Anabolická strava.
Test nedostatočnej výkonnosti
Máte príznaky, ktoré naznačujú slabý výkon? Absolvujte náš autotest a odpovedzte na nasledujúce otázky 12 krátkych otázok. Tvoríme váš individuálny výsledok!
Kliknite sem pre test: Test nedostatočnej výkonnosti
Ďalšie informácie
Viac informácií o znižovaní percenta telesného tuku nájdete tu:
Prehľad všetkých tém športovej medicíny nájdete na: Športová medicína A-Z.